Plyometrische Übungen sind explosive Körpergewichtsbewegungen, bei denen Sie Ihre Muskeln kraftvoll, schnell dehnen und zusammenziehen, um die Muskelkraft zu steigern.
Plyometrische Übungen sind eine erstaunliche Möglichkeit, Ihre Kraft mit herzpumpenden Bewegungen zu erhöhen-ganz zu schweigen davon, dass sie Tonnen von Kalorien verbrennen., Plyometrische Übungen sind die perfekte Trainingsmethode, um Ihre Routine zu erweitern, wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben möchten, und deshalb:
Vorteile von plyometrischen Übungen
Stärkt schnell zuckende Muskelfasern
Das Ziel von plyometrischen Übungen ist es, die Muskelkontraktion schnell zu maximieren, was die Leistung der Muskelkraft erhöht.
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Um Ihre Kraft zu steigern, müssen Sie die Muskelfasern, die für die Umwandlung von Kraft in Geschwindigkeit verantwortlich sind, erhöhen und stärken. Diese Fasern werden als schnell zuckende Fasern bezeichnet, und plyometrisches Training kann sie stärken. Je stärker die schnell zuckende Faser ist, desto schneller ist die Muskelkontraktion — was zu einer erhöhten Kraft führt.
Erhöht Sehnenstärke, die Verletzungen verringern kann
Krafttraining stärkt nicht nur Ihre Muskelfasern, sondern erhöht auch die Kraft Ihrer Sehnen. Darüber hinaus bedeuten stärkere Sehnen weniger Verletzungen., Plyometrische Übungen können die Sehnen stärken und ihre Elastizität verbessern, indem Sie sie in einer kontrollierten Umgebung belasten. (1)
Erhöht die sportliche Leistung
Mit erhöhter Leistung und erhöhter Leistung. Dies macht Plyometrics zu einer wichtigen Trainingskomponente vieler sportlicher Trainingsprogramme — insbesondere Sportarten, die explosive Bewegungen erfordern.
Übungen wie Boxsprünge und vertikale Sprünge sind perfekte Trainingswerkzeuge für Fußballspieler, die möglicherweise springen müssen, um ein Tackle zu vermeiden, oder für olympische Gewichtheber, die Kraft für ihre Kniebeugen benötigen., Plyometrische Übungen rekrutieren die gleichen Hauptmuskeln und-gelenke und haben einen ähnlichen Bewegungsbereich wie viele gängige Bewegungen in anderen Sportarten.
Nachdem Sie nun wissen, wie Plyometrie Ihrem Training und Ihrer Leistung zugute kommen kann, schauen wir uns einige der besten plyometrischen Übungen an, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen können.
Unterkörper
Jumping Jacks
Stehen Sie zunächst mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe die Füße breiter als schulterbreit auseinander, während du die Arme zur Seite und über Kopf bringst., Wenn Sie die Füße wieder zusammen springen, bringen Sie die Arme wieder nach unten. Achten Sie darauf, die Fersen den ganzen Weg nach unten mit jedem Sprung zu bekommen. Wiederholen Sie für 60 Sekunden.
Hohe Knie
Joggen Sie zunächst an Ort und Stelle und konzentrieren Sie sich darauf, die Knie vor Ihnen hochzuziehen. Wenn Sie in den Rhythmus der Dinge geraten, beginnen Sie schneller zu gehen und bringen Sie die Knie höher und höher. Machen Sie 30-60 Sekunden weiter.
Skater
Beginnen Sie damit, mit dem größten Teil Ihres Gewichts in Ihrem RECHTEN Bein zu stehen, während Sie Ihren linken Fuß hinter sich bringen., Etwas tiefer, damit Sie sich hochfahren, Ihr LINKES Bein zur Seite hüpfen und auf dem linken Fuß landen und den rechten Fuß hinter sich bringen können. Weiter von Seite zu Seite hüpfen und auf jeder Seite auf einem Fuß landen. Führen Sie 20 Wiederholungen für insgesamt 30-60 Sekunden durch.
