když to píšu, popíjím bohatý, pěnivý latte vyrobený z mandlového mléka. Naučil jsem se, jak to udělat doma, a užívám si to většinou ráno, když necestuji, asi 90 minut poté, co vstanu. (To je nejlepší čas na ranní dávku kofeinu.)
zde je twist: není to káva latte—je to matcha latte. A je to chutné, zemité a pečené-ochutnávka, skvělý pick-me up rituál pro mid-morning.,
vím, že hodně z vás miluje kávu-ráno a po celý den. Ale to je součást problému. Kofein je jediný nejvíce zneužívaný stimulant na celém světě. Konzumace příliš velkého množství kofeinu a jeho konzumace ve špatných časech způsobuje zmatek s naším spánkem a cirkadiánními rytmy.
Pokud se zdráháte dokonce zvážit vrácení kávy nebo přepnutí na jiný denní pick-me up drink, vyslechněte mě. Matcha má docela vzrušující kombinaci výhod a ochrany, které budete chtít pochopit.
Co je matcha?,
Matcha je forma zeleného čaje, která byla rozemletá na jemný prášek. Můžete rozpoznat matcha z jeho intenzivně jasně zelené barvy. Slovo matcha pochází z japonských slov pro „ground“ a “ tea.“Matcha je odvozena z rostliny Camellia sinesis, která je zdrojem mnoha odrůd zelených čajů a jiných čajů. Matcha se však pěstuje a zpracovává jinak než standardní čaje-a tyto rozdíly ovlivňují chuť, bio-chemický make-up a nutriční účinnost konečného produktu.
praxe pěstování a přípravy matcha je téměř 1000 let stará., Na rozdíl od rostlin pěstovaných pro jiné druhy čaje, kamélie sinesisrostliny pěstované tak, aby matcha byly pokryty několik týdnů jejich růstového cyklu. Pěstování čajových lístků ve stínu, spíše než pod sluncem, způsobuje, že rostliny zvyšují produkci chlorofylu. Tato nadprodukce chlorofylu přispívá k vyšším koncentracím biochemických sloučenin v matcha, včetně polyfenolů. Polyfenoly jsou silné látky bojující proti chorobám nalezené v rostlinách. V lidském těle se zdá, že polyfenoly slouží mnoha funkcím, které chrání zdraví a mohou snížit riziko onemocnění., Fungují jako antioxidanty, pomáhají regulovat geny a genovou aktivitu a mohou přispět ke zdravějšímu střevnímu mikrobiomu. Stín pěstování kamélie sinesivede k podpisu matcha vysoce nasycené zelené barvy a je to hluboká, bohatá, uspokojující chuť. Poskytuje také rostlinu s více kofeinem. A stín rostoucí čaj vytváří výrazně vyšší koncentraci důležité aminokyseliny, o které jste mě slyšeli mluvit: L-theanin. (Více o L-theaninu za minutu.)
když jsou rostliny připraveny ke sklizni, listy se sbírají a rozemele do prášku, který se stává matcha., Na rozdíl od běžného čaje, který je ponořen horkou vodou a napjatý, se matcha kombinuje přímo s vodou (nebo mlékem) a přidává se do jídla při vaření. Matcha přináší vyšší dávky živin a prospěšných látek pro několik důvodů:
rostoucí proces vytváří listy s vyšší koncentrací čaj rostliny‘ zdraví-ochranné přírodní bio-chemické sloučeniny. (Například výzkum ukazuje, že v Matcha úrovních EGCG, nejvíce hojný polyfenol v čaji, jsou nejméně 3krát vyšší než ve standardním zeleném čaji.,)
když konzumujete matcha, požíváte listy rostlin samy, spíše než infuzi vytvořenou dušením čajových lístků.
