Plyometric cvičení jsou výbušné tělesné pohyby, které zahrnují silný, rychlý strečink a smluvní vaše svaly zvýšit svalovou sílu.
Plyometric cvičení jsou úžasný způsob, jak zvýšit svou sílu s srdce-čerpací pohyby — nemluvě o tom, že oni spálit spoustu kalorií., Plyometric cvičení jsou perfektní způsob přípravy přidat do své rutiny, pokud hledáte, aby se vaše cvičení na vyšší úroveň, a tady je proč:
Výhody Plyometric Cvičení
Posiluje rychlá svalová vlákna
cílem plyometric cvičení je maximalizovat svalové kontrakce, rychle, což zvyšuje výstupní svalové síly.
můžete ušetřit 10 minut denně? Pak můžete udělat tento 7-denní Paleo hubnutí tělesné hmotnosti cvičení výzva!
Klikněte sem a získejte bezplatnou kopii!,
Chcete-li zvýšit svou sílu, musíte zvýšit a posílit svalová vlákna, která jsou zodpovědná za přeměnu síly na rychlost. Tato vlákna jsou označována jako vlákna s rychlým škubnutím a plyometrický trénink je může posílit. Čím silnější je vlákno s rychlým škubnutím, tím rychlejší je svalová kontrakce — což vede ke zvýšení výkonu.
Zvyšuje šlachy sílu, která může snížit zranění
Power cvičení nejen posiluje svalová vlákna, ale také zvyšuje pevnost šlachy. Silnější šlachy navíc znamenají méně zranění., Plyometrické cvičení mohou posílit šlachy a zlepšit jejich pružnost tím, že na ně kladou stres v kontrolovaném prostředí. (1)
zvyšuje sportovní výkon
se zvýšeným výkonem přichází zvýšený výkon. Díky tomu je plyometrics klíčovou součástí mnoha atletických tréninkových programů-zejména sportů vyžadujících výbušné pohyby.
cvičení jako box skoky a vertikální skoky jsou perfektní tréninkové nástroje pro fotbalisty, kteří mohou potřebovat skočit, aby se vyhnuli náčiní nebo pro olympijské vzpěrače, kteří potřebují sílu pro své dřepy., Plyometric cvičení nábor stejné hlavní svaly a klouby, a mají podobný rozsah pohybu jako mnoho běžných pohybů v jiných sportech.
Takže teď, když víte, jak plyometrics může využít své přípravy a výkonu, pojďme se podívat na některé z nejlepších plyometric cvičení přidat do svého cvičení rutiny.
dolní část těla
Jumping Jacks
Začněte tím, že stojíte nohama spolu a rukama po stranách. Vyskočte nohy širší než šířka ramen od sebe, když vyvedete paže na stranu a nad hlavou., Když skočíte nohy zpět dohromady, přiveďte ruce zpět dolů. Ujistěte se, že dostat paty celou cestu dolů s každým skokem. Opakujte po dobu 60 sekund.
vysoká kolena
začněte joggingem na místě se zaměřením na kolena před vámi. Jak se dostanete do rytmu věcí, začněte jít rychleji, čímž kolena vyšší a vyšší. Pokračujte 30-60 sekund.
bruslaři
Začněte tím, že stojíte s většinou své váhy v pravé noze, když přivedete levou nohu za sebou., Mírně nižší dolů, aby vám pomohl pohánět sebe nahoru, skákání LEVOU nohu do strany a přistání na levou nohu, čímž pravou nohu za sebou. Pokračujte v poskakování ze strany na stranu a přistávejte na jedné noze na každé straně. Dokončete 20 opakování celkem 30-60 sekund.
Tuck Skoky
Stojící s nohama hip vzdálenost od sebe, začněte tím, že skákání na obě nohy ze země a přistání na obou nohou zároveň., Jakmile začnete získat nějakou dynamiku a sílu, použijte spodní abs, abyste pomohli rychle vytáhnout kolena směrem k hrudi, když skočíte, ujistěte se, že přistanete tiše na obou nohou. Dokončete 10-20 skoků.
Hvězdné skoky
Začněte v krčící se poloze s rukama sahajícími dolů k podlaze nebo na podlaze. Použijte své nohy a udržujte své jádro pevně, jak si skočit vertikálně ve vzduchu a dostat své ruce nahoru a nad hlavou, a otevřel nohy širší než šířku ramen, dělat velké „X“ tvar s rukama a nohama., Přistaňte tiše s nohama dohromady a dolů ve své krčící se poloze. Dokončete 10-20 skoků.
