Biologie je B*tch: 5 Důvodů, proč je Tak Těžké Udržet Váhu Off

Pokud jste někdy zkoušeli zhubnout a našel liber nepřijdou off snadno — nebo se hned vrátit zpět — nejste sami.

faktem je,že když shodíme libry, spouštíme mechanismy, které ztěžují udržení hmotnosti. Některé faktory jsou v naší kontrole, ale mnoho z nich není. Pochopení toho, jak to funguje, vás může přimět vypadat laskavěji na vašem těle.

neřekneme vám, jak zhubnout-nebo zda dokonce potřebujete. Ale dáme vám pět skutečností o biologii.

1. Metabolismus se zpomaluje, když zhubnete.,

váš metabolismus je proces, kterým vaše tělo přeměňuje jídlo, které jíte, na energii. Metabolismus se liší od člověka k člověku. Vědci nevědí všechno o tom, proč to je. Ale vědí, že část této variace má co do činění se složením tuku versus svalů ve vašem těle. To se také liší podle pohlaví-muži mají rychlejší metabolismus, protože mají více svalů na těle — a to se zpomaluje, jak stárneme.,

ale pro každého dochází k spalování metabolické energie třemi hlavními způsoby:

• klidový metabolismus-energie použitá k udržení vašich orgánů v práci a v podstatě zůstat naživu. To představuje kdekoli od 50% do 70% celkových kalorií, které spálíte.
• termický účinek jídla-energie použitá k trávení toho, co jíte, a přeměňte ji na energii, asi 10% kalorií, které spálíte.
• fyzická aktivita, která tvoří asi 30% vašeho spalování kalorií. Účelné cvičení (jako bít do posilovny) je obvykle velmi malou částí tohoto energetického výdeje., Většinou mluvíme o energii, která se používá k pohybu.

když zhubnete, váš metabolismus se zpomaluje, částečně prostřednictvím jednoduché fyziky.

„spalování kalorií je v jistém smyslu úměrné vaší tělesné hmotnosti,“ říká Kevin Hall, vedoucí vědec Národního ústavu pro cukrovku a trávicí a ledvinové nemoci. „Čím těžší jste, tím více kalorií stojí za pohyb a čím více kalorií stojí, tím v podstatě udržuje toto tělo v klidu.“

2. Pokud se rozhodnete zkusit zhubnout, proveďte změny, se kterými můžete žít na dlouhou trať.,

jinými slovy proveďte změny, které se vám skutečně líbí, protože budete muset držet s nimi, abyste udrželi váhu. Je to proto, že ztráta hmotnosti spouští biologické mechanismy, které ztěžují udržení hmotnosti — včetně pomalejšího metabolismu.

Hall říká, že metabolismus se zdá být jako jaro: čím více úsilí vynaložíte na hubnutí, tím více se můžete protáhnout na jaře — to znamená zhubnout., Ale pokud zvedneš napětí na jaro — zastavením, co jíst a cvičení rutiny vám pomohla zhubnout — váš metabolismus bude na jaře zpět a budete získat zpět váhu, kterou ztratil.

“ vaše tělo se vytrvale brání a snaží se, abyste znovu získali váhu, kterou jste ztratili,“ říká Hall.

To znamená, že jakékoli změny do svého jídelníčku nebo fyzické aktivity musí být udržován trvale, aby se zabránilo návratu k původní hmotnosti.

3. Hormony v mozku se spiknou, aby vás hladily, když zhubnete.,

zde je další ďábelská změna, která se stane, když zhubnete: vaše hormony se mění způsoby, které mění vaši chuť k jídlu. Zatímco mnoho různých hormonů se podílejí na hlad, jedním z nich je leptin, který se uvolní tukové buňky a v podstatě říká, váš mozek, kdy jíst a kdy přestat jíst. Jak zhubnete, hladina leptinu klesá, a když se to stane,“ je to jako signál hladovění, “ říká Hall. Mnohokrát, říká, lidé “ Zdá se, že chtějí jíst ještě víc, než jedli předtím, aby se rychle zotavili z této ztráty hmotnosti.,“

tak si dejte pauzu: nejste žrout a váš hlad není morální selhání. Jsou to jen hormony.

