Pokud jste někdy zkoušeli snížit kalorie, zhubnout, nebo jíst zdravěji, pak víte, boj je skutečný: Hlad. Je to tam, aby sabotoval vaše statečné úsilí o zlepšení vašeho zdraví. Máte pocit, že vaše zdravé jídlo není udržet si plnou, máš hlad na další jídlo, a najít si flámu-svačiny (nebo den snění o to) a zajímalo, jestli budete někdy ztratit tuto hmotnost., Ať už se snažíte ztratit 100 liber nebo ztenčení trochu pro váš výlet na pláž, budete potřebovat plán útoku, který vám pomůže přežít toto období přizpůsobení. Začlenění těchto 20 potravin, které se budete cítit plná a do svého jídelníčku, bude vás pohodlné, zatímco jste na této zdravé výživy cestu! Mohou pomoci potlačit vaši chuť k jídlu a zabránit vám v pocitu hladovění mezi jídly!
na konci příspěvku jsem zahrnul několik špičkových zdravých tipů, které vám pomohou vyhnout se hladu!,
Co Vám Pomůže Cítit Plná?
než se ponoříme do konkrétních možností, podívejme se na stručný přehled toho, co je ve vašem jídle, které pomůže zabránit hladu a udrží vás plnější déle.
Vlákno
Potraviny s vlákninou pomohou stanovit objem v žaludku, podporovat pocit sytosti, a oni trvat déle strávit, takže se budete cítit plný déle! Jsou to obvykle potraviny, které mají nižší obsah kalorií, takže je to win-win.,
doporučuje se, aby ženy střílely po dobu 25 g/den a muži 38 g/den; doporučuji však pomalu zvyšovat, pokud v současné době nejíte mnoho vlákniny. Příliš mnoho příliš brzy může způsobit nadýmání a nepohodlí. Je to skvělý doplněk k vaší stravě, ale začněte pomalu.
Protein
nedávné studie zjišťují, co mnoho lidí již věří, že je pravda: konzumace bílkovin při jídle vám pomůže cítit se a zůstat plný. Ovlivňuje naše hormony sytosti, které našemu tělu říkají, že nepotřebujeme více jídla.,
Bonus: ukázalo se, že máte snídani, která vám pomůže snížit spotřebu kalorií po zbytek dne!
boční poznámka: maso je skvělým zdrojem bílkovin, pokud jste všežravec. Všechna masa nejsou v tomto seznamu výslovně uvedena, ale jakékoli libové maso by bylo skvělým doplňkem vaší stravy!
tuk
když tuk vstupuje do tenkého střeva, snižuje chuť k jídlu a zvyšuje plnost. Řezání veškerého tuku z vaší stravy není způsob, jak ztratit tuk. Konzumace až 40% kalorií z tuku může být součástí zdravé výživy – – klíč: je to všechno o rovnováze tuku., Rovnováhu tuku se týká konzumace nasycených tuků (které většina Američanů si příliš mnoho) s mono a polynenasycené tuky (myslím: avokádo, losos).
zkuste do každého jídla přidat nějaký zdravý tuk, ale sledujte své porce! Střílejte na 1-2 porce palce na jedno jídlo. To vám pomůže využít kontrolu chuti k jídlu, kterou nabízí, aniž byste na libry.
cvičení
vím pro některé z vás, přidáním cvičení do vašeho života se cítíte hladovět. Studie však ukazují, že cvičení může snížit vaši chuť k jídlu až dvě hodiny poté!, Může pomoci snížit hladinu hladových hormonů a zvýšit hladinu hormonů plnosti. A je to součást zdravého životního stylu a režimu hubnutí,takže se nebojte trochu potit!
Nyní, pojďme mluvit specifika.
20 Nízkokalorické Potraviny, které Se Budete Cítit Plný
Přidání těchto potravin do svého jídelníčku, a to s využitím níže uvedené tipy vám pomohou zůstat v rámci svých kalorií nebo část pokynů, a ne cítit mizerně v procesu! Vyberte si ty, které budou pracovat pro váš vkus a plán. Nebojte se vyzkoušet nové věci!