budu mluvit více o matcha v jiném článku, že to přijde brzy, a já vezmu do hloubky podívejte se na zdravotní výhody, které může poskytnout. Pravděpodobně jste slyšeli o silných zdravotních výhodách spojených se zeleným čajem., Hojné, a rostoucí skupina výzkumu ukazuje, že polyfenoly a další sloučeniny v zelený čaj může pomoci snížit rizika pro cancerand onemocnění srdce, snížení krevního tlaku, zvýšení metabolismu, a pomoci tělu při regulaci krevního cukru a inzulínu, který nabízí ochranu proti a léčba pro diabetesand dalších metabolických podmínek.
tyto výhody jsou skvělé a samy o sobě dělají matcha za vážný vzhled jako doplněk k vaší pravidelné stravě. Ale matcha, stejně jako káva, obsahuje kofein—a na vyšších úrovních než běžný zelený čaj., A ukázalo se, že káva nabízí některé zdravotní přínosy, včetně jako zdroje polyfenolů. Takže to, co dělá matcha zdravější, více spánku přátelská volba než káva, kterou tolik milujete?
proč je matcha lepší pro spánek než káva
velká výhoda související se spánkem, kterou má matcha nad kávou? Je to ta aminokyselina, kterou jsem zmínil před chvílí: L-theanin. Čaj je silným zdrojem L-theaninu a matcha má podstatně vyšší koncentraci L-theaninu než běžný zelený nebo černý čaj.
už jsem psal o výhodách L-theaninu pro spánek., L-theanin podporuje současně bdělost i klid. Může vás dostat do stavu bdělé relaxace, snížit stres a úzkost a zároveň zlepšit zaměření a koncentraci. A i když L-theanin může být velmi prospěšný pro spánek, funguje bez sedativních účinků. Díky tomu je téměř ideální přírodní sloučeninou pro zvýšení duševní energie a bdělosti během dne.
Jak to všechno L-theanin dokáže? Vyvolává řadu účinků v mozku., L-theanin:
- stimuluje produkci „uklidňujících“ neurotransmiterů, které zvyšují koncentraci a náladu a také podporují spánek. Patří mezi ně GABA, serotonin a dopamin. (Více o GABĚ si můžete přečíst zde.)
- Snižuje „excitační“ neurotransmitery, které přispívají ke stresu a úzkosti
- Zvyšuje hladiny alfa mozkové vlny, které jsou spojeny s klidnou bdělost a duševní focu
L-theanin také snižuje krevní tlak a klidovou srdeční frekvenci.,
relaxační a stresové schopnosti L-theaninu z něj činí vysoce prospěšnou přírodní sloučeninu pro spánek. Nová studie zjistila významnézajišťuje spokojenost se spánkem po 8 týdnech denní spotřeby L-theaninu u skupiny lidí s úzkostí. Studie ukazují, že L-theanin snižuje fyzické i psychické reakce na stres. Duševní i fyziologické aspekty stresu—všechny stavy zvýšeného vzrušení–způsobují velké překážky spánku.,
porovnejte tyto l-theaninové účinky s některými vedlejšími účinky kofeinu, zejména pokud je příliš konzumován nebo požíván ve špatných časech. Kofein, zejména ve velkém množství, může vyvolat úzkost a snížit stres. Zhoršuje duševní i fyzické ukazatele úzkosti, včetně zvýšené srdeční frekvence, zvýšení krevního tlaku a ustarané, závodní, nadměrné mysli.
a kofein je samozřejmě hlavním narušitelem spánku. Udržuje nás ve střehu a zapojuje se do večerů, což ztěžuje usínání., Když nakonec usneme, přítomnost kofeinu nás udržuje v lehčích fázích spánku a zbavuje nás hlubokého, pomalého spánku, který přispívá k plně obnovitelné noci odpočinku. Kofein je mimo jiné silným melatoninovým supresorem. Myslíme si, že melatonin je do značné míry inhibován světlem-a je pravda, že večerní světlo je hlavním viníkem potlačení melatoninu, který potřebujeme ke spánku. Výzkum však zjistil, že káva konzumovaná před spaním má ještě větší schopnost potlačit produkci melatoninu, kterou jasné světlo dělá., A účinky kofeinu přetrvávají v těle po dlouhou dobu-trvá až 8 hodin, než se stimulační účinky kofeinu sníží o jednu polovinu.