Tuck Jumps
Wenn Sie mit den Füßen in Hüftweite stehen, springen Sie zunächst beide Füße vom Boden und landen gleichzeitig auf beiden Füßen., Sobald Sie anfangen, etwas Schwung und Kraft zu gewinnen, verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um die Knie beim Springen schnell in Richtung Brust zu ziehen und sicherzustellen, dass Sie sanft auf beiden Füßen landen. Komplette 10-20 Sprünge.
Sternsprünge
Beginnen Sie in einer hockenden Position, wobei Ihre Hände nach unten zum Boden oder auf den Boden reichen. Verwenden Sie Ihre Beine und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie vertikal in die Luft springen und Ihre Arme nach oben und oben strecken, und öffnen Sie die Beine breiter als schulterbreit auseinander, Machen Sie eine große „X“-Form mit Ihren Armen und Beinen., Landen Sie sanft mit den Füßen zusammen und unten in Ihrer hockenden Position. Komplette 10-20 Sprünge.
Jump Squats
Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander, und Knie und Schultern sind sehr leicht zur Seite gedreht. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen. Fahren Sie mit Kraft durch Ihre Fersen, um sich in einen Sprung direkt nach oben zu treiben. Landen Sie sanft, rollen Sie von den Zehen bis zu den Fersen und sinken Sie in Ihre Hocke, um es zu wiederholen. Schließe 15-30 Sprünge ab, abhängig von deinen Fähigkeiten.,
180 Jump Squats
Starten Sie genau wie bei Jump Squats, nur dieses Mal, wenn Sie springen, drehen und drehen Sie Ihren Körper nach RECHTS, so dass Sie in die entgegengesetzte Richtung landen und sich um 180 Grad drehen. Achten Sie darauf, sanft und mit den Füßen und Zehen nach vorne zu landen. Wiederholen Sie das Drehen und Landen nach LINKS (die entgegengesetzte Richtung wie zuvor). Wiederholen Sie dies für 10-20 Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass Sie sowohl rechts als auch links gleichmäßig sind.
Übung: 180 Jump Squats
Squat Jacks
Beginnen Sie in einer unteren Hocke Position mit den Füßen zusammen., Bleiben Sie in einer niedrigeren Position und springen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander. Schnell wieder reinspringen. Fahren Sie für 20-30 Wiederholungen für 30-60 Sekunden.
Übung: Squat Jacks
Leap Frog
Ähnlich wie bei den Jump Squats werden Sie sich in eine Squat-Position senken, aber wenn Sie aufspringen, vorwärts springen, Ihre Hüften nach vorne treiben und sanft von Ferse zu Zehen landen. Springen Sie 10-15 Mal vorwärts, und wenn Sie sich dazu fühlen, versuchen Sie auch, rückwärts zu springen.,
‚Frosch‘ Springt oder Sumo Jump Squats
Beginnen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Schulterbreit auseinander und Ihre Knie und Zehen herausstellte. Senken Sie sich in eine tiefe Hocke, die Ihre Hände zwischen Ihren Füßen auf den Boden reicht. Springen Sie so hoch wie möglich und strecken Sie Ihre Arme über Kopf. Land sanft in der Hocke, mit den Händen auf den Boden. Wiederholen Sie 10-15 mal.
