Když byl v poslední době jste počítal počet porcí ovoce a zeleniny spotřebované v jeden den? Víte, kolik by měl průměrný dospělý konzumovat? Zvoní kampaň 5 denně? Pokud se považujete za foodie, pak je to možná součást vaší každodenní rutiny,pokud ne, pak jak víte, zda konzumujete dost?
Podle 2010 Ovocné a Zeleninové Aliance Zprávu, průměrný Američan spotřebuje 0.68 porcí ovoce a 1.13 porcí zeleniny denně., (I když to není výslovně uvedeno v této zprávě, častěji než ne tyto zprávy zahrnují kečup a hranolky při účtování spotřeby zeleniny.) Jak daleko je toto číslo od toho, co bychom měli konzumovat? Podle této zprávy by průměrný Američan měl konzumovat pět až třináct porcí denně (pokud jste těhotná, trpíte chronickým onemocněním nebo jste vášnivým cvičencem). Kampaň 5 denně je zastaralá, ale jak můžete říct, lidé se stále snaží získat dvě porce denně., Myslím, že všichni víme, že ovoce a zelenina jsou pro nás dobré a všichni bychom měli jíst více. Proč ne my? Jaké jsou překážky? Čas? Náklady? Chuť?
proč jsou ovoce a zelenina životně důležité
nejprve bych chtěl prozkoumat důvody, proč jsou ovoce a zelenina tak důležité pro optimální výživu a výkon člověka. Doufám, že vám to pomůže zbavit se dříve zmíněných výmluv. Ovoce a zelenina obsahují nejen vaše domácí živiny, jako je vitamin C, vitamin E, vápník a železo, ale jsou bohaté na fytonutrienty., Ve skutečnosti existuje více než 10 000 známých fytonutrientů a nejlepší na tom je, že vědci stále více objevují (některé odhady říkají, že může být 20 000+). Tyto živiny jsou to, co dávají ovoce a zelenině jejich intenzivní barvu a fenomenální výživu, a má je vytvořen jako „nejdokonalejší potraviny Matky Přírody.“
fytonutrienty lze definovat jako živiny, které byly vědecky prokázány jako přínos pro zdraví., „Fyto“ v řečtině znamená rostliny a fytonutrienty spadají do své vlastní kategorie, protože nesouvisejí s tuky, sacharidy, bílkovinami, vitamíny nebo minerály. Tyto živiny umožňují optimální buněčnou funkci a komunikaci. Když naše buňky účinně komunikují, dochází ke správné sekvenci enzymatických reakcí. To vše vede k biochemické reakce vytváří zdravější tkání a orgánových systémů, detoxikace cizorodých látek, silný imunitní systém a svaly, které bude provádět, když vyzval.,
fytonutrienty spolupracují v synergii stejně jako orchestr. Doplněk společnosti se snažili napodobovat Matku Přírodu a jsou vždy vychvalováním účinky své nejnovější „zelené“ vzorec (prášky a podobně). Musím dát kupujícímu-pozor však na varování, jak jsem zřídka viděl etiketu výživových faktů na těchto produktech. Oni obvykle sport doplněk fakta štítek, a tak, FDA nereguluje tyto produkty, jako jsou potraviny a pravděpodobně nebude mít stejné výhody fyziologicky jako potraviny.,
klíčem, na který je třeba s těmito typy doplňků dávat pozor, je, kolik izolovaného produktu je v nich. Koktejl vitamínů a minerálů vložený do pilulky, i když obsahuje hrst celých zdrojů potravy, nepůsobí stejným způsobem jako brokolice nebo mrkev v těle. Tyto doplňky jsou v podstatě chybí klíčové co-faktory nebo enzymy. Abych zmínil analogii orchestru, je to jako vyndat smyčcovou sekci a očekávat stejný zvuk., Pokud máte pocit, že je třeba doplnit, v ideálním případě byste investovali své peníze do produktů známých prostřednictvím výzkumu, které jsou biologicky dostupné, což znamená, že je tělo může použít k vytvoření plazmy husté živinami.
kde získám fytonutrienty?
