Zvýšená stabilita je užitečná z mnoha důvodů, a to jak v tělocvičně, tak mimo ni. Stabilní klouby jsou méně náchylné ke zranění, protože mají sílu zůstat ve správné poloze během pojíždění. Navíc, schopnost pohybovat tělem jako jedna soudržná jednotka pomáhá, pokud jde o vzpírání, běh, a další atletické úsilí, Braun říká.
10 Cvičení Míč se Pohybuje
jste Připraveni začít vyřezávat své svaly a zlepšení stability?, Vyzkoušejte tyto cvičení stability míče, které lze provést v tělocvičně nebo doma.
Stability míč kudla
Výhody: Toto jádro cvičení dělá dvojí povinnost tím, že posílení hip flexors a křupavý vaše abs.
- Získat v high-plank pozici s rukama přímo pod ramena a holeně na vrcholu stability míč.
- ortéza vaše jádro, aby vaše tělo v přímce od hlavy až k prstům. Toto je vaše výchozí pozice.,
- Zmáčknout vaše jádro a pokrčte kolena roll stability míč směrem k ruce, dokud jen vaše prsty jsou odpočívá na míč, držet boky dolů.
- Pauza, pak pomalu narovnejte nohy zpět za sebou a vraťte se do výchozí polohy.
Stability míč ochromit curl
Výhody: Posílení své hamstringy a hýždě s tímto zdánlivě jednoduchý krok, a zároveň zapojit své jádro.,
- Lehněte si zády na zem s zadní části lýtka na vrcholu stability míč a vaše nohy rovně.
- Připravte své jádro a zmáčknout vaše hýždě, zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše tělo tvoří přímku od ramen až k paty. Toto je vaše výchozí pozice.
- přetáhněte paty, abyste míč co nejblíže k zadku nebo dokud kolena nevytvoří úhly 90 stupňů.
- Pauza, pak pomalu narovnat nohy, jak se vrátit vaše nohy daleko od své glutes, vrací do výchozí polohy.,
Stability míč deadbug
Výhody: Deadbug cvičení naučí vaše jádro práce, jak to bylo navržen tak, aby dělat — udržet vaše páteř stabilní, zatímco vaše ruce a nohy dělat svou vlastní věc. Tato varianta kliky to do zářezu tím, že vyžaduje další AB squeeze udržet stabilitu míč na svém místě, a zároveň cílení své obliques.
- Lehněte si zády na zem s nataženýma rukama rovně, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů, a drží stabilitu míč mezi kolena a ruce. Toto je výchozí pozice.,
- Udržujte míč na místě pravou rukou a levým kolenem, připravte si jádro a pomalu snižte pravou nohu a levou ruku na šest palců od podlahy (obě by měly zůstat v souladu s tělem). Jděte jen tak nízko, jak můžete, když se vaše dolní část zad přitlačí k podlaze.
- otočte pohyb tak, aby se vrátil do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
- Pokračujte ve střídání stran a provádějte stejné opakování na každé straně.,
Stability ball v-pass
výhody: Vyzvěte celé tělo tímto cvičením stability na další úrovni. Funguje to vaše jádro, když míjíte míč mezi rukama a nohama, a musíte zapojit vnitřní stehna a paže, abyste zabránili pádu míče na zem.
- Lehněte si zády na podlaze s nohama rozšířenými rovně na podlaze, drží stabilitu míč nad hlavou oběma rukama. Připravte si jádro, abyste minimalizovali jakýkoli oblouk v dolní části zad. Toto je vaše výchozí pozice.,
- Zmáčknout vaše abs, aby zvednout ruce a nohy umístěte míč mezi vaše telata, vytvoření „V“ pozici.
- dolní část zad dolů do výchozí polohy, ale tentokrát s míčem mezi nohama.
- opakujte pohyb a projděte míč tam a zpět mezi rukama a nohama.
Stabilita pokles push-up
Výhody: Tento moderní tělesné hmotnosti krok je verze pokles push-up, které zpochybňují své jádro, stejně jako vaše ruce., Před zahájením tohoto cvičení byste měli být schopni provádět pravidelné push-upy s důvěrou. (Zde je několik tipů, jak se zlepšit v push-up.)
- dostaňte se do polohy s vysokými prkny s rukama přímo pod rameny a prsty na vrcholu stability míče. Ortéza jádro a zmáčknout glutes, aby vaše tělo v jedné přímce od hlavy až k patě pro celý pohyb.
- ohněte lokty, abyste snížili hruď směrem k zemi a udrželi lokty zastrčené blízko těla. Při pohledu shora by měly tvořit úhel 45 stupňů k trupu.,
- stiskněte ruce rovně, abyste se vrátili do polohy prkna a opakovali.
Stability ball wall squat
Výhody: Posílit vaše glutes, hamstringy, čtyřkolky, zatímco budování stability prostřednictvím své boky a jádro. Provádět back-to-back opakování, nebo držet každý rep tak dlouho, jak je to možné.
- postavte se nohama na šířku kyčle a stabilitní kouli mezi středem zad a stěnou. Vaše nohy by měly být mírně před tělem. Toto je vaše výchozí pozice.,
- ohněte kolena, aby se vaše tělo valilo dolů po míči, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Kolena by měla být v souladu s vašimi středními prsty
- Pauza, poté stiskněte paty, abyste se vrátili do výchozí polohy a opakovali.
