Pokud jste někdy sledovat batolata pohybovat, zjistíte, že popraví obraz-perfektní dřepy znovu a znovu. Ale když jste dobře do dospělosti, jak dělat dřepy se stává trochu více zatížené otázky: jsou vaše nohy ve správné poloze? Už ses dostal dost daleko? Měli byste přidat váhu?,
Zatímco tam je hodně k rozbalení s tím, jak dělat správný dřep, výhody učení, jak správně squat, jsou obrovské—squat variace nejen vám pomohou získat silnější během cvičení, ale také představují pohyb vzor, který budete používat v průběhu každodenního života.
„V životě, jsme squat celou dobu, od hraní s našimi dětmi, aby jít na záchod, aby sedět na židli,“ Noam Tamir, C. S. C. S., zakladatel a generální ŘEDITEL společnosti TS Fitness v New Yorku, vypráví SAMOSTATNĚ. „Je to velmi funkční pohyb.,“
Když se naučíte, jak dělat dřepy správně, můžete opravdu udělat nejlépe z pohybu a cvičení. Tady je to, co potřebujete vědět.
jaké svaly fungují dřepy a jaké jsou výhody dřepů?
dřep je považován za složený pohyb, což znamená, že funguje více svalových skupin přes více kloubů. Primární svaly zapojené do pohybu jsou vaše čtyřhlavého svalu (svaly v přední části stehen) a vaše glutes (vaše zadek svaly), Tamir říká., Na excentrické části pohybu, nebo snížením části dřepu, svaly na vaše hamstringy a hip flexors oheň. Dřepy také pracují svaly kolem kolena, což pomáhá budovat sílu a předcházet zranění, říká.
během pohybu vaše základní svaly hoří, aby vás udržely stabilní.
„vaše břišní svaly jsou stabilizátory,“ říká. „Takže pomáhají při pohybech nesoucích váhu.“Silné základní svaly jsou důležité, protože vám nejen pomáhají s výtahy, ale také snižují riziko bolesti dolní části zad.,
Pokud děláte vážený dřep-ať už používáte činku v poháru, dvě činky v předním dřepu nebo činku v zadním nebo předním dřepu—pracujete také na horní části těla. Je to proto, že tento krok vyžaduje izometrické držení hmotnosti, statickou svalovou kontrakci bez jakéhokoli pohybu, říká Tamir.
Vážené dřepy, stejně jako ostatní formy nosné fyzické aktivity, také těžit vaše kosti: Oni vám pomohou vybudovat silnější kosti, říká, což může pomoci zabránit osteopenie nebo osteoporózy, jako ty starší.,
Navíc, protože správný dřep vyžaduje mobilitu v kyčlích a kotnících, můžete také zvážit, v podřepu mobility cvičení, které vám mohou pomoci lépe pohybovat, Tamir říká.
Vše, co potřebujete vědět o tom, jak dělat dřepy
předtím, Než začnete přidávat váhu, chcete získat squat pohybu dolů s tělesné hmotnosti dřepy jako první. Forma je klíčová, protože správné provedení dřepů může snížit riziko zranění během pohybu.
zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak dělat dřepy správně a jak se můžete vyhnout některým běžným chybám v dřepu.
Předpokládejme squat postoj.,
než si dřepnete, měli byste se dostat do správné dřepové polohy: udržujte nohy od sebe o šířce ramen, říká Tamir. Neexistuje žádný nastavit pravidlo pro přesné polohování nohou—to se bude lišit v závislosti na anatomické rozdíly—ale dobrým vodítkem je pro ně dopadnout kdekoli mezi 5 a 30 stupňů. Takže spíše než směřovat rovně, vaše nohy se mírně ukážou, ale kolik toho udělají, bude záviset na vaší konkrétní úrovni pohodlí a mobilitě.
zašroubujte nohy do podlahy.,
vytočení nohou do země pomáhá zapojit vaše svaly, zlepšit zarovnání a vytvořit stabilitu se zemí, říká Tamir. To také pomůže udržet vaše oblouky z hroutí,což může vaše kolena větší pravděpodobnost, že jeskyně dovnitř, když si dřep. (To je to, co je známé jako kolenní valgus.)
udržujte hrudník vzhůru.
vaše horní část těla je také důležitá pro dřepy. „Držte hrudník nahoru, hrudník hrdý,“ říká Tamir. Tím zabráníte zaokrouhlení ramen a horní části zad—častá chyba-která by mohla přetížit páteř, zejména pokud dřepíte s váhou na zádech.,
zahajte pohyb.
když jste připraveni dřepnout, přemýšlejte o zahájení pohybu ohýbáním kolen a zatlačením boků zpět, říká Tamir. Zapojte své jádro pro sestup a udržujte ho v pohybu.