Teď, když víme, základní definice a funkce fytonutrienty, pojďme se podívat na některé z domácích druhů ovoce a zeleniny, které se nám nejvíce muziky za babku naši a jak to souvisí s což nám umožňuje provádět na optimální úrovni:
1., Kale
může to být cizí zelenina pro některé nebo jen rozpoznatelná jako dekorace na talířích v restauracích nebo kolem salátového baru, ale kale v poslední době získává hodně trakce. Osobně si myslím, že je to nejvíce živinami hustá rostlina, kterou najdete ve svém supermarketu. Kromě padesáti fytonutrientů obsahuje kale také omega – 3 mastné kyseliny, které pomáhají s mozkovou a kardiovaskulární funkcí.,
Některé z kale je klíčovou fytonutrienty:
- Kaempferol – Slouží jako antioxidant, anti-pobuřující vlastnosti, chrání kardiovaskulární systém a nervový systém, stejně jako analgetikum
- Quercetin – Slouží jako antioxidant, anti-pobuřující vlastnosti, ukazuje lepší mitochondrií (energetických jednotka každé buňky) funkce u potkanů
2. Špenát
to už není jen pro Pepkovy svaly (a ne kvůli obsahu železa). Toto super jídlo je křída plná vitamínu C, vitamínu K a folátu.,
špenát je klíčovou fytonutrienty:
- Polyfenoly (skupina fytonutrienty, spíše než konkrétní jeden) – Anti-pobuřující a anti-oxidační vlastnosti, také imunitní stimulátory
- Alfa lipoová kyselina – Pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, pomáhá v lepší kardiovaskulární funkci,
3. Avokádo
Někteří lidé se vyhýbají toto ovoce kvůli vysokému obsahu tuku, ale tuk v avokádo je prospěšné (mononenasycené) a může zabránit kardiovaskulárních onemocnění, spíše než ucpávají tepny jako některé tuky může udělat.,
Některé z avokáda je klíčovou fytonutrienty:
- Karotenoidy (skupina fytonutrienty, spíše než konkrétní jeden) – Obsahuje širokou škálu těchto rozpustné v tucích fytonutrienty, které pomoc při snižování poškození volnými radikály, a to také má protizánětlivé vlastnosti a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi (více tak od nízké sacharidů zatížení a vysoký obsah vlákniny)
4. Borůvky
jeden z nejsladších lahůdek Matky přírody, tyto bobule jsou naloženy vlákninou a vitamínem C a mají jednu z nejvyšších antioxidačních kapacit mezi ovocem.,
Některé z borůvek je klíčovou fytonutrienty:
- Resveratrol (nejlepší, není přijata v podobě doplnění) – Chrání kůži proti rakovině, má kardio-ochranné výhody
- Antokyanů (skupina fytonutrienty, spíše než konkrétní jeden) – Analgetické vlastnosti, protizánětlivé a neuro-ochranný
Jak se dát to všechno do praxe? Zde je několik užitečných rad, jak zvýšit příjem fytonutrientů:
- přidejte do salátů další zeleninu a ovoce (avokádo a plátky jablek jsou chutné doplňky).,
- každé ráno konzumujte zelený koktejl a naložte ho kapustou, třešněmi, špenátem a mandlovým mlékem.
- buďte velkorysí se zeleninou v dušených, hrnkových pečeních a chilli
- vypijte proteinový koktejl na rostlinné bázi smíchaný se zdravým množstvím borůvek. Nedávná studie odhalila spotřebu borůvek (spolu se zeleným čajem) pomáhá při spalování tuků déle po cvičení.
- pěstujte zahradu!
až se příště posadíte k jídlu, kolik z vašeho talíře bude zelené? Přidejte svou oblíbenou zeleninu do komentářů níže.
2. Nieman, David C.et al., „Vliv proteinového prášku obohaceného polyfenolem na zánět vyvolaný cvičením a oxidační stres u sportovců: randomizovaná studie využívající Metabolomický přístup.“PLOS ONE. 2013
Napsat komentář