jste ve svých dospívajících nebo na počátku dvacátých let. Chcete hromadně a získat nějaký sval. Chceš se zvětšit. Vítejte v klubu. Jsou miliony mladých kluků, kteří mají tento cíl. Někteří z vás jsou nejistí ohledně vašeho těla. Hledáte radu, abyste vypadali dobře. Byl jsem tam, udělal jsem to. Vezměte na palubu několik bodů ode mě, které nabídnou nějakou počáteční perspektivu.
Pokud jste mladí a fyzicky nezralí, vaše tělo stále roste přirozeně. Vaše genetika nakonec diktuje, kolik můžete přirozeně růst., Ale můžete udělat něco pro přidání dalšího svalu a hmotnosti do vašeho rámce, mimo přirozené zrání samo o sobě. Jednou jsem tam byl a vlastně jsem s tím něco udělal.
můj příběh jako hubený mladší chlap
byl jsem 135lb jako sophomore na střední škole. Byl jsem vychrtlý běžec na lyžích. Ironicky, pole klenba byla moje specialita. V tu chvíli jsem si nevšímal skutečnosti správného silového tréninku a rozumného příjmu výživy. Bylo to v roce 1974, bylo mi šestnáct a neměl jsem žádnou představu o správné stravě a základech svalové stimulace., Proto jsem pokračoval v tréninku na vytrvalost a nedokázal jsem jíst jako někdo, kdo usiluje o budování svalů a váhy.
ve stejném roce Moje Střední škola nainstalovala univerzální multifunkční cvičební stroj. To bylo epické. V té době jsme měli jen plastové hmotnost desek na jeden palec činky a make-shift činky skládající se z betonu-naplněné plechovky připojené na jeden-palcový potrubí. Přesná hmotnost všech zařízení nebyla známa, ale nabízela odpor.
univerzální stroj jsme použili nábožensky po absolvování akademických závazků., Bez řádných instrukcí jsme se snažili trénovat tak tvrdě, jak jsme věděli, na základě toho, co jsme v té době věděli. Jinými slovy, neměli jsme ponětí, co děláme, ale doufali jsme v to nejlepší.
přirozeně něco vedlo k nějakému přírůstku tělesné hmotnosti. Opustil jsem střední školu o hmotnosti 150 liber a trochu svalnatější. V mých pozdních dospívajících a na počátku dvacátých let, zatímco na University of Iowa, i síla vyškoleni především pro zlepšení pole klenby schopnosti. Opět mi chyběly minimální znalosti správné stravy pro budování svalů., Nicméně, i nadále poprsí zadek a dosáhl 170lb mého ročníku na vysoké škole.
Nedostatek Paliva
V létě jsem pracoval pro atletické oddělení na University of Iowa. To znamenalo manuální pracovní úkoly, jako je malování, sekání trávy, čištění atd. Jezdil jsem na kole do práce každý den a toted oběd pytel obsahující obvykle dvě šunky sendviče a kus ovoce. Na konci práce-den, chtěl bych zamířit do šatny na starém hřišti, a zapojit se do energeticky vyčerpává silový trénink režim., Pochopte, že můj poslední příjem potravy byl asi o pět hodin dříve, tak jsem šel do těchto zasedání na prázdné nádrži. Opět jsem neměl tušení, že to není ideální.
bohužel, a nevědomky, zisky byly těžké přijít. Opravdu? Heck, neměl jsem tušení, že je dobře poháněný před přísným tréninkem byl potřebný pro produktivní silový trénink. Právě jsem strávil posledních pět hodin prováděním manuálních pracovních úkolů vyčerpávajících energii a pak jsem očekával, že budu trénovat jako šampion.,
být nízkorozpočtovým vysokoškolským studentem, byl jsem po dokončení zasedání a návratu domů, můj večerní příjem jídla byl minimální v kaloriích. Část sýra mac ‚ n, tuňáka a brambor. To bylo obvykle to. To bylo nedostatečné pro obnovení potřebných kalorií nejen na pomoc zotavení, ale také vybudovat novou svalovou hmotu a přidat tělesnou hmotnost.
lekce
Pokud je vaším cílem budovat svaly, musíte jíst. Nemluvím o skromné snídani, pár šunkových sendvičů na oběd a mac ‚n sýr na večeři., Budete potřebovat alespoň vydatnou snídani (z nějakého důvodu se jí přezdívá „break-fast“), ranní příjem jídla, rozumný oběd, odpolední krmení a večer vhodnou večeři. Pamatujte, že se pokoušíte budovat svaly, takže k dosažení tohoto cíle potřebujete palivo.
logickým způsobem budete muset udělat toto:
- správně stimulovat růst svalové tkáně. To znamená, že budete muset tvrdě trénovat v posilovně (navrhované tréninky jsou nadcházející).