4. Chcete-li zhubnout, co jíte, je důležitější než kolik cvičíte.

pro většinu lidí, cvičení je menší hráč v hubnutí. Faktem je, že je mnohem snazší vystřihnout 600 kalorií přeskočením muffinu Starbucks, než je spálit tím, že běží hodinu nebo déle.

a co víc, lidé mají tendenci používat cvičení jako výmluvu, aby se nechali jíst více. Když k tomu dojde, mají tendenci jíst více kalorií jako „odměnu“, než spálili v tělocvičně., Nebo mohou kompenzovat tím, že narazí na pohovku a pohybuje se méně po zbytek dne.

ale to by neměl být důvod, proč necvičit, říká Hall. Jen to nedělejte, abyste si mohli „vydělat“ kus čokoládového dortu. Existuje mnoho zdokumentovaných výhod cvičení, které nemají nic společného se ztrátou hmotnosti, včetně lepší nálady, lepšího spánku, snížené úzkosti a lepší hladiny cukru v krvi.

a co víc, některé důkazy naznačují, že pokud uděláte hodně fyzické aktivity, váš klidový metabolismus může zpomalit kompenzaci — i když je to stále teorie., Jak vysvětluje Hall v našem rozhovoru pro podcast Life Kit (zvukový odkaz vlevo nahoře na této stránce), důkazy pro tuto teorii pocházejí z kmene lovců v Tanzanii nazývaného Hadza.

5. Na druhé straně se zdá, že cvičení hraje velkou roli při udržování nižší hmotnosti.

hodně z toho, co víme o tom, jak se lidé udržovat hubnutí během na dlouhou trať pochází z National Weight Control Registry, databáze lidí v USA, kteří ztratili nejméně 30 liber a držel ji po dobu nejméně jednoho roku.

ne., 1 věc, kterou tito lidé mají společné: hlásí cvičení každý den v průměru asi hodinu.

ale to nemusí znamenat vyčerpávající cvičení. Nejvíce populární forma cvičení v této skupině je chůze, říká Dr. Holly Wyatt, profesor medicíny na University of Colorado Anschutz Medical Campus, který studuje lidi v registru. Říká, že tito dlouhodobí správci hubnutí také dělají spoustu tréninku odporu a dalších aktivit. „Takže to není konkrétně jedna aktivita, která je spojena s úspěchem,“ říká Wyatt., „Myslím, že víc než cokoli jiného je to objem činnosti.“

Jedním z důvodů, cvičení se zdá být klíčem k hubnutí údržby je to, že pomáhá proti některé z těchto biologických mechanismů, které spouštějí, když jste zhubnout — snížení metabolismu a zvýšení hladu. Rozdíl mezi tím, kolik chcete jíst a kolik kalorií spálíte, vytváří energetickou mezeru, vysvětluje Wyatt.

“ tuto energetickou mezeru musíte vyplnit buď tím, že uděláte mnohem více cvičení, nebo tím, že budete jíst trochu méně, navždy,“ říká.,

mnoho lidí předpokládá, že k dlouhodobému udržení váhy musí jíst méně navždy. Zdá se, že si to myslí i ti, kteří jsou v Národním registru kontroly hmotnosti — uvádějí, že jedí v průměru asi 1400 kalorií denně. Nedávná studie však ukazuje, že to nemusí být nutně pravda.

studie zveřejněná v časopise Obesity, podíval se na lidi, kteří přišli o průměru 58 liber a držel ho za v průměru devět let. Vědci provedli sofistikovaná měření jejich metabolismu a zjistili, že spalují asi 2500 kalorií denně., Ale protože jejich váhy byly stabilní, znamenalo to, že také jedli 2 500 kalorií denně-asi tolik, kolik konzumovali, když byli těžší.

důvod, proč by mohli jíst tímto způsobem a nezískat zpět váhu-přestože nyní mají pomalejší klidové metabolizmy? Nyní cvičili mnohem víc, než když byli těžší. Teď dělají v přepočtu asi 40 minut denně střední až intenzivní cvičení, podle Dr. Victoria Catenacci, studie senior autor, a vést autora Danielle Ostendorf, jak s University of Colorado., To zahrnovalo krátké záchvaty cvičení, jako jsou 10minutové procházky, stejně jako delší sezení.

takže co dělat se všemi těmito znalostmi?

vědět, jak tato biologie funguje, vás může rozhodnout, že stres hubnutí nestojí za to, vzhledem ke všem překážkám. A nevíme všechno o tom, proč někteří lidé dokáží udržet váhu, když tolik jiných lidí ne.

nebo se můžete rozhodnout, že se stejně pokusíte zhubnout. Pokud tak učiníte, zvažte přehodnocení svého konečného cíle. Místo toho, abyste se snažili vypadat jako model obálky časopisu, možná se zaměřte na změny, díky nimž se budete cítit zdravější.,

„ty typy změn, které provedete, se pak stávají odměnami samy o sobě,“ říká Hall.

poslouchejte více ze sady Life na podcastech Apple.

tato epizoda byla produkována Sylvie Douglis.

rádi bychom od vás slyšeli. Zanechte nám hlasovou schránku na adrese 202-216-9823 nebo nám napište na adresu [email protected].

pro více Life Kit se přihlaste k odběru našeho zpravodaje.