4 Klíče k získání drcené po 50

Tento článek původně běžel v říjnu 2016 vydání Zdraví mužů.

před Šesti měsíci, Pánské Zdraví fitness poradce Bill Hartman, P. T., byl stejně jako mnoho z nás: v dost slušné formě, ale špatným směrem po letech jíst na cestách, při práci dlouhé hodiny. Jistě, cvičil tvrdě několik dní v týdnu a jedl zdravé potraviny.“Ale nevěnovala jsem pozornost velikosti porcí,“ říká., Například svačina hrstky kešu se často stala pěti nebo šesti hrstkami a nechala ho s 600 kalorickou kartou.

s blížícím se velkým 5-0 potřeboval Hartman, spolumajitel IFAST Gym v Indianapolis, nějakou inspiraci. „Jack LaLanne by často dělal velkou fyzickou výzvu k narozeninám,“ říká. „Myslel jsem, že bych měl udělat něco trochu bláznivého.“Hartmanův cíl: dostat se na kousky a znovu získat tvar, ve kterém byl ve svých 20 letech, když soutěžil jako kulturista.,

tentokrát by musel shromáždit více úsilí, protože ztráta tuku a budování svalů se každým rokem zhoršuje. Po věku 35, snížení testosteronu a zpomalení metabolismu přidat k výzvě. Přesto je cesta k postavě kulturisty stejná: přísná strava a cvičení.

za Prvé, Hartman vymyslel perfektní fitness plán. Dále najal svého přítele, poradce pro výživu mužů Mike Roussell, Ph.D.,, vybudovat mu výživový program, který uspokojí jeho chuť k jídlu a vytvaruje jeho jádro.

„pak to všechno přišlo podle plánů,“ říká Hartman.

nyní Hartman klesá o více než 25 liber a jeho tělesný tuk se pohybuje kolem 7 procent. Ztráta tuku a klesání liber také prospěla hartmanovu celkovému zdraví snížením zánětu a zlepšením jeho hladiny inzulínu, dvou faktorů, které mají zdravotní důsledky, jak stárneme. „Menší psi žijí déle,“ říká Hartman a používá příklad z přírody.

Chcete získat kůru zpět?, Stačí sledovat čtyři základy Hartmanova programu.

4 Kroky k 5-0 Skartovat

pomalu

Mnoho lidí si myslí, že jediný způsob, jak rozvíjet své abs je kladivo v tělocvičně a snížit jejich příjem kalorií. Ale pokud to uděláte příliš brzy, můžete spálit svaly a psychicky vyhořet. Ano, velké cíle vyžadují velká opatření. „Ale pokud jdete okamžitě do extrému a pak přestanete postupovat, kam odtud jdete?“Ptá se Roussell. Takže začněte řezáním 200 až 300 kalorií denně z vaší stravy., Drž se toho. Jakmile se dostanete na tuto plošinu (obvykle za dva až čtyři týdny), vystřihněte dalších 200 až 300 a opakujte. Hartman například zahájil svůj plán poklesem na 2 200 denních kalorií; poté snížil svůj příjem dále na 2 000 a skončil na 1 750.

Buďte flexibilní v tělocvičně

typický tréninkový program předepisuje určitý počet sad, například 3 nebo 5. Ale protože se váš výkon může každý den lišit v závislosti na vlivech, jako je spánek a stres, může být tento předpis v daný den příliš přísný nebo příliš snadný., Proto Hartman založil svůj tréninkový program kolem sad „AUTOREGULACE“. V těch, vaše opakování zůstávají stejné, ale sady se mohou lišit v závislosti na vašem výkonu. Děláte tolik, kolik můžete, dokud se vaše forma nerozpadne nebo se vaše síla rozdá. Tato strategie dosahuje dvou věcí: zasáhne vaše tělo stimulem, který vám stačí k pokroku, a udržuje brzdy, aby vám zabránil kopat příliš hluboko a udržet zranění. Chcete-li to vyzkoušet, podívejte se na cvičení níže.,