1., Brukvovité Zeleniny
Zelenina, jako je brokolice, květák, Růžičková kapusta, kapusta, rukola, zelí a podobně pochlubit protirakovinné schopnosti a jsou baleny s živin a vlákniny. Jsou to nízkokalorické možnosti, které vám pomohou cítit a zůstat plné.
miluji přidávání karfiolové rýže na kari, burritos a jako přílohu nahrazující běžnou rýži. Rád připravuji růžičkovou kapustu na sautée s mými vejci ráno na snídani naplněnou bílkovinami!, Červené zelí dělá skvělý křupavý doplněk k jakémukoli jídlu a listová zelenina může být přidána do salátů, smoothies a polévek, které vám pomohou naplnit vás!
2. Vejce
vejce mají bílkoviny i tuky a jsou volbou powerhouse k snídani. A nebojte se žloutků! Pokud máte obavy o tom mít příliš mnoho tuku, dvě vejce s bílky nebo vyvážit nasycených tuků v vejce s nenasycených tuků v avokáda. Studie ukazují, že vejce na snídani vám mohou pomoci udržet vás plné a konzumovat méně kalorií po celý zbytek dne!
3., Ovesné vločky
oves může být teplá, plnící volba s bílkovinami i vlákny. Ne všechny oves jsou vytvořeny stejné, takže se rozhodněte pro prostý a přidejte své vlastní mix-iny. Skvělé možnosti jsou proteinový prášek, ořechy, kokos a čerstvé ovoce. Přečtěte si štítky a vyhněte se ovesné vločce s vysokým obsahem cukru. Budou mít opačný účinek, takže budete hladovější a přidáte do pasu.
4. Ořechy a Ořechová
Ořechy a ořechová másla jsou plné zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, jakož i dalších živin., Hrst ořechů dělá skvělé občerstvení mezi jídly a šíření chutného ořechového másla na jablku nebo banánu vám pomůže udržet vás plné! Mandlové máslo je skvělá volba-má více vápníku a vlákniny než arašídové máslo. Kontrola porcí je klíčová – tyto kalorie se rychle sčítají, takže s vaší velikostí občerstvení máte určitou odpovědnost.
Když už mluvíme o porcích, pistácie jsou skvělou volbou,pokud chcete, aby se mezi jídly něco plnilo. Mají zdravý profil tuku a v podstatě můžete jíst dvojnásobné množství pistácií než mandlí za stejné množství kalorií. Párty!
5., Syrovátkový Protein
konzumace syrovátkového proteinu byla spojena s plnějším pocitem po celý den a spotřebováním méně kalorií. Tato výhoda je realizována nejvíce při konzumaci při snídani, ale syrovátka je vždy dobrou volbou pro plnost. Pokud je to možné, rozhodněte se pro organickou syrovátku krmenou trávou!
nemusíte se spoléhat na proteinový prášek nebo nápoj, můžete najít syrovátku v mléce / čokoládovém mléce, sýru, tvarohu a jogurtu.
6., Řecký Jogurt
když už Mluvíme o jogurtu a syrovátky, řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin, a skvělou volbou pro snídani nebo svačinu, aby vás udrží pocit plný! Vždy doporučuji vybrat organické, trávě krmené mléčné výrobky, pokud je to možné. Pokud jsou volby omezené, nehledejte žádná antibiotika ani jogurt bez rBST.
plnotučné mléčné horniny, ale pokud si vyberete tento typ mléka, budete muset sledovat spotřebu tuku ve zbytku stravy. Také se rozhodněte pro obyčejné a přidejte své vlastní polevy nebo sladidla, protože ochucený jogurt má spoustu cukrů!, Celý nebo 2% jogurt může být dobrou volbou, pokud nemůžete zvládnout chuť nebo texturu řeckého jogurtu. Kefír může být také možností plnění.
