14 Nejlepší Vychladnout Cvičení a Táhne Dělat Po Cvičení

11. října 2020

Pokud jste nebyli dělat vychladnout cvičení po cvičení, doporučujeme začít dělat tak. Rychlá cooldown rutina, která zahrnuje řadu cvičení a úseků, je nezbytná pro uvolnění z namáhavého tréninku nebo aktivity. Cool downs poskytují řadu výhod, z nichž všechny budeme diskutovat níže.

V tomto příspěvku, budeme pokrývat následující o ochlazení po tréninku:

• Co je cool?,
• Výhody vychladnout
• Jak udělat cool down (běh vs silový trénink)
• Jak dlouho vychladnout cvičení by mělo být
• 14 nejlepší vychladnout cvičení & úseky
• Statické úseky pro cool downs
• příklad rychlé 4-min cool down rutiny
• měl By jsi ochlazení na konci každého cvičení?
• Proč jóga a úseky jsou skvělé pro cool downs
• Cooldown pro Seniory

CO JE COOL?,

chlazení je rychlá a snadná rutina, kterou děláte po intenzivní aktivitě, jako je vzpírání, crossfit, sprintování, běh nebo sport. Účelem ochlazení je přechod vašeho těla do klidového nebo téměř klidového stavu.

ochlazení často zahrnuje pomalou procházku (nebo dokonce pomalý běh) následovanou statickými úseky. Dalším způsobem, jak ochladit, je provádět namáhavé pohyby tělesné hmotnosti spojené s úseky. Pokud si vyberete ten druhý, úseky mohou mít kratší dobu než vaše typické statické úseky, které děláte po chladné procházce (tj., 5-10 sekund drží spíše než 20 sekund). Tento druh ochlazení je dynamičtější a často se nazývá chladný tok nebo dekompresní tok, přičemž mnoho úseků je vytaženo z jógových rutin.

V každém případě, obě možnosti vám podobné výhody, které jsou…

VÝHODY VYCHLADNOUT?

ochlazení cvičení může přijít na konci tréninku, ale jsou začátkem procesu obnovy., Dobrý vychladnout vám poskytne následující výhody:

1. postupně se ochlazuje, bude mít vaše krev v oběhu, spíše než sdružování v žilách, což eliminuje závratě nebo závratě.
2. ochlazení přinese vaši tělesnou teplotu, krevní tlak a srdeční frekvenci na normální úroveň pomalu, což je mnohem lepší a pohodlnější než drastický pokles.
3. podporuje relaxaci a pocit pohody, což zvýší vaši důvěru a motivaci., Během ochlazení si udělejte čas na přemýšlení o svých úspěších ve fitness a dopřejte si kredit za tvrdé cvičení, které jste právě udělali.
4. ochlazení bude zahrnovat úseky. Dělat úseky, když jste ještě teplé po tréninku vám pomůže snížit kyselinu mléčnou a svalové křeče a ztuhlost. To vám umožní rychleji se zotavit a vrátit se do posilovny s plným výkonem.
5. úseky a pohyby budete dělat během vychladnout vám také pomůže zvyšuje vaše pružnost a pohyblivost/rozsah pohybu, jak se to protahuje pojivové tkáně kolem kloubů., Být flexibilní a mobilní, je nezbytné, aby celkové kondice a tam je opravdu žádný lepší čas udělat flexibility tréninku, než po cvičení, jak vaše tělo je teplé už. (poznámka: nikdy statické úseky před tréninkem, to bude mít vliv na vaše síly a výkonnosti během cvičení, aby přišel).

související: Otestujte svou mobilitu nyní

jak se ochladit?

způsob, jakým se ochladíte, závisí na činnosti, kterou jste právě dokončili., Obecně lze říci, že jej můžeme rozdělit na běh & sprinting a odporový trénink.

Běh & sprintování zahrnuje také sporty, které zahrnují hodně běhu.

odporový trénink zahrnuje cvičení tělesné hmotnosti, vzpírání, nekonvenční fitness, HIIT a sporty mohou být také vhodné do této kategorie, zejména MMA, box a tak dále. Jakýkoliv druh silového tréninku.

vychladnout pro běh

po běhu může být dobré ochlazení svižnou procházkou po dobu 2-3 minut, postupně se zužující tempo nebo procházka., Sprintování je stejný koncept, ale začněte joggingem a pak se zužujte na chůzi. Poté budou následovat statické úseky, jejichž cílem je zvýšit rozsah pohybu a flexibilitu vašeho spodního těla. Začněte se stojícími úseky, pak sedícími úseky.

