jedním z nevyhnutelných účinků procesu stárnutí je to, že naše tělo začíná klesat. Bohužel první oblastí, kde si všimneme tohoto gravitačního tahu dolů, jsou prsa.
i když neexistuje žádný lék na pustošení stárnutí, existují věci, které můžeme udělat, abychom dramaticky zpomalili jeho účinky. V horní části seznamu je cílené cvičení odporu. V tomto článku se budeme vyzdvihnout nejlepší hrudníku cvičení pro ženy, které jsou navrženy tak, aby vaše poprsí pozvednout a dosáhnout pevný a plný hrudník.,
bližší pohled na vaše poprsí
vaše poprsí se skládá ze dvou hlavních svalů; pectoralis major a pectoralis minor. Oba sedí pod prsní tkání a na horní části prsní kosti. Připojují se k humeru, což je ramenní kost nejblíže ramennímu kloubu. Hlavním úkolem hrudních svalů je přinést ruce přes tělo a umožnit ramenům pohybovat se dopředu.
Ženy mají navíc set svalů v hrudi, které jsou známé jako cooperovy vazy., Jedná se o tenké sbírky pojivových tkání, které spolupracují na zvedání prsou. Cooperovy vazy jsou zodpovědné za zvedání poprsí a udržování pert. Jak stárneme, tyto vazy mají tendenci být slabé a uvolněné. Výsledkem je, že prsa začnou klesat .
cílené cvičení utáhne Cooperovy vazy, stejně jako pracovník může utáhnout vodicí dráty na závěsném můstku. Tím se zvedne vaše poprsí, což vám poskytne větší objem a plnější štěpení.,
je snadné zanedbávat hrudník ve prospěch oblastí, kde se tuk hromadí v ženském těle; boky, stehna a břicho. Přesto je zanedbání poprsí chybou. Pravidelné cvičení na hrudi rychle změní vaše poprsí, což je více pert. Současně budete mít lepší držení těla horní části těla. Celá vaše horní část těla bude také silnější. Jako vedlejší přínos, vaše rameno bude více tvarované, přidání do tónovaného atletického vzhledu, který je charakteristickým znakem ženy ve tvaru.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Držte polštář nebo polštář v rukou přímo nad hrudníkem. Složte polštář do míče.
- stlačte polštář tak pevně, jak jen můžete, abyste cítili kontrakci ve vnitřní hrudi. Cílem je dotknout se rukou dohromady přes polštář. Držte kontrakci na chvíli a poté uvolněte.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- držte ruce rovně a s břichem zastrčeným, přiveďte jednu ruku nahoru a ven na stranu. Zvedněte ruku tak vysoko, jak jen můžete. Cit pro úsek v hrudi.
- střídat každé rameno pro požadovaný počet opakování.,v id=“c7ec8a458f“>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Držte lehký pár činek v rukou přímo nad hrudníkem. Vaše dlaně by měly směřovat ke kolenům.
- Udržet vaše ramena dolů a vaše bříško vytáhl na podlahu, aby vaše ruce dolů na stranu, až vaše ruce dotýkat podlahy. Stlačte svaly hrudníku ve spodní poloze.
- Zatlačte zpět do horní polohy, aby se činky dotýkaly nahoře. Dýchat, jak si snížit činky a vydechnout, jak si je zvednout zpět nahoru.,ec8a458f“>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Držte lehký pár činek v rukou přímo nad hrudníkem. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě. Vaše paže by měly být mírně ohnuté (představte si, že objímáte strom).
- se zavřenýma rukama přineste ruce dolů na podlahu tak, aby se pohybovaly v polo oblouku. Udržujte své břišní svaly vtažené. Držte ruce v souladu se svým poprsím.
- stlačte ruce ve spodní poloze. Bez narovnání paží přiveďte činky zpět do výchozí polohy., Stlačte hrudní svaly v horní poloze a podržte na chvíli, než se přesunete do dalšího opakování., id=“c7ec8a458f“>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Vaše ruce by měly být od sebe o něco širší než šířka ramen. Udržujte neutrální páteř a vytáhněte břišní svaly.
- odpočiňte si na kolenou a zvedněte spodní nohy z podlahy. Vaše tělo bude nyní podporováno koleny a dlaněmi vašich rukou.
- Snižte své tělo směrem k podlaze při zachování neutrální páteře. Ohnout lokty jít dolů, což jim umožní vzplanout do stran. Měli byste cítit dobrý úsek v hrudi, když jdete dolů na podlahu.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy., Vzpomeňte si na své dýchání, když děláte toto cvičení-dýchejte na cestě dolů a vydechujte na cestě nahoru.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Vytáhněte břišní svaly a udržujte neutrální páteř.
