je to otázka, která byla požádána o věky, které by měly být provedeny jako první, kardio nebo vzpírání. Existuje mnoho teorií kolem na toto téma. Některé mohou být užitečné pro ty, kteří vážně o své osobní zdatnosti, zatímco jiní nejsou nic menšího než dezinformace.
realita je taková: odpověď na tuto otázku je velmi komplikovaná. Je to jiné pro každého jednotlivce. Záleží na tom, jaké jsou fitness cíle člověka.,
předtím, Než učiní informované rozhodnutí o tom, zda byste měli dělat kardio nebo zvedání závaží první, když se dostanete do posilovny, je důležité pochopit pár věcí o tom, jak lidské tělo funguje. Přečtěte si více o tom, jak lidské tělo funguje
Nyní, pojďme se podívat na to, co se stane s vaším tělem, když se rozhodnete udělat kardio před zvednutím závaží a naopak.
Srdečně
Kardio, než zvedání závaží není špatný nápad, pokud vaším cílem je být v kondici s slušné množství svalové otočí se., Tím, že se nejprve dostanete do kardio tréninku, vaše srdeční frekvence je zvýšena brzy v tréninku, stejně jako vnitřní teplota a metabolismus.
srdeční frekvence zůstane zvýšená, když je čas začít pumpovat železo, takže spálíte více kalorií, než byste měli, kdybyste zvedali závaží nebo se rozhodli zvednout závaží jako první.
samozřejmě, že dělat kardio nejprve také znamená, že skončíte s méně energie pro váš trénink. Energie, kterou potřebujete, abyste získali poslední dva opakování, zatímco zvedáte těžké, abyste si oblékli nějakou velikost.,
vzpírání nejprve
Když jdete přímo na závaží, máte veškerou energii, kterou potřebujete zvednout tak tvrdě, jak chcete. To usnadňuje budování obrovských, vypouklých svalů. Také, anaerobní energetický systém, který vaše tělo používá k výkonu své vzpírání zasedání není tak účinný jako aerobní systém, takže vaše zásoby glykogenu vyčerpány mnohem rychleji.
to znamená, že začnete spalovat tuk mnohem dříve, když je čas na aerobní cvičení.,
Nyní, když máte solidní znalosti v energetických systémů, které pohánějí lidské tělo a různé účinnosti obou systémů, pojďme projít několik scénářů a zjistit, co funguje nejlépe pro každou osobu.
Scénář 1: Muž, kteří chtějí získat svalovou
Pokud jste muž, kteří chtějí získat svalovou hmotu, by bylo lepší, začíná cvičení s vzpírání, pak finišuje s některými kardio spálit jakéhokoliv tuku vaše tělo se nahromadily., Vzpírání je anaerobní úkol s vysokou intenzitou, takže vaše tělo spálí mnohem více glykogenu, než by bylo, kdybyste prováděli aerobní úkol.
to zanechává vaše tělo připravené k spalování tuku, jakmile skončíte zvedání závaží. Krátké aerobní cvičení 30-40 minut by mělo stačit k spálení jakéhokoli tuku, na kterém jste pokryli ty vypouklé svaly, na kterých jste tak tvrdě pracovali.
Scénář 2: Muži chtějí být fit a budovat svalovou hmotu
Tento scénář je místo, kde většina fitness smýšlející muži se ocitnou., Chcete mít kardio pro dny, protože z mnoha zdravotních výhod, které přicházejí s tím, a to je vždy dobré, aby jeden z vašich přátel, který není vyčerpaný po hře fotbal.
také chcete mít pěkné svaly, které můžete občas předvést, ale nebojíte se stát se dalším panem vesmírem.
pokud to zní jako vy, Pravděpodobně je lepší nejprve udělat kardio a pak přejít na závaží. Je to proto, že vaše kardio rutina z cesty nejprve zvyšuje srdeční frekvenci, metabolismus a vnitřní teplotu.,
jakmile je vaše srdeční frekvence zvýšena, zůstane zvýšená, když je čas přejít na závaží. Jistě, nebudete mít tolik energie, abyste se během svých vzpírání tlačili, ale při zvedání závaží spálíte mnohem více kalorií a tuku. Konečný výsledek: nakonec vypadáte jako štíhlý, průměrný svalový stroj.