Jak vidíte, je to postupné tempo, které vaše tělo snižuje na normální úroveň a relaxaci.

Vychladnout Odpor & Silový Trénink

Po silového tréninku, budete chtít udělat mobility vychladnout rutina. To zahrnuje jemné pohyby tělesné hmotnosti a protahování., Je to jako tok jógy, kde se pohybujete mimo pohyby, držíte úseky po dobu 5-10 sekund (i když můžete držet delší úseky, pokud chcete, protože po tréninku je to v pořádku). Máme příklad tohoto druhu rutiny dále níže (viz 4-Min ochlazení rutiny).

Poznámka: Ujistěte se, že zdůrazňujete úseky pro oblasti, které jste ve svém tréninku pracovali nejvíce. Takže pokud to byl den horní části těla, zaměřte se více na horní část těla. Pokud to byl den celého těla, můžete udělat rovnoměrně cílené celé tělo vychladnout.

je také výhodné zaměřit se na vaše dýchání., Během vychladnutí cvičíte hluboké dýchání. To platí pro jakýkoli druh ochlazení.

jak dlouho by měl být trénink v pohodě?

stejně jako při zahřátí se může ochladit v rozmezí 4-10 minut. Pokud máte čas, zaměřte se na 10 minut, abyste mohli postupně snižovat homeostázu (vyvážený stav).

14 VYCHLADNOUT CVIČENÍ A TÁHNE se PO zpracování

i Když existuje mnoho vychladnout cvičení a úseky, které můžete udělat, budeme vám ukázat, 14 z našich oblíbených., Mnohé z nich jsou jóga-inspiroval, jako je jóga a úseky pro skvělý vychladnout cvičení, jak se můžete pohybovat dovnitř a ven z vašeho táhne, takže máte oba pohybu a protažení stranou vychladnout. To umožní, aby se vaše srdeční frekvence pomalu vrátila do normálu a pomůže vám uvolnit svaly a šlachy, abyste snížili bolestivost a zotavili se rychleji.

kombinované níže uvedené cvičení se zaměří na všechny vaše hlavní společné komplexy a svalové skupiny. Nemusíte dělat všechny V jednom vychladnout po tréninku. Vyberte si a přepněte ji, jak jdete, aby věci čerstvé.

1., Spinal Rolls

toto je fantastické cvičení, které se zaměřuje na všechny obratle páteře. Tím se uvolní velké napětí v zádech a krku.

Jak to udělat spinální role:

1. postavte se vpravo, posuňte bradu dolů směrem k hrudi a začněte se pomalu valit přes páteř. Nechte ruce, ramena a krk relaxovat.
2. i nadále valit dolů, kreslení pupku do páteře.
3. zastavte, když vaše ruce dosáhnou prstů, dostat se tak hluboko do úseku, jak můžete.,
4. Přineste si hlavu co nejblíže k nohám. Vydržte tak dlouho, jak budete potřebovat.
5. pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

udělejte to pro několik opakování.

2. Kozák Úsek

kozák úsek bude fungovat váš kotník, koleno a kyčelní mobility, a zároveň protahování čtyřkolky, ochromit, glutes a hip adduktorů.

Jak udělat kozácký úsek:

1. postavte se rovně s nohama dvojitou šířkou ramen.
2. přesuňte váhu na pravou nohu, jako byste měli boční výpad.,
3. při pohybu dolů by se vaše levá noha měla externě otáčet prsty směřujícími rovně nahoru. Na této noze by neměl být žádný ohyb v koleni.
4. Pauza zde tak dlouho, jak budete potřebovat.
5. Přijďte a opakujte na opačné straně.

udělejte to po dobu několika opakování na každé straně.

3. Dřep T-Páteře Rotace

Tento pohyb je skvělý, jak se dostanete, aby se pohybovat a pracovat na své mobility ve stejnou dobu, přesně to, co chcete na začátku vychladnout. To se chystá dát své boky a t-páteře mobility k testu., Postupem času zlepšíte rozsah pohybu.

