17 Zdravé Způsoby, jak Usnout Dříve,

Tam by mohlo být affiliate odkazy na tuto stránku, což znamená, že dostaneme malou provizi něco si koupit. Jako Amazon Associate vyděláváme z kvalifikovaných nákupů. Než provedete jakýkoli online nákup, proveďte svůj vlastní výzkum.

po půlnoci se nic dobrého nestane.

poprvé jsem slyšel tuto frázi v armádě.

tehdy to byla pravda; Nyní je to pravda.,

všechny druhy vylomenin se stávají těm, kteří zůstávají pozdě, zejména po půlnoci.

Myslíš, že z nejčastějších důvodů, aby zůstali až do časných ranních hodin v noci:

Boční panel: Jeden jednoduchý zdraví zvyk, můžete stavět je pít tento nápoj superfood zelený nápoj, který vám dává nový impuls energie a dodává tělu živiny, které potřebuje, aby si přes den. (Recenzi si můžete také přečíst zde.,)

takže pokud jste jedním z těch nočních sov, kteří chtějí zvýšit produktivitu a mít šťastnější životní styl, pak bude dříve, může být dokonalým řešením. V tomto příspěvku podrobně uvedeme 13 strategií, které můžete použít k spánku dříve večer.

pojďme se k tomu dostat …

spát naše životy pryč: kolik spánku potřebujeme?

jednou z věcí, které se mnoho lidí zajímá, je, kolik spánku skutečně potřebujeme. Šance jste slyšeli, že lidé potřebují 8 hodin. To znamená, že 1/3 vašeho života je stráveno spánkem.,

infographic níže ukazuje nová doporučení od NSF a můžete být překvapeni doporučeným počtem hodin pro Teenagery a starší dospělé.

kromě toho, spát odborníci zjistili, že to není jen množství spánku (počtu hodin), které je důležité. Jak dobře jsme spali, je také faktorem, který lze odhadnout, zda získáváme plné výhody našeho spánku.,

většina dospělých Američanů se probouzí mezi 6:00 a 7: 30. Takže, v závislosti na vašich požadavcích na spánek a pracovním plánu, to znamená, že byste se měli zaměřit na spaní od 9:00 do 11:30 hodin.

a jakmile se přizpůsobíte tomuto novému plánu, všimnete si řady pozitivních přínosů pro vaše zdraví. V první řadě zažijete méně stresu, budete mít tendenci být v lepší náladě po celý den, a vaše pokožka bude vyvíjet určitou záři k němu, takže budete vypadat lépe. Kromě toho budete mít bezpečnější dojíždění.

někdy nedokážeme přehlédnout, jak jsme zbaveni spánku., Jsme rozmrzelí a jdeme o náš den pod mrakem temnoty. Toto 3minutové video ze školy života ukazuje, že mnoho životních problémů by mohlo být vyřešeno dobrým nočním spánkem.

Nyní, pojďme mluvit o konkrétní strategie, které můžete použít k jít brzy spát…

17 Zdravé Způsoby, jak Usnout Dříve

stejně Jako všechny návyky, pokud se dostanete, aby spát dříve, než je obvyklé pro 30 dní v kuse, stane se součástí vašeho života. Postupem času zjistíte, že k tomu nebudete muset „nutit“ každý den. Proto doporučujeme provést následujících 17 strategií, které vám pomohou dostat se do postele dříve večer.

1. Vynakládejte energii během dne.

tento je jednoduchý., Pokud jste vyčerpaní z fyzického cvičení, je mnohem snazší spát v noci. Práce těsně před spaním je však kontraproduktivní.studie

ukázaly, že cvičení prováděná kdykoli během dne vám mohou pomoci poskytnout lepší kvalitu spánku, ale může být obtížné usnout přímo po tréninku. Na vině jsou vysoké hladiny adrenalinu, stejně jako zvýšení tělesné teploty a stimulace, která je spojena s cvičením.,

Pokud máte rádi trochu fyzická aktivita před spaním, zkuste nějaké relaxační cvičení, jako je jóga nebo lehký strečink, který může pomoci vám vítr dolů, spíše než amp. Pokud máte potíže se spánkem po namáhavých nočních cvičeních, Naplánujte si cvičení nejméně tři hodiny před pravidelným spaním.

