Laura Jacob, Hodnocení Blogu Spisovatel
Běžci se mě často ptají, registrovaný dietetik, jaký typ stravy by měly dodržovat pro správnou výživu a optimální výkon. Jak běžci pohánějí své tělo pro běh, závisí na vzdálenosti a typu tréninkového plánu, který sledují. Existuje velký rozdíl v nutričních potřebách maratonců a těch, kteří běží na kratší vzdálenosti.,
za Prvé, pro běžce a non-běžce podobně, základem zdravé výživy je zelenina, ovoce, celá zrna, libové bílkoviny, zdravé tuky a potraviny s vysokým obsahem vápníku. A nezapomeňte na vodu! Po vzoru zdravé výživy také znamená omezení příjmu zpracovaných potravin a potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, sodíku a přidaného cukru. Pro mnoho lidí mohou být nižší sacharidové diety v pořádku, ale pro běžce se nedoporučují. Sacharidy jsou potřebné pro trvalé aktivity s vyšší intenzitou., Pokud běžci nepřijmou dostatek sacharidů, pravděpodobně jim dojde pára a nedosáhnou vzdálenosti nebo rychlosti, pro kterou stříleli. Zdravé zdroje sacharidů zahrnují celé ovoce, zeleninu, fazole, čočku, celá zrna a nízkotučné nebo beztučné mléko nebo jogurty.
kratší vzdálenost výživa
běžci na kratší vzdálenosti by se měli řídit obecnými pokyny pro zdravou výživu, přičemž během dne musí dostatečně palivo, aby nedošlo k vyčerpání páry během běhu., Například, pokud mají v plánu běžet před večeří, přeskočení oběda nebo jen salát s kuřecím masem pravděpodobně nebude řezat, protože je příliš nízký obsah kalorií a sacharidů. Musí být jisti, že obsahují nějaký zdroj sacharidů při jídle před spuštěním, jako je ovoce, jogurt a celozrnný chléb. Voda je nejlepší volbou pro hydrataci; sportovní nápoje obvykle nejsou nutné, pokud se nebudete hojně potit déle než hodinu.,
Delší Vzdálenost Výživy
Dlouhé vzdálenosti běžce by měl také ujistěte se, že dodržovat obecné zdravé stravovací směry, ale mají další dietní úvahy mít na paměti, provádět jejich nejlepší. Budou muset mít vyšší procento svých denních kalorií, přibližně 60 až 65%, ze sacharidů. Pro dobrou výživu by většina sacharidů měla pocházet z ovoce, zeleniny, fazolí a čočky, celých zrn a nízkotučných nebo beztučných mlék nebo jogurtů. V tréninkových dnech by běžci měli jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů po celý den a dostatek vody., Nedostatečná hydratace může vést k časné únavě a neuspokojivému tréninku. Dlouhé vzdálenosti běžce by měl být jisti, aby pravidelně zahrnout potraviny s vysokým obsahem železa v jejich stravě, nedostatečný příjem železa může vést k anémii (snižuje schopnost těla přenášet kyslík do tkání a odstranění oxidu uhličitého) zvýšený srdeční tep (srdce musí pracovat mnohem těžší dostat adekvátní kyslík do svých tkání), dušnost, a brzy únava. Běžkyně jsou obzvláště náchylné k anémii, kvůli menstruačním ztrátám a dietám, které mají často nižší obsah železa., Potraviny s vysokým obsahem železa zahrnují černé fazole, fazole, čočku, sójové boby, tofu, horké a studené obiloviny obohacené železem a špenát. Mezi živočišné potraviny s vysokým obsahem železa patří drůbež z tmavého masa a hovězí maso. Pokud se jíst hovězí maso, to je nejlepší zvolit libové odrůdy jako panenka, kolo, panenka (odstranění viditelného tuku), nebo 98% libového mletého hovězího masa, které jsou nižší obsah nasycených tuků, než některé jiné řezy.
jíst před závodem
hodně se mluví o carb-loading pro běžce. Pro lidi, kteří jezdí 5K a 10K závody, není opravdu potřeba carb zatížení., Být dobře vyškoleni, jíst vyváženou zdravou stravu, která zahrnuje sacharidy den před a ráno závodu, a být dobře hydratovaný je vše, co je potřeba dieta-moudrý. Pro běžce na delší vzdálenosti je důležité zatížení karbidu. Správné carb-loading zahrnuje více než jíst hodně sacharidů večer před závodem; v ideálním případě se to stane v průběhu několika dní před závodem, spolu s poklesem v tréninku. To umožňuje svalům ukládat další sacharidy ve formě glykogenu pro trvalou energii., Dokonce tak, glykogen bude zvyknout až do konce závodu, což by mohlo mít za následek špatnou závodní výkon, nebo dokonce není schopen dokončit. K boji proti tomuto, běžci potřebují k provedení některých zdrojů snadno stravitelné sacharidy (které mohou zahrnovat sportovní fazole nebo gely) pro rychlý zdroj energie, aby je udržel. Je důležité vyzkoušet tyto produkty dlouho před závodem, abyste se ujistili, že konkrétní produkt je dobře snášen., Sportovní nápoje jsou k dispozici na závodní trase a poskytují některé sacharidy, ale většina běžců by nebyla schopna spotřebovat dostatek sacharidů, aby udržela svou energii; hlavním účelem sportovních nápojů je hydratace. Výrobky formulované speciálně pro udržení energie jsou mnohem koncentrovanějším zdrojem sacharidů.
Běžci by v konečném důsledku mělo soustředit na tyto obecné zdravé stravovací pokyny, nastavení příjem sacharidů, které jsou potřebné pro délku běží, a zůstat hydratované.
přeji všem běžcům zdraví a štěstí během tréninku!,
Laura Jacob je registrovaným dietologem a certifikovaným pedagogem diabetu na Christie Clinic. Pomáhá pacientům dosáhnout jejich osobních výživových cílů prostřednictvím individualizovaného dietního poradenství.
Napsat komentář