Když jsem byl na střední škole, jedl jsem 10 až 15 tisíc kalorií denně. Věřte tomu nebo ne, velký kus těchto kalorií pocházel z barů Snickers, arašídové m& Ms a snídaňové cereálie.
já jsem ty děti odepsal hodnotovým balíčkem. Když trénujete jako já, žít extrémně aktivní životní styl, najít kaloricky husté možnosti, aby se necítil nafouklý, byla nutnost., Ale toto tvrzení nelze popřít – můj příjem cukru byl astronomický.
věc byla, alespoň v akutním smyslu, zvládla jsem to. Byl jsem ofenzivní a defenzivní obránce. V podstatě jsem žil v tělocvičně, na poli nebo na hřišti nebo na roštu. Při rychlosti, kterou jsem použil energii, jsem potřeboval ty kalorie, abych si udržel svou hrací váhu.
po střední škole jsem přestal hrát fotbal a brzy poté jsem ukončil silový trénink. Nicméně jsem nepřestal jíst. Snědl jsem cestu až na 505 liber (necelých 230 kg).
byli by pallbearers schopni zvednout rakev?, Kolik chlapů by to trvalo? To byly druhy myšlenek, které mi zakrývaly mysl.
nakonec jsem dostal zprávu: potřeboval jsem zásadně změnit stravu. Zjistil jsem, že mám vždycky hlad. Doslova vždy! (Stále jsem, stejně jako stranou!), Po svém působení v různých přístupů, jsem zjistil, že jsem mohl řídit pocity hladu, když jsem se rozhodl snížit sacharidy—zejména ty z rafinovaného cukru. Přejídání jako reakce na vysoce rafinované potraviny s vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem živin mě udržovalo velké, bezcitné a číhající ke dveřím smrti.,
takže poté, co jsem s ním nějakou dobu bojoval, jsem šel na ketogenní dietu. Můj přístup byl trochu upravené—jak jsem si maso a protože nejsem přesvědčen, že hodnoty, pojmy jako „vysoká“, „nízká“ nebo „střední“, posadil jsem se a udělal nějaké hodnocení mého fyziologické potřeby a začala jíst způsobem, který byl opakem své staré stravovací návyky. Vyšší obsah tuku, mnohem nižší obsah sacharidů a mírně vyšší obsah bílkovin.
v průběhu času se moje energie vrátila. Doslova jsem se cítil jako dítě a přestal jsem toužit po sladkých jídlech.,
aby bylo jasno, Moje chutě carb nezmizely ve chvíli, kdy jsem šel keto. Abych byl upřímný – nikdy opravdu. Když jsem ve stresu nebo postrádám spánek, stává se super snadné toužit po všech starých potravinách, které jsem jedl. Teda… říkáme jim comfort foods z nějakého důvodu, že? Chce to čas, aby se přizpůsobily ketogenní dietu, aby se opravy a zlepšení glukózové tolerance a horská dráha hladiny glukózy v krvi hroty a žlaby, snížit hlad hormon signalizace, a zlomit závislost na ultra-zpracovaný cukr-obtěžkaný nezdravé jídlo. Nicméně, duševní kus hry se může stát okamžitě.,
dnes bych se rád podělil o osvědčené postupy-psychologické i fyziologické—pro kontrolu chutě sacharidů. Tyto strategie vám pomohou vyhnout se cukru, jíst více celých potravin a zůstat zdravý.
nejprve si však promluvme o tom, co způsobuje chutě sacharidů.
co způsobuje chuť Carb?
touha je zakořeněna v mysli i těle. Tady je to, co vody tyto kořeny.
#1: zpracované potraviny / nezdravé jídlo závislost
Pokud jste někdy šli studené krůty na kávu dříve, jste zažili sílu závislosti na kofeinu., Kofein je lék s návykovými vlastnostmi.
v jistém smyslu je cukr jako kofein. Je to také droga s návykovými vlastnostmi. Zde bychom však měli být velmi opatrní. Mnoho studií, které byly hlášeny neurologické závislostí na sladké potraviny používají techniky jako fMRI hodnocení, které mají některé skutečné problémy, můžeme pitvat další den.
