Pokud jste strávil čas na těžké tréninky, sázíme jste zažili jev známý jako opožděný nástup bolesti svalů (DOMS), aka svalové horečky. Víte, problém: Jsi cítit jako zvíře, takže budete cvičit tvrdě, nebo jít extra-long na své poslední běh nebo jízdu, ale po asi 24 hodin, jen uvedení na košili, nebo jít dolů po schodech se mračíte se bolestivost a ztuhlost.,
ale zatímco spousta kluků se potýkala se zpožděným nástupem svalové bolesti, je to stále něco tajemství. „Porota stále zjišťuje, proč se to přesně děje,“ říká Lance Dalleck, Ph.D., odborný asistent vědy o cvičení na Western State Colorado University. „Hlavním kandidátem je však to, že nadměrná excentrická kontrakce způsobuje poškození svalů, zánět a stres, které spouštějí receptory bolesti.,“Excentrické svalové akce se vztahuje na pohyby, které jste uvolnění zatížení, jako je například snížení část bench press, release část řádku, akce, spuštění a zastavení (například v intervalech), nebo i hodně běhání z kopce. „Většina lidí, kteří udělali nějakou aktivitu, bude vědět, po jakých trénincích to mohou očekávat,“ říká Dalleck.
zpožděný nástup bolesti svalů není nutně tak špatný, jak to zní, nebo dokonce náznak, že jste to úplně přehnali (s některými výjimkami.,) Spíše, „je to znamení, že vaše tělo je v pohybu ke zlepšení síly,“ říká Michele Olson, Ph.D., profesor na Auburn University Montgomery. „Přetížili jste svaly, což je důležité, aby se vaše tělo přizpůsobilo nahoru a bylo lepší a silnější.“
to znamená, že svalová horečka se opravdu necítí tak horká (alespoň obrazně.) Zde je to, co můžete udělat, aby to dolů.
udělejte si přestávku
v první řadě byste neměli jít znovu tvrdě druhý den nebo dokonce den poté., Většinou proto, že pravděpodobně fyzicky nemůžete-poškození, které jste způsobili, bude bránit výkonu, dokud se nezhojí. Ještě pořád, pokud nejste úplně oslabený, některé cvičení může pomoci dostat krev pumpuje do postižených svalů, přináší kyslík a živiny a proplachování jakékoliv nahromadění po cvičení odpadních produktů. Stačí jít snadno: chodit, neběží, nebo dělat lehčí závaží s menším počtem opakování a sad. Cross-training je také možnost, ale znovu, nedělejte to agresivně. Může trvat týden, než se plně zotavíte, a to může být, jak dlouho vaše tělo potřebuje, než ho znovu tvrdě zasáhnete.,
Zůstat ohebná
Jemný strečink, jako je snadný jógu nebo nějaké pomalé drží úseky mohou také pomoci, ale pouze tehdy, pokud nemají způsobit více bolesti, než už jste. „Držel bych se dál od dynamického nebo agresivního protahování a šel opatrně,“ říká Dalleck. Lehké válcování pěny nebo dokonce masáž může být také prospěšné, protože oba mohou zvýšit průtok krve do postižených oblastí, ale opět pouze v případě, že nezvyšují nepohodlí.
„v poslední době bylo mnoho výzkumů nutričních intervencí na podporu obnovy,“ říká Dalleck., Ukázalo se, že antioxidanty, jako jsou antioxidanty v granátových jablkách, třešních a borůvkách a kofein, pomáhají snížit zánět a zkrátit dobu zotavení. Není jasné potřebné dávkování, ale Dalleck říká, že užívání láhve šťávy bohaté na antioxidanty nebo možná šálku kávy před nebo po tréninku může pomoci. Jako ultrarunner osobně zvyšuje svou antioxidační spotřebu týden před závoděním (nazývat to berry-loading?), a udržuje ji zvýšené po dobu jednoho týdne.
podle nedávného výzkumu mohou být méně důležité hladiny elektrolytů., Dokud budete držet svou obvyklou spotřebu potravin obsahujících draslík, hořčík, vápník a sodík, měli byste tam být dobří alespoň pokud jde o svalovou horečku.
Vyzkoušejte nesteroidní protizánětlivé látky
někdy tato horečka potřebuje také pilulku. Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou být darem z nebes pro svaly, které byly v pekle a zpět, ale klíčem je vzít jednu pilulku (nebo možná dvě). Nepřehánějte dávky a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, když léky zmizí. „Někdy maskování bolesti může vést k horším zraněním,“ říká Dalleck., „Symptom bolesti může být signálem pro naše tělo k opatrnosti.“
5. Zavolejte doktora
Pokud bolest není stále lepší a trvá týden nebo více, nebo pokud je lokalizována na jednu oblast nebo boční vaše tělo a vaše cvičení bylo symetrické (jako v, můžete použít levé a pravé straně svaly stejně), bolest, kterou cítíš, mohlo by to být známkou zranění., „V některých výjimečných případech, poškození je tak hluboké, že to trápí své tělo do stavu zvaný rhabdomyolýza,“ říká Olsen, ve kterém v těle dochází k rozpadu svalů do takové míry, že jejich buňky povodní v krvi a může vést k selhání ledvin.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!
Napsat komentář