Tam byl den (ne tak dávno), kdy kettlebells byly vyhrazeny pro Zhulkována-out bros a jít tvrdě nebo jít domů CrossFitters.
naštěstí ten den skončil, a ženy jsou cozying až kettlebell školení ve velkém stylu. „Ať už je vaším cílem získat sílu, získat svalovou hmotu nebo zvýšit aerobní kapacitu, kettlebells může pomoci,“ říká Anna Swisher, Ph.D., ředitelka vzdělávání a výkonu v Eleiko., „Můžete udělat zabijácký trénink ve svém obývacím pokoji, garáži nebo venku s ničím jiným než hrstkou kettlebells a 30 minut svého času.“
v Případě: V jedné malé Americké Rady pro Cvičení–sponzorované studie 10 lidí, lidé provádějící kettlebell snatch spálil více než 400 kalorií za pouhých 20 minut., Další studie 40 lidí, publikoval v Scandinavian Journal of Work, Environment & Zdraví zjištěno, že při sedavé pracovníky dokončena 20 minut kettlebell cvičení dvakrát až třikrát týdně po dobu osmi týdnů, oni snížit jejich bolest spodní části zad o 57 procent a jejich krku a ramen bolesti, o 46 procent.,
Po tom všem, díky kettlebell je méně-než-stabilní konstrukce, cvičení s jedním požáry více svalových skupin najednou—zejména těch základních, které můžeme použít pro rovnováhu—pomáhá učit vaše tělo pohybují jako jeden funkční, rock-hard jednotky.
„Kettlebells přidávají variace a umožňují pracovat s různými pohybovými vzory, než je typické u činek a činek,“ říká Swisher. „Míchání cvičení s kettlebells může dělat tréninky zábavnější, udržet si motivaci a angažovanost a dobře zaoblené.,“
bohužel, pro všechny výhody a popularitu školení kettlebell není pro ženy mnoho dobrých informací o tom, jak bezpečně a efektivně přistupovat k kettlebells. Výsledek: Ženy jsou v podřepu jejich kettlebell houpačky, ladění jejich zády, a vzdání hodně jejich potenciál fitness zisky.
zde dvě úžasné ženy odborníci sdílejí nejčastější chyby, které ženy dělají při tréninku s kettlebells-plus, jak upravit svůj trénink pro požadované výsledky.,
Going too light
„ženy obvykle vybírají kettlebells, které jsou příliš lehké a podceňují svou vlastní sílu,“ říká Swisher. „Pro cvičení, jako je Kettlebell swing nebo pohár squat, by ženy měly využít své silné nohy a nebát se používat těžší váhu.“Moc světla není pouze shortchanges své výsledky, ale může dokonce podporovat chudé formulář, který více často než ne, končí v nadužívání zranění, říká Karen Smith, master kettlebell instruktor s StrongFirst, Nevada-založené trenér certifikační program., „Pokud například používáte příliš nízkou hmotnost v houpačce kettlebell, je snadné dřepnout a používat ruce k zvedání zvonu, spíše než k napájení pohybu boky,“ říká sama. „A když nepoužíváte svaly správným způsobem, to je, když se zraníte.“
Vlak: „Když jste právě začínáte, zvolte váhu, se kterou můžete udělat pro několik sad pět až 15 opakování s dobrou formou,“ Swisher říká. „Pokud nemůžete udělat alespoň pět opakování cvičení s dokonalou technikou, použijte lehčí váhu., Obecně platí, že pokud můžete udělat 20 opakování a ne zlomit pot, vyberte těžší kettlebell.“Další skvělá narážka: když provádíte houpačky kettlebell, váha by měla skončit přímo před vašimi rameny se spodní částí zvonu směřující přímo od vašeho těla. Pokud se spodní část zvonu houpá natolik, že končí šikmo nahoru ke stropu, musíte jít těžší.
kyvné přes záda
Kettlebell swing je cvičení kyčle, ne cvičení zad-tak to přestaňte léčit., „Nebezpečná chyba, kterou často vidím, je, že se lidé snaží houpat kettlebell příliš nízko, což vede ke spodní poloze, kde je jejich hrudník zcela rovnoběžný s podlahou. Čím nižší je hrudník-boky se pohybují zpět a hrudník klesá—tím více síly je umístěno na dolní části zad,“ říká Swisher. „Dalším způsobem, jak může houpačka kettlebell způsobit nadměrné zatížení páteře, pokud neudržíte neutrální páteř v celém rozsahu pohybu.“Poznamenává, že je příliš běžné vidět lidi, kteří hýbají horní část zad ve spodní poloze a vyklenují dolní část zad v horní části houpačky.,
Vlak: „je důležité, aby se vždy udržet neutrální páteře, ortézy, přes trup, a řídit cestu kettlebell,“ říká. „Jak se kettlebells stávají těžšími a těžšími, chtějí vás vytáhnout dopředu a dolů. Kettlebell by měl projít nohama asi ve výšce kolena, když se provádí správně.“Aby se to stalo, aby se vaše jádro pevně, jako byste se dostat do střeva—v průběhu celého cvičení a neposílejte svůj zadek za sebou, dokud kettlebell snižuje v blízkosti vašeho těla., Přemýšlejte: pevně a pod kontrolou, vždy.