„Cukr vyvolává závislost-jako chuť, a self-hlášeny problém potraviny, které jsou bohaté na high-glykemický index sacharidů,“ píší autoři 2018 papír z Journal of Clinical Chemistry.
zde je návod, jak to funguje., Když jíte cukr, váš mozek uvolní spoustu dopaminu, což je chemická látka, díky které se cítíte šťastní.
váš mozek má rád pocit štěstí. Chce to ten pocit znovu a znovu. Chce více dopaminu, takže toužíte po více cukru.
může to být začarovaný cyklus. To je, abych byl spravedlivý, spíše problém s rafinovanými sacharidy. (Neznám nikoho, kdo je závislý na obyčejných pečených bramborách nebo obyčejné bílé rýži.) V mnoha případech, to je hyper-chutná směs soli, cukru a tuku, které jsou sloučeny vyvolat největší návykové reakce—závislost roste silnější, když budeme jíst více.,
# 2: kolísání hladiny cukru v krvi
všech maker, uhlohydráty mají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi. Rozsah, v jakém k tomu dojde, může být otupen obsahem vlákniny, celkovým množstvím uhlohydrátů, které konzumujete, a povahou uhlohydrátů (například jednoduchých versus složitých sacharidů). Jíst druhů potravin, které jsem zmínil výše, může vytvořit příjemné rush v tuto chvíli, ale když vaše hladiny cukru v krvi nevyhnutelně hřebeny a pak spadne, což hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) vysílá silný signál hladu., To je určitý problém u jedinců, kteří mají problémy s clearance glukózy v krvi (jako jsou diabetici nebo jedinci rezistentní na inzulín).
Chcete-li použít analogii: jíst vysoce cukrovou, ultra zpracovanou stravu, kupujete jízdenku na horskou dráhu s cukrem v krvi. Výšky jsou vysoké, ale minima jsou nízká.
A když jste nízko, máte—a my-tendenci toužit po sladkých potravinách. Velký čas.
později vysvětlím, jak skočit z dráhy a koupit jízdenku pro lepší jízdu.
# 3: hladové hormony
hlad se nestane náhodou., Ovládání tohoto primálního nutkání jsou dva hormony-ghrelin a leptin – které regulují vaši chuť k jídlu vazbou na receptory hluboko v mozku. (Existuje řada dalších, ale obecně vzato, jsou tyto největších vlivní a mocní v hladu hormonu světě)
Ghrelin a leptin jsou protiklady z hlediska, jak ovlivňují hlad. Ghrelin stimuluje hlad, leptin zmírňuje hlad. Ghrelin vás povzbuzuje, abyste začali jíst, leptin vám pomůže zastavit. Ghrelin může zastavit hubnutí (kvůli této bláznivé věci zvané kalorie!), leptin usnadňuje.
Ghrelin zní jako goblin., Tak si vzpomínám, že ghrelin je „špatný“, pokud jde o hlad a touhu.
můj názor je: Carb chutě často pramení z dysregulací v těchto dvou hladových hormonů.
užívejte například leptin. Diety s vysokým obsahem sacharidů mohou vést k rezistenci na leptin (alespoň u modelů hlodavců) nebo neschopnosti leptinu podporovat plnost. Jak si dokážete představit, lidé odolní leptinu by mohli mít vážné problémy s přejídáním, pokud to platí i u lidí. Abych byl upřímný, mám podezření, že ano!
o správě leptinu a ghrelinu budeme hovořit později. Nejprve chci pokrýt duševní aspekt touhy.,
#4: zvyk a kondicionování
chutě nejsou jen otázkou biologie. Jsou také otázkou psychologie.
Pokud máte obrovskou misku obilovin každou noc v 10 hodin, vaše mysl bude zvykat na tento vzor. Čím blíže se hodiny přibližují k 10, tím silnější jsou chutě. Mohli jste jíst 2 hodiny předtím; na tom nezáleží. Pořád budeš mít hlad.
