buďme real, někdy běží na běžeckém pásu může dostat skutečný bor-ing. Ale nejlepší na tom, abyste si vzali míle na běhoun, je to, že máte spoustu—a myslím nekonečné—způsobů, jak to změnit.
měnit rychlost a sklon, jít na aktivní běh zotavení, nebo kliky z rychlé a efektivní HIIT běžecký pás cvičení. Chcete-li vyzvat své tělo, zkuste jeden z těchto 12 běžecký pás cvičení od nejlepších trenérů na další den tělocvičny. A kdo ví, můžete se dokonce naučit (troufám si to říct?,) milujte tento kardio stroj.
váš výkon cvičení
toto cvičení je vše o 60 sekund sprinty. Zjistit, solidní rychlost, zvážit své ustáleném stavu, tempo—tempo lze udržet po dobu asi 25 do 30 minut—říká Ellen Latham, ACE certifikovaný osobní trenér, tvůrce a spoluzakladatel Orangetheory Fitness. Pak jděte o 2 km / h rychleji než tato rychlost. „Cílem je pokusit se vyrovnat nebo mírně zvýšit rychlost z předchozího úsilí,“ říká. „Účelem tohoto stylu intervalového tréninku je zvýšit schopnost svalů produkovat sílu na běžeckém pásu.,“Také zlepšíte rychlost obratu a anaerobní vytrvalost.
Čas: 16 až 20 minut
- 5 minut: Warm-up (chůze nebo jog)
- 1 minuta: v Ustáleném stavu tempo
- 1 minut: Sprint
- Opakujte minutových intervalech 6 až 10 krát, střídající se v ustáleném stavu tempo a sprint
- 5 minut: Cool down (chůze nebo jog)
Běžecký pás Silový Trénink
Udržet váš běžecký pás v 1% sklon, kdykoli budete dosáhnout svého ustáleného stavu tempem—to je vaše rekonvalescence., Zvýšíte výšku kopce odtud, abyste zvýšili popáleniny na zádech a hamstringy. „Zvýšením sklonu zvýšíte úsilí, které je zapotřebí k udržení vaší rychlosti v tomto svahu,“ říká Latham, kurátor tohoto tréninku.,
Čas: Začíná na 15 minut
- 5 minut: Warm-up (chůze nebo jog)
- 1 minuta: v Ustáleném stavu tempem 1%.
- 1 minut: Udržení tempa na 2%.
- 1 minut: Udržovat tempo na 1%.
- 1 minuta: Udržovat tempo na 3 procenta
- i Nadále, střídající se 1 minutu v 1%, pak 1 minuta na vyšší stoupání, zvýšení o 1% každý čas, dokud jste dosáhli nejvyšší stoupání na běžeckém pásu (nebo tak vysoko, jak můžete jít). Udržujte tempo ustáleného stavu po celou dobu.,
- 5 minut: Cool down (chůze nebo jog)
Vaši Vytrvalost-Budova Cvičení
Push svůj stabilní tempo—rychlost, kterou můžete pohodlně udržet asi půl hodiny—přes delší a delší intervaly, v tomto cvičení od Latham. Zvýšíte rychlost na jednu až tři minuty, s aktivním zotavením poté. „Čím déle zvyšujete rychlost, tím delší je vaše stálé tempo,“ říká Latham. Dýchejte hluboko a zaměřte se na běh dlouhý a silný!,
Čas: od 17 minut
- 5 minut: Warm-up (chůze nebo jog)
- 1 minut: 1–2mph nad ustáleném stavu tempo
- 1 minuta: v Ustáleném stavu tempo
- 2 minut: 1–2mph nad ustáleném stavu tempo
- 2 minut: V ustáleném stavu tempo
- 3 minut: 1–2mph nad ustáleném stavu tempo
- 3 minut: Ustálený stav tempo
- Opakujte, dokud unavený, vždy odpovídající ustáleném stavu zotavení tempo s dobou trvání vašeho úsilí.
- 5 minut: vychladnout (chůze nebo jogging)
Chcete rychlý trénink z běhounu?, Zkuste tento full-tělo sekvenci od trenéra Anna Victoria:
RPE Běh pro Začátečníky
„Začátečník běžci mají tendenci tíhnout k běžecké tréninky, které půjčují hodně prostoru pro přestávky,“ říká Karlík Alvino, NASM certifikovaný osobní trenér, trenér na Mile High Run Club. „Tento následující program má mnoho intervalů, stejně jako prostor pro zlepšení.“Z tohoto důvodu je dobré intro šlapat cvičení. FYI: RPE znamená „míru vnímané námahy“ a najdete ji na běhounu., Na stupnici od 0 do 10, myslet na 0 jako úsilí ekvivalentní relaxaci na gauči, 5 zotavení jog, který je dost snadné pro vás mluvit, a 10 Vaše all-out sprint, vysvětluje Alvino.
čas: 38 minut
5. Zkušený Běžec Kroky Cvičení
Pokud pravidelně běhat závody a jste obeznámeni s své tempo a vypětí úrovně, krok do tohoto cvičení, stat. „Intervaly začít s kroky, pohybovat nahoru a dolů kopce, a pak postupují přes těžké úrovně námahy, nakonec kulminovat ve dvou krátkých sprint praskne,“ říká Alvino, který vytvořil rutina., „Kroky“ vyžadují, abyste šli na rychlý, rychlý výbuch s přehnaným krokem. Zaměřte se na RPE 6 pro tyto intervaly – těsně nad konverzačním joggingem.