Jak dělat squat na T-páteře rotace:

1. začít ve stoje, jako byste squat.
2. Squat dolů, hluboko, jak můžete. Vaše prsty mohou mírně směřovat ven.
3. držte ruce rovně, otočte pravou ruku k obloze, jak nejlépe můžete.
4. Pauza na chvíli, pak uvolněte a stiskněte až do stojící polohy.
5. opakujte na opačnou stranu.

udělejte to po dobu několika opakování na každé straně.

4., Downward Dog

down dog je jedním z konečných úseků. Posiluje ruce a ramena, tónuje jádro a pas, to vše při prodlužování hamstringů a telat a protahování páteře a zad. A co víc, přinese průtok krve zpět do mozku, což je důležité po tréninku, kde je velká část vaší krve ve svalech.

Jak udělat psa dolů:

1. přijĎte si ruce a kolena se zápěstím přímo pod rameny a koleny pod boky.,
2. stočte prsty pod prsty a zatlačte zpět rukama, když zvednete boky a narovnáte nohy.
3. zem dolů pomocí rukou a předloktí, když otáčíte horní paže směrem ven, abyste rozšířili klíční kost.
4. nechte hlavu viset a přesuňte lopatky dozadu a směrem k bokům.
5. odtud, zapojte své čtyřkolky, aby vaše paže nezvládly všechny vaše tělesné hmotnosti.
6. otočte stehna dovnitř, držte zadek vysoko a potopte paty na podlahu.
7. držte se na chvíli a uvolněte zpět do rukou a kolen.,

Poznámka: vdechujte, jak se pohybujete do polohy, a vydechujte pomalu, jak uvolňujete. Dýchat podle potřeby.

Jedná se o skvělý pohyb k přechodu do jiných pohybů, takže jej používejte po celou dobu ochlazování, i když je to pokaždé jen jedno opakování.

5. Spiderman Úsek s Kráva, Představovat Stretch

Spiderman úsek je skvělé, jak to bude protáhnout své hamstringy, čtyřkolky a hip flexors, které vám dá lepší rozsah pohybu a mobility. Navíc pomáhá s formou pro vaše budoucí tréninky a zabraňuje zranění a těsnosti svalů., S přidanou kravskou pózou získáte také pohyblivost hrudní páteře.

Jak provést úsek Spiderman s variací pozice krávy:

1. dostat se do polohy push-up.
2. přiveďte pravé koleno k pravému rameni a položte pravou nohu na vnější stranu pravé ruky. Udržujte nohu rovnou.
3. zatlačte boky dopředu a udržujte tuto pozici asi 5 sekund. Vaše levé koleno by mělo být na zemi.
4. jak to děláte, pomalu zvedněte hlavu nahoru a zpět a poté uvolněte.,
5. vraťte se do polohy push up nebo dolů a opakujte na opačné straně.

to pro 1 rep na každé straně, nebo tolikrát, kolikrát si myslíte, že je potřeba. 1-3 opakování je obvykle dobré.

6. Vzestupný pes s krkem

vzestupný pes cílí na hrudník, ramena, abs, triceps a dolní část zad. Je to velmi uvolňující úsek, který se cítí úžasně.

Jak udělat psa směřujícího vzhůru:

1. ležet na podlaze s nohama rovně a vrcholy nohy na podlahu.,
2. držte ruce jen na straně ramen.
3. stiskněte ruce nahoru. Podržte po dobu 5-10 sekund a poté uvolněte.

udělejte to pro několik opakování.

7. Největší úsek na světě

nazývají to největší úsek světa z nějakého důvodu. To bude prodloužení a posílení kotníků, kyčlí a hrudní páteře, a zároveň se zaměřit na ostatní svaly, jako vaše kyčelní flexory, hamstringy, adduktory, glutes, lýtka, stehna, hrudní páteře, hrudníku, ramen, dolní části zad a obliques.,

Jak udělat největší úsek na světě:

1. Začněte v poloze prkna s rukama přímo pod rameny.
2. řiďte pravou nohou směrem ven z pravé ruky. Vaše levé koleno může zůstat nad podlahou nebo ho můžete spadnout.
3. udržujte boky čtvercové a záda co nejrovnější. Snažte se přinést pravý loket na podlahu přímo uvnitř pravé nohy.
4. odtud otočte pravou rukou nahoru k obloze. Držte se podle potřeby. 1-5 sekund je obvykle v pořádku.,
5. přiveďte pravou ruku zpět na podlahu a vraťte se do polohy prkna.
6. opakujte na opačné straně.

udělejte to pro 1-3 opakování na každé straně.