To se nazývá podmíněná hladová reakce, fenomén, který proslavil ruský psycholog Ivan Pavlov v 1890. letech., Pavlov zjistil, že by mohl stimulovat hladové slinění u psů pouhým zvoněním.
trik byl zazvonit na zvonek (podnět) každý den před jídlem. To by vycvičilo psy, aby spojili podnět s jídlem. Nakonec stačil samotný stimul (bez jídla), aby psi slinili.
jaké podněty mohou způsobit slinění? Možná je to pohled na zmrzlinu v mrazáku, závan čerstvě upečených sušenek, nebo—použít příklad z dřívějška—hodiny bít 10 odpoledne.
Pokud si toho nejste vědomi, může to vést k bezduchému jídlu., Ale pokud jste si vědomi svého kondicionování, můžete podniknout kroky k jeho ovládání.
5 způsobů, jak ovládat chutě Carb
Nyní, když víte, co způsobuje chutě carb, jste v dobré pozici, abyste je mohli ovládat. Tato část vám pomůže udělat právě to.
#1: Vyzkoušejte ketogenní dietu
ketogenní strava není odpovědí pro každého. Půjdu do toho a roztrhnu tu náplast. Nevěřím, že chronická ketóza byla „dietou našich předků“.“Myslím, že údaje o tom jsou z velké části neprůkazné., Vím, že pro mnohé však ketogenní strava může být mocným nástrojem pro zlepšení jejich dietních možností a výsledků. Keto dieta byla ústředním bodem mé transformace zdraví. To snížilo mé chutě na sladké potraviny a pomohl mi ztratit 300 liber. Nejenže byla ketogenní strava to, co jsem potřeboval nutričně, ale pomohlo mi to vybudovat infrastrukturu a stanovit pravidla pro sebe, která mi pomohla učinit zdravější rozhodnutí důsledněji.
není divu, že keto omezil mé chutě. Ketogenní strava má potenciál výrazně posunout váš metabolismus., Tím, že spotřebovává méně sacharidů, tělo zvyšuje jeho schopnost k a (v nízkokalorickou stavu) přístup k uložené tělo tuku. Horská dráha má méně výšek a méně minim. Konzistentnější hladina glukózy v krvi může vést k důslednějším dietním volbám.,
výzkum ukázal, že toto je keto-adaptace proces, nicméně jsme to popsat, vede k:
- Snížené hladiny ghrelinu, svůj hlad hormon
- Snížení neuropeptid Y, chuť k jídlu-stimuluje mozek faktor
- Zvýšená cholecystokinin (CCK), plnost-podpora hormonu
potlačení Chuti k jídlu, mám podezření, vysvětluje obrovský kus keto-související ztráta hmotnosti. Méně chutě, méně přejídání, méně přibývání na váze. Jednoduché. To dává smysl evolučně, také.,
# 2: Vyhněte se rafinovaným sacharidům
Keto není jedinou dietou kompatibilní s řízením hladu. Celek-potraviny, soustředěný, Paleo-styl přístupu s zdravější volby sacharidů, jako jsou sladké brambory a ovoce může fungovat docela dobře, příliš—zejména v metabolicky zdravého jedince.
ale ať už jíte, má velký smysl vyhnout se rafinovanému cukru, jako byste se vyhnuli vyděšenému pakoně, pokud nežijete takový životní styl, který by to ospravedlnil. I tehdy to pravděpodobně přijde na dlouhodobější náklady., To znamená, říkat NE limonády, sušenky, omáčky, sušenky, obvazy, a cokoliv jiného v balíčku.
jedná se o potraviny, které mohou posílit vaši návykovou reakci. Mohou zapojit váš mozek, aby toužili po rafinovanějších sacharidech. To jsou také potraviny, které vás udržují přilepené k horské dráze s cukrem v krvi.
jak se Dostat z této jízdy pomocí low-carb, paleo, nebo ketogenní přístup znamená zvýšení tuků (a vybrat zdravější možnosti, zdroje tuků) a snižuje feťák sacharidů., Brzy se vaše tělo přizpůsobí a uvidíte výraznou schopnost odolat touze nebo dokonce jeho odstranění.