Zkuste si zacvičit hned ráno., Nejenže to pomůže zabránit přeskočení tréninku, ale studie prokázaly, že lidé, kteří se zabývají kardiovaskulární cvičení v 7:00 spát na delší dobu, mají hlubší spánek cykly, a strávit 75% více nocí ve většině regenerační fází spánku než lidé, kteří pracují venku, později v den,.

2. Vytvořte večerní rutinu před spaním

Pokud je vaším cílem být v posteli do 10: 00, neznamená to, že byste měli přemýšlet o tom, že půjdete spát pět minut před., Místo toho vytvořte rutinu před spaním, která začíná v určitém čase-doporučuji jednu hodinu před cílenou spaním. Naše těla se daří, když jsou v konzistentní rutině, protože naše systémy se učí, jak předvídat a připravit se na další krok.

život s konzistencí pomáhá Vašemu tělu automaticky se probudit, když se blíží době probuzení, pomáhá aktivovat trávicí systém před jídlem a pomáhá vám unavit před plánovaným spaním.,

Dostat se do rutinní a mají smysl pro rytmus podpoří vaše tělo, naučit se, co přijde příště a připravit odpovídajícím způsobem. A během této rutiny před spaním chcete zahrnout řadu strategií, o kterých mluvíme ve zbytku tohoto článku.

jako…

3. Používejte uklidňující zvuky.

existuje důvod, proč ukolébavky dávají děti spát. Mysl a tělo touží po odpočinku, když slyší klidné a klidné zvuky., Měkká uklidňující hudba, generátor bílého šumu (zde jsou některé, které doporučuji), dobrá aplikace okolního hluku nebo dokonce jednoduché špunty do uší poskytnou uklidňující zvuky, které potřebujeme usnout.

jedním z důvodů, proč je většina lidí schopna spát při poslechu bílého šumu, je to, že naše mozky mají tendenci kategorizovat tyto zvuky jako neohrožující. To nás ukolébá do pocitu bezpečí, podobně jako účinek ukolébavky na dítě.

kromě toho, pokud se probudíte hlukem, není to skutečný zvuk, který přeruší váš spánek–je to náhlá změna šumu, která vás upozorní., Bílý šum může maskovat nežádoucí zvuky, protože je to konzistentní šum, který odpovídá na každé frekvenční úrovni, kterou lidé mohou slyšet.

To znamená, že jakýkoli vnější hluk, který můžete slyšet, zatímco budete spát, je už hraje přes bílý šum, takže vaše mysl nebude přehodit z náhlé změny.

vystřihněte kofein, alkohol a cigarety před spaním.

všechny z nich narušují usínání a mohou vás cítit „zapojeni“ po celý večer.,

konzumace kterékoli nebo všech těchto tří může nepříznivě ovlivnit kvalitu vašeho spánku, jak ukázala studie publikovaná v časopise Journal of kofein Research.

Kromě toho, vědci zjistili, že pomocí nikotinu a alkoholu do čtyř hodin, že se snaží usnout, má největší vliv na cyklus spánku, i když se faktory jako věk, pohlaví, a stres jsou kontrolovány. Nikotin je obzvláště tvrdý na lidi, kteří trpí nespavostí, a často vede ke ztrátě více než 40 minut spánku celkově.,

Když přijde na alkohol, tato látka může pomoci usnout rychleji, ale jak se alkohol odbourává v těle, to má povzbuzující účinek, což znamená, že může vás probudit, dlouho předtím, než noc skončí.

Představte si relaxační scénu.

Představte si chůzi po pláži, zahradní cestě nebo relaxační masáž. Díky této vizualizaci je usínání mnohem snazší než starosti o to, co se děje ve vašem životě. Nechte těžké myšlení na den.

vizualizace je mocný nástroj, který vám pomůže zbavit se úzkostných myšlenek., Povzbuzuje vás k odpočinku, čímž vytváří ideální stav mysli pro klidný spánek.

