cvičení tělesné hmotnosti získávají půdu ve fitness světě díky praktičnosti a jednoduchosti získání tvaru pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Prkna jsou jednou z forem cvičení tělesné hmotnosti, která nikdy nevyjde z módy.
prkna jsou jedním z nejúčinnějších cvičení, které můžete udělat. Proč? Protože vyžadují malou časovou investici z VAŠÍ strany a nabízejí šanci dosáhnout podstatných výsledků v relativně krátkém čase.,
Pokud hledáte také jednodušší cvičení, které můžete udělat doma, nenechte si ujít tento bezplatný plán domácího tréninku.
Video shrnutí
proč je důležité trénovat naši základní sílu?
existuje mnoho stránek a blogů, které podrobně popisují způsoby, jak vytvořit své základní svaly nebo sílu jádra. Často však tyto stránky zanedbávají vysvětlit, jaké jsou vaše základní svaly ve skutečnosti, a proč je jejich budování důležité.
to je docela překvapivé, protože základní svaly lze snadno vysvětlit., Vaše základní svaly jsou série svalů v midsection, a jsou používány ve většině forem pohybu. Ačkoli nejsou umístěny ve vašich pažích nebo nohou, vaše základní svaly mohou pomoci přenést sílu z jedné končetiny na druhou nebo se používají kromě svalů v pažích nebo nohou ke zvýšení jejich účinnosti. Jako takové silné jádro učiní velké zlepšení vaší schopnosti pohybovat se a cvičit dále.
také jsou skvělé pro pomoc jiným svalům ve vaší střední poloze, jako jsou břišní svaly., Vaše břišní svaly jsou důležité pro podporu záda a páteř, a jako takové jsou důležité pomůcky při prevenci zranění. Aby však byly nejúčinnější, musíte věnovat spoustu času rozvoji svých základních svalů.
stručně řečeno, prkenná cvičení mohou způsobit obrovské zlepšení svalů po celém těle. Což z nich dělá nesmírně efektivní cvičení.
Jednoho cvičení, více výhod
Existuje několik forem cvičení tak efektivní při budování své jádro, jako bednění cvičení., Prkenná cvičení však prospívají mnohem více než jen vaší základní síle.
tím, že se držíte v pozici pro prkenné cvičení, zjistíte, že vaše bicepsy, krk a ramenní svaly jsou také testovány a napjaté. To podporuje jejich budování a rozvoj. To je skvělá zpráva, pokud chcete dělat tiskové ups, vyvinuté ramenní svaly budou mít velký vliv na váš výkon tisku.
Když bednění, držíte si přes ramena a biceps, a tak tím, že drží prkna pozici, vaše paže svaly jsou tónovaný a rozvíjet., Takže planking skvělou alternativní cvičení k jiným formám bicepsu rozvojových cvičení.
pohybující se dolů midsection, úspěšné prkno cvičení skutečně rozvíjet svaly v zadku! Tyto svaly mají tendenci být ignorovány spoustou cvičení, takže je to další velká výhoda prkenných cvičení.
stejně jako vyvíjíte svaly bicepsu a paže, držení prkenné polohy pomáhá rozvíjet svaly ve stehnech.
ještě lepší je, že prkenná cvičení vůbec netrvají dlouho., Ve skutečnosti byste měli pravděpodobně strávit jen asi deset minut max denně v Prkenném cvičení.
7 Věcí, které se dějí, když začnete dělat prkna každý den
1. Budete zlepšit základní definice a výkon
Prkna jsou ideální cvičení pro břišní svaly právě proto, že se zapojily všechny hlavní hlavní svalové skupiny včetně příčné abdominus, rectus abdominus, vnější šikmý sval a hýžďové svaly., Význam posilování každé svalové skupiny nelze podceňovat, protože všechny tyto skupiny slouží svému vlastnímu účelu. Pokud posilujete tyto svalové skupiny, všimnete si:
- příčné abdominis: zvýšená schopnost zvedat těžší závaží.
- Rectus adbominis: lepší sportovní výkon, zejména při skákání. Tato svalová skupina je také zodpovědná za to, že vám poskytne renomovaný vzhled Six pack.
- šikmé svaly: zlepšená kapacita pro stabilní boční ohýbání a zkroucení pasu
- Glutes: podporovaná záda a silná, urostlá kořist.,
2. Budete snížit riziko zranění zad a páteře
Dělá prkna je typ cvičení, které vám umožní budovat svalovou hmotu a zároveň ujistěte se, že jste uvedení příliš velký tlak na páteř nebo kyčle. Podle Americké Rady o Cvičení, dělá prkna pravidelně nejen výrazně snižuje bolesti zad, ale také posiluje svaly a zajišťuje silnou podporu pro vaše záda, a to zejména v oblasti kolem horní části zad.,
podívejte se na tento článek, pokud byste se chtěli dozvědět o tom, jak mohou prkna na různých površích ovlivnit účinnost tohoto cvičení při posilování vašeho jádra.
3. Zažijete zvýšenou podporu pro váš celkový metabolismus
Bednění je vynikající způsob, jak náročná celé vaše tělo, protože dělat jim každý den, bude spalovat více kalorií než jiné tradiční břišní cvičení, jako je drtí nebo sedět-ups. Svaly, které posilujete tímto cvičením na každodenní bázi, zajistí, že spálíte více energie, i když sedíte., To je zvláště důležité, pokud trávíte většinu svého dne sedět před počítačem. Také, dělat to denně od 10 do 1 minuty domácí cvičení před nebo po práci bude nejen poskytnout zvýšenou rychlost metabolismu, ale to bude také zajistí, že metabolismus zůstává vysoká po celý den, (ano, dokonce i když spíte).