7. Některé ovoce
plody mohou být volbou plnění, když mají spoustu vlákniny a nezvyšují hladinu cukru v krvi. Mohou také pomoci odvrátit chutě. Ovoce plněné pektin může pomoci kontrolovat vaši chuť k jídlu, protože pektin se změní v rosolovitou hmotu, která zabírá více místa v žaludku a vytváří pocit sytosti. Uvedené plody jsou vysoký pektin, vláknina nebo obojí!,
- jablka
- banány
- maliny
- ostružiny
- hrušky
8. Losos
losos je plný zdravých tuků a je skvělým zdrojem bílkovin – oba, které vám pomohou cítit se plné. Filet 3 oz obsahuje více než 20 g bílkovin a více než 2 g zdravých poly – a mononenasycených tuků! Spárujte s některými zmíněnými vegetariány a vyhnete se pozdnímu nočnímu občerstvení.,
většina masa je plná bílkovin (a některých tuků), takže potraviny, jako je kuřecí, krůtí a hovězí maso krmené trávou, budou také zdravé a plní zdroje!
9. Zelenina
Zelenina rock tak z mnoha důvodů, ale pro tento příspěvek jsou skvělé, protože jsou plné vlákniny, živin, a může pomoci udržet vás na minimální množství kalorií! Přidání vegetariáni k jídlu, polévky, smoothies, nebo jíst jako občerstvení je skvělý způsob, jak udržet hlad od sabotovat své úsilí hubnutí! Pokud budete jíst syrové, přemýšlejte o ponoření do hummusu nebo řeckého jogurtu, abyste do svačiny přidali nějaký protein.,
kromě již zmíněných křupavých vegetariánů může být mrkev, celer, špenát, paprika a artyčoky velmi plnící. Brambory a rutabagas jsou také dobré možnosti, ale dejte si pozor na porce, pokud se snažíte zhubnout, protože mohou mít vysoký obsah sacharidů.
10. Sýr
sýr obsahuje bílkoviny a tuky, které vám pomohou naplnit. Dávejte pozor na porce, protože kalorie v sýru se mohou rychle sčítat. Přidejte k jídlu nebo spárujte s vegetariány na plnicí svačinu.
11., Polévka
někdy si myslím, že hubnutí je v zimě jednodušší, protože náboje a já chci „teplé polévkové břicho“ po celou dobu. Žijeme z polévek na bázi vývaru a balíme je kořením, zeleninou a bílkovinami, takže nám nechybí krémová (čti: výkrm) odrůda. Naplňte polévku bílkovinami a vlákny a teplý pocit vám pomůže cítit se plnější s minimálními kaloriemi! Top s avokádem, pokud se spáruje s polévkou pro zdravé jídlo trifecta.
12., Avokádo
Když o tom mluvíme, avokádo vám také pomůže udržet vás plné. Studie ukázala, že jíst polovinu avokáda na oběd vám pomůže konzumovat méně kalorií po zbytek dne a cítit se spokojenější. Přidání avokáda do smoothies, salátů, tacos, vajec atd. je skvělý způsob, jak vám pomoci odvrátit hlad a pomoci vám udržet zdravou rovnováhu tuku.
(Boční poznámka: půl avokádo je více než část, velikosti jsem se zmínil dříve, takže mějte na paměti při konzumaci tuků zbytek dne!)
13., Čočka, fazole a hrášek
plné bílkovin, vlákniny a dalších živin, luštěniny jsou skvělé při kontrole vaší chuti k jídlu bez velkého množství kalorií. Jsou vyšší v sacharidů než mnoho jiných uvedených v tomto seznamu, ale jsou stále skvělou volbou. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují luštěniny v jídle poznámka se cítí výrazně plná.
14. Fermentované potraviny
fermentované potraviny podporují zdravé střevní bakterie, které mohou pomoci zlepšit komunikaci mezi střevem a mozkem., Konzumace potravin, jako je kimchi, zelí, okurky a další fermentované potraviny, může pomoci vašemu žaludku říct, že jste plní efektivnějším způsobem! Mohou také zlepšit trávení a pomoci s depresí a úzkostí. Přidání těchto do vaší stravy může nebo nemusí způsobit, že se okamžitě budete cítit plní, ale jsou součástí dlouhodobého plánu pomoci při hubnutí.