Cvičení „guided imagery“ tím, že si představoval vlny oceánu zřítilo na nohy nebo houpat se v houpací síti na podzim vám umožní cítit se méně bezmocný, když se vám nedaří usnout, protože máte převzetí kontroly nad své myšlenky a aktivně se dát sám sebe v pozitivním stavu mysli.

nejdou z TV / PC přímo do postele.studie

ukázaly, že použití podsvícené obrazovky (TV, PC, mobilní telefony) v noci může vést k poruchám spánku., Vystavení modrému světlu, které je emitováno z těchto zařízení, zpomaluje uvolňování melatoninu v těle, což je hormon, který se uvolňuje během hodin před spaním, což pomáhá vyvolat spánek. To zpomaluje vnitřní hodiny vašeho těla a ovlivňuje váš přirozený cirkadiánní rytmus.

je mnohem lepší udělat trochu papírování, přečíst si knihu nebo si jen odpočinout se svými blízkými před spaním.

Dr. Charles a. Czeisler vyjmenovává různé způsoby, jak může spánek ovlivnit naše zdraví v 6 ½minutovém videu níže. Dr., Czeisler také diskutuje o četných negativních účincích na naše tělo, když jsme zbaveni spánku. Mluví také o narušených spánkových cyklech a nespavosti.

Pokud“ potřebujete “ používat technologii v posledních několika hodinách před spaním, zkuste nosit brýle blokující modré světlo.

A pokud jste někdo, kdo se cítí nudit, když není sledování TELEVIZE, pak se podívejte se na tento článek, kde mluvíme o 99 věcí, které můžete udělat, místo toho, plopping v před bednou.

Rezervujte si ložnici na spaní.

udržujte moderní rozptýlení. Zbavte se televize, notebooku a stereo v ložnici., Ať je to místo, kde si můžete odpočinout celou noc.

Místo toho, aby gadgets a zařízení uvnitř vaší ložnici, proměnit v ráj pro spánek. Investujte do osvětlení, které lze ztlumit, abyste podpořili spánek, a zvykněte si dělat postel, jakmile se probudíte, abyste zajistili, že vaše tělo připomene, že je to jen místo pro spánek. To také pomůže vašemu tělu vědět, že když v noci vytáhnete kryty, je čas jít spát.

barevné schéma vaší ložnice může také přispět k klidnějšímu spánku., Vaše stěny, prostěradla, polštáře a dekorace by měly být provedeny v uklidňujících barvách.

Pokud hledáte nápady, pak zde je několik produktů, které mohou pomoci připravit svou mysl, tělo, a ložnice pro získání skvělý noční spánek:

• Použít zatemnění odstíny pro váš pokoj
• Použijte bílý šum stroj v pokoji
• Koupit správný druh polštář, který nabízí správnou podporu krční
• Nosit masku na spaní, pokud si nemůžete koupit zatemnění odstíny nebo tam je příliš mnoho světla v místnosti, které nelze ovládat.,
• Vzít hořčíku doplňky
• Pít čaj, který vám dává pocit klidu a ospalý

Opravit teplota.

jako Zlatovláska, chcete, aby vaše ložnice byla “ v pořádku.“Vaše ložnice by měla být v pohodě, ale ne studená, aby pomohla podpořit spánek.

na základě doporučení Britské rady pro spánek je ideální teplotou v ložnici pro podporu spánku chlad od 60 ° F do 65 °F (16 °C do 18 °C).

jak se blíží noc, vaše tělesná teplota přirozeně klesá, což vysílá signál do mozku, že je čas ukončit a odpočívat., Tím, že udržujete teplotu v ložnici chladnější, posílíte tento signál do mozku, který mu říká, že je čas spát. Pokud je vaše ložnice příliš horká, mohlo by to bránit vašemu přirozenému instinktu usnout a způsobit, že zůstanete vzhůru po delší dobu.

9. Získejte pohodlné prostředí spánku.

Pokud se trvale probudíte unaveni nebo ztuhlými svaly, může být čas vyměnit matraci nebo polštář. Matrace obvykle trvají deset let, ale pokud si všimnete, že vaše matrace má v sobě trhliny nebo hrudky, je čas získat nový., I když se to může zdát jako drahá investice, je to důležitá investice, protože trávíte téměř 1/3 svého života v posteli, takže peníze, které utratíte, budou z dlouhodobého hlediska stát za to.

měli byste také udržovat listy čerstvé a vyprané. Ujistěte se, že váš polštář je pohodlný a nejste najít sami museli otočit několikrát po celou noc., Nechte se hýčkat, jak se připravujete na postel tím, že nosíte útulné pyžamo nebo máte listy, které jsou vyrobeny z přírodních materiálů.

