všichni Jsme obeznámeni s „bez námahy abs“ dosaženo tím, že infomercial modely.
Obvykle na snímku křupavý na nejnovější trendy břišní cvičení stroje, jejich povzbudivé úsměvy a roztrhl jádra mají často nás šlehání naše kreditní karty na místě. Nebo, možná se je snažíme napodobit pomocí strojů v tělocvičně.,
to, co vám tyto infomercials neřeknou, je, že většina inzerovaných strojů je nejen neúčinná, ale přímo nebezpečná.
ohrožují vaše dolní části zad, páteře a kyčle (svaly spojující se z přední strany stehen s bederními obratli). Tyto stroje kladou extrémní stres na flexory kyčle a současně stlačují disky dolní části zad.,
slibují také viditelné abs pokračujícím používáním, zatímco studie ukazují, že žádné množství drtí, sit-upů nebo nepřirozených zvratů „spálí“ břišní tuk (1).
pomoci ušetřit vaše záda a pomůže vám získat abs chceš, já jsem dal dohromady tento seznam břišní cvičení stroje, které jsou nejhorší pachatele, spolu s některými z nejlepších cvičení, které můžete udělat, aby posílit vaše abs.
7 nejhorších břišních cvičebních strojů
1., Incline Sit-Up
Incline sit-ups jsou jedním z nejvíce klamavých ab cvičení stroj, a to nejen proto, že mají tendenci vypadat velmi efektivní (jako enhanced super-crunch), ale také to trvat trochu úsilí, což činí mnozí věří, že dostal účinný ab cvičení.
Bohužel, popáleniny vyvolané incline sit-up je soustředěna v hip flexors, a je obzvláště náročný na jejich připojení, přejděte na horní části nohou.,
spolu s potenciálem roztržení jednoho z těchto flexorů je zatížení umístěné gravitací na dolní části zad dostatečné pro nastavení stupně zranění zad.
2. Sedící spinální Twist Machine
kroucení „zapojit obliques“ je praxe, která existuje od příchodu ab cvičení.,
je Ironií, kroucení pohyb těchto pohybů – zejména u strojů, jako jsou sedící páteře twist stroj –je jedním z nejhorších pohyby bederní páteře, která se chová jako tělo a stabilizátor není určen pro nadměrné a nepřirozené kroucení, zejména při zatížení s činkami.
3., Ab Kluzák
Ab Kluzák je připomínající sedící páteře twist stroj, což způsobuje páteře a disky otočná zatímco houpání ze strany na stranu.
Kromě nebezpečí této nepřirozené kroucení, většina napětí je tlačen na hip flexors přetáhnout do trupu spolu (i když směrem dopředu), zatímco zbytek je v rukou držet na rukojeti stroje.,
nemluvě o tom, že v roce 2014 obchodníci kluzáku Pro-Form Ab nakonec zaplatili 3 miliony dolarů v občanských sankcích za „klamavé nároky na hubnutí“ (2).
4. Ab Roller
Ab Roller je další kus vybavení, miliony diváků z infomercials mají (bohužel) byl nucen ke koupi.
je lákavé bránit teorii za mašinka, protože mnozí z nás zažili bolesti krku a horní části zad, zatímco dělá drtí., Výrobce Ab Roller tvrdí, že opěrka hlavy stroje a kolébka ramene odvádějí tlak z těchto částí těla.
Bohužel, Ab Roller trvá již neúčinné ab cvičení (crunch) a přidává podporu systému, který nedělá nic víc, než vám umožní houpat tam a zpět (pomocí ramen), zatímco uvedení další tlak na vaše kyčle flexors (3).
5. Saunový pás
klasický marketingový trik“ rychlé hubnutí“, saunový pás slibuje ztrátu tuku v břišní oblasti zvýšeným pocením.,
zatímco pocení má příznivé účinky, jako je zvýšená detoxikace a zlepšená cirkulace, páskování na opasek, díky kterému se potíte, nevytváří břišní svaly.
protože také víme, že bodový trénink je mýtus, můžeme vyloučit myšlenku, že tuk roztaví jednu oblast těla pomocí tepla. Kromě toho neexistují žádné vědecké studie, které by ukazovaly, že saunový pás je účinný.
6., Roman Chair Hyperextenze (Zadní Rozšíření)
zadní rozšíření se obvykle provádí pro práci dolní části zad (což je vlastně zadní části vašeho abs) nebo zadní „láska kliky“, spolu s hamstringy a glutes.
problém s tímto cvičením je obvykle ve způsobu, jakým je to provedeno, tím, že pomalu snížit tělo dolů k zemi, nohy zamčené v, pak střílet rychle, aby se dosáhlo kontrakce v dolní části zad svaly.
jedná se o zranění disku, které čeká, protože disky mohou sklouznout pod tak rychlým pohybem.,
k Dispozici je také nedostatek stabilitu, který je základem všech pevností v jádře (nemluvě o tom, že žádné množství křupavý, reverzní nebo jinak, bude hořet pryč, lásku rukojeti).
7. Vertikální/Hanging Knee Raise
hanging knee raise je další cvičení, které není jen klade extrémní důraz na hip flexors, ale také ani nefunguje v plném rozsahu břišní svaly.,
To je jen mírně účinnější, když pánev je schopen vpřed tip na pomoc při zvedání nohy, ale většina z nás není dost silný, aby to udělat, a nakonec způsobuje ještě větší tlak na jejich hip flexors.
