Toto je místo, kde budete vydělávat váš bakalářský titul v oboru push-up a moderní tělesné hmotnosti dovednosti, které se bude hodit pro zbytek svého života.
pro ty, kteří chtějí ante, je dobré si uvědomit, že zpomalení jakéhokoli cvičení bude obtížnější. Takže se nebojte uvolnit tempo vašich push-upů.
koleno
oblíbený bojových umělců všude, tito špatní chlapci posilují zápěstí, zpevňují klouby a zlepšují rovnováhu.,
Potácel
ohromující ruce (to je tím, že umístí jednu ruku dál dopředu než ostatní), můžete zdůraznit jednu stranu hrudníku — super užitečné změny, pokud vaše síla je zaostává na nedominantní straně.
Aligátor
Někteří lidé používají tento název pro potácel push-up, ale budeme používat to, aby odkazovat na rozložené push-up, ve kterém budete chodit vaše tělo dopředu, stejně jako aligátor plazí po zemi. Bavte se s nimi!
pomalé negativní
toto je jednoduché: Snižte své tělo velmi pomalu, ale udržujte „nahoru“ část pohybu tak rychle jako vždy., To se nazývá“ pomalý negativní “ pohyb a je to jeden z nejlepších způsobů, jak budovat velikost a sílu v jakémkoli cvičení.
Spiderman
Tento push-up přináší vaši strašidelnou crawly stranu. Během části „dolů“ přiveďte jedno koleno na stranu těla směrem k lokti. To stlačuje vaše obliques a zlepší rovnováhu.
koleno můžete udržet na stejném místě po dobu několika opakování před přepnutím stran nebo jej přivést dopředu a dozadu s každým push-up.,
koleno na hrudník
tento pohyb je podobný spidermanovu push-up, ale koleno si pod tělem přivedete spíše než na stranu.
toto cvičení funguje vaše břišní svaly více než vaše obliques. Jméno je mnohem méně cool, ačkoli.
Pseudo planche
v pravidelném push-up, prsty směřují dopředu, v souladu s hrudníkem. Tato variace je směřuje k vašim nohám a sedí dále po trupu. Toto umístění dělá vaše ramena a biceps pracovat mnohem těžší.
venkovní kop
Hi-ya!, V horní části prodloužení vykopněte jednu nohu na stranu, abyste posílili své čtyřkolky, vypálili abs a zlepšili flexibilitu. Snažte se dostat nohu co nejdále dopředu.
Grasshopper
ve skutečnosti se na tom nejedná. Je to podobné vývrtce push-up (č. 22).
v této verzi zůstává jedna noha rovná, zatímco druhá se ohýbá a otáčí tělem, když se snižuje. To je skvělý způsob, jak pracovat své šikmé a břišní svaly.,
Toe tap
v horní části pohybu jednoduše ohněte jedno koleno na stranu a přiveďte nohu blíže k kyčli a pak podešvi poklepejte opačnou rukou. To způsobí, že vaše abs a nohy udělají nějakou práci navíc.
koleno k opačnému lokti
Jak to zní, otočte tělo a přiveďte koleno k opačnému lokti v horní části pohybu. To je další skvělý krok k práci rotační svaly, které běží z hrudní klece do boků-jo, který zahrnuje vaše abs.
vývrtka push-up
žádné víno s těmito push-up (ale možná trochu kňučet)., Jsou prováděny s zadkem zvednutým ve vzduchu, nohy dohromady, ruce pod hrudníkem a kolena ohnuté asi o 45 stupňů. Váš trup by měl být rovnoběžný s podlahou v horní části pohybu.
Jak se vaše tělo přichází dolů k podlaze, otočte obě nohy do strany bez dalšího ohýbání kolena, jak je znázorněno na video. To přidává zcela nový rozměr břišní cvičení při práci své čtyřkolky a telata.
Diamond
jedná se o zlatý diamantový standard triceps cvičení., Stačí dát ruce dohromady, takže vaše palce a ukazováčky tvoří diamant, položte ruce pod střed své hrudi, a začít mlátit ven opakování.
Celé
Položte ruce dál od strany vašeho těla, než jsou pro pravidelné push-up. Budete klást mnohem větší důraz na svaly hrudníku, zejména na vnější hrudník.
Cross-leg kick
to je ještě složitější než vnější noha kick push-up (č. 18). V horní části pohybu otočte tělo na stranu a kopněte.
levá noha by měla kopat směrem k pravé straně a naopak., To přidá nějakou výbušnou sílu k nohám a šikmám při vypalování vašeho jádra.