15. Zdravá zrna
zdravá celá zrna, jako je ječmen, quinoa, pohanka, černá rýže a organická celozrnná pšenice (jako jsou vláknina nebo těstoviny obohacené o bílkoviny), mohou být opravdu užitečná při delším udržování., Vláknina a živiny nebudou stoupat hladinu cukru v krvi jako jiné sacharidy a mohou vám pomoci dostat se na další jídlo bez bingingu!
Pro-tip: Střílet pro 1 dlaně hrst sacharidů pro ženy a 1-2 dlaně hrst pro muže získat kontrolu chuti k jídlu výhody bez zadržování vody a zvýšení tělesné hmotnosti.
16. Horký čaj
pití horkého čaje po jídle nebo mezi jídly vám může dát pocit, že je plný, aniž byste konzumovali další kalorie., Někdy zaměňujeme pocit dehydratace za hlad a teplé břicho, jak již bylo zmíněno dříve, vás může cítit hezky a plné. Kofein může dočasně snížit vaši touhu jíst a výběr čaje moudře vám může pomoci s cíli hubnutí! (Varoval bych vás, abyste si dali pozor na příliš mnoho kofeinu.)
zelený čaj pomáhá zvyšovat spalování tuků a čaje, které mají věci jako zázvor, citron nebo kurkuma, mohou zlepšit vaše celkové zdraví a trávení!
17., Voda
jak je uvedeno výše, někdy se můžeme dostat snacky, když se cítíme dehydratovaní. Pít hodně vody po celý den (ať už horké nebo studené!) může pomoci snížit hlad a chutě.
18. Semena
přidání zdravých semen do jídel, salátů, jogurtu nebo smoothies vám může pomoci odvrátit hlad. Semena jako len, chia, konopí, sezam a dýně jsou plná živin, zdravých tuků a vlákniny, které vám pomohou kontrolovat vaši chuť k jídlu. Tyto kalorie se sčítají,takže bych doporučil měřit lžíci nebo tak a dbát na porce!
19., Zelené Smoothies
zelené smoothies jsou skvělý způsob, jak se proklouznout do některé ze zmíněné zeleniny nebo ovoce, které vám pomohou udržet vás plné. Přidejte syrovátkové (nebo veganské) bílkoviny a zdravé tuky, jako jsou chia nebo konopná semena, abyste maximalizovali pocity sytosti! Smoothie můžete proměnit v celé jídlo nebo jen občerstvení. Je to skvělý nízkokalorický způsob, jak bojovat proti hladu a zároveň podporovat hubnutí a získávání živin, které potřebujete.
20. Hořká čokoláda
Pokud saháte po něčem chocolatey po jídle, jděte na tmavou čokoládu s vyšším procentem kakaa místo mléčné čokolády., Hořká čokoláda nejen zvyšuje plnost, ale také obsahuje hořčík a může pomoci snížit krevní tlak!
to může být také skvělé odpolední občerstvení, pokud se cítíte stresovaní v práci; ukázalo se, že hořká čokoláda také snižuje pocity úzkosti.
Vyberte si potraviny z tohoto seznamu pro jídlo nebo občerstvení a vyzkoušejte je. Všimněte si, jak se cítíte, a pokračujte odtud. Vyzkoušejte nové věci a v různých časech. Ztráta hmotnosti neznamená, že se musíte cítit hladově nebo podrážděně nebo jako byste se každý den připravovali!, Tyto potraviny, které kontrolují chuť k jídlu, vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů. Kombinovat je s těmito tipy níže cítit jako profík a bude závidět všechny své přátele 😉
Tipy, které Vám Pomohou Cítit Plnější Déle
Zde jsou některé vyzkoušené a pravdivé tipy, které vám pomohou cítit plný déle!
