5 Übungen zur Verbesserung der Skapularstabilisierung und zur Vorbeugung von Ellenbogen -, Handgelenk-und Handverletzungen

April 21, 2020 | Von Physio Logic

Von: Dr. Rachel Tavel, DPT.

Wenn Menschen das Wort „Kern“ hören, denken sie normalerweise an ihre Bauchmuskeln. Wir alle wissen, dass wir einen starken Kern für eine verbesserte Haltung, Balance und allgemeine Stärke haben müssen. Aber was, wenn wir dir sagen, dass deine Schultern ihren eigenen Kern haben?,

Das Schulterblatt, gemeinhin als „Schulterblatt“ bezeichnet, ist ein großer, flacher Knochen, der auf dem Brustkorb sitzt und von den vielen Muskeln des Schultergürtels gehalten wird. Im Gegensatz zu den meisten anderen Gelenken im Körper verbindet sich das Schulterblatt-Thoraxgelenk nicht durch faserige (z. B. den Schädel), knorpelige (z. B. Bandscheiben) oder synoviale (z. B. die Hüfte) Gewebe mit dem Körper., Das Schulterblatt-Thoraxgelenk beruht auf dem koordinierten Tanz von 17 Muskeln (*siehe Postenunterseite für die vollständige Liste der Muskeln, die am Schulterblatt haften) sowie seiner Beweglichkeit an drei anderen Gelenken — den akromioklavikulären, sternoklavikulären und glenohumeralen Gelenken—, um Stabilität für den Rest von Arm und Schulter zu gewährleisten.,

Schwäche in einer der Muskeln, die am Schulterblatt befestigt sind, insbesondere in den größeren Schulterblattmuskeln wie Serratus anterior, Latissimus dorsi, Rhomboids und Trapeziusmuskeln, kann die Art und Weise beeinflussen, wie sich das Schulterblatt bewegt und wie das Schultergelenk funktioniert.

Die Schulter erfordert sowohl Beweglichkeit als auch Stabilität, um den Rest der oberen Extremität zu stützen und zu stabilisieren. Schlechte Bewegungsmuster und/oder Defizite in der Muskelkraft am Schulterblatt können zu unkoordinierter Bewegung, Instabilität und Schmerzen / Verletzungen in Ellenbogen, Handgelenk und Hand führen.,

Denken Sie an die Schulterblätter als Grundlage Ihres Hauses. Ihr Haus ist nur so robust wie sein Fundament, genauso wie ein Baum nur so robust ist wie seine Wurzeln. Ähnlich wie bei einem Baum oder einem Haus hängt die Stärke des Oberkörpers stark von der Stabilität der Skapularmuskeln ab, die die oberen Extremitäten erden und eine größere distale Stärke ermöglichen.

Egal, ob Sie einen Schlägersport ausüben oder nur versuchen, Ihren Koffer in einem Überkopffach eines Flugzeugs unterzubringen, die Muskelkraft und Beweglichkeit des Schulterblatts sind der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen., Schwäche im Schulterkern und nicht die Verwendung der größeren, stärkeren Muskeln näher am Körper kann zu einer Überbeanspruchung der kleineren Muskeln in unseren Extremitäten führen. Häufige Überbeanspruchung Verletzungen sind Tennisarm (laterale Epicondylitis), Golf-Ellenbogen (mediale Epicondylitis), Tendinitis, DeQuervain Tenosynovitis und Skifahrer Daumen.

Wie machen wir diesen „Schulterkern“ stärker und schützen unsere Ellbogen, Handgelenke und Hände vor Verletzungen? Hier sind 5 Übungen zur Verbesserung der Skapulenstabilisierung:

• Stehende Reihen:Stehen Sie mit Widerstandsband auf Ellbogenhöhe zum Anker., Treten Sie zurück, bis Ihre Arme gerade sind und das Band eine leichte Spannung aufweist. Stehen Sie hoch, bringen Sie die Schultern nach unten und zurück und greifen Sie die Bauchmuskeln an (beugen Sie keine Schultern oder drücken Sie die Rippen heraus). Ziehen Sie die Ellbogen zurück, während Sie die Schulterblätter hinter sich zusammendrücken. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern aktivieren und sich Ihre Brust öffnet. Dies stärkt die Skapularmuskulatur für eine verbesserte Haltung und Skapularpositionierung. (Führen Sie 2 Sätze von 10.)

• und I: Legen Sie sich mit den Armen nach unten zu den Seiten wie der Buchstabe “ T.,“Während Sie den Bauch hineinziehen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, heben Sie die Arme zu den Seiten an, während Sie eine“ T “ – Position beibehalten, indem Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern einbeziehen. Senken Sie die Arme vorsichtig ab, bis sie an Ihrer Seite sind, und erstellen Sie den Buchstaben „I.“ Kehren Sie zu „T“ zurück und wiederholen Sie diese Bewegung. Bogen Sie nicht den unteren Rücken oder heben Sie den Kopf hoch. (Führen Sie 2 Sätze von 10.)

• Bilaterale Externe Rotation: Stehen hoch mit schultern unten und zurück zeichnung die bauch in richtung der wirbelsäule. Mit ellbogen bei 90-grad und widerstand band in hände, sanft öffnen arme aus zu seiten gegen widerstand., Lassen Sie die Schultern nicht nach vorne kippen — halten Sie sie nach unten und zurück. Dies stärkt die Muskeln der Rotatorenmanschette. (Wiederholen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen.)

• Modifizierte Planke mit Protraktion: Beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition, die auf Unterarmen ruht. Während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten (ziehen Sie den Bauch zur Wirbelsäule hinauf, um den transversalen Abdominusmuskel zu erreichen), aktivieren Sie serratus anterior, indem Sie durch die Unterarme drücken, sodass sich die Schulterblätter weiter voneinander trennen können. Zurück zur Ausgangsposition. (Führen Sie 10 Wiederholungen durch, die jedes Mal 3 Sekunden halten, wenn Sie die Arme wegdrücken.,)

• Pec Stretch, W und Snow Angel auf Schaumstoffrolle: Positionieren Sie sich auf einer Schaumstoffrolle, wobei Kopf und Steißbein unterstützt werden. Für T: Öffnen Sie die Arme zur Seite und lassen Sie die Schwerkraft die Dehnung erzeugen. Zwingen Sie die Arme nicht auf den Boden, wenn sie sich nicht berühren. Zum Beispiel: Beugen Sie beide Ellbogen und Unterarme, bis die Arme seitlich hängen. Für Snow Angel: Beginnen Sie mit den Armen an Ihrer Seite. Bewegen Sie die Arme vorsichtig von Seite zu Seite und über Kopf, als würden Sie einen Schneeengel erschaffen, und kehren Sie zum Start zurück. Halten Sie T/W für ungefähr 20 Sekunden. (Führen Sie keinen Schneeengel aus, wenn Sie mit dieser Bewegung Schulterschmerzen haben.,>*Die 17 Muskeln, die an Ihren Schulterblättern haften:
  1. Serratus Anterior
  2. Supraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Trapezius
  5. Teres Major
  6. Teres Minor
  7. Trizeps Brachii langer Kopf
  8. Bizeps Brachii
  9. Rhomboid Major
  10. Rhomboid Minor
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid inferior belly
  13. Lattisimus Dorsi
  14. Deltoid
  15. Levator Scapula
  16. Infraspinatus
  17. Pectoralis Minor

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  KATEGORIEN: Physiotherapie UND Rehabilitation