Übung: ‚Frosch‘ springt oder Sumo Jump Squats
Jump Lunges
Beginnen Sie in der abgesenkten Position einer Longe mit dem RECHTEN Fuß nach vorne., Halten Sie Ihr Gewicht in Ihrer Front, greifen Sie die Kniesehne in der Rückseite des Vorderbeins, während Sie die Beine strecken und vertikal in die Luft springen. Wechseln Sie beim Springen schnell Ihre Beine, so dass Sie sanft mit dem LINKEN Fuß vorne landen. Füllen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Boxsprünge
Beginnen Sie damit, neben einer Box oder Bank zu stehen, die robust ist und sich überhaupt nicht bewegt. (Die Box kann jede Höhe haben-beginnen Sie mit 6 Zoll und arbeiten Sie sich weiter nach oben, wenn Sie sich bereit fühlen.) Beginnen Sie, indem Sie etwa Ihren eigenen Fußabstand von der Box entfernt stehen. Hocken Sie sich hin und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen., Wie Sie durch die Fersen und Oberschenkel einschalten, springen Sie auf und treiben Sie sich nach oben und nach vorne, um beide Füße auf der Box zu landen. Entweder vorsichtig abtreten oder wieder runter springen. Wiederholen Sie 10-20 mal.
Übung: Boxsprünge
Burpees
Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen. Senken Sie sich in eine tiefe Kniebeuge, um Ihre Hände auf den Boden zu bringen. Springe deine Beine rückwärts in eine volle Plankenposition an deinen Händen. Springe deine Füße zurück in deine niedrige Hockeposition und springe auf und erreiche deine Hände über Kopf. Vollständige 10-20 burpees.,
Core
Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition an Ihren Händen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schultern direkt über Ihre Hände, fahren Sie Ihr RECHTES Knie in Richtung Brust und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um es hineinzuziehen. Erreichen Sie schnell das Bein zurück und fahren Sie Ihr LINKES Knie in Richtung Brust. Gehen Sie so schnell wie möglich, während Sie die Bauchkraft beibehalten. Wiederholen Sie für 30 Sekunden bis 1 minute.
Plank Jacks
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen zusammen und halten Sie das Gewicht in Ihren Armen und Ihrem Kern fest., Springen Sie Ihre Füße weit aus, so dass sie breiter als schulterbreit auseinander sind. Springe schnell deine Füße wieder zusammen, als ob du normale Jumping Jacks machst. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sich Ihre Hüften während dieser Übung nicht zu hoch heben oder zu tief durchhängen, also halten Sie diese Bauchmuskeln fest! Füllen Sie 30-60 Sekunden Plank Jacks, bevor Sie eine schnelle Pause.
Plank Biesen
Beginnen Sie in einer Planke position mit Ihren Kern-schön und dicht, und ein Bein gerade hinter Ihnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre unteren Bauchmuskeln und Quads, springen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und landen Sie Ihre Füße in der Nähe Ihrer Handgelenke. Schließen Sie 10-20 Wiederholungen ab.,
Übung: Plank Biesen
Side-to-Side Plank Hop
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Händen. Ziehen Sie Ihren Kern fest und benutzen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Füße zu springen, als ob Sie Plankenbesen machen würden, aber springen Sie Ihre Füße nach RECHTS, direkt vor Ihrer rechten Schulter. Springe deine Füße zurück in die volle Plankenposition und springe dann schnell die Füße nach links. Weiter springen von rechts nach Links für 20-30 Wiederholungen insgesamt.,
Übung: Side-to-Side Plank Hop
Donkey Kicks
Beginne in einer hockenden Position, mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Bauch festgezogen. Treten Sie schnell Ihre Beine in die Luft, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln. Sanft zu landen. Wiederholen Sie 10 mal.
Übung: Donkey Kicks
Oberkörper
Push Offs
Beginne in einer Plankenposition mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern., Beugen Sie die Ellbogen nach unten in Richtung Boden und halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten, als würden Sie einen Trizeps-Push-up machen. Wenn Sie wieder nach oben drücken, drücken Sie die Kraft durch Ihre Arme. Wenn Sie sie begradigen, drücken Sie die Hände ein oder zwei Zentimeter vom Boden ab und arbeiten Sie sich höher und höher. (Nur sicher sein, so sanft wie möglich auf den Händen zu landen!) Wiederholen Sie für 10-20 Wiederholungen, und ändern, indem Sie dies auf einer Bank oder Stuhl angehoben, wenn nötig.
