na Základě dokumentu, vyrobeno ve spolupráci s: American Podiatric Medical Association.
nikde není zázrak nohy jasnější než sledování lidského těla v pohybu. Kombinace 26 kostí, 33 kloubů, 112 vazů a sítě šlach, nervů a krevních cév spolupracují na vytvoření půvabné synergie zapojené do běhu. Rovnováha, podpora a pohon těla běžce závisí na noze., Ale před vstupem do fitness režimu, který zahrnuje jogging, nezapomeňte se ujistit, že spojení vašeho těla se zemí je ve správném provozním stavu.
je dobré, aby začínající běžec navštívil podiatrického lékaře před zahájením cvičebního programu. Váš pediatr bude zkoumat vaše nohy a identifikovat potenciální problémy, diskutovat, klimatizace, předepsat stavebnicové zařízení, které se vejde do běžeckých bot (pokud je potřeba), a doporučit nejlepší styl obuvi pro vaše nohy.,
Časté běžci měli vidět pedikér pravidelně kontrolovat pro případné napětí na dolních končetinách. Během běhu na 10 kilometrů dělají nohy 15 000 úderů silou třikrát až čtyřikrát větší než tělesná hmotnost.
Pokud máte více než 40 let, navštivte před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu rodinného lékaře. Lékař provede elektrokardiogram, zkontroluje jakékoli problémy s dýcháním, vysokou hladinu cholesterolu a vysoký krevní tlak, než vydá energický cvičební program.,
každý, bez ohledu na věk, by se měl poradit s lékařem, zda existuje srdeční stav, cukrovka, problém s váhou nebo jiný závažný zdravotní stav.
význam protahování
před zahájením cvičebního režimu je nezbytné správné protahování. Pokud jsou svaly správně zahřáté, sníží se napětí na svalech, šlachách a kloubech.
před roztažením se zahřejte 10 minutovou chůzí nebo pomalým joggingem. Pak se můžete zastavit a jemně protáhnout., Protahovací cvičení by měla trvat 5-10 minut, a měla by být vedena v úseku/držet/uvolnit vzor, bez poskakování nebo tahání. Je důležité protáhnout hnací svaly v zadní části nohy a stehna (zadní) a nezapomenout na přední svaly.
Wall Push-Up: to táhne Achillovy a lýtkové svaly jednu nohu najednou. Postavte se zadní nohou přibližně dvě až tři stopy od stěny. Zadní noha by měla být rovná, přední noha je ohnutá a vaše ruce se dotýkají stěny. Nohy směřují rovně, podpatky jsou na zemi., Držte po dobu 10 sekund, přepněte nohy, opakujte 10krát.
kolenní spona: leží na pevném povrchu. Koberec nebo tráva je nejlepší. Přiveďte obě kolena k hrudi. Podržte po dobu 10 sekund. Opakujte 5krát. To se táhne hamstringy a dolní části zad.
Hamstring Stretch: narovnejte jednu nohu, umístěte ji, s kolenem uzamčeným, na nožní stoličku. Ohněte své tělo a přiveďte hlavu k noze. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Přepněte strany, opakujte 10krát.
Více informací o protahování je k dispozici v místě poranění Dr. Pributa.,
Správné Obuvi
Boty volba by měla být stanovena pěšky struktury (morfologie), funkce nohy (nad nebo pod pronated nebo neutrální noha), typ těla (hmotnost), běh envirnonment a běží režim. Mějte na paměti, že všechny boty mají jiný tvar a velikosti a šířky nejsou jednotné od boty k botě.
zvažte, zda bude v botě umístěno ortotické zařízení a zda je váš běžecký styl plochý nebo na koulích nohou., Boty by měly poskytovat tlumení pro tlumení nárazů, a měl by být schopen plně ohýbat na míč oblasti nohy a zůstat stabilní v midfoot. Odpoledne navštivte obchod s obuví a noste Typ Ponožky, kterou chcete použít při tréninku.
nejlepší ponožky jsou ponožky vyrobené z materiálu odvádění vlhkosti, jako je Coolmax®, spíše než z bavlny.
