jsem nadšený, oznámit, že dnes je datum vydání pro své nejnovější úsilí přinést nástroje, CBT, aby co nejvíce lidí, jak je to možné. Balíček CBT nabízí 101 denních praktik vycházejících z kognitivních, behaviorálních a všímavých přístupů (tři pilíře, které tvoří „Think Act Be“).
na oslavu jsem chtěl nabídnout 21 způsobů, jak budovat silnější a užší vztahy., Zaměřuji se na vztahy, protože nic nemá větší vliv na naši pohodu než kvalita našich nejbližších spojení.
část mé motivace je osobní. Na intelektuální úrovni jsem vždy věděl, že vztahy jsou hluboce důležité, ale nikdy jsem to necítil akutněji než v posledních několika letech, když jsem se zotavoval z prodloužené nemoci.
častá únava a další boje vedly k sociální izolaci, což nakonec vedlo k velké depresivní epizodě., Během těchto měsíců mě nic neudrželo víc než láska mé rodiny, a opětovné spojení s ostatními bylo klíčovou součástí mého uzdravení.
tato zkušenost mě přesvědčila jako nic jiného, že naše vztahy si zaslouží náš čas a péči. Nebo možná bych měl říci, že dlužíme sami sobě investovat do našich vztahů.
takže zde je 21 praktik, rozdělených (jako balíček) do kategorií“ myslet“,“ jednat „a“ být“. Jsou to praktiky, které jsem našel užitečné v mé klinické praxi a ve svém vlastním životě., Vybral jsem ty, které se vztahují přímo na vztahy, ačkoli paluba má mnoho dalších typů praktik.
Vyberte si jedno z těchto cvičení, které chcete používat denně, a tak je balíček CBT navržen pro použití—jedna karta denně. Tímto způsobem může být vaše úsilí více zaměřené a úmyslné, než kdybyste se snažili změnit vše najednou.
Přemýšlejte
použijte tyto kognitivní přístupy k výcviku vašich myšlenek ve směrech, které posilují váš vztah. Nebojte se, že musíte vymýt mozek sami nebo praktikovat pozitivní fikce o vašem vztahu (např.,, „Můj partner je dokonalý ve všech směrech“). CBT si klade za cíl přesnost a užitečnost, není příliš pozitivní.
1. Sledujte své myšlenky
nejzákladnější kognitivní technikou je rozpoznat vaše myšlenky jako myšlenky, spíše než jako přímé odrazy reality. Uvědomte si nevyřešený bod napětí mezi vámi a vaším významným druhým. Všimněte si myšlenek, které má vaše mysl o této situaci.
jaké úsudky nebo obavy přicházejí na mysl? Jaké předpoklady děláte, které mohou nebo nemusí být založeny ve skutečnosti?, Praxe pozorování těchto myšlenek a zvědavost na ně, aniž by se v nich úplně vstřebala. Uvědomte si, že myšlenky, jako jsou tyto, jsou produkty mysli.
Čím více cvičíte, si všiml, vaše myšlenky, tím snazší bude rozpoznat, kdy jsou zavádějící nějakým způsobem—což může vést k méně konfliktů v průběhu času.
2. Counter all-or-Nothing Thoughts
věnujte pozornost dnešním časům, kdy přemýšlíte o svém partnerovi v černobílých termínech, jako například: „nikdy nemyslí na mé potřeby.,“
zvažte, zda je situace skutečně tak extrémní. Jsou například chvíle, kdy ve skutečnosti přemýšlejí o vašich potřebách, a dokonce dávají vaše potřeby na první místo?
praxe vidět odstíny šedé v dalších významných.
3. Dejte si pozor na“ Shoulds “
hněv vůči vašemu blízkému je často poháněn myšlenkou, že by se měli chovat jinak (např. „měli si pamatovat, co jsem požádal“).
často však tato prohlášení vyjadřují přání, nikoli fakta o tom, co osoba udělala špatně., Zkuste s uvedením své preference (např. „přál bych si, že bych si pamatoval“), místo toho, aby obvinil člověka z provinění.
Všimněte si jakýchkoli změn ve vašich pocitech vůči vašemu partnerovi.
4. Předpokládejme, že nejlepší
s největší pravděpodobností váš významný jiný udělá dnes něco, co vás obtěžuje. Když k tomu dojde, snažte se co nejlépe interpretovat jejich činy.
například, pokud řeknou něco, co si myslíte, že by mohl být neuchopitelný kritiku, tak jsi možná záměrně vybrat více benigní výklad (např., „Že to tak nemyslel, že způsob, jak“)., Podívejte se, jak tato reakce ovlivňuje váš klid a vaše interakce s vaším partnerem.
5. Zeptejte se sami sebe, co potřebují
když dnes komunikujete se svým partnerem, zeptejte se sami sebe: „co tato osoba právě teď potřebuje?“Mají hlad? Vyčerpaný? Ohromen? Osamělý? Tato otázka může být obzvláště silná při neshodě.
jak tato otázka ovlivňuje kvalitu vaší interakce? Je něco, co můžete udělat, aby pomohla splnit jejich potřebu?
