hlavní rozdíly mezi sit-ups a drtí – a které základní cvičení jsou pro vás nejlepší

Getty/Tom Grilu

• hlavní rozdíl mezi sedy-lehy a drtí je rozsah pohybu v každé základní cvičení.
• vzhledem k tomu, že sit-ups vyžadují, abyste se pohybovali celou cestu nahoru, blízko kolen, drtí se jen mírně pohybujete ze země.,
• v důsledku toho mohou sit-ups aktivovat více svalů než drtí, ale mohou také představovat větší riziko zranění.
• tento článek byl lékařsky přezkoumán Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, Chicago-based fitness expert a Myx fitness trenér.
• tento článek je součástí průvodce zasvěcených osob, jak budovat svaly.

práce břišních svalů je důležitá z více než jen estetických důvodů. Mít silné jádro přináší řadu zdravotních výhod, jako je lepší rovnováha a stabilita.,

dvě z nejpopulárnějších břišních cvičení jsou sit-up a drtí. Zatímco oba jsou často zaměňovány zaměnitelně, pohyby jsou prováděny různými způsoby a zaměřují se na různé svaly. Zatímco drtí specificky cílí na vaše svaly ab, sit-ups aktivují více svalů než jen ty, které jsou ve vašem jádru.

zde jsou hlavní rozdíly mezi těmito dvěma cvičeními a jak je správně provádět.

sit-up

sit-up je břišní cvičení, které posiluje svaly ve vašem jádru-i mimo něj., Tento krok je zvláště účinný při zapojení rectus abdominis, svalu, který běží svisle podél přední části trupu. Sit-ups také pracují s flexory kyčle, svaly, které běží od stehen k dolní části zad.

nicméně, sit-up může riskovat potenciální zranění zad, protože pohyb tlačí zakřivenou páteř proti podlaze, což zvyšuje tlak na páteř. A protože sit-ups také pracují s flexory kyčle, mohou se tyto svaly ztuhnout, tahat za spodní páteř a možná způsobit bolest dolní části zad.,

riziko zranění závisí na typu vašeho těla a lékařské historii, podle Stuart McGill, odborník v dolní části zad poruchy a emeritní profesor na katedře kineziologie na University of Waterloo.

Někteří lidé mají štíhlé páteře, a jiní mají hustou páteře, kde obratle jsou prostě větší — například, že gymnastka versus obránce.

“ ti lidé s velmi těžkými kostrami se dostanou do bolesti zad dříve, než ti s tenčími, pružnějšími trny,“ říká McGill., „Je to proto, že tenčí sloupce mají při ohýbání menší stres.“

celkově jsou sit-ups nejlepší, pokud byste chtěli pracovat více než vaše abs samotné, a pokud nemáte žádné problémy se zády, krkem nebo páteří, které by cvičení mohlo zhoršit.

jak udělat sit-up

Nitat Temmee/Getty Images

Řiďte se podle těchto čtyř kroků, aby udělat sit-up správně a snížit riziko zranění:

1. Leží na zádech, s nohama ohnuté v kolenou a chodidla na podlaze. Vaše podpatky by měly být blízko zadku, abyste vytvořili úhel 90 stupňů na kolenou.
2. položte ruce za hlavu nebo zkřížené přes hruď.
3. stočte horní část těla dopředu, dokud již není na podlaze a hrudník je palce od stehen. Měli byste cítit, že to většinou zapojuje vaše břišní svaly.,
4. Spusťte se zpět na podlahu a pokračujte ve své výchozí pozici. Tento krok opakujte pomalým, kontrolovaným tempem.

můžete začlenit sit-up do silového tréninku a přidat je poté, co zvednete závaží nebo uděláte dřepy. Snažte se zaměřit na tři sady 15 sit-upů, nejméně dvakrát až třikrát týdně, abyste získali výsledky, ale také se vyhnuli přetrénování.

drtí

krize je břišní cvičení, podobné sit-up, ale s menším rozsahem pohybu. Během krize se ze země dostanou pouze ramena a dolní část zad zůstane dolů.,

drtí práci rectus abdominis a obliques, svaly po stranách žaludku. Pokud chcete izolovat břišní svaly pro cílené cvičení, drtí jsou nejlepší volbou.

i malá dávka drtí může přinést velké výhody. Například studie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness z roku 2015 zjistila, že studenti středních škol bez předchozího tréninku, kteří dělali drtí jeden den v týdnu po dobu šesti týdnů, viděli zlepšenou vytrvalost břicha.,

celkově McGill říká, že drtí méně zatěžují páteř, takže jsou zvláště užitečné pro ty, kteří chtějí zacílit na abs a mohou být náchylnější k poranění zad nebo bolesti.

jak udělat krizi

Matthew Leete/Getty Images

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidla na podlaze.
2. sevřete ruce za hlavu., Ujistěte se, že se volně zapínáte, abyste během pohybu nevytahovali krk.
3. pomalu stočte ramena z podlahy do úhlu 30 stupňů.
4. podržte asi jednu sekundu — měli byste cítit, že se jedná o břišní svaly-a pak dolů zpět na zem.

stejně jako u sit-upů, můžete přidat drtí na silový trénink cvičení asi dvakrát až třikrát týdně. Vyzkoušejte tři sady 15 drtí.,

Výsledky

i Když oba sit-ups a drtí může posílit vaše břišní svaly, drtí jsou cílenější přístup, který se zaměří na vaše abs, zatímco sit-ups okolní svaly pracují, stejně. Drtí může také nést nižší riziko zranění, protože sit-up může způsobit bolesti dolní části zad pro některé lidi.

je třeba poznamenat, že alternativní základní cvičení nabízejí podobné a někdy lepší výsledky., Například studie z roku 2010 zveřejněná v Journal of Ortopedické a Sportovní Fyzikální Terapie zjistili, že cvičení provádí v břiše — face-down — pozici na míč cvičení jsou stejně účinné, což může být užitečné, aby se zabránilo bolesti zad.

například prkna mohou být pro vaše zdraví nejvýhodnějším základním cvičením. Nejenže snižují potenciální napětí na zádech a krku, ale také posilují svaly v horní části těla, jako jsou vaše tricepsy a ramena, zatímco držíte pózu.,

přesto mohou být všechna tato cvičení ab součástí zdravého a účinného cvičebního režimu. Jen se ujistěte, že děláte každý s řádnou formou, abyste snížili riziko zranění a dosáhli co nejvíce výhod.

• 3 hlavní zdravotní výhody dřepy a jak to udělat správně
• 5 zdraví výhody skákání přes švihadlo a užitečné tipy pro začátečníky od celebrity trenér Jillian Michaels
• zdravotní výhody, push-up a jak je dělat správně se dostat co nejvíce z vašeho cvičení