Tygr
V dolní části push-up, vyrovnejte své předloktí na podlaze, zatímco zvyšování zadek do vzduchu a tahání vaše tělo mírně dozadu.
to by mělo vypadat trochu jako tygr připravený vrhnout se. Otočte pohyb a zatlačte nahoru. Blahopřeji triceps za veškerou jejich tvrdou práci.
Loket
Toto je jako tygr push-up (Č. 26), ale vaše tělo zůstává rovnoběžné s podlahou ve spodní části pohybu, takže váš zadek nemá stoupat do vzduchu., Je to trochu těžší, ale budete se cítit méně jako řvoucí.
Pike
Pike push-up by mohla být Kategorie sama o sobě-jsou jedním z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti pro vaše ramena. Zvedněte zadek do vzduchu, takže vaše tělo tvoří trojúhelník s podlahou.
vypadá to trochu jako pes směřující dolů, ale vaše paže jsou kolmo k podlaze. To je fantastický způsob, jak pracovat až do stojky push-up – jen postupně pozvednout nohy!
nohy zvýšené
jen podepřete prsty na židli,rám postele nebo dokonce kouli stability., To zvyšuje tělesnou hmotnost cvičení a zdůrazňuje svaly horní části hrudníku.
boční krok
čas na mobil! Toto push-up kroky vaše tělo bokem po podlaze. Vyžaduje trochu větší koordinaci a obratnost.
psací stroj
tyto se také nazývají push-up ze strany na stranu. Vaše tělo bude napodobovat pohyb psacího stroje.
ty vyžadují snížení těla na jednu stranu (takže hrudník je blízko ruky), posunutí těla na druhou stranu (pobyt těsně nad podlahou) a pak tlačí nahoru z této strany.,
vraťte se dolů, posuňte tělo na první stranu a zatlačte zpět nahoru. Chcete-li tyto obtížnější, posuňte doleva a doprava několikrát navíc, než zatlačíte zpět nahoru.
Nástěnná stojka push-up
tato varianta vytváří vážnou sílu ramene. Protože se spoléháte na zeď pro podporu a rovnováhu, nevyžaduje, aby se gymnastické dovednosti stáhly.
postavte se blízko zdi, odvrácené od ní. S rukama a hlavou na podlaze položte nohy na zeď za sebou a projděte je, dokud vaše tělo (včetně paží) není rovné., Ohněte lokty, sklopte hlavu směrem k podlaze a pak zatlačte zpět nahoru. Voila!
Zvedněte jednu nohu ve vzduchu během cvičení bez ohýbání. To je skvělý způsob, jak pomoci posílit své glutes a hamstringy.
Uchi mata
Toto je podobný single-noha-raise push-up (Č. 10), ale budete ohýbat kolena a tlačit nohy do vzduchu, jak těžké, jak je to možné, když vaše tělo snižuje. Tato varianta zvyšuje aktivitu dolní části zad, hamstringy, a jádro.,
Kudla
Podobný dělá burpee, v této jedné budete ohýbat v bocích a skok oběma nohama dopředu v každé rozšíření pracovat vaše abs a nohy.
Single-arm z tabulky
nejlepší způsob, jak pracovat až s jednou rukou push-up je stejným způsobem, jako byste pracovat až pravidelné push-up: Začněte tím, že tlačí mimo zdi, pak se přesunout na vyvýšeném povrchu, jako je stůl nebo židle.
udržujte nohy široké a jádro zapojené. I když jste zvýšené, tento krok vyžaduje značnou práci z vašich šikmé a triceps.
izometrické push-up
Vítejte na nové prkno!, Ve spodní části push-up držte tělo těsně nad podlahou. Začněte tím, že ji podržíte několik sekund najednou a pracujete až minutu.
Jóga
také známý jako hinduistický push-up kvůli jeho původu v Indii, tato variace vyžaduje velkou formu, sílu a flexibilitu. Je to trochu jako pohyb jógy chaturanga dandasana.
z pozice psa směřujícího dolů, spusťte tělo a vytáhněte hlavu směrem k rukám. Pak zatlačte do pozice kobry, ale udržujte své tělo mimo podlahu.
nezvracejte pohyb!, Držte ruce rovně, ohněte se na boky a vraťte se do výchozí polohy.
střemhlavý bombardér
vypadají hodně jako jóga push-up, ale dive-bomber vyžaduje, abyste pokrčte paže se dostat zpět do výchozí polohy, účinně zvrátit pohyb a přivést hlavu zpět přes vaše ruce a lokty.
Napsat komentář