Procvičte hluboké dýchání.

hluboké dýchání může uvolnit nervový systém a připravit vaše tělo na spánek. Trénink dechu je podobný jiným cvičením v tom smyslu, že čím více cvičíte, tím lépe se stanete.

když ležíte v posteli, položte jednu ruku na spodní abs a druhou na hruď. Zhluboka se nadechněte 5, dýchejte nosem a ústy.,

zaměřte se na stoupající a padající ruce, když se tyto hluboké dechy. Představte si, že vzduch protéká tělem a pak vystupuje, jak vydechujete.

zaměření vaší pozornosti na dech aktivuje váš parasympatický nervový systém, který sníží srdeční frekvenci a připraví vaše tělo na spánek.

dalším způsobem, jak rychle usnout, je použít techniku 4-7-8. Cvičte tuto techniku, dokud se nestane zvykem před spaním, který vám pomůže dosáhnout klidnějšího spánku.

Vyzkoušejte aromaterapii.,

Čich je jedinečný v tom, že je jediným z pěti smyslů, který je přímo spojen s oblastí mozku spojenou s pamětí a emocionálními reakcemi. Aromaterapie využívá této smyslové rys tím, že nabízí mysl/tělo terapie pomoci lidem najít úlevu od stresu a získat lepší, více regenerační noční spánek.

Chcete-li podpořit klidnější spánek, použijte esenciální oleje, které vám pomohou získat zbytek, který potřebujete. Rozptýlení vůně, která povzbuzuje vaše tělo k relaxaci, pomáhá vaší mysli připravit se na spánek. Existuje mnoho vůní z čeho vybírat., Nejoblíbenější oleje spojené se spánkem jsou levandule a jasmín, které podporují hlubokou relaxaci.

podívejte se na tento příspěvek pro doporučení nejlepších olejů, které podporují regenerační spánek.

Přečtěte si knihu.

vezměte skutečnou knihu do postele místo elektronické čtečky, která vydává modré světlo. Čtení je považována za jednu z nejvíce relaxačních aktivit, které můžete udělat, protože když jste se těší dobrou knihu, jste nepozorný od každodenních stresorů, které vás udrží vzhůru. Můžete zanechat své osobní potíže a na chvíli vstoupit do světa někoho jiného.,

Když čtete před spaním, je pravděpodobné, že budete spát velmi dobře, protože vaše svaly se uvolní a vaše dýchání se zpomalí, což vám pomůže cítit klid. Kromě hlubšího spánku má čtení v posteli další pozitivní účinky na vaši pohodu.

přehrávání měkké hudby.

zatímco výhody poslechu měkké hudby se nemusí stát hned, poslech měkké hudby před spaním se může nakonec vyplatit., Zatímco to může trvat až tři týdny, aby byly účinné, hudba může zpomalit vaše dýchání a tepovou frekvenci a uvolnění „dobrého pocitu“ hormony ve vašem těle, které vám pomohou usnout a zůstat spát. Přehrávání měkké hudby na podporu ospalosti má podobný předpoklad jako v Tip #1.

Vyberte hudbu, která má 60 úderů za minutu. Povzbuzuje vaše srdce, aby se“ naladilo “ do režimu spánku. Poslouchejte alespoň 45 minut před spaním a uvidíte pozitivní účinky, které má na vaše spací návyky.