# 3: Sleep well
Remember ghrelin? Jasně, je to ten úplně náhlý hormon.
no, získejte toto: když nespíte dost, vaše hladiny ghrelinu stoupají. Což vysvětluje hladovou chuť k jídlu, která doprovází dny zbavené spánku.
krátký spánek pohání chutě i jinými mechanismy – některými fyzickými, jinými psychologickými. Například kontrola impulzů klesá ve stavu zbaveném spánku, takže je téměř nemožné vyhnout se těmto gumovým červům.,
nenechte spát torpédovat vaši dietu. Hlídejte si 9 až 10 hodin v posteli jako matka tučňák hlídá její mláďata.
# 4: Odstraňte pokušení
Oscar Wilde jednou řekl: „jediný způsob, jak se zbavit pokušení, je vzdát se ho.“Je to ubohý citát, ale není to udržitelný způsob, jak ovládat chutě jídla.
Pokud podlehnete touze po rafinovaných sacharidech, vrátí se jen silnější. (Cukr je návykový, pamatuješ?). To je pravděpodobně způsobeno dlouhodobějšími účinky na chemii mozku a kvůli programování, jak bylo diskutováno dříve., Je lepší zaútočit na problém u jeho zdroje a úplně odstranit pokušení.
to znamená, že procházíte kuchyní a házíte nějaké problémové potraviny. (A co je nejdůležitější: cokoli s rafinovaným cukrem.) Znamená to také nekupovat tyto potraviny na prvním místě. Existuje staré přísloví, že mysl nebude toužit po tom, co oči nevidí. I když to ve vašem případě není pravda, dělat proces zajištění jídla, které jste jonesing pro podstatně komplikovanou nebo obtížnou cestu, je často skvělá technika pro řízení touhy.
samozřejmě nebudete moci odstranit všechna pokušení., Váš číšník přinese dezertní podnos a bude to vypadat zatraceně chutně. Ale pokud je váš domácí život do značné míry bez pokušení, měli byste mít dostatek vůle v rezervě, abyste přeskočili creme brulee.
# 5: Ride it out
chutě na jídlo nejsou jemné. Vyžadují vaši pozornost. Prosí, aby byli spokojeni. A zdá se, že nikdy nezmizí.
ale to prostě není pravda. Jak každý, kdo praktikuje meditaci, ví, všechno, co vzniká, také zmizí. Včetně hladu.
pravdou je, že hlad následuje přirozený odliv a tok., Vrcholí, rozptýlí se a vyrovnává se po celý den – i když nejíte!
ve skutečnosti jedna skupina vědců našla 36hodinový rychlý a 12hodinový rychlý účinek na hladinu ghrelinu zhruba stejně. Jinými slovy, váš hladový hormon se časem stabilizuje.
takže pokud máte ochromující chuť na carb, vydržte tam. Intenzita musí ustoupit.
zvládnutí Carb chutě
dobře, to bylo hodně informací. Pro rekapitulaci jsou chutě sacharidů způsobeny:
- rafinovaný cukr: Super sladké potraviny, které postrádají výživu, mohou vykazovat známky návykových vlastností.,
- změny hladiny cukru v krvi: jízda na horské dráze s vysokým obsahem sacharidů se rovná chuti k jídlu na horské dráze.
- Hlad hormony: Když leptin a ghrelin hozen off, touží více, a často touží po více okamžité uspokojení potraviny (jako jsou vysoce rafinované zdroje cukru)
- Podmíněné hlad odpovědí: pouhý pohled Na Cinna-bon, může vás slintat.
A spravovat své carb chutě…
- Zvažte jít keto: Keto ovlivňuje hlad, hormony, a tam je nějaká kouzla, sytosti, která se vyskytuje s bílkovin a tuků ve vyšších částek.,
- přeskočte cukr: vyhýbání se rafinovaným sacharidům pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní.
- Získejte dostatek spánku: krátký spánek zvyšuje vaši chuť k jídlu.
- Ovládejte své stravovací prostředí: mít košíčky blízko vám nepomůže.
- počkejte na to: chutě odliv a tok, tak tam vydržte.
dobře, to je vše, díky za čtení. Rád bych o tobě slyšel. Jak ovládáte carb chutě? Co fungovalo a co ne?
Napsat komentář