Ab cvičení místo toho
jak vidíte, pokud jde o cvičení, nejsložitější je obvykle nejméně efektivní z hlediska výsledků.
pravidlem týkajícím se břišních cvičení (nebo jakéhokoli cvičení, opravdu) je vytvářet a napodobovat pohyby, které jsou pro tělo přirozené.
někteří nazývají tyto „funkční“ pohyby., Cílem je vyhnout se zkroucení těla do nepřirozených pozic při práci se svaly, Jak měly být zpracovány: společně, ne izolovaně.
tak jak to uděláme?
Tím, že drží to jednoduché a většinou pomocí tělesné hmotnosti cvičení (tam jsou některé výjimky, jako Pallof press, níže), že práce našeho jádra jako to byl navržen pro práci: jako stabilizátor.
1. Prkna
Prkna jsou považovány za jeden z nejlepších ab cvičení, jako téměř každý centimetr břišní svaly jsou aktivovány, spolu s celou přední stranu těla.,
V plank pozici, budeme budovat a posilovat hluboké svaly, příčný břišní sval a vnitřní břišní obliques, které zábal kolem celé naší základní a položit základy pro naše „six-pack“ svaly.
Prkna jsou také vynikající pro zmírnění bolesti zad (na rozdíl od většiny cvičení stroje, které mohou způsobit to) posílením skutečné jádro – naše stabilizační svaly, které se tak tlak na dolní části zad (4).
2., Stability Míč Push-Up
Stabilita míč push-up jsou náročné cvičení, které mají výhody prkna (aktivace vnitřní břišní svaly, které posílit celé jádro) a zároveň pracuje paží a horní části zad.
důvod, proč jsou tak efektivní je vzhledem k nestabilní povaze míč tlačí proti, což vyžaduje abs (hlavně šikmé) pracovat extra těžké udržet rovnováhu.
3., Stability Míč Kobylka
stability míč kobylka balení dvojitý úder, jako stabilizační svaly jsou zapojeny v důsledku své nohy na labilní míč, rectus abdominis (six pack) svaly jsou smluvní, a horní část těla pracuje izometricky.
ujistěte se, aby vaše páteř rovně (nenech to sag), s abs vytáhl a smluvní po celou dobu cvičení.
4., Renegade řádky
řada renegade bere výhody prkna do o něco náročnější variace tím, že zahrnuje více horní části těla.
Tím, že drží vaše tělo v přímé linii v plank pozici, s jednou rukou, veslování, činky na hrudník, nejen že práce paže při aktivaci stabilizační svaly jádra, ale také práce horní části zad a způsobit šikmé stabilizátory pracovat ještě tvrději, aby rovnováhu, zatímco vaše veslování straně je ze země.
5., Boční Prkna
Boční prkna zaměření na vnitřní jádro a vnější šikmé svaly, a zároveň izometricky pracují paže a vnější stranu stehen.
Toto způsobuje šikmé tahat pevněji kolem těla (to, co jsem chtěl volat „korzet“ efekt), napomáhá v dosažení těsné, efektivní pasu.
6. Pallof Press
pallof press je jedním z mála cvičení břišního stroje, které je mimořádně účinné.,
jeho účinnost je způsobena odolností pohybu páteře (která zapojuje stabilizační svaly podobným způsobem jako prkno) při pohybu hmotnosti kabelu připojeného k věži před tělem. Zde naše abs odolávají kroucení, protože vážený kabel se snaží vytáhnout tělo na stranu, která zabírá obliques.
7. Vzpřímené Bird Dog
vzpřímené bird dog zahrnuje také odpor při otáčení, jak umístit své ruce za tebou na stabilní povrch (například lavičky) s nohama v před vámi, jako byste se připravovali na triceps poklesy.,
pak zvedl jednu ruku před sebou, spolu s opačnou nohou, můžete vytvořit základní zapojení, aby se udržet rovnováhu, a zároveň izometricky pracují hýždě a zadní straně těla.
HIIT Tréninku pro Viditelné Abs
Při pobytu od neúčinné břišní stroj na cvičení a dělá funkční jádro cvičení, místo toho bude posilovat a budovat své břišní svaly, nebudou vyřezávat pryč přebytečný tuk kolem středu.,
takže pokud chcete viditelné abs, musíte přidat další vrstvu tréninku (samozřejmě spolu s rozumnou stravou).
to znamená integraci kardio spalování tuků do vaší týdenní rutiny.
naštěstí prkna a prkenné variace vytvářejí vyšší metabolický výkon (tj. více spalování tuků) než izolované strojní cvičení, protože používají více svalů.
jedním z nejlepších způsobů, jak odhalit drcené jádro, je HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou), který zahrnuje střídavé záchvaty intenzivní práce s krátkými intervaly odpočinku., Je prokázáno, že je jedním z nejlepších cvičení spalovat tuk, i když cvičení jsou relativně krátké (5).
ukázka HIIT cvičení bude sprintovat nebo pomocí eliptické s all-out intenzita, se střídaly s obdobími nižší intenzitou cvičení, 20-30 minut, 1-3 krát týdně, v závislosti na vaší úrovni výcviku.
Ušetřete peníze, Uložte si záda
je pravda, že jednodušší je často lepší-zejména pokud jde o cvičení.,
dodržování těchto zásad základního tréninku vám ušetří nekonečné množství času, peněz a dost možná i flexorů kyčle a dolní části zad.
a umožní vám konečně vidět viditelné výsledky od hlavy až k patě.
chcete silnější, plošší Abs?
Objevte 7 neznámých způsobů, jak ztratit břišní tuk a získat tónovaný abs – zdarma! Naučte se, jak trénovat chytřejší a ne těžší s těmito zasvěcenými tipy.
klikněte na banner níže a stáhněte si plán Abs Secrets.
Napsat komentář