Další možností je poslouchat specializované podcasty, které vám pomohou spát., Chcete-li se o nich dozvědět více, zde je naše kompilace nejlepších 17 sleep podcastů, které vám mohou pomoci lépe spát.

vystavte se dennímu světlu a tmě.

váš cyklus spánku / bdění má běžet podle stejného plánu jako slunce, takže vystavení se přirozenému světlu během dne může ovlivnit vaše vnitřní hodiny. Alternativně může nepravidelné vystavení přirozenému světlu narušit váš cirkadiánní rytmus a ztěžovat spánek v noci a zůstat vzhůru během dne.,

Být na slunci bude podporovat vaše tělo zůstat vzhůru během dne, zatímco přítomnost temnoty v noci zvýší vaše tělo je produkce melatoninu, což je hormon, který je důležitý pro spánek. To je také důvod, proč chcete, aby vaše ložnice byla v noci obzvláště tmavá a eliminovala všechny zdroje světla, které se mohou pokoušet vplížit.

praxe všímavosti.,

cvičení všímavosti před spaním vám pomůže odložit starosti včerejška a zítřka a zaměřit se na současný okamžik. Nemůžete se nechat usnout, můžete jen dovolit, aby se stal spánek. Cvičení všímavosti, jak se snažíte usnout, zvýší vaše povědomí o funkcích vaší mysli a těla a sníží jakékoli reakce, které budete muset projít negativní myšlenkou.

když soustředíte svou mysl a uvolníte stres, můžete umožnit spánek., Když se můžete soustředit pouze na okamžik, dech, pocity ve vašem těle a okolí, aniž byste na ně soudili, můžete se nechat pustit. Spánek může být usnadněn tímto vědomým přístupem, protože si stále více uvědomujete zážitek z uvolnění ve vaší posteli a unášení spánku.

Vyhněte se zdřímnutí.

i Když to může být v pořádku, aby zdřímnout po dobu asi 20 minut během dne, něco déle, než to bude vás do hlubokého spánku, který pak budete muset probudit., To vám může způsobit, že se budete cítit podrážděně a ještě unavenější než předtím, než jste se pokusili odpočívat. Zdřímnutí, které jsou buď dlouhé nebo pozdě v den, může narušit váš spánek v noci a vést k deprivaci spánku.

Některé studie zjistily, že lidé, kteří se dlouhé zdřímnutí během dne se snížil kvalitu spánku, zobrazení více příznaky deprese, a mají omezené fyzické aktivity. To je významné, protože, jak již bylo zmíněno, získání fyzické aktivity během dne je důležitou součástí dobrého nočního spánku.

sledujte, co jíte.,

je důležité, aby jíst večeři tři hodiny před spaním, a pokud jste stále hlad, když je to před spaním, jíst něco, co vaše tělo může snadno stravitelné, jako kus ovoce. Pokud budete jíst velké jídlo v blízkosti, když jdete spát, vaše tělo se bude snažit strávit jídlo, jak jste usínání, což může mít za následek zažívací potíže. Na druhé straně, tento nepříjemný pocit vás může udržet vzhůru.,

Další studie ukázaly, že jíst vysoké carb/nízkotučné diety ve skutečnosti snižuje kvalitu spánku se dostanete, když ve srovnání s jíst nízké carb/high tuk stravy, i když váš kalorický příjem zůstává stejný.

Závěrečné myšlenky na spánek dříve

Pokud budete postupovat podle těchto tipů, neměli byste mít problémy se spánkem před půlnocí. Může trvat nějaký čas, než si vaše tělo zvykne na tuto novou rutinu, ale jakmile budete moci udělat zvyk, budete těžit ze zdravotních výhod zdravého nočního spánku., (Podívejte se na tyto citace spánku, které zdůrazňují, jak důležitý je spánek na dobrou noc.)

také byste měli zvážit vytvoření 30denní výzvy, kde z ní uděláte povinné „pravidlo“, že se každý večer dostanete do postele v určitou dobu. Nebude to trvalé chování, ale dá vám šanci otestovat tuto novou rutinu, abyste zjistili, zda je to něco, co poskytuje hodnotu ve vašem životě.

Pokud hledáte více nápadů, podívejte se na naše kolo bezplatných a zábavných věcí, které můžete dělat v noci. Může existovat jeden nebo dva, které můžete začlenit do večerní rutiny.,

a Konečně, pokud hledáte pro další zdraví zvyk, vybudovat, pak zkuste tento zelený nápoj superfood, aby si dávku energie a živin, aby vám přes den.

Líbí se vám tento příspěvek?

poté sdílejte níže uvedený obrázek na svém oblíbeném webu sociálních médií (jako je Pinterest)!