všichni cítíme, modrá, čas od času, a jídlo může hrát důležitou roli v pomoci nám pozvednout náladu a zlepšit náš pohled na život. Otevřete lednici a hrabat přes spíž, kde najdete širokou škálu nálady posílení potravin, které jsou zdravé, uspokojující a chutné.
předtím, Než jsme se dostali do zvláštní nálady-posílení potraviny níže, existuje několik klíčových dietní strategie, které vám pomohou zlepšit a vyvážit vaši náladu s jídlem:
- Rovnováhu hladiny cukru v krvi., Přeskakování jídla, jíst nepravidelně nebo jíst sladká jídla a občerstvení může poslat naše hladiny cukru v krvi z rána. To vede k nerovnováze hormonů včetně stresových hormonů – a může nás podrážděný, mrzutý nebo naštvaný‘. Hypoglykémie nebo nízká hladina cukru v krvi je spojena s depresí a úzkostí. Konzumace komplexních sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny s každým jídlem a občerstvením pomůže vaší hladině cukru v krvi zůstat na správné cestě.
- konzumují dobré tuky. Tuky jsou nezbytné pro nervový systém., Naše mozky naše asi 60% tuku a dobré tuky pomáhají podporovat funkci mozku a integritu, pomáhají produkci neurotransmiterů a snižují zánět. Přečtěte si více o nejlepších tucích a olejích pro zdraví zde a objevte nebezpečnou stránku rostlinných olejů.
- Jezte své aminokyseliny (bílkoviny). Některé aminokyseliny, které jsou stavebními kameny bílkovin, jsou prekurzory mozkových neurotransmiterů, které pomáhají vyvážit a zlepšit naši náladu. Těchto 21 způsobů, jak získat více bílkovin ve vaší stravě, vám určitě pomůže!
- získejte vitamíny B., Spektrum vitamínů B pomáhá uklidnit stres a podporovat nervový systém. Mnoho vitamínů B je také spoluúčast na podpoře zdraví mozku a formulaci neurotransmiterů. Vitamíny B se nacházejí v mnoha zeleninách, jako jsou tmavé listové zeleniny a bezlepková celá zrna.
co když nemám náladu vařit potraviny zvyšující náladu?
Pokud jste dole na skládkách, možná se nebudete cítit jako bičování nálady posilující potraviny od nuly,nebo dokonce mít energii k tomu. Zde je několik návrhů, které vám pomohou učinit vaše potraviny zvyšující náladu realitou.,
- využijte dobrých časů a přípravy jídla. Když se cítíte schopni, šarže vařit několik položek, které můžete nechat v mrazáku pro vaše budoucí já. Jeden hrnec jídla jako polévka nebo chilli jsou skvělé možnosti, jak si můžete udělat je ve velkých dávkách a porce je v mrazáku. Můžete také péct dávku muffinů, připravit nějaké smoothie soupravy, nebo si vyrobit jiné recepty, které vás baví jíst. Naučte se všechny naše triky dávkové vaření v této příručce.
- spusťte kooperativní vaření podporující náladu. Získejte spolupráci připojením nebo založením družstva na vaření., Tímto způsobem, stačí, aby se jedno jídlo, ale dostat se domů více dobroty-a navíc dostanete sociální výhody visí ven se svými přáteli.
- nákup časově úsporných nástrojů nebo zařízení, které ulehčí zátěž. Spotřebiče jako pomalé hrnce a Okamžité Hrnce může pomoci ramenní některé pracovní vytížení; ano, budete ještě muset udělat nějaké přípravy, ale jakmile je toto hotovo jídla jdou snadno.
- Zjednodušte to. Nemusíte trávit hodiny vařením nálady posilující potraviny, abyste mohli těžit z výhod., Smíchejte koktejl, dejte si avokádový toast nebo vařte vegetariánskou omeletu, pokud se vám to líbí.
- pamatujte, že děláte to nejlepší, co můžete. Snažte se být příliš tvrdý na sebe. Vařte, když jste schopni, a pokuste se udělat dobré volby zakoupené v obchodě, když nejste na tento úkol.
16 Nálada Posílení Potraviny
Lososa
Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou vysoce anti-pobuřující. Omega-3, zejména EPA a DHA, jsou rozhodující pro vývoj mozku a nervového systému., Bylo prokázáno, odrazit deprese – studie ukazují, komunity, kde lidé konzumují více tučných ryb jsou méně pravděpodobné, že zkušenosti úzkost a deprese, a oni mohou dokonce ovlivnit naše osobnosti a sebekontroly.