bavit

Každou sobotu za posledních deset let, Hartman přijal jeho tělocvičně stážistů na oběd
místní Mexická cantina mluvit obchod, dekompresi, a recenzi týdne. „Samozřejmě fajity, margarity a všechny žetony, které jsem mohl jíst, už neletěly,“ říká Hartman. Roussell mu tedy pomohl najít jídlo, které si užil a které také fungovalo pro jeho stravu. Řešení? Pikantní kuřecí prsa na posteli zelených., „Udržování normálních rituálů během vaší stravy je klíčem k udržitelnosti,“ říká Roussell.

Plánujte dopředu

v polovině svého transformačního procesu musel Hartman cestovat do Číny po dobu 10 dnů.
držel se svého výživového plánu zabalením 24 epických proteinových tyčinek,10 balíčků šéfkuchařova řezaného buvolího kuřecího masa a čtyři plechovky kešu. „Když jste odhodláni k cíli, vaše výživová rozhodnutí musí být učiněna předem,“ říká Roussell. Doma, Hartman připnul svůj stravovací plán na lednici, takže on a jeho žena mohli snadno nakupovat a vařit kolem něj., „Také zhubla,“ říká Hartman.

bonus TIP: Proč Cardio je vaše hubnutí Turbo

jít koule ke zdi v tělocvičně šest dní v týdnu může skutečně sabotovat své zisky.Zde je důvod, proč: vaše tělo potřebuje čas mezi tvrdými posilovnami, aby se zotavilo a vybudovalo svaly. Pokud tento čas omezíte tím, že děláte tvrdé tréninky více než dva dny v řadě, váš sval nemůže znovu sestavit. Místo toho se pořád nadává.

aby se dosáhlo pokroku mezi jeho tvrdými sezeními, Hartman udělal uvolněné kardio cvičení. Pomohli zvýšit průtok krve do svalů a zvýšit jeho zotavení., Hit schodiště horolezec nebo dělat tělesné hmotnosti obvod dřepy, krok ups, obrácené řádky, a kliky. Udržujte na něm po dobu 45 až 60 minut. Snažte se udržet srdeční frekvenci mezi 120 a 150 tepů za minutu.

Rychlé cestě k Šest Balení Cvičení

Hartman navržen tak, toto cvičení plán, aby mu pomohla, aby se roztrhl na—nebo dokonce i po 50.

v tomto programu budete pracovat 5 dní v týdnu. Ve dnech 1, 3 a 5 se zvednete. Zde je návod: v prvním cvičení „autoregulujete“ své sady., Poté dokončíte dva různé obvody.

ve dnech silového tréninku (1, 3 a 5) začněte primárním cvičením. Každé primární cvičení se provádí pomocí sad“ AUTOREGULACE“; to znamená, že budete dělat kdekoli od 3 do 6 sad, v závislosti na vašem formuláři. Pokud váš formulář porouchá na, řekněme, set 4, jste hotovi pro ten den. Některé dny budete moci kliky ven 6 sady; jiní jen 3. Tato metoda vám dává perfektní dávku pro budování svalů. Poté proveďte obvody: proveďte uvedené cvičení v pořádku a pro předepsaný počet opakování., Cvičení je u konce po dokončení okruhů.

tento program můžete sledovat kdekoli od 4 do 12 týdnů., konverzační tempo

Dne 5.

PRIMÁRNÍ CVIČENÍ 9

• Sady: 3 až 6,
• Opakování: 4, pomocí váhu můžete zvednout 6 krát
• Ostatní: 2 až 3 minuty mezi sériemi

OBVOD 5

• Cvičení: 10, 2, 11
• Opakování: 6 až 8 každý
• Ostatní: 75 sekund
• Kola: tolik, kolik můžete, dokud vaše forma selže

OBVOD 6

• Cvičení: 6, 12
• Opakování: 8-10 každý
• Ostatní: 75 sekund
• Kola: 2

1., Barbell Floor Press

• Lehněte si na záda a držte činku nad hrudníkem s rovnými pažemi a ohnutými koleny. Spusťte činku, dokud se vaše horní paže nedotýkají podlahy. Pozastavte a zatlačte váhu zpět do výchozí polohy. Pokud nechcete ležet na podlaze, proveďte pravidelný bench press.