aby bylo jasno: konzumace kofeinu a pití kávy nejsou pro vás výhradně špatné. Naopak. Spotřeba kávy je spojena s řadou zdravotních přínosů, od snížení rizika diabetu až po snížení rizik pro některé druhy rakoviny, zlepšení funkce jater a ochranu zdraví mozku. Káva je bohatá na antioxidanty, včetně stejných polyfenolů nalezených v matcha a jiných druzích čaje.,
ale výhody kávy mají tendenci pocházet z velmi mírné spotřeby, asi 1 nebo 2 šálky denně. (To jsou normální velikosti 8-unce poháry, ne Jumbo druh.), Které jdou mimo tento mírný příjem kávy často přináší vedlejší účinky, které jsem popsal výše, spolu s rostoucí toleranci na kofein—význam, tělo potřebuje více kofeinu, aby denní bdělost a energii produkující účinky. Tato zvýšená závislost vytváří více problémů se spánkem, což vede k většímu spoléhání se na kofein a více vedlejších účinků narušujících spánek, náladu a výkon. Je to začarovaný, nezdravý cyklus.,
výhody kombinace L-theanin-coffee v matcha
ale počkejte minutu. Matcha obsahuje kofein, stejně jako L-theanin, a více kofeinu, než to, co našel v šálku čaje, a to díky vysoce koncentrovaný prášek z celých čajových lístků.
zde se dostáváme k jedné z nejlepších, nejvíce spících výhod matcha. L-theanin může zmírnit a inhibovat některé negativní účinky kofeinu a zároveň zvýšit některé výhody kofeinu, zejména pro kognitivní výkon.,
kombinace L-theaninu a kofeinu v matcha vám může přinést to nejlepší z obou, zatímco zmírní mnoho nevýhod kofeinu. L-theanin a kofein se navzájem vyrovnávají-a také kombinují síly, aby zlepšily několik aspektů poznání nad rámec toho, co může udělat sám.
dvě přírodní chemické sloučeniny, jedna—kofein—stimuluje (aka excitační) a druhá—L-theanin—je relaxační (ale ne sedativní). GABA-posílení, utišuje mozku a centrálního nervového systému poskytovaných L-theanin bloky hodně povzbuzující účinky kofeinu., L-theanin bylo prokázáno, ve vědecké studii omezit schopnost kofeinu zvýšit úzkost, a krevní tlak hroty, které jdou spolu s kofeinem vyvolané nervozita. A rostoucí tělo výzkumu naznačuje, že kombinace L-theaninu a kofeinumůže mít pozitivní, povznášející účinky na náladu. (Kofein na jeho vlastní může také zvednout náladu, ale tyto rozveselující účinky mohou být rychle vrátit zpět s ještě mírnou nad-spotřeby, a nástup úzkosti.)
a co samotný spánek?, Zvýšení bdělosti s určitou ochranou proti úzkosti, kterou tato kombinace přináší, je užitečné pro spánek. A výzkum ukazuje, že L-theanin v kombinaci s kofeinem může pracovat přímo ve prospěch našeho každonoční odpočinku, pomáhá alespoň částečně blokovat poruchy spánku, které vyplývají z konzumace kofeinu. Například, tato studie z roku 2012 zjistila, že zatímco L-theanin nesnížila extra bdění, že kofein produkuje (není divu, protože to není sedativum) to udělal proti snížení hluboké, pomalé vlny spánku, která vyplývá z kofeinu ve vašem systému.,
existuje zajímavější a slibnější vědecká zpráva o tom, jak může tým L-theaninu a kofeinu těžit z kognitivního výkonu., Kombinace bylo prokázáno, že zvyšují rozsah kognitivních schopností, včetně:
- Zlepšení reakční čas
- Zvýšení attentionand zaměření
- Posílení naší schopnosti se soustředit při přepínání úkolů
- Snížení chyb
- Zlepšení pracovní paměti
Získání probuzení výhody bdělost, energie a zaměření, od kofeinu a L-theanin společně, a zároveň je chráněna před plný dopad kofeinu je schopnost výrazně narušit spánek, je velmi blízko nejlepší scénář, ten, který hluboce posiluje zdravý spánek rutina., Přemýšlejte o tom takhle: pokud jste ve střehu a produktivní, motivovaný a dobře po celý den, a je schopen dobře spát v noci, budete méně pravděpodobné, že cítí potřebu dosáhnout více a více kofeinu proti únavě. Že samoregulační síla, pomůže vám vyhnout se zvýšené kofein tolerance a přes-spoléhání, že posílá hodně chronické kofein uživatele do vyčerpání, nedostatek spánku cyklu.