Kromě omega-3 mastné kyseliny, losos je také vysoký obsah bílkovin, Vitamínu B12 a Vitamínu D. Vitamín B12 pracuje ve shodě s folátem pomoci převést aminokyseliny do neurotransmiterů (depresivní pacienti mívají nízké úrovně obou), zatímco nedostatek Vitamínu D je spojen s depresí.,
Tmavě listová zelenina
jsou bohaté na širokou škálu živin, včetně vlákniny pro vyvážení hladiny cukru v krvi, vitamínů B pro zvýšení funkce mozku a železa. Důkazy naznačují, že nedostatek železa je spojen se změněným emočním chováním, úzkostí a narušením neurotransmiterů. Železo (a vitamíny B) nám také pomáhají produkovat energii a více energie nás může vést k pozitivnímu pocitu a posílit naši schopnost účastnit se činností, které nás baví., Příliš mnoho železa v mozku však může také narušit neurotransmitery-je to situace Goldilocks, kdy získáte hladinu železa „v pořádku“.
Tak vezmi partu špenát, kapusta, kapusta, mangold, mizuna, hořčice greenů, pampeliška, nebo podle toho, tmavé listové zeleniny vás baví, a vyzkoušet různé způsoby, jak přidat je do svého jídelníčku.
Chia
Chia semena jsou na rostlinné bázi zdrojem omega-3 mastné kyseliny, a obsahují nepřeberné množství dalších živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vápník a železo., Toto jídlo zvyšující náladu je také dobrým zdrojem hořčíku, přírodního relaxačního minerálu a může pomoci snížit stres a úzkost.,
Tyto malé semena jsou velmi univerzální v kulinářské výživy kontext:
- jsou to velká vajíčka replacer
- udělat pudink
- jsou nádherné v pečené zboží (jako je tento čokoládový chia chléb)
- jsou skvělé pro mléčné-zdarma koktejly a smoothie misky
- jsou fantastické v mléčné-free elixíry
Turecko
Turecko je bohaté na tryptofan, aminokyselina, která nám pomáhá vyrábět nálady-posílení neurotransmiteru serotoninu., Nízké hladiny tryptofanu mohou vést ke snížení produkce serotoninu a ke zvýšení úzkosti nebo depresivních příznaků, zatímco diety s vysokým obsahem tryptofanu snižují depresi a podrážděnost. Má také tyrosin, další aminokyselinu, která je prekurzorem mozkových neurotransmiterů.
ale to není vše-Turecko obsahuje velké množství vitamínů B – včetně B6 A B12 a minerálního zinku. Nedostatek zinku je spojen s poruchami nálady, jako je úzkost a deprese.,
Čočka
Foto: Candra Reynolds
Tyto malé, ale mocné impulsy poskytují dobrý zdroj folátu, vitaminu B, který pomáhá rozvíjet nervový systém. Nedostatek folátu je spojen s depresí a přidání více do vaší stravy může pomoci zvýšit vaši náladu.
jsou také vysoký obsah vlákniny pro kontrolu krevního cukru, železa, bílkovin a Vitamínu B6, druhý pomáhá naše těla, aby nálada, zvýšení neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin. Nízké hladiny vitaminu B 6 jsou spojeny s depresí.,
vejce
jedna z našich oblíbených jídel podporujících náladu, vejce mají vysoký obsah bílkovin, vitamínu D a B12. Mají užitečné zatížení cholinu, živiny, které podporují nervový systém, zlepšují náladu a pomáhají produkovat neurotransmitery, stejně jako antioxidační selen. Vzhledem k tomu, že mozek je zranitelnější oxidační poškození, konzumace antioxidačních potravin může pomoci chránit a chránit mozek (a naši pozitivní náladu v procesu).,ggs jsou snadno vyrobit a doprava, když jste na cestách, a tam jsou tuny způsobů, jak můžete konzumovat:
- natvrdo jako občerstvení
- Míchaná s dušené zeleniny nebo jiné zeleniny
- je Sníst omeletu
- Přetáhnout je na toast s avokádem
- Použití v pečení
- Tvrdé vařené nebo hard sázené na salát nebo recept-zdarma večeře, mísa
Sardinky
mastné ryby, který je naplněn náladu zesilovače: obsahuje sky-vysoké hladiny Vitaminu B12, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, selen, bílkovin, Vitaminu D a cholin.,
rozmačkejte je citronem, petrželkou a mořskou solí, připravte Veggie + sardinskou hash nebo je nakrájejte na bezlepkové flatbready.