4. Budete výrazně zlepšit své držení těla
prkenná cvičení mají velký vliv a zlepšení na vaše držení těla. To je skvělá zpráva, protože silná pozice s sebou přináší obrovské množství fantastických výhod .,
dobré držení těla udržuje vaše kosti a připojí se ke správnému zarovnání, což znamená, že vaše kosti i klouby budou lépe udržovány a zdravější, ale také znamená, že se zlepší celková účinnost vašich svalů.
dobré držení těla zajistí, že vaše záda nebo páteř jsou ve správné poloze, a tak budete trpět méně bolesti zad.
na vrcholu všeho vypadá někdo s dobrým držením těla lépe, zdravěji a sebevědoměji.
5., Budete zlepšit celkovou rovnováhu
Už jste někdy pocit, že když jsi zkoušel stát na jedné noze, nemohl rovně stát více než pár sekund? Není to proto, že jste byli opilí-pokud jste náhodou nebyli v té době!- ale spíše je to proto, že vaše břišní svaly nebyly dostatečně silné, aby vám poskytly rovnováhu, kterou jste potřebovali. Zlepšením rovnováhy tím, že děláte boční prkna a prkna s rozšířeními, zvýšíte svůj výkon v každém druhu sportovní aktivity.
6., Budete pružnější než kdy předtím,
Flexibilita je klíčovým přínosem prkna pravidelně, pro tuto formu cvičení rozšiřuje a táhne všechny své zadní svalové skupiny – ramena, lopatky a klíční kost – a zároveň strečink vaše hamstringy, oblouky nohy a prsty. S bočním prknem přidaným do mixu můžete také pracovat na šikmých svalech. To vám poskytne další výhody, pokud jde o hyper-rozšíření prsty, pohyb, který je rozhodující pro podporu tělesné hmotnosti.
7., Budete svědky duševní výhody
prkno cvičení mají zvláštní vliv na naše nervy, což je vynikající prostředek ke zlepšení celkové nálady. Jak? No, natáhnou svalové skupiny, které přispívají ke stresu a napětí v těle. Jen si myslím o tom: sedíte v křesle, doma nebo v práci, celý den, vaše stehenní svaly jsou napjaté, vaše nohy se těžké vzhledem k ohnutý po dobu několika hodin, a napětí se vyvíjí v ramenou vzhledem k nucena propad dopředu celý den. To jsou všechny okolnosti, které příliš zatěžují svaly a nervy., Dobrou zprávou je, že prkna nejen v klidu vašeho mozku, ale mohou také léčit úzkost a příznaky deprese– ale pouze tehdy, pokud jste, aby to součástí vaší každodenní rutiny.
jak držet pozici prkna
- dostat se do polohy pushup na podlaze.
- nyní ohněte lokty o 90 stupňů a odpočiňte si váhu na předloktí.
- udržujte trup rovný a tuhý a vaše tělo v přímce od uší k prstům bez prohnutí nebo ohýbání.
- vaše hlava je uvolněná a měli byste se dívat na podlahu.
- držte pozici tak dlouho, jak jen můžete.,
- nezapomeňte dýchat. Vdechujte a vydechujte pomalu a vytrvale.
- když váš formulář začne trpět, vytáhněte zástrčku. Těžíte z prkna jen tím, že děláte prkno.
podívejte se na video, pokud máte nějaké pochybnosti!,
Tady je skvělou infografiku, která ukazuje to nejlepší prkno variace cvičení, aby se rovnoměrně zaměřují na všechny skupiny břišních svalů:
Jak zlepšit své prkno čas postupně
- Začněte s jednodušší variantu, v případě potřeby. Můžete začít s ohnutým kolenem, pokud ještě nemůžete provést pravidelnou prkno. Pokud můžete držet prkno déle než dvě minuty s lehkostí, můžete přejít na tyto tvrdší variace.
- cvičit každý den., Prostor vaše prkenné cvičení po celý den a dělat 3-4 krát každý den. Pokuste se držet pozici o 10 sekund déle pokaždé.
- proveďte současně další cvičení tělesné hmotnosti. Push-up a squat také zlepší vaši základní sílu.
jste připraveni věnovat 5-10 minut svého dne, každý den, abyste zůstali fit, zdraví a co je nejdůležitější, silní jako býk? Pak skočit a dělat dělá prkno cvičení součástí vašeho života.
je to všechno o hackování vašeho těla vytvořením trvalého zvyku, jako je tento.
kdo by měl být opatrný dělat prkno?,
je třeba být opatrný dělat Bednění cvičení, pokud některý z těchto rizik se vás týkat:
- Výhřez
- Po operaci,
- Pánevní bolest podmínek
- Slabé nebo nedostatečně funkční svaly pánevního dna
- Předchozí porod
- s Nadváhou
Vybrat alternativní pánevního dna, břišní cvičení, nebo se poraďte se svým lékařem před provedením prkno pravidelně.
Pokud chcete trochu více pokynů pro správné cvičení, abyste dosáhli svého fitness cíle dříve, zkuste zaneprázdněný, ale Fit Program na Lifehack.,
více domácí cvičení cvičení vyzkoušet
- jak se dostat Fit doma (Ultimate Guide)
Napsat komentář