- zvedněte činky po stranách hlavy s dlaněmi směřujícími ven a lokty ve výšce ramen.
- bez toho, aby vaše lokty klesaly, spojte ruce v obloukovém pohybu. Pohyb by měl probíhat přes ramenní kloub než při jakémkoli pohybu paže.
- Zmáčknout hrudník pevně ve smluvně postavení, držení za vteřinu, než vrácení činky do původní polohy.,d=“c7ec8a458f“>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Závaží by měla spočívat na podlaze přímo pod rameny. Udržujte neutrální páteř a vytáhněte břišní svaly.
- vytáhněte jednu činku směrem k žebru, což umožňuje lokti cestovat nahoru a zpět. Držte tuto pozici na vteřinu a pak pomalu snižte hmotnost zpět do výchozí polohy. Nedovolte, aby se vaše boky pohybovaly při provádění tohoto cvičení.
- opakujte s druhou rukou pro požadovaný počet opakování.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Dlaně by měly směřovat dopředu a ruce by měly být mírně ohnuté.
- Udržet vaše ruce zamčené v mírně ohnuté pozici, pivot z ramenního kloubu, aby váhu nahoru a ven do úrovně ramen.
- držte horní pozici na sekundu a pak pomalu dolů do výchozí polohy.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Vytáhněte břicho a udržujte neutrální páteř.
- nyní narovnejte ruce a nakreslete trup zpět, aby hrudník směřoval ke kolenům. Nechte svůj zadek zvednout v této poloze.
- přehnaným obloukovým pohybem přineste hrudník dolů na podlahu a nechte jej oblouk až do plně prodloužené polohy paže. V této poloze by měl být váš zadek dolů a záda by měla být plně klenutá.
- otočte pohyb zpět do výchozí polohy.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Dlaně by měly směřovat k sobě a vaše paže by měly být ohnuté.
- nyní si představte, že někoho udeříte na levou stranu s činkou v pravé ruce. Energicky přineste váhu kolem a nahoru v obloukovém pohybu. V horní poloze byste měli cítit silnou kontrakci svalů hrudníku.
- opakujte křížový děrovací pohyb na druhé straně, střídající se, dokud nedokončíte požadovaný počet opakování.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Položte levé předloktí na podlahu a pravou dlaň na podlahu, aby vaše ramena byla v různých výškách.
- přiveďte své tělo až na zem. Nyní zatlačte hrudník a vraťte se do výchozí polohy.
- proveďte požadovaný počet opakování a poté přepněte na opakování na druhé straně.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Předpokládejme pozici prkna, přičemž se vaše prsty a předloktí dotýkají podlahy. Vaše páteř by měla být v neutrální poloze a břicho zastrčené.
- nyní vytáhněte ruce tak, abyste spočívali na rukou. Neměňte polohu spodního těla.
- tento postup Opakujte nahoru / dolů pohyb vaší paže polohy pro požadovaný počet opakování. Pokud se vám pneumatika, před svou pověst počet je nahoru, pokles dolů, na kolena.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Zvedněte se na prsty a narovnejte nohy. Projděte si ruce tak, aby byly mírně nad výškou hlavy a mírně širší než šířka ramen. Vaše tělo by mělo tvořit tvar „V“.
- ohněte lokty tak, aby vaše hlava sestoupila k podlaze. Stačí jen sestoupit o pár centimetrů, abyste plně zapojili svaly hrudníku.
- buďte opatrní při vstávání po tomto cvičení. Nejlepší je nejprve klesnout na kolena, spíše než jít přímo zpět do stoje.,
Závěr
nyní máte přístup k plnému rozsahu pohybu, který bude zvednout, vyplnit, a udržovat pert prsa. Poskytované cvičení jsou progresivní. Jak je pravidelně provádíte, budete silnější a tónovanější a cvičení budou snazší.
doporučujeme začít s cvičením v sekci pro začátečníky. Proveďte 20 opakování každého cvičení a ujistěte se, že při každém opakování udržujete dobrou formu. Projděte všechna cvičení v pořadí, dělat jen jednu sadu každého bez odpočinku mezi pohyby., Pak odpočiňte jednu minutu. Vybudovat provést tuto sekvenci třikrát.
poté, co jste dělali tři plné sady každého cvičení začátečníka cvičení po dobu dvou týdnů, budete připraveni k pokroku na střední úrovni cvičení. Opět proveďte jednu sadu každého cvičení po dobu 20 opakování bez odpočinku. Práce až dělat tři kompletní obvody sekvence a pak přejít na pokročilé cvičení stejným způsobem.
doporučujeme nosit sportovní podprsenku při práci, abyste zabránili poškození pojivových tkání v prsou.
Napsat komentář