- po produktivním tréninku budete muset povolit čas, aby se výsledky objevily., To znamená, že budete muset poskytnout čas na růst a sílu. Nebuďte bad-ass hrdina, rozdrtit sami všech sedm dní v týdnu, a očekávají, že tento přístup bude vás větší. Může to fungovat několik týdnů nebo měsíce, ale nakonec bude vaše schopnost obnovy ohrožena a začnete regresovat.
- buďte chytří. Tvrdá práce je nutná, ale umožnění doby zotavení na biologických hodinách je nutností.
podceňovaný klenot: rozsah opakování
progresivní trénink je charakteristickým znakem jakéhokoli produktivního silového tréninku nebo programu budování svalů., Představuje podstatu specializovaného výcviku. Přemýšlej o tom. Pokud zvednete stejné množství odporu pro stejný počet opakování (opakování) každé cvičení, nikam nepůjdete. V určitém okamžiku je třeba se pokusit více opakování, nebo více použít větší odpor. Jak jinak budou vaše svaly vyzvány k růstu?
Pokud hledáte přímou svalovou hmotu a zvýšení síly, nemůžete použít náhodný, příliš komplikovaný způsob, jak toho dosáhnout. Chcete něco mrtvého a měřitelného; něco, co ukazuje, že se zlepšujete od tréninku po trénink., Rep rozsahy jsou ne-nasnadě pro 95% populace. Jsou tak snadno pochopitelné.
zde je příklad. Rep se pohybuje od deseti do čtrnácti. Váš cíl v tréninku jeden je dosáhnout volní svalové únavy s „X“ množství odporu během deseti až čtrnácti opakování. Říct 200lb byl použit a dvanáct perfektní opakování byly provedeny (třináctý rep byl nedosažitelný). Nahrávali byste na formuláři záznamu tréninku „200 x 12“. To je nezávislé na použitém schématu rep. To znamená, že ať už je to jeden set-only cvičení, druhá sada dvou-set protokolu, nebo jakékoliv sady na tří-set schématu.,
cílem v nadcházejícím tréninku by bylo dosáhnout více opakování s 200lb, protože cíl rep v rozsahu je čtrnáct. Pokud třináct opakování bylo dosaženo s 200lb, že výsledek by mohl být zaznamenány, což naznačuje, průběh a cíl v příštím zasedání bude čtrnáct opakování. Pokud čtrnácti opakování bylo pak dosaženo v tréninku, bylo by to zaznamenáno tak vyvolalo odpor zvýšit v následující relaci, protože na horním konci rep rozmezí bylo dosaženo.,
Další odolnost cvičení pro tuto sadu by se zvýšila na 210lb s cílem dosáhnout alespoň deseti opakování v rozsahu deseti až čtrnácti opakování. Pokud by bylo dosaženo minimálně deseti opakování s 200lb, znamenalo by to zlepšenou úroveň pevnosti prostřednictvím progresivní povahy rozsahu rep.
probíhajícím cílem by bylo zvýšit počet opakování v rozsahu rep a poté zvýšit množství odporu, když je porušen horní konec rozsahu. Přemýšlej o tom., Postupem času je tento přístup pomalým, ale jistým přístupem k fyziologickému pokroku ve vztahu k svalové síle a přírůstku hmotnosti.
tři tréninky, které fungují, pokud pracujete
zde jsou tři cvičební programy, které budou fungovat, pokud budete pracovat. Všechny se skládají z různých tréninkových dnů, více cvičení z čeho vybírat, a různé sady a opakování rozsahy.
dvanáctitýdenní, čtyřdenní rutinní cvičení
horní část těla v pondělí a čtvrtek. Dolní část těla v úterý a pátek.
klikněte na screenshot ke stažení.,
dvanáct týdnů, třídenní celkové tělesné cvičení
celkové tělo v pondělí, středu a pátek nebo úterý, čtvrtek a sobotu.
klikněte na screenshot ke stažení.
dvanáct týdnů, třídenní celkové tělo, horní část těla, cvičení dolní části těla
celkové tělo v pondělí, horní část těla ve středu a dolní část těla v pátek. Nebo celkové tělo ve středu, horní část těla v pátek a dolní část těla v neděli.
klikněte na screenshot ke stažení.
Take-Home
vyberte životaschopný cvičební program, který vyhovuje vašemu rozvrhu a udělejte to nábožensky., Poprsí zadek, zbytek na non-cvičení dny, a jíst, jak chcete.
ujistěte se, že nezanedbáváte svaly dolní části těla a zad. Po jednom z výše uvedených programů se ujistíte, že je budete pracovat. Největší svaly ve vašem těle, svaly, které jsou stimulovány, lépe zvýší vaše šance na získání váhy, bydlí v nohách a zádech. Bicepsy a prodloužení nohou jdou jen tak daleko. Squats, deadlifts, pulldowns, a řádky trumfnout ty dva, vzhledem k potenciálu růst optimální hmotnost.
Napsat komentář