60denní hubnutí Challenge
Pokud se snažíte zhubnout, 60denní hubnutí challenge může být právě řešením, které potřebujete.
Co dělá to tak zvláštní?
výzkum ukazuje, že průměrná doba trvání vytvoření nového zvyku je ve skutečnosti 66 dní (i když může být kratší nebo delší pro různé lidi) (10). Proto, držet se této 60 denní hubnutí výzva může změnit celý svůj životní styl.,
tato příručka obsahuje téměř vše, co potřebujete pro výzvu, včetně:
- návod, jak zhubnout zdravým způsobem.
- jak efektivně cvičit.
- jak nastavit zdravou výživu.
- vyvážený plán hubnutí.
- efektivní plán cvičení na hubnutí.
začněme.,
Jak Zhubnout v 60 Dnů
Chcete-li uspět s 60 denní výzvou ztráta hmotnosti, musíte vědět, jak zhubnout v zdravým způsobem. Musíte také vědět, jak přizpůsobit svůj plán hubnutí vaší konkrétní situaci.
postupujte podle těchto pokynů, abyste to udělali správně.
zdravá ztráta hmotnosti
vaším cílem by nemělo být zhubnout rychle.
místo toho byste se měli zaměřit na postupné hubnutí; jinak tuto váhu znovu získáte po výzvě., Měli byste se snažit ztratit asi 1 až 2 libry týdně (0,5 až 1 kilogram), což vám pomůže udržet váhu i po výzvě (14).
to znamená, Že za 60 dní, ztratíte 8.5 – 17 kg (4 – 8,5 kg).
kolik kalorií byste měli spálit, abyste ztratili 1-2 libry / týden? No, budete muset spálit 500-1000 kalorií více než kalorií, které konzumujete každý den (19).,
Přizpůsobit Svůj Plán na Základě Vaší Konkrétní Situace
Ve skutečnosti, 60 den výzvou ztráta hmotnosti není tak jednoduché jako spalování 500 – 1000 kalorií/ den.
do hry vstupuje mnoho dalších faktorů.
různé fyziologické, fyzické a environmentální faktory mohou ovlivnit množství úsilí, které potřebujete, a kalorie, které spálíte., Mezi tyto faktory patří:
- Váš metabolismus: Pokud máte nižší odpočinku/ cvičení metabolismus, spálíte méně kalorií, než někdo s vyšší rychlost metabolismu dělat stejné cvičení (12).
- tělesný tuk: svaly spalují více kalorií než tuk.
- věk: mladí lidé mají tendenci spalovat více kalorií než starší lidé.
- Sex: Muži mají vyšší míru spalování kalorií než ženy.,
- prostředí s vysokou nadmořskou výškou: ve vyšších nadmořských výškách budete mít vyšší rychlost metabolismu.
- spalování kalorií po tréninku: také se nazývá nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). To je pravděpodobnější po intenzivním tréninku (1).,
Jak to Udělat 60 Denní Výzvou Ztráta Hmotnosti
Nyní, když víte doporučené návrhy pro 60 denní výzva, programy hubnutí, jste připraveni vyhodnotit pokyny pro použití v reálném životě.
jedním z klíčových pravidel je, že váš program by měl zahrnovat jak cvičení, tak dietní plán.
to je proto, že musíte sledovat množství kalorií, které konzumujete dobrou stravou, a spálit přebytečné kalorie dobrým tréninkem., Proto postupujte podle těchto pokynů pro cvičení a dietní plán.
jak dělat cvičení pro hubnutí
správný typ tréninku vám pomůže spálit dostatek kalorií každý den.
zde jsou správné typy cvičení, které je třeba zvážit.
aerobní cvičení
aerobní cvičení jsou velmi účinné při hubnutí.
jedna studie zkoumala účinek chůze a joggingu na snížení tělesné hmotnosti. Výsledky ukázaly významné přínosy pro hubnutí jak pro muže, tak pro ženy (2).,
Přečtěte si Více: Aerobní Cvičení Doma-Jednoduché a Prospěšné At-Home Aerobní Cvičení
Budování Svalů Cvičení
Jste pravděpodobně myslel, že silový trénink nabízí žádný užitek v 60 denní výzvou ztráta hmotnosti.
to je úplně špatně.
zajímavá věc, o silový trénink cvičení je, že aktivují hormonální reakce, které zvyšují spalování tělesného tuku., Studie University of North Texas odhalila významné zvýšení takových prospěšných hormonů, jako je růstový hormon a testosteron (17).
zvýšená svalová hmota také zvyšuje bazální metabolismus (BMR) (16). To vám pomůže spálit více tuku i při odpočinku.
spánek dostatečně dlouhý
dostatečný odpočinek je rozhodující součástí práce, protože vaše svaly potřebují čas na zotavení.
zejména dostatek spánku bude hrát klíčovou roli v 60denní výzvě na hubnutí., To je založeno na vědeckém výzkumu, který ukazuje, že dostatečný spánek zvyšuje vaše zdraví a pomáhá udržet váhu pod kontrolou (15).