to je důvod, proč v tvář off mezi matcha a káva, matcha dostane můj hlas., Kupuji pouze certifikovanou organickou matchu a zjistil jsem, že od té doby, co hodně procházím, je cín 1-libra pokaždé vítězem čerstvosti. Můžete ji získat na Amazonu.
objevil jsem tento recept (zdroje viz níže), které jsem teď používám, aby mé denní matcha:
- ½ teaspoonMatchaDNA® čaj (ujistěte se, že vaše matcha je organické a není ozařována, tuto značku jsem objevila kontroluje všechny bedny). Ceremoniál je nejvyšší kvality.
- ½ šálku mandlové Mlékymléko ® neslazená vanilka (používám tento Hallo™ pěnidlo pro získání dokonalé pěny ). Přinejmenším to zahřejte.,
- Osladit podle chuti tak Modré Agáve z Costco ® (pozor, aby to přehánět).
Instrukce:
Nalijte horkou (ne vroucí vody), v šálku nebo misce smíchejte v matcha, přidáme agáve a napěněného mléka (volitelné: Top s skořice nebo čokolády).
zjistil jsem, že hrát si se správným množstvím čaje na sladkost, abyste získali perfektní šálek, je nejlepší způsob. Můžete si vychutnat tento horký nebo studený.
některé rychlé tipy pro udržení Matcha sleep friendly
o výhodách a ochraně, které matcha může nabídnout, se hodně líbí., Je však důležité si uvědomit, že matcha obsahuje stimulant ve formě kofeinu. Ačkoli se zdá, že jeho stimulační účinky jsou v matcha sníženy, díky přítomnosti L-theaninu nezmizí. Je to chytrý, spánek-friendly strategie používat matcha zamyšleně, s mírou, a ve správných časech.
nejlepší časy pro matcha?Chcete-li využít jeho upozornění, zaostřovacích efektů, nepijte svůj šálek matcha hned, když vstanete. Při prvním vzestupu, vaše tělo je vlastní kortizol je již kopl na plné obrátky, pomáhá, aby si ve střehu a napětím., Počkejte pár hodin, když vaše hladiny kortizolu dělají první ze série poklesů po celý den.
doporučuji také držet se poloviny odpoledne odříznutého času pro jakýkoli kofein, včetně kofeinu v matcha. Stejná pravidla platí pro kávu!
Chcete-li pochopit více o nejlepších časech konzumace kofeinu pro výkon a spánek, podívejte se na mou knihu, sílu kdy.
nemusíte naložit s cukrem.Stejně jako u kávových nápojů, pokud se vám utopit svůj matcha s cukrem, přidáváme kalorií, představujeme další stimulant, a probírat s vašeho těla bio rytmů a spánku., Chcete se dozvědět více o tom, jak Sugar wrecks spí? Psal jsem o tom tady.
nepřehánějte.Snížený dopad kofeinu díky jeho párování s l-theaninem není licencí k nadměrné konzumaci. Nevíme, co všechno tam je vědět o tom, jak L-theanin a kofeinu komunikovat, a důkazy-datum není nám říká, že tato kombinace je těžké konzumace kofeinu dobré pro spánek, náladu, výkonnost a zdraví.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
The Sleep Doctor™
Napsat komentář