10% pravidlo pro Běžce – Jermain Breidel
jsem Jermain Breidel, běh trenér na Vondelgym a kapitán Patta Běh Tým v Amsterdamu. Vedle toho jsem běžec na dlouhé vzdálenosti. V nadcházejícím období vám poskytnu tipy, které vám pomohou efektivněji běžet a efektivněji trénovat. V tomto druhém vydání se budu zabývat pravidlem 10 procent v běhu.
jaké je pravidlo 10 procent?,
tato bezpečná, snadno proveditelná metoda vám pomůže zvýšit běžeckou vzdálenost zdravým a bezpečným způsobem.
pravidlo 10% procent je jedním z nejdůležitějších a dobře používaných pravidel v běhu. Toto pravidlo je založeno na principu, že byste měli nikdy zvýšit své celkové ujeté vzdálenosti o více než 10 procent oproti týdnu předtím.
nadužívání
Představte si, že Vaše celková provozní vzdálenost byla v minulém období 25 km., Z nějakého důvodu-možná se chcete připravit na nadcházející závod nebo máte pocit, že jste na něj připraveni – se rozhodnete zvýšit celkovou běžeckou vzdálenost a frekvenci. Místo toho, abyste běželi třikrát týdně, začnete běžet pětkrát. Vaše tréninková vzdálenost se zvyšuje z 25km týdně na 45km týdně, což je nárůst o 80 procent.
týden závodu začnete cítit bolest v koleni během běhu. V sobotu se stalo tak špatné, že nemůžete ani normálně chodit. Nemůžete ignorovat stížnosti a uvědomit si, že následující den nebudete moci závod spustit., Máte zranění kolena.
to je důvod, proč je pravidlo 10% tak důležité. Většina běžících zranění je způsobena nadužíváním. K těmto zraněním dochází, když běžíte příliš často nebo příliš rychle zvyšujete tréninkovou vzdálenost.
Ovládejte své nadšení
hlavním nepřítelem běžců je vaše vlastní nadšení z konce energie. Cítíte se skvěle, takže si myslíte, že můžete snadno běžet na delší vzdálenosti a vyšší frekvenci tréninku. Možná je to proto, že vás přítel vyzval, abyste s ním spustili závod, všichni v práci se rozhodli spustit závod na charitu nebo možná máte maratonský virus., Tyto typy událostí jsou obrovskými motivátory, takže ve svých trénincích vynaložíte veškeré úsilí a nadšení.
takové události jsou skvělé, s výjimkou jedné věci; vaše tělo nesdílí toto nadšení. Vaše tělo se řídí jednoduchým a neměnným principem; postupné přizpůsobení stresu.
postupné přizpůsobení stresu
princip postupné úpravy je jedním z mnoha příkladů inteligence lidského těla. Bez této inteligence nikdo nikdy nemohl vylézt na Mount Everest, plavat přes kanál La Manche nebo běžet maraton., Kvůli tomuto principu neexistují téměř žádné hranice toho, čeho můžeme dosáhnout. Pravidla však nemůžete ohýbat, protože se vaše tělo zlomí a pokud se pokusíte, budete zraněni, nemocní nebo opravdu unaveni.
jak to funguje?
Pokud budete postupovat podle pravidla 10%, vaše tělo bude postupně silnější a lepší. Pokud běžíte 10KM týdně a chcete zvýšit tréninkovou vzdálenost, běžte následující týden 11KM, týden poté 12.1 km a následující týden 13.2 km. Možná se to zdá být pomalé tempo pro zlepšení, ale za pouhých 8 až 10 týdnů budete běhat 20 km týdně.,
pokračujte v týdenním zvýšení vzdálenosti o 10% a za pouhé 4 měsíce poté, co jste začali zvyšovat vzdálenost, poběžíte 40 km týdně. Chcete-li zvýšit vzdálenost z 10km na 40km, věřte mi, že je to dlouhá vzdálenost a hodně běhu.
Závěr
nestaví se příliš rychle, ovládat své nadšení, aby se plán, a práce směrem k cíli v kontrolovaným způsobem. Při spuštění téměř vždy vyhrajete, pokud budete postupovat po cestě postupného pokroku.
Napsat komentář