sdílení správné výpad cvičení formulář, některé z mých oblíbených výpad variace, a jak zabránit bolesti kolene při provádění výpady.
Ahoj přátelé! Jak se k vám zatím přistupuje? Máme tady Dobré ráno. Liv je první balíček distančního vzdělávání práce byla kvůli To jsem a mám konferenční hovor, než se vydáme do obvyklé improvizované zábavy., Používám tento seznam jako vodítko, když jsme zasáhli malý odpolední propad a nedávno jsme přinesli některé hračky, které jsem schoval od narozenin a Vánoc. (Když dostanou směšné množství hraček / dárků, ušetřím některé v herně na deštivý den. Spousta příslovečných deštivých dnů.)
pro dnešní příspěvek jsem chtěl sdílet některé variace na jedno z mých oblíbených cvičení: výpad! Výpady jsou skvělý způsob, jak pracovat své čtyřkolky a glutes. Vždycky jsem zahrnout nějaké výpadu variace v mé nohy cvičení. Klíčem k neustále vidět výsledky: neustále přepínání věci nahoru., Pokud máte rádi výpady, stejně jako vaše opravdu, pevný způsob, jak se vyhnout náhorní plošiny je změnit až cvičení, které dokončujete. Některé snadné způsoby, jak to udělat: přidat další odpor, změnit tempo cvičení, nebo zkusit jinou variantu, která funguje stejné svalové skupiny. Místo pravidelných stacionárních výpadů to neustále měním. To je, jak udržet tělo hádat, vyhnout náhorní plošiny, a stát se silnější a efektivnější v průběhu času.
správná forma cvičení a běžné chyby:
po dokončení výpadu budete chtít úhly 90 stupňů pro přední a zadní nohy., Ujistěte se, že vaše nohy jsou hip-šířka od sebe (jako když stojíte na kolejích, ne kladina) a máte správné držení těla. Uvolněte ramena od uší, upusťte žebra, když zapojíte své jádro, a udržujte pánev neutrální.
Vyhněte se zastrčení boků pod nebo vyklenutí zad. Když se potopíte do výpadu, vdechujte a při výdechu stlačte nohy. Rád přemýšlím o svých nohách jako o nůžkách a zipuji je a tahám je dohromady, když stoupám.
prevence bolesti kolene při výpadu:
– začněte bez váhy., Když poprvé začínáte s tímto cvičením, zkuste to s tělesnou hmotností, abyste si zvykli na rozsah pohybu. Můžete také vždy držet na zdi nebo robustní židli pro rovnováhu. Užitečný způsob, jak se ujistit, že máte dostatečně široký postoj: pojďte na kolena a krok jednu nohu dopředu. Ujistěte se, že přední koleno je naskládáno přes přední Kotník. Zastrčte si zadní prsty a zvedněte se. To zajistí, že máte 90 naskládaných kloubů, které pomáhají chránit kolena a kotníky.
– když se učíte, jak znovu vyrazit se správnou formou, znovu trénujete své tělo., Můžete být zvyklí dělat výpady se super krátkým postojem (což je velmi běžné!) nebo nechat přední koleno střílet dopředu. Když znovu trénujete tělo, může to být trochu trapné. Ujistěte se, že novost se nevyrovná bolesti. Při výpadu byste neměli cítit bolest ani praskání.
– Sledujte polohu kolena. Ujistěte se, že když se potopíte, vaše přední koleno zůstane naskládané přes přední Kotník. Pokud to střílí dopředu, vytváří to velký tlak na kolenní kloub. Snižte rozsah pohybu,dokud se nedostanete na kloub!
– Udržujte své jádro v záběru a udržujte dobré držení těla., To je také cvičení rovnováhy, protože jste rozložili nohy. Zapojujete své jádro, abyste se udrželi stabilizovaní! Uvolněte ramena a ujistěte se, že netlačíte hrudník dopředu.
15 můj oblíbený výpad variantách:
1) Klasické pěší výpad nebo stacionární výpad
ujistěte Se, že pokud děláte pěší výpad, nastavit správnou formu než budete klesat dolů do výpad. Jděte na účinnost místo rychlosti.
2) Poklona výpadu na koleno zvednout,
Začněte s jednou nohou vpřed, prsty pod úhlem 45 stupňů., Krok druhou nohu zcela zpět za přední, takže vaše noha je za opačným ramenem. Ponořte se nízko do křiklavého výpadu, pak při výdechu zvedněte zadní nohu na stranu a ohněte koleno. Opravdu přemýšlejte o mačkání glutes, abyste zvedli nohu. Ujistěte se, že budete mít pěkný velký krok zpět a na stranu pro vaše curtsy výpadu.