Proto, postupujte podle těchto obecných doporučení pro délku spánku, na základě vašeho věku:
- 5-12 let: 10 – 11 hodin za noc
- Dorost: 8.5 – 9.,25 hodin za noc
- Dospělí: 7 – 8 hodin za noc
Cvičení
Různé cvičení, vypálit různé množství kalorií (11). Takže možná budete muset pracovat déle s nízkokalorickým tréninkem než cvičením s vysokým obsahem kalorií.
zde je užitečný odhad kalorií spálených 154 liber (69.,e7″> Lehká zahradnictví/ zahradní práce: 165 kalorií/ 30 minut nebo 330 kalorií/ 1 hodinu
Jak Plánovat Svůj Jídelníček na Hubnutí
aby plán nejúčinnější 60 den výzvou ztráta hmotnosti stravy, potřebujete vědět, jak vybrat správné potraviny.,
zde je návod, jak to udělat.
zvažte všechny faktory mimo hubnutí
Pokud byla ztráta hmotnosti jediným problémem v tomto programu, můžete doslova jít bez jídla a zhubnout. Ale to by nebylo vůbec zdravé.
to je důvod, proč musíte zvážit mnoho dalších aspektů kromě hubnutí.
Přečtěte si Více: Zelené Smoothies Na Hubnutí, Které Balení Vážné Zdravotní Punč
Různé faktory, aby zvážila patří (4):
- v tvém věku, velikosti těla, pohlaví a úroveň aktivity.
- vyvážená strava se všemi životně důležitými živinami.,
- je to dieta s vysokým obsahem bílkovin, nízkokalorických, nízkokalorických, s nízkým obsahem soli nebo s nízkým obsahem tuku (9)?
- obsahuje alkohol?
- je snadné sledovat?
- zmírní stavy, jako je diabetes a srdeční onemocnění?
- je to bezlepkové, pro lidi netolerantní k lepku?
- potřebujete zaplatit za dietní plán nebo je zdarma?
- je veganská, vegetariánská nebo živočišná?,
- budete jíst balené jídlo nebo domácí jídla?
- je to halal nebo košer?
- budete obsahovat doplňky?
Jíst Udržitelnou Dieta
Pro dlouhodobé výsledky, dodržovat dietu, která můžete pokračovat po soutěži. Je to proto, že můžete udržet své cíle hubnutí pouze prostřednictvím realistického životního stylu, spíše než po výstřelek stravy (20).,
hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je jíst dietu, která odpovídá vašim každodenním potřebám kalorií (3).,:
Nicméně, pamatujte si, že různé skupiny potravin poskytují různá množství energie, jak je uvedeno zde (7):
- tuk: 9 kalorií na gram
- alkohol: 7 kalorií na gram
- sacharidy: 4 kalorie na gram
- proteiny: 4 kalorie na gram
Vyhněte se Diety Chyby
Některé zdánlivě jednoduché chyby může zničit to 60 den výzvou ztráta hmotnosti.,
přeskakování jídel je jedna taková chyba.
zdá se to kontraintuitivní, ale přeskakování jídel vám přinese větší váhu. To platí zejména při přeskakování snídaně (5).
proto se zaměřte alespoň na tři jídla denně.
další chybou není zohlednění kalorií v nápojích.
když pijete nápoje, musíte kompenzovat tekuté kalorie tím, že budete jíst méně. Pokud ne, získáte větší váhu (13).
jíst bezmyšlenkovitě je třetí chybou, které je třeba se vyhnout.
můžete konzumovat hodně kalorií prostřednictvím „jíst amnézii“ (21)., To je bezmyšlenkovitě dávat ruku do úst, jako jíst z krabice před televizí.
místo toho byste měli zvolit malé porce při pomalém a vědomém jídle.
tyto znalosti vám usnadní plán hubnutí, protože se vyhnete potravinám, které zabalí nadměrné kalorie. To znamená méně práce na spalování tuku.,e, a dalších rafinovaných obilovin
Ať už hledáte jednoduše povzbuzující své fitness rutiny, jazz se vaše strava s ústa-zalévání nízkokalorické recepty, nebo chcete, aby si své jednat společně a výrazně klesnout, že číslo na vaší váze – BetterMe aplikace má vás vztahuje!, Zlepšit své tělo a předělat svůj život s námi!