Varianta 3: Žena chtějí spalovat tuk a tón svaly
Mnoho žen se ocitnou v tomto držáku, kde se vaše hlavním cílem cvičení je, aby ztratit tuk/hmotnost a zároveň tónování vaše svaly., Pokud se ocitnete v tomto držáku, je to jedno, zda se rozhodnete začít zasedání cvičení s kardio nebo vzpírání, protože ženy, které hledají, aby tón jejich svaly a spalovat tuk, obecně nemají zájem v tom, jakéhokoli typu zvedání těžkých břemen.
Pokud se rozhodnete začít s nízkou intenzitou kardio cvičení, budete mít výhodu mít svůj tep a metabolismus zvýšené, brzy v tréninku. V době, kdy jste připraveni začít vzpírání část vaší tělocvičně rutiny, vaše tělo je prime pro hubnutí., Protože tam je žádná touha získat velké svaly s vzpírání zasedání, skutečnost, že nebude moci jít tak těžké, jak byste byli schopni, pokud jste neměli začít vaše cvičení sezení s kardio rutina, nic nezmění.
Scénář 4: Žena hledá, jak zhubnout a spalovat tuk
Pokud vaše nejvyšší prioritou, když budete chodit do fitka je, jak zhubnout a spalovat tuk, je pro vás lepší začínat s vzpírání část vašeho tréninku, pak přechod k nízké intenzity kardiovaskulární cvičení. Odůvodnění je jednoduché., Jak bylo uvedeno dříve, anaerobní energetický systém není zdaleka tak efektivní jako aerobní energetický systém, který je obvykle používán během kardio zasedání, tak glykogenu uloženy ve vašem těle je vyčerpán na výrazně vyšší rychlost, když jste zvedání závaží, ve srovnání s, když jste jogging nebo plavání, například.
Takže, když začnete cvičení, zvedání závaží, vaše glykogen zásoby se spálí mnohem rychleji, nutí vaše tělo začne přeměňovat tuk na energii, pak nakonec svalu., To je samozřejmě prospěšné pro někoho, jehož hlavním cílem je zhubnout, protože vaše tělo pravděpodobně začne spalovat tuk, než začnete kardio pracovat.
porovnejte to s osobou, která dělá pouze kardio, jejíž tělo může strávit až hodinu vyčerpáním zásob glykogenu před zahájením procesu spalování tuků.
co pohání lidské tělo?
adenosintrifosfát (ATP) je palivo, které lidské tělo uteče. To vám umožňuje stahovat svaly, když děláte bicepsy. Jde o to, že ve vašich svalech je vždy jen omezené množství tohoto ATP., Když je všechno pryč, vaše tělo potřebuje rychleji.
systémy tvorby energie v lidském těle
existují tři hlavní energetické systémy, které pohánějí lidské tělo. Pro naši diskusi, musíme pokrýt pouze dva z těchto systémů.
- Anaerobní systém: Také známý jako kyselina mléčná systém, funguje štěpením glykogenu na ATP pomocí složité chemické reakce, takže kyselinu mléčnou jako vedlejší produkt. Odtud pochází pocit pálení, který cítíte při zvedání závaží. Tento systém je obvykle aktivován během krátkých cvičení s vysokou intenzitou., Anaerobní konverze: 1 molekuly glykogenu= 3 ATP
- Aerobní systém: Také známý jako kyslíkový systém, funguje štěpením glykogenu na ATP pomocí kyslíku přes složité chemické reakce. To je důvod, proč máte těžší dýchání během kardio cvičení, protože vaše tělo potřebuje více kyslíku k vytvoření ATP. Aerobní systém se zapne po 7-10 minutách lehkého nebo mírného cvičení. Je to důvod, proč se jogging-nebo jakákoli jiná podobná aktivita s nízkou intenzitou-po prvních 10 minutách cítí snadněji., Aerobní konverze: 1 molekuly glykogenu= 32 ATP (jasně efektivnější z těchto dvou systémů)
jednoduše se podíval na konverzní poměry výše, je zřejmé, že aerobní systém je mnohem efektivnější, než anaerobní systém.
