Ve sportu, jako neúnavně náročné jako MMA, žádnou konkurenční bojovník musí mít obrovskou základnu surovou sílu a klimatizace vydržet pět kol ne-držení-zatarasil trest a vyjdou na vrcholu.
„Svalové vytrvalosti cvičení jsou nezbytné pro lidi, kteří se opakující se pohyby svalů na jakoukoli dobu,“ říká Jenn Ventriglia, MMA zápasník a trenér v UFC Gym v Huntington Station, New York., „S trochou smíšených bojových umění, tam je pole primárního svaly a pohyby, které jste spoléhat na neustále—jako svaly hrudníku a tlačí pohyby, nebo zádových svalů a tahání pohyby. Udržením vysoké intenzity a hmotnostní limit mírné, můžete trénovat sportovce neustále používat tyto svaly a pohyby, po dobu, jako byste během boje.“
to je místo, kde tento tréninkový program přichází.,
Navržen Ventriglia, to v sobě spojuje řadu složené cvičení, izolace cvičení, a metabolické školení, které bude nejen stavět, všichni-kolem síly, ale také stav vašich svalů snášet opakované, intenzivní pohyb. Cílem, říká Ventriglia, je být rychlý a agilní se svou tělesnou hmotností. To je pointa pro každého bojovníka MMA-ať už stávkujete, zápasíte nebo se jednoduše pohybujete kolem klece.,
Související: MMA Tělo Metabolické Klimatizace Rutiny >>>
JAK TO FUNGUJE
Ventriglia je rutinní cvičení je rozdělené do tří dnů. Každý den má tři složky: dynamické zahřívání, svalovou vytrvalostní sérii a klimatizační obvod.
ujistěte se, že dát si dostatek času na odpočinek a zotavení mezi tyto tréninkové dny, a adekvátně paliva, hydrát, a natankovat před a po tréninku.,
DEN
DYNAMICKÉ ZAHŘÍVÁNÍ
Začněte s rychle-chodil po cvičení, jako je skákání přes švihadlo po dobu 3 minut, aby se vaše krev teče a vaše srdce čerpání. Odtud proveďte dynamické cvičení předepsané níže, abyste mobilizovali klíčové klouby a svaly.
Dobré ráno, ramenní lisy, a rameno vytrhuje s PVC potrubí nebo stretch kapely. Pro vykloubení ramen: držte pás / trubku před sebou ve velmi širokém rukojeti. Pomalu přiveďte kapelu / trubku přes hlavu a za záda, aby se dotkla vašich boků, a pak ji vraťte do výchozí polohy.,
můžete Si také udělat warmup set světla tah, než začnete svůj pracovní sady.
řada svalové vytrvalosti
sekce svalové vytrvalosti je čtyři cvičební skupiny sestávající ze tří primárních výtahů, po nichž následuje rychlá sada kliků a situp.
každá práce stanovena na 70% vašeho maxima pro daný počet opakování—takže pokud můžete schopně 10 tah při 150 lbs, tyto sady na asi 105, atd. Sportovci, kteří právě začínají, by měli dělat 5 kliky a 10 situps; zkušení sportovci mohou dělat 10 kliky a 15 situps, pokud jsou pro skutečnou výzvu.,
odpočinek 30 sekund mezi cvičeními. Odpočinek 1 minutu mezi supersety.
nezapomeňte: je to hodně objemu a důraz je kladen na svalovou vytrvalost, takže je chytré začít světlo a pak přidat váhu, jak si zvyknete na pracovní zátěž.,ushups + situps
Ramenní Tisku: 8 opakování + kliky + situps
Sklonil Nad Řádek: 8 opakování + kliky + situps
Seskupení 2
mrtvý Tah: 8 opakování + kliky + situps
Ramenní Tisku: 6 opakování + kliky + situps
Sklonil Nad Řádek: 6 opakování + kliky + situps
Seskupení 3
mrtvý Tah: 6 opakování + kliky + situps
Ramenní Tisku: 4 opakování + kliky + situps
Sklonil Nad Řádek: 4 opakování + kliky + situps
Seskupení 4
mrtvý Tah: 4 opakování + kliky + situps
KLIMATIZACE OBVOD
proveďte každého cvičení v obvodu po dobu 60 sekund, pak odpočinek 10 sekund, než jít na další cvičení., Udělejte to 4-5krát celkem, odpočívejte 1 minutu mezi sadami.
