začněte svůj den tím, že jen pár minut každé ráno protáhnout hlavní svalové skupiny. Níže uvedená rutina vás provede 10 jednoduchými úseky. Začínají ležet v posteli, a dokončit s nohama pevně zasadil na podlaze – takže jste připraveni vzít na den dopředu.
držte každý úsek po dobu 15-20 sekund a opakujte každý dvakrát až třikrát, zejména pokud se vaše svaly a klouby cítí těsně.,
se táhne v posteli
Cobra stretch
Lehněte si na břicho a položte ruce pod ramena. Zastrčte lokty po stranách a jemně zvedněte hlavu a hruď, udržujte boky a slabiny na posteli. Pokud se cítíte pohodlně, můžete jít trochu hlouběji zvednutím břicha z postele. Nezapomeňte uvolnit krk a ramena. Držte úsek po dobu 15-20 sekund a když jste připraveni, jemně dolů dolů.,
Kolena-to-hrudi
Ležel na zádech, přinést kolena k hrudníku a držet ji v poloze s paží nebo rukou. Měli byste cítit pěkný úsek v dolní části zad. Pokud se cítíte pohodlně, můžete také provést tento úsek ohýbáním obou kolen současně.
Spinální twist
Ležící na zádech, zvedněte jednu z kolena, a jemně roll to na opačné straně. Ujistěte se, že obě ramena zůstávají v kontaktu s postelí po celou dobu., Pokud se cítí pohodlně, natáhnout jednu ruku k boku, držet to v souladu s vašimi rameny, a pomalu otočit hlavu na tvář svou nataženou ruku. Měli byste cítit úsek po stranách horní části těla a dolní části zad. Zhluboka dýchejte a opakujte na opačné straně.
Sedí cvičení
Jakmile se začnete cítit více vzhůru, jemně přesunout do sedět na okraji postele a přesunout na další sadu sedí táhne.,
horní část zad
Sedněte si na okraji postele a nohy rovně na podlaze. Zablokujte prsty a dosahujte dopředu a ohýbejte se od středu zad. Roztáhněte ruce dopředu na úrovni ramen. Měli byste cítit úsek mezi lopatkami.
Krk úsek
Uvolnit ramena a jemně přesunout své levé ucho směrem k levému rameni, levou ruku na pomoc. Jen protáhnout tak daleko, jak se cítí pohodlně. Podržte po dobu 15-20 sekund a pomalu opakujte na druhé straně.,
Rameno roztáhnout
Relaxační vaše lopatky dozadu a dolů, dostat jednu ruku přes vaše tělo a jemně použijte druhou ruku k prohloubení úsek. Podržte po dobu 15-20 sekund a opakujte na druhé straně.
Stojící cvičení
Doufejme, že už se začínáte cítit více vzhůru, a vaše víčka se pomalu začíná otevírat. Až budete připraveni, postavte se a dokončete své poslední úseky.,
boční úsek
postavte se nohama od sebe a Sepněte ruce nad hlavu. Jemně opřete své tělo na jednu stranu a cítíte hluboký úsek podél strany těla. Podržte po dobu 10-15 sekund a opakujte na druhé straně.
Stojící quad stretch
Postavte se rovně a držet na stěnu nebo židli, pokud budete potřebovat. Udržujte nohy od sebe. Natáhněte se zpět a levou rukou uchopte levou nohu. Udržujte stehna seřazené vedle sebe a levou nohu v souladu s kyčlí., Cítit úsek v levém stehně a boky. Opakujte s pravou nohou.
Podkolenní šlacha úsek
Stojan ve vzpřímené poloze a jemně ohněte jedno koleno, jako když se chystáte do sedu. Umístěte opačnou nohu rovně a směřujte prsty ke stropu. Ohněte se dopředu z boků, abyste cítili pěkný úsek podél zadní části natažené nohy. Podržte po dobu 10-15 sekund a opakujte s druhou nohou.,
Tele úsek
Uvedení své ruce na zeď pro podporu, krok zpět o jednu nohu a jemně tlačit paty k zemi, pocit krásný úsek podél zadní části lýtka. Držte 10-15 sekund a opakujte na opačné noze.
Nezapomeňte protáhnout bezpečně
je důležité, aby poslouchat své tělo každý den, a vzít tyto úseky vlastním tempem.. Nebuďte sklíčený, pokud nejste příliš flexibilní na první pohled., S pravidelnou praxí by vaše tělo mělo být uvolněnější a každý den budete moci dosáhnout toho trochu dále.
ale vezměte se pouze na pohodlný úsek bez bolesti. Pokud si všimnete ostré nebo střelecké bolesti, úplně se uvolněte.
Pokud máte zranění, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste mohli doporučit protahovací rutinu, která je vám přizpůsobena.
Pokud máte ráno nějaký čas navíc a chcete si vzít svou protahovací rutinu do zářezu, proč nezkusit naši 15minutovou ranní jógovou rutinu?, Nebo se podívejte na naše nejlepší tipy, jak se stát ranní osobou.
Napsat komentář