v Závislosti na konkrétní činnosti, kterou provádíte, to může trvat vaše tělo až hodinu poškozují vaše zásoby glykogenu. Jakmile je glykogen mimo cestu, vaše tělo začne spalovat tuk, pak nakonec sval, když už není tuk spálit.,
to je důvod, proč neexistuje jasná odpověď na otázku: „Měl bych nejprve dělat kardio nebo vzpírání, když jdu do posilovny?“
American College of Sports Medicine doporučuje 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně, a směs síly a kardiovaskulární trénink, ale tam není mnoho informací, na které by mělo být provedeno první.,
Závěr
Na konci dne, nejdůležitější věc, pokud jde o zjišťuje, zda byste měli dělat kardio nebo vzpírání první je, ujistěte se, že jste získali správné množství obou na prvním místě.
spousta vzpírání bez dostatečného kardio a pravděpodobně zjistíte, že vaše působivé svaly jsou pokryty vrstvami tuku. Stejně tak spousta kardio bez dostatečného vzpírání vás nechá vypadat spíše jako maratonský běžec místo štíhlého, průměrného svalového stroje.,
při zahájení nové tréninkové rutiny, než se dokonce dostanete do části, kde se snažíte zjistit, zda je třeba nejprve provést kardio nebo vzpírání, musíte pochopit své tělo.
existují tři hlavní typy těla: endomorf, ectomorph a mesomorph.
Endomorphs
Endomorphs jsou lidé, kteří jsou často ve tvaru hrušky, s velkým množstvím tělesného tuku. Pokud máte tento typ těla, budete pravděpodobně mít těžší spalování tuku a udržet ho, takže budete muset faktor, který, když přišel s plánem tréninku.,
Ectomorphs
Ectomorphs mají tendenci být na dlouhé a štíhlé straně. Jsou to lidé s velmi rychlými metabolickými systémy, jejichž těla snadno spalují tuk a mají malý problém ho udržet. Ectomorfy mají tendenci mít těžké přidání svalové hmoty do jejich rámce.
mesomorfy
mesomorfy jsou lidé, kteří se ocitnou mezi oběma skupinami výše. Mesomorfy bývají dobře stavěné a svalnaté s vysokým metabolismem a svaly, které velmi dobře reagují na jakoukoli stimulaci. Tito lidé mají tendenci mít nejjednodušší čas na dosažení “ dokonalého těla.,“
Chcete-li maximalizovat své zisky, je důležité zjistit, kde stojíte v tom všem. Například pokud jste ektomorf, který se snaží budovat svaly, určitě chcete nejprve zasáhnout závaží.
proč?
Pokud máte těžké dostat ty vrstvy tuku off, byste také být lepší zvedání závaží jako první, pokud váš primární cíl je zhubnout. Tím, že začnete s tréninkem na vzpírání, jsou zásoby glykogenu vašeho těla vyčerpány mnohem rychleji., Nezapomeňte, že anaerobní systém používá 1 molekulu glykogenu k produkci 3 ATP, zatímco aerobní systém produkuje 32 ATP se stejným množstvím glykogenu.
protože zásoby glykogenu musí být vyčerpány dříve, než vaše tělo začne spalovat tuk. Osoba, která zvedá závaží, dosáhne bodu, kdy je glykogen vyčerpán před osobou, která například běhá. Pokud ztráta hmotnosti bývá pro vás bojem, má smysl pouze to, že byste chtěli začít spalovat tuk co nejdříve, když se dostanete do posilovny.,
Obětavost přebíjí všechny
i Když je důležité, že budete trávit tolik času, jak můžete, naučit se, jak získat co nejvíce z vašeho tréninku, četl spoustu článků nebude, aby vám váš sen tělo, teď je to?
stále je třeba přijít s cvičení rutiny, které je ideální pro vás, přijít s nutriční plán, který zajišťuje, že jste získali všechny důležité živiny a vitamíny, které potřebujete, a co je nejdůležitější, budete muset jít do posilovny a pracovat zadek off důsledně.,
neexistuje žádná náhrada za tvrdou práci a odhodlání, pokud jde o vyřezávání těla vašich snů. Dělat, co můžete, že usnadňuje pro vás držet se svého plánu. Najměte si osobního trenéra, pokud se cítíte ztraceni v tělocvičně nebo potřebujete někoho, kdo vás bude tlačit, abyste pracovali tvrději, a cvičení, když je to pro vás nejvhodnější, takže je méně pravděpodobné, že vynecháte relaci. Pokud nakonec vynecháte relaci, ujistěte se, že to vynahradíte, když můžete.,
na konci dne je váš postoj k práci důležitější než to, zda se nejprve rozhodnete udělat kardio nebo vzpírání.
Napsat komentář