„Tyto jsou navrženy tak, aby stavět výbušné kardio a sílu, klimatizace prostřednictvím základních cviků, a to především s plyometrics, některé s mírným váhu,“ Ventriglia říká.
to by vám mělo trvat asi 24-30 minut,takže se ujistěte, že tempo sami!
1. Bitevní lana
2. Kettlebell houpačky (použijte váhu, která je někde mezi pohodlné a náročné)
3. Trysky (použijte váhu, která je někde mezi pohodlnou a náročnou)
4. Wall Ball squats
5., Box Skoky
Související: Ultimate MMA Kardio Cvičení >>>
DEN IIFollow stejný protokol pro každý trénink segmentu je popsáno v DEN, kdy jsem se, ale použít následující cvičení místo.
dynamické zahřívání
švihadlo po dobu tří minut. Poté proveďte kruhy paží, kruhové řady nebo obrácené řádky. Před zahájením práce můžete také provést zahřívací sadu lehkých lavicových lisů.
řada svalové vytrvalosti
Poznámka: Po sadách lavicových lisů můžete provést situace před kliky.,
Sdružení 1
Bench Press: 10 opakování + kliky + situps
Biceps Kadeře: 8 opakování + kliky + situps
Sedící Řádky: 8 opakování + kliky + situps
Seskupení 2
Bench-Press: 8 opakování + kliky + situps
Biceps Kadeře: 6 opakování + kliky + situps
Sedící Řádky: 6 opakování + kliky + situps
Seskupení 3
Bench Press: 6 opakování + kliky + situps
Biceps Kadeře: 4 opakování + kliky + situps
Sedící Řádky: 4 opakování + kliky + situps
Seskupení 4
Bench Press: 4 opakování + kliky + situps
KLIMATIZACE OBVOD
1. Švihadlo
2. Squats (doporučuje se odpočinek na patě)
3., Bear Pushups, aka hinduistické kliky
(Začněte v push-up pozici s nohama daleko od sebe. Ohněte kolena a posuňte tělesnou hmotnost přes prsty. Pak pružte dopředu a přiveďte hrudník blízko k podlaze s vysokými boky. Stiskněte hruď nahoru, natáhněte ruce úplně, takže se vaše boky téměř dotýkají podlahy a hrudník je držen vysoko.)
4. V-Ups
5., Wall Sedět,
Související: Vybudovat Horní části Těla MMA Šampión >>>
III
Postupujte podle stejného protokolu pro každý trénink segmentu je popsáno v DEN, kdy jsem se, ale použít následující cvičení místo.
dynamické zahřívání
švihadlo po dobu tří minut pak dělat vzduchové dřepy, bar hang (aktivovat lat), 30 sec. prkno. Můžete také udělat zahřívací sadu lehkých dřepů,než začnete pracovat.,
SVALOVÉ ENDURANCE SERIES
Sdružení 1
Dřepy: 10 opakování + kliky + situps
Triceps Pulldowns: 8 opakování + kliky + situps
Pullups: 8 opakování + kliky + situps
Seskupení 2
Dřepy: 8 opakování + kliky + situps
Triceps Pulldowns: 6 opakování + kliky + situps
Pullups: 6 opakování + kliky + situps
Seskupení 3
Dřepy: 6 opakování + kliky + situps
Triceps Pulldowns: 4 opakování + kliky + situps
Pullups: 4 opakování + kliky + situps
Seskupení 4
Dřepy: 4 opakování + kliky + situps
KLIMATIZACE OBVOD
1. Jumping Jacks
2., Skákací výpady (střídavé nohy)
3. Horolezci
4. Pozice prkna do polohy Pushup
5. Situps
Související: 6 Full-Tělo UFC Cvičení pro Sílu, Vytrvalost a spalování Tuků >>>
Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!
Napsat komentář