Školení Tipy
Systematické cvičení se musí postupovat pomalu, od jednoduché přísné, aby se zabránilo oslabující svalové napětí nebo vážnější zranění., Nejlepší a nejbezpečnější způsob, jak spustit běžící program, je čtyřdenní kondicionační program za týden po dobu 12-16 týdnů.
začněte dvěma sadami dvouminutových jogů rozptýlených pěti minutami rychlé chůze. Pokud jsou svaly ztuhlé, chodte pouze; mít „snadný den“, pokud máte bolesti. Jak týdny postupují, postupně zvyšujte počet minut běžených za sadu na 20 minut. Strávit alespoň pět cvičení na každé nové úrovni dosaženo.
do 16. týdne byste měli být schopni spustit dvě sady po 20 minutách, s pětiminutovou chůzí Před, mezi a po., Proveďte úpravy tepla a nadmořské výšky a nebuďte frustrovaní, pokud si myslíte, že vaše tempo je příliš pomalé. Nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění, je vyhnout se tomu, co člen představenstva Aapsm Stephen Pribut, D.P. M. nazval „hrozné dvojky“: příliš mnoho, příliš brzy, příliš rychle, příliš často.
správná hygiena nohou může také zabránit zranění. Udržování nohou v prášku a suchu je důležité, zejména pro běžce trpící puchýři. Blistry mohou být omezeny kontrolou vlhkosti. Ujistěte se, že nosit ponožky, které knot vlhkost. Tato strategie může také pomoci zabránit atletické noze.,
bolesti a bolesti při běhu
i při nejlepší přípravě jsou bolesti a bolesti nevyhnutelným výsledkem nového joggingového režimu. Pokud bolest ustoupí s pomalým snadným cvičením, můžete pokračovat, ale pokud se zhorší, zastavte činnost a odpočiňte si. Pokud přetrvává, podívejte se na svého podiatra.
nejčastější bolest spojená s joggingem je známá jako runner ‚ s knee, úlovek-vše pro bolest kolena související s joggingem. Jednou z nejčastějších příčin runner kolena je nadměrné pronace, nebo válcování dovnitř a dolů, nohy. Tento syndrom se nyní často nazývá syndrom patello-femorální bolesti.,
ortézy (podpěry oblouku – vložky do bot) předepsané vaším podiatrem jsou nejlepším způsobem, jak tento problém zmírnit. Občas pomohou gumové podložky v oblouku boty.
dlahy holeně, které se bolestivě objevují na přední a vnitřní straně nohy, jsou způsobeny spuštěním na tvrdých površích, nadměrným pruhováním, svalovou nerovnováhou nebo nadužíváním. Léčba zahrnuje změnu běžecké techniky nebo vložení ortotického zařízení do boty.,
časté poranění při běhu
plantární fasciitida ( bolest oblouku) – bolest oblouku je často způsobena častým stresem na plantárním aspektu nebo na dně nohy. Při plantární fascie, podporující, vláknité kapely tkáně běží od paty do bříška chodidla, stává zraněn, bolest na spodní části paty výsledky. Přednoží a rearfoot nestability, nadměrné pronaci, může vést k plantární fasciitis. Přetrénování může přispět. Boty s dobrou stabilitou midfoot mohou pomoci zabránit plantární fasciitidě. Pokud bolest přetrvává, navštivte svého sportovního podiatra.,
Podpatek ostruhy — Patní ostruha, syndrom, související s plantární fasciitis, dochází po vápenaté usazeniny vybudovat na spodní straně patní kosti. Patní ostruhy se postupně vytvářejí po mnoho měsíců. Jak plantární fasciitida, tak patní ostruhy lze vyhnout řádným zahřátím, které zahrnuje protahování pásu tkáně na spodní straně nohy. Poranění měkkých tkání je obvykle příčinou bolesti a ne samotné ostruhy.
Sesamoiditida – někdy označovaná jako kuličková ložiska nohy, jsou sesamoidy souborem pomocných kostí nalezených pod velkou první metatarzální kostí., Během aerobiku působí na sesamoidní kosti neuvěřitelné síly a může dojít k zánětu a zlomeninám. Správný výběr obuvi a vlastní ortotická zařízení mohou být užitečná při léčbě sesamoiditidy.
holenní dlahy-kromě podvrtnutí kotníku jsou dlahy holeně snad nejčastějším zraněním dolního těla, protože svaly připojené k holenní kosti přinášejí nohu nahoru a dolů. Bolest je obvykle zánět holenního svalu a šlachy v důsledku stresových faktorů. Léčte bolest holeně studenými kompresemi ihned po tréninku, abyste snížili zánět., Správné protahování před tréninkem by mělo zabránit nástupu dlah. Posilování svalů také pomáhá snižovat dlahy holeně.
Achillovy šlachy a lýtkových bolest. časté rostoucí na prstech jedné aerobiku často vytváří bolest a svírání na velkých svalů v zadní části nohy, což může vytvářet bolest a tlak v lýtku a zánětu achillovy šlachy. Opět platí, že protahování lýtkových svalů jemně a postupně před a po tréninku obvykle pomůže zmírnit bolest a ztuhlost.,
stresové zlomeniny – stresové zlomeniny se často vyskytují při přetrénování. Ujistěte se, že postupně zvyšujete běžeckou vzdálenost a intenzitu a máte dostatečný dietní příjem vápníku.
Napsat komentář