Kalifornie má oficiálně začala znovuotevření podniků, včetně tělocvičny, bary, a maloobchodních prodejen. Tělocvična je dlouho očekávané znovuotevření pro ty, kteří mohou konečně používat atletické vybavení, než se spoléhat na cvičení tělesné hmotnosti, aby zůstali ve tvaru.
motivace zůstat aktivní během karantény je poměrně obtížná při pokusu o použití garáží nebo ložnic jako osobní tělocvičny bez vybavení nebo prostoru pro nohy., Jak tělocvičny znovu otevřít, to může být trochu zastrašující dostat zpět do formy, a možná se divíte, jak zmírnit zpět do posilovny rutiny bezpečně.
Mějte na paměti, že vaše úroveň progrese je široce založena na celkem volno, a vaše úroveň fitness. Pokud začnete tím, že na své tělo položíte vysokou poptávku, riskujete možnost zranění a rychlou regresi dozadu. Být extrémně bolavý druhý den neznamená kvalitní trénink. Zde je obrys průvodce a pomůže vám ulehčit zpět do tréninku, aniž byste ztratili motivaci nebo riskovali zranění.
1., Začít s Flexibilitou Cvičení
Vaše první progresivní krokem by mělo být začlenit pár dní flexibility cvičení ke zvýšení průtoku krve a oběhu a zároveň podporuje rozsah pohybu a kloubní pohyblivost. Rozvoj flexibility je jedním z nejvíce přehlíženy protokoly fitness rutiny, a budování těchto protokolů brzy umožní, aby vaše tělo, aby správně přizpůsobit se novým požadavkům, které budou umístěny na to. Registrace nebo účast na začátečnické třídě jógy nebo videích, které můžete udělat doma, abyste zvýšili flexibilitu a vybudovali sílu., Vyberte 10 až 15 úseků a proveďte každý pohyb flexibility po dobu až jedné minuty.
2. Přidejte Easy Cardio
dalším krokem je integrace lehkých kardiorespiračních cvičení po několika protahovacích nebo jógových sezeních. Skvělý způsob, jak začít, je svižná 20minutová venkovní procházka, která oživí vaši mysl a vaše tělo se znovu pohne. Další možnosti, které můžete zahrnout do tréninku, jako je cvičení HIIT s nízkým dopadem (intervalový trénink s vysokou intenzitou) pro začátečníky. Stroje, které můžete použít ve svých tělocvičnách, zahrnují běžecké pásy, eliptické a stacionární kola jsou skvělé vnitřní možnosti., Pokud jste měli dobře zavedenou fitness základnu před měsíční přestávkou, váš první týden by se mohl skládat z lehkého joggingu místo chůze.
3. Začněte silový trénink
po prvním týdnu flexibility a lehkého kardio začněte začlenit silové cvičení do své rutiny tím, že se pokusíte o jemné silové cvičení pro návrat do posilovny. Čas na rozdíl od posilovny s největší pravděpodobností podílí značné množství sezení, které způsobuje slabost v posteriorní řetězec, který odkazuje na všechny svaly na zadní straně těla od hlavy až k paty., Tyto konkrétní svaly jsou nezbytné pro základní každodenní pohyb a udržujte páteř vzpřímeně, když je u stolu. To je důvod, proč začlenění cvičení, které zlepšují vaše držení těla, rozvíjet základní sílu, a aktivovat svaly v celém glutes a hamstrings jsou nezbytné.
cvičení jako dřepy, výpady, mosty, TRX hamstring kadeře, stabilita míč mobility, a jádro práce pomůže aktivovat tyto svaly. Tělesné cvičení jsou ideální pro práci těchto svalů a vytvořit bezpečný přechod zpět do vašeho fitness režimu, a můžete pracovat v rámci vaší fitness úrovni.
4., Začněte cvičení s správné warm-up a končí s dobré pohodě-dolů
je důležité, aby začít svůj trénink s správné warm-up, který připravuje své tělo na zvýšení aktivity, a cool-dolů, pomáhá vaše tepová frekvence vrátí do normálu sazba klidové. Neskákejte do žádné fyzické aktivity, aniž byste se do ní uvolnili. Svaly, které nebyly zvyklí na namáhavou činnost na chvíli, a má zkušenost s nějakou formou DOMS (opožděný nástup svalové bolestivost), což znamená, že vám budou těsné a bolí po dobu 24-72 hodin po tréninku., Můžete to také zažít, když cvičíte pravidelně, ale až do vaší intenzity. Se správnou relací chlazení můžete pomoci některým bolestivostem, které byste mohli zažít den po tréninku.
5. A strávit několik minut protahováním.
protahování je důležitou dynamikou při návratu do fitness rutiny, která vám pomůže uvolnit tyto těsné svaly před zahájením tréninku. Po tréninku je dobré uvolnit svalové napětí.,
6. Zaměřte se na svůj formulář
když se vracíte zpět do své pravidelné rutiny, kvalita bude vždy trumfovat množství. Udržování správné formy pomůže zacílit a pracovat se svaly bez namáhání nebo nadměrného namáhání. Udělejte si čas, abyste se zaměřili na svou formu, dýchání a kontrolu. To je nesmírně důležité, protože správná technika a forma jsou zásadní pro prevenci zranění.
7. Nevynechávejte dny odpočinku!
příliš brzy neskákejte do cvičení šest dní v týdnu., Obnova je velká část aktivní. Když si neberete den volna, vaše tělo nedostane potřebný čas na doplnění svalů. Dny odpočinku jsou životně důležité pro dlouhodobé wellness a životní styl, který si nyní obnovujete, by se měl skládat z frekvence. Podpora zotavení je dobrý způsob, jak budovat návyky tréninku, aniž by to vedlo k podvrtnutí nebo namáhání oddálení tréninku a fitness rutiny.
8., Poslouchejte své tělo,
Vaše tělo vám vědět, kdy je tvrdě pracovat, ale naučit se rozdíl mezi bolí-tak-dobré a bolí-ne-tak-dobré vám ušetří cestu k lékaři úřadu. Pokud se něco cítí nepříjemně nebo způsobuje bolest, přestaňte dělat, co způsobuje, že se vaše tělo cítí tímto způsobem. Tam je ne-tak-tenká hranice mezi svalové nepohodlí z dobrého tréninku, a bolest vám vědět, že něco není v pořádku. Dávejte pozor na své tělo, které vám pomohou pokročit v tréninku bezpečně.,
Pomalu uvolnění si cestu do obnovovat své fitness režimu vám pomůže zůstat konzistentní a dosáhnout vašich cílů, fitness. Je důležité si uvědomit, že jsme všichni na naší fitness cestě, takže si udělejte čas a zůstaňte motivováni!
zdroje:
Napsat komentář