8. Lunging Hamstring Stretch

toto cvičení protáhne vaše hamstringy,jak název napovídá. Ale také posílí vaše ramena a paže. Všichni ve všech, je to jeden z nejvíce efektivní protahovací cviky můžete dělat, a všichni víme, že hamstringy jsou jednou z oblastí, které mohou získat těsné snadno.,

Jak provést výpadový úsek:

1. Začněte v poloze výpadu.
2. přineste ruce na podlahu těsně u přední nohy.
3. jemně narovnejte koleno, když tlačíte boky nahoru a zpět.
4. podržte tak dlouho, jak budete cítit nutné.
5. opakujte na opačné straně.

pro tento můžete úsek držet déle, takže můžete dělat každou stranu po dobu 20-60 sekund nebo můžete udělat pár opakování na každé straně po dobu 10-20 sekund.

9., 90/90 Boční Dosah

Toto je velký pohyb natáhnout obliques a lat, jakož i páteře a kyčelních adduktorů.

Jak provést boční dosah 90/90:

1. Začněte v poloze 90/90 podlahy.
2. při zvedání boků ze země přiveďte pravou ruku zpět a na podlahu.
3. natáhněte levou ruku nahoru a přes hlavu tak, aby váš biceps byl nad uchem.
4. dosahujte co nejdále, cítíte, jak se svaly prodlužují.
5. chvíli podržte a poté uvolněte zpět do polohy 90/90.,
6. otočte 90/90 a opakujte na opačné straně.

udělejte to po dobu několika opakování na každé straně.

10. Klečící Shin Quad Stretch

Jedná se o jednoduché cvičení, které se chystá protáhnout své čtyřkolky a holeně. Udělejte to ke konci svého vychladnutí.

Jak udělat klečí shin-quad stretch:

1. Z kleku, drží vrcholy své nohy na zem, pomalu sednout na nohy.
2. držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté uvolněte.

stačí jeden nebo dva opakování po dobu 20-30 sekund.,

11. Cat & Cow

Další skvělé cvičení ke konci ochlazení. Kočka-kráva zlepší vaše držení těla a rovnováhu, posílí a protáhne páteř a krk a prodlouží boky, břicho a záda. Je to velmi stresující, uklidňující cvičení mysli.

Jak udělat kočičí krávu:

1. položte ruce přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Neutrální páteř.,
2. vdechujte do kočičí pozice-kolem páteře směrem ven, zastrčte ocasní kost a přitáhněte pubickou kost dopředu.
3. Vydání zpět do přirozené a pak se přesunout do kráva pose – zvedněte sedací kosti nahoru, stiskněte hrudník dopředu, ať vaše břicho dřezu, a přivést hlavu zpět, zatímco se díval mírně nahoru a dopředu.
4. uvolněte zpět na přirozené a opakujte podle potřeby.

udělejte to asi pro 5 opakování.

12. Protáhněte Jehlu

Tato póza se natáhnout a otevřít své rameno a páteř., Je to velmi uklidňující pohyb, který zmírňuje spoustu ramenního a zadního stresu.

Jak provést nit jehly:

1. začněte na rukou a kolenou. Umístěte zápěstí přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Kolena a holení by měly být od sebe vzdáleny. Neutrální páteř.
2. vydechněte a posuňte pravou ruku pod levou ruku dlaní směrem nahoru.
3. nechte pravé rameno sestoupit na podlahu. Odpočiňte si pravé jídlo na rohoži a dívejte se doleva.
4. ujistěte se, že levý loket nezvedá a udržujte boky nahoru.,
5. Držte pozici tak dlouho, jak chcete.
6. vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

udělejte to po dobu 20-60 sekund na každé straně.