Dřepů s výskokem
Postavte se s nohama o něco širší než šířku ramen a kolena a ramena, velmi lehce otočit do strany. Spusťte dolů do dřepu a udržujte váhu v patách. S výkonem, projeďte patami, abyste se hnali nahoru do skoku rovně nahoru. Přistát tiše, válcování od prstů dolů k patám, a potopit se do svého dřepu opakovat. Dokončete 15-30 skoků, v závislosti na vaší schopnosti.,
180 Jump Squats
začněte stejně jako u skokových dřepů, pouze tentokrát, když skočíte, otočíte a otočíte tělo doprava, abyste přistáli opačným směrem a otočili se o 180 stupňů. Ujistěte se, že přistáváte jemně a nohama a prsty směřujícími dopředu. Opakujte zkroucení a přistání vlevo (v opačném směru jako dříve). Opakujte pro 10-20 opakování, ujistěte se, že jste dokonce na pravé i levé straně.
cvičení: 180 Jump Squats
squat Jacks
Začněte v dolní squatové poloze s nohama dohromady., Zůstat v dolní poloze, skákat nohy ven asi na šířku ramen od sebe. Rychle skočit zpět. Pokračujte po dobu 20-30 opakování po dobu 30-60 sekund.
Cvičení: Dřep Jacks
Skok Žába
Podobný skok dřepy, budete snížit dolů do dřepu pozici, ale jak budete moci, aby se skok nahoru, skok dopředu, pohánět vaše boky dopředu a jemně přistání paty až k patě. Skočte dopředu 10-15krát, a pokud se k tomu cítíte, zkuste také skákat obráceně.,
‚ žába ‚ skoky nebo Sumo skok dřepy
začněte s nohama o něco širší než šířka ramen a vaše kolena a prsty se ukázaly. Spusťte do hlubokého dřepu, který se dostanete k podlaze mezi nohama. Skočte tak vysoko, jak můžete, a natáhněte ruce nad hlavou. Přistát tiše v dřepu, s rukama na podlahu. Opakujte 10-15krát.
Cvičení: ‚Žába‘ Skoky nebo Sumo Dřepů s výskokem
Skok Výpady
Začněte ve spodní pozici výpad PRAVOU nohou vpřed., Udržet svou váhu v přední, zapojit se ochromit v zadní části přední nohy, jak si narovnat nohy a skočit vertikálně ve vzduchu. Když skáčete, rychle přepněte nohy tak, abyste jemně přistáli levou nohou vpředu. Dokončete 10-15 opakování na každé straně.
box Jumps
Začněte tím, že stojíte vedle krabice nebo lavice, která je robustní a vůbec se nepohne. (Krabice může být libovolná výška-začněte 6 palců a pokračujte v práci, až se budete cítit připraveni.) Začněte tím, že stojíte o vlastní vzdálenost od krabice. Squat dolů, udržet svou váhu v patách., Jak si moc přes paty a hamstringy, skákat a pohybovat se nahoru a dopředu, aby se země oběma nohama na krabici. Buď opatrně odstupte, nebo skočte zpět dolů. Opakujte 10 – 20krát.
cvičení: box Jumps
Burpees
Začněte tím, že stojíte nohama spolu. Spusťte do hluboké dřepové polohy, abyste si ruce položili na podlahu. Přeskočte nohy dozadu do plné polohy prkna na rukou. Skočte nohy zpět do nízké squatové polohy a vyskočte nahoru a dosáhněte rukou nad hlavou. Kompletní 10-20 burpees.,
Core
horolezci
Začněte v poloze prkna na rukou. Udržujte abs v záběru a ramena přímo přes ruce, zatlačte pravé koleno směrem k hrudi a pomocí abs jej zatáhněte. Rychle se dostat na tu nohu zpět a řídit levé koleno směrem k hrudi. Jděte tak rychle, jak můžete při zachování břišní síly. Opakujte po dobu 30 sekund až 1 minutu.
Prkno Jacks
Začněte v pozici prkno s nohama dohromady, udržet váhu v ruce a vaše jádro těsné., Přeskočte nohy doširoka tak, aby byly širší než šířka ramen. Rychle skočit nohy zpět dohromady, jako byste dělali pravidelné skákání jacks. Je důležité se ujistit, že vaše boky se během tohoto cvičení nezvedají příliš vysoko nebo příliš nízko, takže udržujte tyto abs těsné! Dokončete 30-60 sekund prkenných konektorů, než si rychle odpočinete.