sklonil unrack a stojan, zvonek
Podobně, když ženy vyzvednout a dát dolů (při cvičení mluvit: unrack a stojan, v tomto pořadí), hodně propadat myšlení, „To není součástí mého tréninku.“Ale je to tak. Vyzvednutí zvonů a jejich přenášení přes podlahu tělocvičny je cvičení samo o sobě, a pokud je jen předstíráte a zavěsíte, můžete příliš zdůraznit páteř a okolní svaly.,
Vlak: „Pro jakékoliv zatížení, nejlepší způsob, jak ho vyzvednout, je, aby to přímo v souladu s vaše tělo je těžiště, což obvykle znamená, že drží v souladu s nohou,“ Swisher říká. „Pro jakékoli cvičení nad hlavou nebo horní částí těla je dobré si dřepnout a zvednout kettlebell mezi nohama a zvednout ji co nejblíže k tělu. Spusťte to stejným způsobem., Pro cvičení, jako kettlebell swing, místo, zvon, noha nebo dva před vámi a z dřepu postoj s pevně bránice a lopatky stažené dozadu, ohněte dolů, uchopte rukojeti a otočte ho zpět mezi nohy začít první rep. Umístěte kettlebell zpět na zem ve stejné pozici po ukončení poslední rep, nebo prostě vstát, drží kettlebell u pasu a dole v dřepu k podlaze.,“
Provedení příliš mnoho opakování s ne dostatek odpočinku
High-intenzity intervalech jsou skvělé, ale když přijde na kettlebells, tlačit se k okraji má jednu obrovskou nevýhodu: Při svalová únava se hromadí, tvoří přestávky. Není to chyba cvičitele. Takhle funguje fyziologie, říká Swisher., Takže, pokud se snažíte provést koule-na-zeď intervalech nebo AMRAPs (tolik opakování jak je to možné) s kettlebell houpačky, šance jsou, že po dost opakování, budete začít, aby se výše uvedená technika chyby—bez ohledu na to, jak vynikající vaše forma byla na rep číslo jedna.
trénujte správně: pokud soupeří o zisk síly, pokračujte a dopřejte si plné dvě minuty odpočinku mezi soupravami, říká Smith., Pokud jste větší zájem klimatizace a spalování kalorií, a proto, neustále pohybující se bez odpočinku, je důležité se zastavit vaše soubory, jakmile máte pocit, vaše hladina energie dip—před špatnou formu má šanci opravdu. „Je důležité poslouchat své tělo,“ říká.
nosit pohodlné běžecké boty
Uložte běžecké boty pro běh., „Tlačí do kašovité povrch výrazně snižuje přenos síly; proto, čalouněná, rozmačkaný boty, nebo ty, s air v podešvi jsou ideální pro provádění cvičení, jako jsou dřepy, houpačky, a další pohyby, které vyžadují tlačí silně přes nohu,“ Swisher říká. Mezitím, čím vyšší je vaše noha z podlahy, když kettlebell trénink, tím větší je vaše šance na válcování kotníku.
Vlak: „Na celé tělo pohyby provádí ze stoje, obuv by měla být pevná, pevná podrážka,“ říká., „Vzpěračské boty mají obvykle pevnou patu, která poskytuje stabilní základnu, která umožňuje velmi efektivní přenos síly. Pokud nechcete na jaře zvedat boty, vyberte si nízkoprofilovou běžeckou botu se zcela pevnou podrážkou a ne tunou odpružení.“
skákání přímo do rychlých, složitých tahů
“ příliš často lidé chodí na YouTube a vidí Kettlebell cvičení, která vypadají zábavně nebo šíleně a začínají s nimi. Tehdy se stávají zranění, “ říká Smith. „Dokonce i větrný mlýn., Mnoho žen chce začít s tím, protože to vypadá docela a začátečník-přátelský, ale je to vlastně úroveň-dvě cvičení—není něco, co začít.“
vlak vpravo: jedním z nejlepších výchozích míst pro kettlebell newbs je dvouramenný kettlebell deadlift. „Ovládněte kyčelní závěs dříve, než jej provedete vysokou rychlostí s oběma rukama kettlebell swing,“ říká a poznamenává, že je také důležité praktikovat jednoramenné zdvihy KB před pokusem o jednoruční houpačky., Odtud můžete pomalu stavět, abyste se ujali dalších složitějších pohybů poháněných kyčlí, jako jsou Čištění, útržky a vstávání.
můžete Také Rád: Nejsilnější SELF Někdy Výzva: Sílu a Rovnováhu
Napsat komentář