použijte menší desky
výzkum ukazuje, že to triky váš mozek do myšlení jíte více jídla, než ve skutečnosti jste. Lidé, kteří používají menší modré talíře, konzumují v průměru o 22% méně kalorií na jídlo! Tento jednoduchý trik může opravdu sečíst!,
Jezte Pomalu
To trvá od 10-30 minut pro vaše žaludku vyslat signál do mozku, abyste přestali jíst. Jíst pomalu může zlepšit trávení, pomůže vám vychutnat si jídlo více a dát tělu čas na komunikaci. Cílem práce je 80% plné při každém jídle!,
- Dejte vidličku mezi sousty
- podívejte se na hodiny, nebo nastavit časovač
- rozhovor
- nejezte v přední části TV
- Nastavit připomenutí v telefonu, aby se jíst pomalu
Jíst, Než Jste Hladoví
Měli byste jíst dostatek potravin, tak, že máte hlad po asi 3 hodiny, nebo tak – ale ne hladovět! Pokud se ocitnete hladoví po několika hodinách, možná budete muset jíst více během jídla. Naplánujte si dopředu a přineste zdravé občerstvení, které vám pomůže odvrátit pocit hangry během dne., Když vaše hladina cukru v krvi klesne, je běžné chtít jíst příliš mnoho, příliš rychle. Plánovat dopředu a čas občerstvení moudře, aby se zabránilo přejídání.
dbejte na tekuté kalorie
tekuté kalorie mohou často zvyšovat hlad zvýšením hladiny cukru v krvi a inzulínu. Vyberte si ochucené šumivé vody nebo zdravější limonády místo šťávy nebo pravidelné sody, které vám pomohou udržet hladinu hladu pod kontrolou.
využijte plnění koření při vaření!,
Koření, jako je skořice, kajenský pepř, a chili prášek může zvýšit pocit plnosti. Předpokládá se, že skořice (a dokonce i ocet!) má potenciál, který vám pomůže trávit vaše jídlo pomaleji a udržet vás plnější déle. Cayenne a chilli jsou známé pro zvýšení plnosti a zvýšení metabolismu.,
studie v časopise Apetit ukázal, že přidáním 1/4 lžičky chilli, aby každé jídlo zvýšení pocitu sytosti s jídlem, a to i pro lidi, kteří neměli spotřebovávají 100% přidělené denní kalorií! I když bych se stratégovat celý plán hubnutí kolem nich, jejich přidání do jídla, polévky, granola, jogurt, atd. je skvělý nástroj v boji proti hladu.
dát to všechno dohromady
Nepoužívejte jen číst tento seznam, dát do akce! Zvýrazněte potraviny, které budou fungovat pro vaše chuťbudů a životního stylu a vytvořit plán., Zde je příklad zdravého dne stravování s plněním potravin-porce by se lišily v závislosti na vaší velikosti/pohlaví!
Snídaně
míchaná vejce a vaječné bílky s restovanou zeleninou na snídani, přelité sýrem a avokádem. Pár s banánem nebo organickým celozrnným toastem pro některé plnící sacharidy.
JSEM Snack
řecký Jogurt (plain) podávané s čerstvými malinami
Oběd
Kuřecí burrito mísy: černá rýže nebo quinoa, zelenina, sýr, guacamole, salsou, podávané s červeným zelím
(kuřecí maso v chilli a kajenský! Bum!,)
Odpolední Svačina
Malé zelené smoothie nebo brokolice a mrkve máčené v hummus
Večeře
Losos, Růžičková kapusta a salát s olivovým olejem zálivkou
PM Občerstvení (volitelné)
Horký čaj, ochucené minerálky, nebo kus tmavé čokolády (pokud kofein nebude mít vliv na vás!)
máte to!
existuje spousta možností na výběr, ale to je jen jeden příklad toho, jak byste mohli dát dohromady den zdravé výživy., Pokud části jsou matoucí, budete potřebovat odpovědnost,nebo pokud jste jako to, co sakra je protein nebo carb, pak zvažte, že můj kurz výživy! To vám pomůže, aby se nejzdravější volby, bez ohledu na situaci.
mohlo by to pomoci udržet potravinový deník-pomocí aplikace nebo čmárat v časopise!- aby vám pomohl uvědomit si, v okamžiku, kdy tyto potraviny pomáhají, a pokud jste skutečně po tipy nebo scarfing dolů každé jídlo. Pokud zjistíte, že jeden nefunguje pro vás, pak vzít na vědomí, a zkuste jiný., Nebo žurnálováním si můžete všimnout, že určité množství konkrétního jídla funguje a je to část, která dělá rozdíl!
Napsat komentář