60 Den Výzvou Ztráta Hmotnosti Plán
na Základě všech těchto pokynů, můžete nastavit účinný 60 den výzvou ztráta hmotnosti plán (pro stravování a cvičení).
Chcete-li začít, zde je užitečný plán jídla.
60denní hubnutí Challenge jídlo plán
Tento 60denní hubnutí challenge jídlo plán obsahuje asi 1000 kalorií denně., Pokud je váš denní kalorický požadavek více, můžete jednoduše vzít další porce každého jídla.
jídelní plán má skvělou nutriční rovnováhu, zaměřenou na zdravé hubnutí.,
1. Den & 2:
- snídaně: 2 muffin-tin koláče, uzený sýr, brambor, šálek bylinného heřmánek zdravotní tonikum
- oběd: 1 porce pikantní zelný salát mísy, krevety, a edamame
- večeře: 1 miska Asijské hovězí nudle, a 1 kiwi
3. Den & 4:
- snídaně: 2 borůvky-ořechové palačinky, 2 lžíce. netučný řecký jogurt a 1 lžička., javorový sirup
- oběd: 1 1/2 šálky bílého turecko chili
- večeře: 2 šálky pomalé sporák pasta e fagioli polévka
5. Den & 6:
- snídaně: 1 celozrnná tortilla, 1 míchaná vejce, ½ šálku černé fazole
- oběd: dvě kukuřičné tortilly, ¼ nakrájené avokádo, a ⅓ šálku drcené kuřecí prsa
- večeře: 1 porce stetson nasekané salát, 1/2 plátek celek-pšeničného chleba, a 1 lžička., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,snídaně: 2 plátky celozrnné toasty, hot omáčka, 2 natvrdo vařená vejce
- oběd: 1 porce celozrnné veggie wrap
- večeře: 1 porce pikantní blbec, krevety, a 1/2 šálku snadné hnědá rýže
Den 17 & 18 let:
- snídaně: 1 1/2 šálky borůvkovo-banánové přes noc oves
- oběd: 1 porci zdravého salátu a 2 mandarinky
- večeře: 1 porce Havajské vepřové maso, 1 šálek dušené brokolice, a 1 lžička.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., plátky mandlí
- oběd: 1 šálek divoká rýže, 4 dl grilovaného lososa, 1 šálek zvadlých baby špenátu, 1/2 šálku nakrájené meloun
- večeře: 1 porce lososa tacos, ananasová salsa, a pečené mango
Dne 27 & 28:
- snídaně: 1 šálek malin, 1 šálek nízkotučné řecký jogurt a 1 lžička., 1 ¼ šálky nízkotučné mléko/ sójové mléko, ½ šálku obyčejný instantní ovesné vločky a 1 polévková lžíce nasekané koláč sušené třešně
- oběd: 1/2 (6 palců) celek-pšeničný chléb pita, 2 falafel placičky, 1/4 šálku nakrájené okurky, 1 šálek smíšené greeny
- večeře: 1 porce cuketa nudle, pesto, a kuře
37 & 38:
- snídaně: 1 šálek malin, 1 šálek netučného řeckého jogurtu a 1 polévková lžíce.,ng Mexické plněné acorn squash, 3/4 šálku Mexické květák rýže
45 & 46:
- snídaně: 8″ celek-pšeničná tortilla, 3 míchaná vaječných bílků, ½ šálku na kostičky nakrájené rajčata
- oběd: 6″ pita chleba, ½ šálku ne-sůl-přidáno konzervované cizrny, ¼ šálku strouhané mrkve
- večeře: 2 šálky pomalý hrnec pasta e fagioli polévka
47 & 48:
- snídaně: 2 blueberry-ořechové palačinky, 2 lžíce., netučný řecký jogurt a 3 polévkové lžíce., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> snídaně: ¼ šálku quinoa, ¼ šálku pomerančový džus obohacený o kalcium, a 4 nasekané sušené meruňky půlky
- oběd: 1 porce zeleniny a hummus sendvič
- večeře: 1 porce citrusů vařeného lososa, chřest, a 3/4 šálku květáku rýže
53 & 54:
- snídaně: 1 šálek otrub vloček, 1 šálek netučného mléka a 2 polévkové Lžíce sušené brusinky
- oběd: 1 1/2 šálky pomalý hrnec kari ořešák squash polévka, 5 nasazený sušenky, a 3 lžíce.,“82f967f749″> 60:
- snídaně: 1 zmrazené celozrnné palačinky, ½ nakrájené jablko a 1 šálek nízkotučné mléko/ sójové mléko
- oběd: 1 porce zelený salát, hrášek, a řepa
- večeře: 1 porce cizrnové kari, 1 porce kurkuma-pečený květák a 1/2 šálku hnědé rýže
Pokud jste se snaží i flirtovat s myšlenkou vzdát své oblíbené potraviny, nebo pracovat, dokud vaše nohy dát přednost v jízdě – BetterMe aplikace je zde, aby dýchat čerstvý pohled na způsob zobrazení procesu hubnutí!, Podívejte se na aplikaci a zažít zábavnou stránku fitness a diety s BetterMe!