6., Zkoumat Vaše Myšlenky, Když Jste Podrážděná,
příště jste naštvaný se svým partnerem, zapište si myšlenky, máte o nich (toto cvičení navazuje na první praxi, výše). Pak, Podívejte se blíže na každý z nich.
- je to určitě pravda?
- vypráví celý příběh?
- jak tyto myšlenky ovlivňují mé pocity vůči mému blízkému?
zapište si všechny alternativní způsoby myšlení, které by lépe vyhovovaly realitě.
7., Zeptejte se svých předpokladů o tom, co si myslí
často předpokládáme, že naši partneři k nám myslí negativní myšlenky—že jsou s námi zklamáni nebo jsou vůči nám nějakým způsobem kritičtí.
tyto myšlenky jsou často projekce, které mají více společného s tím, jak vidíme sami sebe, než s tím, co si o nás myslí ostatní—pokud na nás vůbec myslí.
zjistíte, že vaše negativní předpoklady o tom, co váš partner myslí o vás, a otázka, zda existuje nějaké pevné důkazy na podporu těchto myšlenek.,
Act
naše chování je založeno na návycích, které mohou nebo nemusí být pro náš vztah užitečné. Můžeme si vybrat užitečnější akce tím, že přineseme větší povědomí a záměr způsobům, jak se chováme vůči našemu partnerovi. Postupem času se tato nová chování mohou stát druhou přirozeností.
8. Spread Joy
Co je jedna věc, kterou byste dnes mohli udělat pro tuto osobu, se kterou trávíte svůj život, což by zlepšilo jejich život? Mohlo by to být něco malého, jako dělat jim šálek čaje nebo dělat jednu ze svých prací.,
protože pocity často následují akce, nečekejte, až budete mít pocit, že to děláte. Vést s akcí a uvidíme, co se stane.
9. Buďte povzbuzující
až se příště budete cítit dolů, oslovte svého partnera. Ukázat jim lásku a obavy vám může pomoci cítit se lépe, a i když tomu tak není, pomůže této osobě, na které vám záleží.
a co je důležitější, ukazuje vám, že můžete být ve službě, i když se cítíte méně než 100 procent.
10., Aby se Jejich Život Jednodušší,
Zeptejte se svého partnera, aby vám říct, o jeden zdroj frustrace v jejich životě, které jsou běh do, opakovaně, že můžete pomoci jim. Může to být něco jako neuspořádaná a přeplněná zásuvka v kuchyni, nebo vaše tendence nechat nepořádek, aby se uklidili.
Tyto denní potíží mít mýtné na nás a naše vztahy tak, jak bychom si neuvědomovali, jako dělat nás více snadno podrážděné jiných lidí.
odložte nějaký čas na vyřešení problému, aby si váš partner—a vy-mohli užít více klidu a pohody.
11., Inklinujte k vašemu vztahu s technologií
zatímco technologie může být silnou silou pro připojení, může to být také odcizující přítomnost, když je obrazovka neustále mezi námi a lidmi, které milujeme.
Všimněte si dnes, jak často jste nalepeni na obrazovku, když nemusíte být. Technologie má způsob, jak se šířit do každého okamžiku našeho života, pokud není zaškrtnuto.
označte některé zóny bez obrazovky dnes, abyste udrželi technologii na správném místě.
12., Pošlete svou lásku jen proto, že
napište svému partnerovi kartu, e-mail nebo textovou zprávu a dejte jim vědět, kolik pro vás znamenají. Nemusí to trvat dlouho nebo být „dokonalou“ zprávou. Dejte jim vědět, že na ně myslíte a že jste rádi, že jsou ve vašem životě.
13. Řekněte Děkuji
uvědomte si jeden smysluplný způsob, jakým váš významný jiný zlepšil váš život.
vyberte způsob, jak jim dnes dát vědět, že jste za ně vděční: osobně, telefonicky, ručně psanou poznámkou nebo e-mailem nebo textem.,
vyjádření vděčnosti jiné osobě je jedním z nejlepších postupů pro vaši pohodu, zvláště když se cítíte dolů-a je to skvělé pro váš vztah.
14. Sestavte je
zaplaťte svému blízkému nečekaný kompliment za chování, které se často nerozpozná.
To může být jedno, váš partner bere na úklid kuchyně, tvrdou práci, kterou dal do své práce, své schopnosti a lásku jako rodič, vaše děti, nebo cokoli jiného, co najdete.
Všimněte si reakce osoby a vlastní zkušenosti s viděním a komentováním jejich silných stránek.,
být
praktiky všímavosti nás vyzývají, abychom byli v našem životě plnější, stejně jako jsou. I když často přemýšlíme o meditaci, když přemýšlíme o všímavosti, můžeme praktikovat přítomnost a otevřít se realitě bez ohledu na to, v jaké situaci se nacházíme—v neposlední řadě během našich interakcí s našimi významnými dalšími.