Avokádo
výživnou tuku s ultra krémová textura, avokádo, Vitamin B6, vláknina, Vitamin E a Vitamin C. obsahují také Vitamin B5, který pomáhá syntetizovat neurotransmitery a podporuje nadledvinky.
papriky
krásné papriky mají vysoký obsah antioxidačního vitamínu C, který může pomoci s funkcí neurotransmiteru a zlepšit poznání. Ukázalo se, že terapie vitaminem C zlepšují náladu a snižují úzkost.,
Fermentované Potraviny
Foto: Meghan Telpner
bohatství výzkum poukazuje na důležitou souvislost mezi střevě a mozku. Asi 95% serotoninu je produkován v trávicím traktu, a to znamená, že zdraví střev prioritou pomůže zlepšit naši náladu. Vědci také zkoumají spojení mezi střevními bakteriemi a náladou/konginicí. Několik metaanalýz dospělo k závěru, že probiotika mohou pomoci zmírnit depresi.,
fermentované potraviny, od kombuchy po zelí až po jogurt bez mléka, jsou fantastickým zdrojem probiotik. Je to snadné, aby se jim doma a oni jsou jedním z našich go-to náladu posílení potravin, a oni jsou také skvělé pro podporu imunity.
Mandle
Tato nálada posílení potraviny je skvělý go-pro protein (včetně tyrosin pro produkce neurotransmiteru), hořčíku, vlákniny a Vitamínu E. Jako antioxidant, Vitamin E může pomoci v boji proti poškození volnými radikály v mozku a bylo prokázáno, že zlepšení paměti a poznávání.,
Mají je na jejich vlastní, jako svačinu, začlenit je do trail mix, nebo granola, aby vaše vlastní mléčné výrobky-free mandlové mléko, nebo použít mandlové řízky v různých chutných způsobů.
Čokoládová
Foto: Jennifer Barr
Yesssssssss. Čokoláda vám dělá radost! Obsahuje řadu účinných sloučenin, jako je fenylethylamin, který zvyšuje endorfiny, a ananadamid, jinak známý jako „bliss chemical“., Studie o čokoládě ukazují, že může zlepšit náladu a poznání, a navíc je bohatým zdrojem antioxidantů, železa a hořčíku, které nám pomáhají relaxovat. Důkazy naznačují, že čokoláda je zvláště užitečné, když jíst dbale – takže se nemusíte polykat to všechno dolů, vychutnat si to místo.,
Chyť čokoládové inspirace v tyto příspěvky:
- 20 Nejlepší Mléčné výrobky-Free Čokoládové Recepty
- Čokolády Avokádový Pudink
- Jednoduché Konopí Čokoládová Pomazánka
- 20 Úžasné Zdravé Dovolená Dezerty
- Obilí-Zdarma Čokoláda Sandwich Cookies
- 20 Nejlepší Mléčné výrobky-Free Ice Cream Recepty
- 20 Nejlepších Opravdové Jídlo Polevou Recepty
Slunečnice
Slunečnice semena jsou dobrým zdrojem Vitaminu E, Vitaminu B6 a hořčíku., Jsou to skvělá volba pro ty, kteří mají alergie na ořechy – můžete snadno vyměnit mletá slunečnicová semínka nebo slunečnicové máslo, kdykoli jsou požadovány ořechy. Naučte se, jak si zde vyrobit vlastní slunečnicové máslo (můžete jej také naplnit hořkou čokoládou pro další zvýšení nálady!).
Sladkých Brambor
Foto: Abigail Hopkins
Sladké brambory obsahují hojnost náladu boostery, jako je Vitamin B6 (stejně jako ostatních vitamínů B), Vitamínu C a vlákniny.,zle je s kokosový olej, ořech másla a skořice
Ghí
Ghí nebo přepuštěné máslo, je plný výživných tuků a Vitaminu D, navíc to pomáhá léčit trávicí trakt, což může vést k lepší trávení a prospěšnou střevní bakterie, která podporuje naši náladu., Naučte se, jak vytvořit svůj vlastní ghee doma.
kulinářské adaptogeny
adaptogeny jsou rostliny, které nám pomáhají přizpůsobit se duševnímu, emocionálnímu a fyzickému stresu. Získejte našeho kompletního průvodce používáním kulinářských adaptogenů, stejně jako našich 20 oblíbených bylin pro přípravu čaje.
začleněním těchto potravin zvyšujících náladu do plánování nabídky byste mohli najít svůj den trochu jasnější.
Napsat komentář