60 Den Výzvou Ztráta Hmotnosti Cvičení Plán
na Základě znalostí o efektivní cvičení, nejlepší cvičení plán je 60 denní výzva, hubnutí, kulturistika kombinace.
specifické cvičení v tomto 60denním plánu cvičení na hubnutí jsou založeny na odhadovaném spalování kalorií v rozmezí od 150 do 250 kalorií denně pro muže 150 liber (68 kg)., Jak se vaše fitness kapacita zvyšuje, můžete zvýšit intenzitu nebo trvání tréninku, abyste spálili více kalorií.
je také vybaven cvičení variace, aby se zabránilo nadužívání zranění.,utahovák)
- středa: silový trénink – single-arm činka bench pressu (5 sérií, 6-10 opakování)
- čtvrtek: Odpočinek
- pátek: silový trénink – konvenční tah (5 sérií, 6-10 opakování)
- sobota: Kardio – aerobik (30 minut)
3. Týden:
- neděle: Odpočinek
- pondělí: silový trénink – hrudník podporované činka řádky (5 sérií, 6-10 opakování)
- úterý: Kardio – chůze (4.,ning – činka výpady (5 sad, 10-15 opakování)
- sobota: Kardio – schodiště-krok stroje (30 minut)
Týden 9:
- neděle: Zbytek
- pondělí: silový trénink – shoulder press machine (5 sad, 10-15 opakování)
- úterý: Kardio – stacionární veslování stroje (30 minut)
- středa: silový trénink – lat pull downs (5 sad, 10-15 opakování)
myslíte si, že jednotný dietní plán nestačí?, Máš naprostou pravdu! Přijměte výzvu a vyzkoušejte tento 20-min trénink celého těla doma, abyste získali popadané tělo.
DISCLAIMER:
Tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Není náhradou za odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se spoléhat na rozhodování jakéhokoli druhu. Jakákoli akce, kterou přijmete na základě informací uvedených v tomto článku, je přísně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!,
ZDROJE:
- 7 Věcí, které Vědět O Přebytečný Post-cvičení Spotřeba Kyslíku (EPOC) (2014, acefitness.org)
- Aerobní cvičení sám výsledků v klinicky významný úbytek hmotnosti pro muže a ženy: Midwest Cvičení Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Dodatek 2. Odhadované Potřeby Kalorií za Den, podle Věku, Pohlaví a Úrovni Fyzické Aktivity (n.d., health.gov)
- Nejlepších Váha Ztráta Stravy (n.d., zdraví.usnews.,com)
- snídaně: je to nejdůležitější jídlo? (2018, webmd.com)
- spálených Kalorií za 30 minut, pro lidi ze tří různých hmotností (2018, health.harvard.edu)
- Kalorie Hrabě (2005, dining.ucla.edu)
- Dietní Pokyny pro Američany (2017, hhs.gov)
- DIETFITS studie (dietní intervence zkoumání faktorů, interakci s léčbou úspěch) – design Studie a metody (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Zde je, Jak Dlouho To Opravdu Trvá Zlomit Zvyk, Podle Vědy (2018, sciencealert.com)
- Kolik kalorií má fyzické aktivity využití (spalování)? (n.d., choosemyplate.gov)
- Jak Vědecky Vypočítat Počet Kalorií spálíte Dělat Žádnou Fyzickou Aktivitu (v roce 2017, sciencealert.com)
- Tekuté kalorií, cukru a tělesné hmotnosti (2007, academic.oup.com)
- hubnutí (2020, cdc.,gov)
- Spánek | Prevence Obezity Zdroj (n.d., hsph.harvard.edu)
- Silový Trénink pro Fitness a Hubnutí (2019, issaonline.com)
- akutní hormonální odezvu na kettlebell swing cvičení (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Překvapující Souvislost mezi Solí a přibývání na Váze (2018, scientificamerican.com)
- hubnutí: 6 strategie pro úspěch (2019, mayoclinic.,org)
- která strava je nejlepší pro dlouhodobou hubnutí? (2018, health.harvard.edu)
- proč bezduché jídlo může zabalit na libry (2006, webmd.com)
Napsat komentář