13. Scorpion Stretch

Scorpion stretch se chystá otevřít boky, dolní části zad a ramen. Pohybujte se pomalu, abyste předešli jakékoli bolesti dolní části zad. Pokud vaše nízká pohyblivost zad není až na par, nechcete jít celou cestu zpět s nohou. Znát své limity., To lze ještě provést, pokud vaše nízká pohyblivost zad není normální, stačí zastavit a držet nohu nahoru, než ji přivést na podlahu. Uvidíte, co máme na mysli…

Jak to udělat Scorpion stretch:

1. Lehněte si se žaludkem plochým na podlahu a ruce roztažené na bok.
2. otočte pravou stranu boků k obloze a přiveďte pravou nohu nahoru a zpět a pravou ruku nahoru na oblohu.,
3. pomalu pokračujte v otevírání, dokud se vaše pravé prsty nedotýkají podlahy (zastavte se před podlahou, pokud máte pocit bolesti zad, nechte nohu vznášet se nad zemí).
4. držte tuto pozici a poté uvolněte zpět do výchozí polohy a opakujte ne opačnou stranu.

udělejte to po dobu několika opakování na každé straně a podržte po dobu 5-10 sekund nebo to jednou na každé straně 10-20 sekund.

14. Póza dítěte

p > póza dítěte je perfektní cvičení pro ukončení každého ochlazení. Zmírňuje stres a úzkost., Pomáhá prodloužit páteř a boky, stejně jako ramena, čtyřkolky a holeně.

Jak dělat pózu dítěte:

1. začněte na rukou a kolenou, soustřeďte dýchání a nechte své myšlenky zpomalit. Zaměřte se na své dýchání.
2. Udržujte vrcholy nohou ploché na podlaze a položte hýždě na paty.
3. natáhněte ruce dopředu a držte dlaně na podlaze.
4. Přineste si obličej na podlahu a nechte čelo ležet na podlaze.
5. Pokud chcete, trochu od sebe odtrhněte kolena, abyste více otevřeli boky.,
6. držte tuto pozici a dýchejte zhluboka a pomalu.
7. jak budete i nadále držet, zkuste prodloužit ještě více, natáhnout ruce dopředu a přitom držet zadek na patách.

v této pozici můžete zůstat po dobu 30 sekund až několika minut. Je to na tobě. Je to velmi bezpečná pozice.

nejsou to dobré i pro zahřátí?

všimnete si, že mnoho z těchto úseků je také skvělé pro zahřátí. Tyto pohyby lze provádět jak před, tak po tréninku., Pro chladné pády můžete držet úseky déle, ale před tréninkem chcete věci udržet trochu dynamičtější uvolněním z úseku po několika sekundách.

kdy provést tyto cviky?

pokud cvičíte celé tělo, zkuste provést alespoň jedno protahovací cvičení pro každý společný komplex a hlavní svalovou skupinu. Pokud děláte rozdělené cvičení, zdůrazněte oblasti, které jste ten den trénovali.,patu k zemi, tělo blízko ke zdi, nohu rovně)

Patro:

1. Holub Úsek
2. Zápěstí Stretch (z kleku, dlaně dolů, prsty směřující na vaše tělo)
3. Podkolenní šlacha Úsek (na nohou do stehna, druhou nohu rovně ven, dostat se na prsty u nohou)
4. Motýl Úsek
5. Leží Piriformis Úsek
6. Leží Podkolenní šlacha Úsek (na zádech, nohy rovně a nahoru a směrem k horní části těla)
7. Sedí TO Kapela Úsek
8. Podlahy Koleno k Hrudníku Úsek

S jednoduché vyhledávání google, můžete vidět příklady těchto statické úseky.,

4-MIN COOL DOWN RUTINY

Toto je rychlé a jednoduché cool down rutiny, které můžete udělat poté, co některý z našich tréninků. Je to také skvělý rutinní udělat v noci, před spaním, aby vítr dolů a uvolnit napětí v těle.

chladná rutina je docela klidná, zahrnující různé jógové pózy a úseky. Je to opravdu hezké, protože po přísném tréninku zpomalí vaši mysl a tělo, pěkně vás protáhne a budete se cítit svěží.