Push – Up-Buchsen
Starten Sie, als würden Sie ein Standard-Push-up durchführen., Wenn Sie sich mit Ihrem Oberkörper absenken, springen Sie Ihre Füße schnell breiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie nach oben drücken, hüpfen Sie die Füße wieder zusammen. Schließen Sie 10-20 Wiederholungen ab.
Klatschen Push Up
Beginnen sie mit standard push-up, und senken sie unten mit die ellbogen schließen in durch ihre seiten. Wenn Sie wieder nach oben drücken, schalten Sie den Boden ab und klatschen Sie schnell in die Hände, während Sie in der Luft sind. (Ändern Sie, indem Sie diese Übung mit den Händen auf einer Bank durchführen, bis Sie sich wohl fühlen, auf den Boden zu gelangen.) Vollständige 10-20 Wiederholungen.,
Breite bis schmale Push-Up einfügen
Beginnen Sie mit einem Trizeps-Stil Push mit den Händen direkt unter den Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe von Ihren Seiten, wie Sie nach unten senken. Drücken Sie auf und schalten Sie den Boden aus, um schnell mit den Händen in einer breiten Push-up-Position zu landen — nur etwas breiter als schulterbreit auseinander. Senken Sie sich in einen breiten Push-up und dann Kraft und Push-up, um in der engen Position für eine vollständige Wiederholung zu landen. Komplette 6-10 volle Wiederholungen. Siehe auch: Die 10 besten Möglichkeiten, einen Push-Up zu machen.,
Breite bis schmale Klimmzüge
Beginnen Sie in einer Weitgriff-Klimmzugposition, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Pull up und power up zu schnell bewegen sie ihre arme in eine schmale-grip pull up. Wechseln Sie für 10-20 Wiederholungen von breit zu schmal.
Beispiel: Breite bis schmale Klimmzüge
Griff-Klimmzüge wechseln
Beginnen Sie mit einer normalen Klimmstellung, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen, etwa schulterbreit auseinander oder mehr. Wenn Sie hochziehen, schalten Sie das Gerät so ein, dass Sie schnell „springen“ und Ihre Hände in eine schmale Pull-up-Position bringen können, wobei die Handflächen in Ihre Richtung zeigen., Wiederholen Sie, diesmal Landung mit den Handflächen weg für eine volle Wiederholung. Komplette 5-10 Wiederholungen insgesamt.
Beispiel: Schalter Grip Pull-Ups
Klatschen Pull-Ups
Beginnen Sie mit einem breiten pull-up mit ihren handflächen weg von ihnen. Wenn Sie schnell hochziehen, klatschen Sie Ihre Hände zusammen, bevor Sie Ihre Hände in die Pull-Up-Position bringen. Schließe 5-15 Wiederholungen ab, abhängig von deiner Stärke.
Übung: Klatschen Pull-Ups
Muscle Ups
Start in eine breite-grip pull-up position., Ziehen Sie sich kraftvoll hoch und schwenken Sie oben in der Bewegung Ihre Handgelenke und bringen Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Brust über die Stange, um Ihre Arme zu strecken und sich über die Stange zu drücken. Senken Sie den Rücken in genau entgegengesetzter Bewegung ab und wiederholen Sie ihn 10-20 Mal.
Übung: Muskel-Ups
Explosive Trizeps-Dips
Beginnen Sie mit beiden Händen an Trizeps-Dip-Bars und Handflächen nach innen. Biegen Sie die Ellbogen, um auf 90 Grad zu senken. Power durch die arme zu explodieren, „springen“ die hände von den bars ein paar zoll und landung sanft, senkung zurück in die dip. Wiederholen Sie 10-15 mal.,
Übung: Explosive Tricep Dips
(Ihr nächstes Training: Der 21-tägige Bodyweight Jumpstart)
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