čas: 26 minut
rychlý trénink pokročilého běžce
tento trénink můžete udržet na více než 15 minut nebo několikrát opakovat delší (a vážně vyvolávající pot) program. „Je tu dotek sklonu, jak začíná tvrdá práce, a končí to 30sekundovým sprintem,“ říká Alvino, který také navrhl toto cvičení.
čas: 15 minut
Vaše Hill-Soustředění, Vytrvalost-Budova Cvičení
Posílit vaše kardio vytrvalost a zlepšit své svalové vytrvalosti (nebo jak dlouho vaše svaly mohou pracovat) s tímto programem., „Svalové vytrvalosti, který umožňuje provádět dovednosti více efektivně, a dosáhnout prostřednictvím rozvoje svalové síly na nižší zatížení a vysoké opakování,“ říká Michaela Ragaas, NASM certifikovaný osobní trenér, vzdělávání a výcvik manažera v Technogym, kdo navrhl tento sklon cvičení udělat právě to., krok výše pohodlné tempo)
HILL 2:
- 90 sekund: 4% stoupání (krok výše pohodlné tempo)
- 30 sekund: 0% sklon aktivní zotavení procházku nebo jog
- 90 sekund: 30percent svahu (krok výše pohodlné tempo; cílem je za 0.,5 mph vyšší než v loňském svahu)
- 30 sekund: 0% sklon aktivní zotavení procházku nebo jog
- 90 sekund: 2% sklon (krok výše pohodlné tempo; cílem je za 0.,ncline aktivní zotavení procházku nebo jog
- 90 sekund: 1% sklon (krok výše pohodlné tempo)
HILL 3:
- 1 minut: 1% sklon (rychlost obnovy)
- 2 minut: 3-procent stoupání (krok výše pohodlné tempo)
- 1 minuta: 1% sklon (rychlost obnovy)
- 2 minut: 3-procent stoupání (krok výše pohodlné tempo)
3:30 minut: Cool down (chůze nebo jog)
Chase, Že Rychlost A Sklon Pásu Cvičení
„Rychlost je považován za jeden z nejvíce základních komponent zdatnosti, výkonnosti,“ říká Ragaas., Chcete-li vyzvednout své tempo a budovat svou sílu, budete soustředit na obou rychlosti a sklony během tohoto tréninku. Nebojte se dostat nepříjemné!,sklon
Silné Nohy Běžecký pás Cvičení
Sestavte si svůj glutes, hamstringy, čtyřkolky, a telata s tímto běžecký pás cvičení, které také obsahuje silové pohyby, vytvořil Ragaas., Bonus: pomůže to zlepšit vaši stabilitu jádra-klíč k lepšímu a rychlejšímu počtu najetých kilometrů., na 16 minut.
- 4 minut: Warm-up (jog)
- 30 sekund: Dřepy (z běhounu)
- 1 minut: Chůze
- 1 minut: Chůze výpady (na 3 mph nebo pohodlné tempo)
- 30 sekund: Sprint maximální rychlostí
- Opakování z dřepy pro 2-3 kola
- 3 minut: 8-k-15-procent stoupání chůze
Pyramidy Cvičení
Matthew Meyer, ACE certifikovaný osobní trenér a spustit trenér na Mile High Run Club, rád se na základnu, jeho cvičení (jako níže) míra vnímané námahy (RPE), takže si vznášet se přes to tím, že věnovat pozornost tomu, jak se cítíte., Mějte na paměti, 1 je snadné úsilí a 10 znamená, že mu dáte vše, co máte. Pro tato pyramida cvičení, zejména zahřát na 1 až 5 RPE, jít snadno na 6 až 7 RPE (udržitelné tempo) a tlačí se měli cítit náročné a nechat dech (10K nebo 5K tempem) na 8 nebo 9 RPE. „Tím se vybuduje vytrvalost a zvyknete si na rostoucí úsilí,“ říká Meyer.,
Čas: 16 minut.
- 30 sekund: Chůze
- 30 sekund: Snadné (pěkné a pohodlné)
- 1 minut: Chůze
- 1 minut: Jednoduché
- 90 sekund: Chůze
- 90 sekund: Jednoduché
- 2 minut: Chůze
- 2 minut: Jednoduché
- 90 sekund: Chůze
- 90 sekund: Snadné, nebo Tlačit
- 1 minut: Chůze
- 1 minut: Snadné, nebo Tlačit
- 30 sekund: Chůze
- 30 sekund: Jednoduché nebo Tlačit
20 Minut Hill Cvičení
Získat pohodlné s ohledem na stoupání a tlačí své tempo na těch kopcích!, Meyer navrhl toto cvičení, které vám pomůže vybudovat rychlejší rychlost při vyšších sklonech, což vám poskytne čas na zotavení mezi stoupáními. Nezapomeňte, že „push pace“ by vás měla nechat bez dechu—ale je to těsně pod vaším maximálním úsilím.,/li>
Fartlek Rychlost Přehrávání Cvičení
možná Jste slyšeli o Fartlek cvičení pro silniční běh—rychlost až ze stromu na strom, nebo když se červené auto prochází., No, můžete napodobit stejnou rychlost hry na běhounu. Meyer vám ukáže, jak s tímto tréninkem, který mísí snadné intervaly s tlaky na 8 nebo 9 RPE a tvrdé běhy při Vašem všestranném úsilí. Jděte tvrdě, jděte rychle a bavte se! Nebojte se míchat svou rychlost, jak jdete.,asy
Napsat komentář