10 ochlazení cvičení rutina (cca.,

pozice Dítěte s Sidebend (pravá strana) x 5 hlubokých nádechů

Kočka a Kráva x 5 opakování (hluboké dýchání s pohybem)

pozice Psa hlavou Dolů s nohama pochody x 6 pochody (dech)

Vzhůru Pes x 5 sekund

Pes x 5 sekund

Svět je Největší Úsek (pravá strana) x 5-10 sekund

Downdog

Svět je Největší Úsek (vlevo) x 5-10 sekund

pozice Dítěte

Uvolněte a Dokončit

MĚL jsem VYCHLADNOUT PO KAŽDÉM TRÉNINKU

Byste měli udělat, je vychladnout po nějaké přísné cvičení nebo činnost, která zahrnuje sportovní., Totéž platí pro zahřátí. Zahřátí a ochlazení jsou stejně důležité pro vaši dlouhověkost ve fitness, takže je nezapomeňte udělat před a po každém tréninku nebo intenzivní aktivitě.

PROČ JÓGA & ÚSEKY JSOU SKVĚLÉ PRO COOL DOWNS

Jóga funguje krásně na post sílu cvičení v pohodě dolů, protože to zahrnuje dynamické úseky, což znamená, že jste v pohybu a protahování zároveň. To umožňuje, aby se srdeční frekvence vašeho těla pomalu zužovala, spíše než aby se úplně zastavila pro statické úseky.,

zatímco statické úseky jsou skvělé pro ochlazení, v ideálním případě chcete udržet věci dynamičtější na začátku vašeho ochlazení. Uložte dlouhé statické úseky, jakmile se srdeční frekvence vašeho těla blíží normálnímu stavu. Vaše srdeční frekvence bude v tomto okamžiku uvolněnější, ale vaše tělo bude stále teplé, což je perfektní.

na začátku vašeho ochlazení, jak se pohybujete dovnitř a ven z našich jógových inspirovaných úseků a pohybů, držte pózy/úseky po dobu 5-10 sekund. Po 5 minutách toho můžete použít některé statické úseky., Pro dobré statické úseky můžete vidět seznam, který jsme provedli výše.

závěrečná poznámka, proč je jóga skvělá pro cool downs, je, že je zajímavá a může být náročná. Dá vám (nebo vašemu klientovi) něco, na co se můžete těšit na konci přísného tréninku. Je to mnohem více vzrušující než myšlenka na dobré ol ‚ statické úseky. Pohyby jógy jsou dynamické a pracují na opětovném spojení mysli, těla a ducha. Celkově vzato, implementace nějaké jógy do vašeho vychladnutí je jistý způsob, jak okořenit věci.,

KAMARÁDA, ABY VÁM POMOHL NATÁHNOUT

Pokud jste opravdu nedostatek flexibility a mobility, začít s jednodušší ochladit cvičení. Dejte tělu čas na zlepšení jeho mobility a flexibility. Procvičte si více statických úseků a získejte kamaráda, který vám pomůže na dolních úsecích těla. Mohou vám pomoci udržet úseky a pomalu je prohloubit (ujistěte se, že nepřepínáte nebo nechodíte příliš hluboko do úseku! Pomalu, ale jistě je cesta).

nemáte kamaráda? Získejte sadu odporových kapel. Kapely jsou skvělým nástrojem, který vám pomůže dostat se hlouběji do úseků., Můžete je ukotvit a pak je vytáhnout z protahovací polohy, abyste se dostali hlouběji do úseku. Můžete také zabalit jednu stranu kolem nohy, například, a vytáhnout na pás se dostat hlouběji do úseku.

12 Pruhovaný Úseky,

Související: Noha se Táhne s Odporu Kapel

COOL DOWN PRO SENIORY

Pro seniory, doporučujeme jednoduché ochladit cvičení, které jsou jednodušší na klouby. Dynamické ochlazovací cvičení, jako jsou páteřní kotouče, kočka-kráva a dětská póza, jsou nejlepší. Znát své limity a buďte opatrní.,

dekompresní toky

dekompresní toky jsou skvělým způsobem, jak ochladit. Zde se můžete dozvědět vše o dekompresních tocích. V tomto příspěvku najdete také 14minutový dekompresní tok v plné délce, který můžete sledovat po náročném tréninku.