Plank Tucks
Začněte v poloze prkna s jádrem pěkným a těsným a nohama přímo za Vámi. Zaměřte se na spodní abs a čtyřkolky, skočte kolena směrem k hrudi a přistávejte nohy blízko zápěstí. Dokončete 10-20 opakování.,
cvičení: Plank Tucks
side-to-Side Plank Hop
Začněte v poloze prkna s rameny přímo přes ruce. Utáhněte jádro a pomocí spodního abs skočte nohama, jako byste dělali prkna, ale skočte nohama doprava, těsně mimo pravé rameno. Skočte nohy zpět do plné polohy prkna a pak rychle přeskočte nohy doleva. Pokračujte ve skoku zprava doleva po dobu 20-30 opakování celkem.,
cvičení: side-to-Side Plank Hop
Donkey Kicks
Začněte v krčící se poloze, rukama přímo pod rameny a abs se pevně přitáhl. Rychle vykopněte nohy do vzduchu, ohněte kolena a přivedete paty k glutes. Přistaň tiše. Opakujte 10krát.
Cvičení: Donkey Kicks
Horní část Těla
Push Off
Začít v plank pozici s rukama přímo pod ramena., Ohněte lokty dolů směrem k podlaze a udržujte lokty blízko po stranách, jako byste dělali tricep push-up. Jak stisknete zpět nahoru, moc rukama. Když je narovnáte, zatlačte ruce o palec nebo dva ze země a pracujte výš a výš. (Jen se ujistěte, že přistát tak tiše, jak je to možné na rukou!) Opakujte po dobu 10-20 opakování a upravte tím, že v případě potřeby zvýšíte na lavici nebo židli.
Push Up Jacks
začněte, jako byste měli dělat standardní push-up., Jak jste nižší dolů s horní části těla, rychle skočit nohy ven širší než šířka ramen od sebe. Jak budete tlačit nahoru, hop nohy zpět, společně. Dokončete 10-20 opakování.
tleskání Push Up
začněte standardním push-upem a dolů s lokty blízko po stranách. Jak budete tlačit zpět nahoru, napájení až tlačit ze země a rychle tleskat rukama, zatímco ve vzduchu. (Upravit provedením této zvedl ruce na lavičce, dokud budete cítit pohodlně, aby se pokrok na podlahu.) Dokončete 10-20 opakování.,
Vložit Široký, Úzký Push Up
Začněte tím, že provedením triceps-styl tlačit s rukama přímo pod ramena a držet lokty blízko do stran, jak si snížit dolů. Zatlačte a vypněte podlahu, abyste rychle přistáli s rukama v široké push-up poloze-jen o něco širší než šířka ramen. Nižší do širokého push-up, a pak moc a tlačit až přistát v úzké poloze pro jednu plnou opakování. Dokončete 6-10 plných opakování. Viz také: The 10 Nejlepší Způsoby, jak udělat Push Up.,
široké až úzké Pull-upy
Začněte v širokém uchopení pull – up pozice s dlaněmi směrem od vás. Vytáhněte a zapněte, abyste rychle přesunuli ruce do úzkého uchopení. Pokračujte v přepínání ze širokého na úzký po dobu 10-20 opakování.
Příklad: Široké, aby Úzké Pull-Ups
Switch Grip Pull-Up
Začněte s pravidelným pull-up pozici s vaší dlaně směřují pryč od vás, o rameno-šířka od sebe, nebo více. Při vytahování se zapněte, abyste mohli rychle „skákat“ a přepnout ruce do úzké výsuvné polohy s dlaněmi směřujícími k vám., Opakujte, tentokrát přistání s dlaněmi směřujícími pryč pro jedno úplné opakování. Kompletní 5-10 opakování celkem.
příklad: Switch Grip Pull-up
tleskání Pull-up
začněte širokým pull-up s dlaněmi směrem od vás. Jak rychle vytáhnete, tleskejte rukama, než položíte ruce do výsuvné polohy. Dokončete 5-15 opakování, v závislosti na vaší síle.
cvičení: tleskání Pull-upů
svalové Ups
Začněte v poloze s širokým uchopením., Mocně vytáhnout se nahoru, a v horní části pohybu, otočné zápěstí a současně přinést vaše ramena a hrudník nad břevno, aby narovnat ruce a tlačit se nahoru nad bar. Dolní část zad dolů v přesném opačném pohybu a opakujte 10 – 20krát.
Cvičení: Svalové Ups,
Výbušné Triceps Poklesy
Začněte s oběma rukama na triceps dip tyče a dlaně směřují dovnitř. Ohněte lokty dolů na 90 stupňů. Power přes paže explodovat nahoru, „skákání“ ruce z tyčí několik palců a přistání tiše, spouštění zpět do dip. Opakujte 10-15krát.,
Cvičení: Výbušné Triceps Poklesy,
(Další Cvičení: 21-Denní Tělesné hmotnosti Jumpstart)
Napsat komentář