15. Praxe vděčnost
umístěte pero a papír u postele. Těsně předtím, než dnes večer půjdete spát, zapište si tři věci ze dne, který jste ocenili o svém partnerovi.,
váš seznam vděčnosti může zahrnovat fyzickou náklonnost, kterou jste si užili od svého partnera, úsilí, které vyvíjejí v práci nebo doma, jejich lásku a podporu nebo cokoli se vám líbí.
nechte to, co píšete, naplnit svou mysl, když vypnete světlo a jdete spát.
16. Meditujte o milující laskavosti
pohodlně sedněte na klidném místě. Vezměte tři pomalé, uklidňující dechy. Vzpomeňte si na své blízké a mentálně jim pošlete tato přání:
“ můžete být v bezpečí.“
“ můžete být šťastní.“
“ můžete najít lehkost ve svém životě.,“
“ můžete být bez utrpení.“
cítit záři milující laskavosti vyzařující zevnitř vás.
Přebývejte v této lásce, když směřujete tato přání k sobě:
“ mohu být v bezpečí.““Mohu být šťastný.““Mohu najít lehkost v mém životě.““Mohu být bez utrpení.“
17. Poslouchejte s přítomností
věnujte velkou pozornost vašemu významnému druhému, když s nimi dnes mluvíte. Zaměřte se pozorně na to, co říkají, jejich oči, jejich řeč těla, a jejich výraz obličeje.,
je to vzácný dar dát někomu naši plnou pozornost, když s nimi mluvíme. Všimněte si, co se stane, když uvedete svou plnou přítomnost do svých interakcí.
18. Podívejte se na svého milovaného
nejlepší části našeho života často mizí do pozadí a stávají se neviditelnými, pokud nejsou převzaty od nás. Praxe vidět svého partnera dnes, jako by poprvé, jako jste nikdy položil oči na ně předtím. Vezměte si o nich co nejvíce podrobností.,
můžete Si také všimnout způsobů, že váš partner se změnil váš život k lepšímu, jako mít někoho obejmout každý den a soucitné ucho na konci těžký den. Cítit, jaké to je opravdu zažít osobu, se kterou sdílíte svůj život.
19. Dýchat a děkovat
pohodlně sedět na klidném místě. Přiveďte své vědomí k dechu, jak se pohybuje dovnitř a ven z těla.,
s každým dechem si uvědomte jednu věc o svém partnerovi, za kterou jste vděční-věci, které pro vás udělali, časy, které jste společně sdíleli, jejich nejlepší vlastnosti.
tuto meditaci můžete opakovat, pokud se někdy ocitnete vzhůru uprostřed noci.
20. Podívejte se na dobro v těžkých časech
až příště zažijete konflikt se svým partnerem, zjistěte, zda to může ukazovat na něco pozitivního. Často silné a omezené osoby mají stejnou základní příčinu.,
například pokud máte pocit, že se příliš obávají o vaše děti, možná to odráží důslednou péči, kterou jim ukazují. Nebo pokud máte obavy o peníze, které chtějí utratit za váš domov, existují pozitivní způsoby, jak jejich výdaje zlepšily váš život?
Pokud se snažíte najít pozitivní, můžete si jednoduše všimnout, že alespoň máte partnera, se kterým budete frustrováni! Možná je lepší být pořád sám. Umožněte příležitostným potížím se svým partnerem odhalit, co je ve vašem životě správné.
21., Praxe Přítomnosti v Jídle,
předtím, než začnete jíst jídlo s vaším partnerem dnes, zastavte se a cítit své nohy na zemi a vaše váha tlačí do křesla. Dýchat pomalu dovnitř a ven, jak si vzít chvíli se podívat na osobu (nebo lidé) sdílet jídlo s vámi.
pečlivě si všimněte jídla před vámi, přičemž v jeho barvách, texturách a vůni. Jak si vyzvednout své nádobí, cítit jeho váhu a obrysy v ruce.
užijte si toto jídlo a čas, který strávíte s ostatními významnými.,
Přináší Tyto Praktiky Do Svého Života,
Pokud se rozhodnete dělat jednu z těchto postupů, každý den na příštích 21 dní, já bych se divit, pokud jste si nevšiml výrazné zlepšení váš vztah na konci tří týdnů. Tato cvičení můžete samozřejmě opakovat a integrovat je do svého života jako nové návyky.
může to znít legračně, ale budu používat 101 denních praktik z balíčku CBT sám, počínaje dneškem. Stejně jako kdokoli jiný, potřebuji důslednou praxi podpory užitečných myšlenek, akce založené na záměru a větší přítomnost.,
jste připraveni začít? Vytisknout tento seznam a vybrat jednu praxi používat dnes. Kéž všichni prožíváme větší spojení a harmonii v našich láskyplných vztazích.
Facebook image: Africa Studio /
Napsat komentář