3) Single-noha výpad
Postavte se před židli nebo lavici, židli nebo lavici o 3 metry za vámi. Položte jednu nohu na židli lavice., Když se vrhnete, Sledujte přední koleno, abyste ho udrželi nad předním kotníkem.
4) Nízký výpad dřep
Pro toto cvičení, budete nestoupají mezi spínací – udržet své tělo s NÍZKÝM a kolena ohnuté po celou dobu. Trup zůstane vzpřímeně, krok zpět do výpad, pak udržet přední koleno ohnuté, jak si vystoupit na stranu squat. Krok opačnou nohu za sebou a výpad. Sledujte přední kolena, abyste se ujistili, že se neroztahují kolem prstů.,
5) Boční výpad a boční noha výtah
Držte jednu činku a udělat velký krok s levou nohu tak, že vaše nohy úhly na 45 stupňů. Vaše pravá noha zůstává rovná a silná s prsty směřujícími dopředu. Přemýšlejte o potopení boků dolů a zpět, jak si udržet své jádro pevně a hrudník zvedl. Jak se zvedáte, pomocí glutes zvedněte nohu na stranu.,
6) Chůze výpad s hip rozšíření
Pro váš výpad setup, ujistěte se, že vaše nohy jsou hip vzdálenosti od sebe a přemýšlet o potopení dolů místo dopředu jako výpad. Sledujte přední koleno, abyste se ujistili, že se neroztahuje kolem prstů. Když se zvednete, abyste přišli stát a přepínali nohy, zvedněte zadní nohu za sebou (stlačte kořist!) před předložením.
7) Výpad s puls
Podržte nejnižší část vašeho výpad (obě nohy na 90 stupňů) a pulsu až dvou centimetrů a dva palce.,
8) Tempo výpady
Změnit tempo cvičení: dva počty a až na dvě, na čtyři se počítá a až na čtyři, rychle dolů a stoupat pomalu, pomalu dolů a rychle stoupat, nebo dva rychlé výpady následují dvě pomalé výpady.
9) rotující výpad na plié squat
Začněte v poloze výpadu, ujistěte se, že se vaše přední koleno neohne před špičkou a udržujte nohy rovnoběžně s sebou—jako vlaková dráha, ne laně. Otočte se na stranu a ponořte se do výpad, než se otočíte dopředu, abyste dokončili plié squat.,
10) skákací výpady
Začněte v poloze výpadu, ujistěte se, že se vaše přední koleno neohne před špičkou a udržujte nohy rovnoběžné—jako vlaková dráha, ne laně. Ujistěte se, že přistanete s měkkým kolenem a potopíte se do výpadu, než vyskočíte. Pokud je dopad příliš velký, zkuste místo toho rychlé a efektivní výpady.,
11) Crescent výpad zadní koleno ohnout a narovnat
Začátek v crescent výpad přední nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů (aby vaše přední koleno skládané přes přední kotník), a vaše zadní nohy rovné a silné. Mírně ohněte zadní koleno, než jej zatlačíte zpět, abyste narovnali nohu.
12) boční výpad stabilizační koule
proveďte boční výpad a udržujte rovnou nohu na vrcholu stabilizační koule.,
13) Stabilita míč jednou nohou výpad
Stát asi 3-ft před stability míč a položte jednu nohu zpět na míč. (Postavte se blízko zdi, pokud potřebujete rovnováhu.) Ponořte se do výpadové polohy, ujistěte se, že trup zůstane vzpřímený a vaše přední koleno zůstane naskládané přes přední Kotník.
14) clock lunge
dokončete přední výpad, následovaný bočním výpadem a pak zpětným výpadem. Pro zpětný výpad se ujistěte, že uděláte velký krok zpět. Opakujte, vedoucí opačnou stranou.,
15) zpětný výpad a kop
posuňte velký krok zpět, abyste se dostali do pozice výpadu. Sledujte své zarovnání a ujistěte se, že vaše přední koleno je naskládáno přes přední Kotník a hrudník je zvednut pevným jádrem. Zaměřte se na potopení, místo dopředu. Posuňte tuto nohu zpět do středu (udržujte mírný ohyb v opačné noze) a ohněte nohu, aby se kopla před vámi. Opakujte na opačné straně.
řekněte mi, přátelé: milujete výpady nebo ne tolik?
jaká je vaše oblíbená variace výpadu?,
mají skvělé ráno a díky za zastavení na blogu dnes!
xo
Gina
Fotografie: Pilot 😉
Více:
Jak nastavit tréninkový plán
Získat více z vašich nohou cvičení
Štíhlé a silné nohy cvičení
Podívejte se na můj odkaz pro 21 dnů od Les Mills Na Vyžádání – ideální pro domácí cvičení,
Napsat komentář