2. Činka střídající se Bench Press s nízkým sklonem

• leží lícem nahoru na nakloněné lavici nastavené na nízký úhel. Držte pár činek nad hrudníkem s rovnými pažemi a dlaněmi směřujícími dopředu., Pomalu spusťte pravou ruku na stranu hrudníku a držte levou ruku nataženou nad tělem. Zatlačte zpět pravou rukou, spusťte levou ruku a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 rep.

3. Činka Straight-noha mrtvý tah

• držte pár činek v délce paže před stehny. Aniž byste zaokrouhlovali dolní část zad, ohněte boky a spusťte trup směrem k podlaze. Pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.

4. Lat Pulldown

• Připojte lamelovou rukojeť k vysoké kladce kabelové stanice., Uchopte
  rukojeť a posaďte se před zásobník hmotnosti. Pomalu vytáhněte rukojeť na hruď. Pozastavte a pomalu otočte pohyb.

5. Chinup

• zavěste na délku paže z činup baru pomocí underhand, rameno-width grip. Toto je výchozí pozice. Vytáhněte hruď na lištu tak rychle, jak je to možné, pozastavte se a vezměte 2 sekundy, abyste se snížili do výchozí polohy.

6. Kufr nese

• uchopte těžkou činku, držte ji po boku a jděte. Udržujte trup rovně. Chůze 100 stop; pak přepnout strany a chodit 100 stop zpět.,

7. Činka přední Squat

• držte pár činek s dlaněmi směřujícími dovnitř, horní paže kolmo k podlaze. Zatlačte boky zpět a spusťte tělo do dřepu; pak zatlačte zpět nahoru.

8. Stojící jednoramenný Kettlebell Push

• stojan držící kettlebell v pravé ruce s ohnutou paží, kettlebell těsně za pravým ramenem. Natáhněte levou ruku na stranu. Stiskněte váhu nad hlavou, dokud není vaše paže rovná; pak ji spusťte do výchozí polohy. (Můžete použít činku místo kettlebell.,) Proveďte všechny své opakování; pak přepněte ruce a opakujte. Neodpočívej mezi stranami.

9. Deadlift

• ohněte se na boky a kolena a uchopte činku pomocí rukojeti, ruce těsně mimo nohy. Nyní se postavte, vytáhněte lištu z podlahy a zatlačte boky dopředu. Spusťte jej zpět na podlahu.

10. Single-Arm Činka Řádek

• Držte činku v levé ruce a položte pravou ruku a pravé koleno na lavici. Spusťte trup, dokud není téměř rovnoběžný s podlahou. Nechte činku viset na délce paže od ramene., Vytáhněte činku na stranu hrudníku. Pozastavte a vraťte se na začátek. Proveďte všechny své opakování, přepněte strany a opakujte.

11. Krok s vysokým kolenem

• uchopte pár činek a položte levou nohu na lavičku nebo krok. Stiskněte levou patu a pomalu se zvedněte na lavičku, když zvednete pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Vezměte 2 sekundy, abyste snížili pravou nohu zpět na podlahu. Proveďte všechny své opakování, přepněte nohy a opakujte.

12., Kettlebell Pullover

• leží na zádech a drží kettlebell za rohy nad hrudníkem s rovnými pažemi.Přiveďte boky a kolena na 90 stupňů a nohy dohromady. Nadechněte se. Když vydechujete, pomalu spusťte kettlebell přímo za hlavou a udržujte spodní část zad na podlaze. Pauza; pak dýchat, jak si vytáhnout zpět nahoru.