- ztěžujte tento pohyb držením činky v každé ruce.
Russian twist
Výhody: Zlepšit své základní stabilitu a rotační síly v jeden jednoduchý krok, který se opravdu zaměřuje na vaše šikmé a příčné abdominis.,
- Lehněte si s horním hřbetem na stabilní kouli a nohy ploché na podlaze s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Připravte si jádro a udržujte boky natažené, aby vaše trup tvořil přímku od hlavy ke kolenům.
- natáhněte ruce přímo nad hruď a přitiskněte dlaně k sobě. Toto je vaše výchozí pozice.
- otočte trup tak, aby se valil na jedno rameno, pokud je to možné, zatímco zvednete druhého z míče. Vaše boky by měly zůstat čtvercové s podlahou.
- otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.,
- Opakování, válcování na opačné rameno
Single noha stability míč hip thrust
Výhody: Tento moderní hip thrust variace staví vaše glutes a hamstringy školení jedné noze najednou, pomáhá k nápravě svalové nerovnováhy mezi nohy. Použití stability míč spíše než lavice hones v na Single-noha stabilitu kyčle ještě dále. Praxe s oběma nohama rovně na podlaze, a pak obě nohy na míč před absolvování tohoto pokročilého pohybu.,
- Lehněte si zády na zem a obě nohy na stabilitu míč, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů. Položte ruce přímo na zem po stranách.
- zvedněte jednu nohu z míče a natáhněte ji rovně.
- zmáčkněte glutes, abyste vytlačili boky ze země. Připravte si jádro tak, aby vaše trup tvořil přímku od hlavy až po kolena.
- Pauza, pak pomalu snižte boky zpět na zem.
- proveďte všechny opakování a opakujte na opačné noze.,
Stability ball „I-Y-T“ rameno zvýšit
Výhody: Odrazit účinky sedí u počítače celý den trénink ramen stabilizátory a mid-back svaly s tímto zdánlivě obtížné cvičení.
- Lehněte si obličejem dolů na stabilitu míč s žaludkem na stabilitu míč a vaše nohy jsou vysunuty rovně za vámi, kopání prsty do podlahy pro podporu. Připravte si jádro tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patě.,
- nechte ruce viset přímo k podlaze a držte ruce v pěstech palci nahoru. Stlačte lopatky dolů a pryč od uší. Toto je vaše výchozí pozice.
- vedoucí palci, zvedněte ruce rovně nahoru a blízko uší a držte ramena stisknutá dolů. Toto je formace „já“.
- Snížit ruce dolů k podlaze, pak zvedněte ruce nahoru znovu, ale tentokrát šikmo, takže „Y“ formace.,
- Snížit ruce dolů k podlaze, pak zvedněte ruce rovně ven do strany k vytvoření „T“ tvorby se vaše dlaně směřují na podlahu.
- cyklus „I-Y-T“ je jedna sada.
- ztěžujte tento pohyb držením činky v každé ruce.
Stability míč zavádění
Výhody: Tento zdánlivě jednoduchý krok zanechá vaše abs třást, jak to testuje své jádro pevnost a stabilitu.
- položte ruce na stabilní kouli a klečte s koleny od sebe od sebe a prsty na podlaze pro stabilitu.,
- Udržet vaše záda byt a jádro se připravil, a bez pohybu kolena, pomalu valí vpřed, aby míč přijde na své předloktí, dokud vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po kolena.
- Pauza, pak se vrátit zpět do výchozí polohy.
jak používáte cvičební kouli?
cvičební míč můžete použít mnoha způsoby, a protože nezabírá mnoho místa, je to vynikající kus vybavení pro domácí cvičení. Jeden společný způsob, jak použít stabilitu míč je jako náhrada za lavici., Pokud jste zvyklí provádět cvičení se stabilní lavicí, použití cvičební koule bude vyžadovat nové vystřelení jádra, kyčle a ramenních stabilizátorů, vysvětluje Braun. Jen mějte na paměti, že kvůli tomuto dodatečnému požadavku na stabilitu byste měli začít s použitím menší hmotnosti, než byste použili s lavicí.
stabilizační koule také umožňují pohyb při cvičeních, jako je AB nebo hamstring rollouts. A můžete použít stabilizační kouli jako druh váhy (velmi velká, nízká hmotnost) a přesunout ji z jedné strany těla na druhou nebo ji předat mezi rukama a nohama.,
jakou velikost stability míč mám dostat?
než vložíte stabilizační koule vaší tělocvičny, abyste mohli používat nebo koupit vlastní, ujistěte se, že máte ten, který má správnou velikost. Jako každý kus cvičebního vybavení, je důležité, aby vaše stabilita míč zapadá vaše tělo. Chcete-li najít perfektní velikost, vše, co potřebujete vědět, je vaše výška. Pokud jste 5 ‚4″ nebo vyšší, rozhodněte se pro míč o průměru 65 cm. Pokud jste kratší, 55 cm je nejlepší. Použijte pásku, abyste se ujistili, že jste nafoukli míč na zadanou velikost — měl by být pevný na dotek, ale stále máte nějaké „dát.”
Napsat komentář