“ ujistěte se, že ovládáte excentrickou část hnutí,“ říká. Spíše než spěchat dolů pohybem, trvat několik sekund, než se snížit. Tím se zvýší čas pod napětím pro vaše svaly, což jim ztěžuje práci., (Zpomaluje výstřední je také skvělá strategie, aby se přesunout cítit těžší, když pracujete doma a nemám přístup k závaží jste zvyklí.)
Nadechněte se, zatímco ty nižší, a jak si squat dolů, vaše kolena by měla sledovat laterálně nad vaše první nebo druhý prst, Tamir říká. Sledování příliš daleko může také způsobit, že se vaše kolena zhroutí dovnitř a sledování příliš daleko může na ně klást další stres. (Nebojte se tolik starého pravidla, že vaše kolena by se nikdy neměla rozšiřovat dopředu než vaše prsty, říká Tamir., Kolena, která se rozprostírají dále než vaše prsty, se mohou stát kvůli anatomickým rozdílům v délce kosti. Snaží se omezit to, že pohyb může ve skutečnosti se budete naklánět dopředu více, který může zdůraznit vaše dolní části zad, podle studie v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum.)
pauza, když se dostanete paralelně.
Pokud jde o to, kdy byste měli zastavit pohyb? Existuje spousta diskusí o tom, jak nízko byste měli squatovat, ale průměrný cvičenec by měl střílet, aby zasáhl paralelní hloubku s jejich dřepy, říká Tamir. „To znamená, že zadní část stehen bude rovnoběžná s podlahou,“ říká.,
Někteří lidé mají problém dostat do paralelní kvůli nedostatku pohybu nebo úrazu a pokud je to ten případ, je to lepší, na konci squatu na cokoliv hloubka je bolest-zdarma pro vás—ale někdy lidé default čtvrtletí-dřepy, protože používají příliš velkou váhu, říká Tamir. Pokud tomu tak je, uvolnění hmotnosti a provedení celého rozsahu pohybu pro pohyb je optimální.
Jakmile se dostanete do spodní části dřepu, pauza na vteřinu, takže nejste pomocí impuls, aby se zasadila se nahoru., (Můžete také zvýšit délku pauzy přidat potíže k pohybu.)
když stojíte, projeďte si paty.
ujistěte se, že vaše nohy zůstanou zasazeny po celou dobu trvání squatu, přičemž věnujte zvláštní pozornost jízdě patami na cestě zpět nahoru, říká Tamir. Tím se zapálí váš zadní řetězec-svaly v zadní části těla, jako jsou vaše hamstringy a glutes.,
Někteří lidé mají tendenci vyzvednout své prsty, když jsou se zaměřením na řízení prostřednictvím svých podpatky, ale opravdu chcete, aby ujistěte se, že vaše celé chodidlo zůstává pevně na zemi: „palec u nohy, je ve skutečnosti opravdu důležité, v glute aktivace,“ říká.
měli byste také vydechnout na cestě zpět, říká Tamir. Ujistěte se, že dýcháte po celý pohyb—vdechujte na cestě dolů, vydechujte na cestě nahoru—je životně důležité. Rozhodně nechcete zadržovat dech.
dokončit silný.
v horní části dřepu se pokuste zastrčit pánev do neutrální polohy., „Přemýšlejte o tom, jako byste si přinesli sponu na opasek na bradu,“ říká Tamir. Jen buďte opatrní, že nejste hyperextending: častou chybou Tamir vidí často se lidé tlačí své boky příliš daleko dopředu, které může skutečně udělat opřít dozadu a stresu se vaše dolní části zad.
jaký je nejlepší způsob, jak postupovat s dřepy?
než začnete načítat svůj dřep, měli byste určitě dostat pohyb tělesné hmotnosti dolů, říká Tamir., (Pokud máte potíže s pohybem, můžete se držet na zdi nebo, pokud k němu máte přístup, závěsný trenér jako TRX, abyste se cítili pohodlněji s tím, jak by se měl cítit.)
V některých případech, pokud máte stále potíže s pohybem, držení lehký—jako dvoukilové činky nebo 10-libra deska—v přední části vašeho těla jako protiváha může skutečně pomoci vám zvládnout pohybovat, říká Tamir. „Dává jim větší váhu před tělem, takže se cítí pohodlněji, když tlačí paty a tlačí zadek zpět.,“
když jste připraveni přidat další zatížení, pohár squat je užitečný další postup, protože držíte váhu před sebou, říká Tamir. To vám pomůže spadnout do dřepu a udržet váhu na patách. Udržujte lokty a zápěstí naskládané svisle-nechcete, aby vaše lokty vzplanuly po stranách.
po poháru squat můžete vyzkoušet činku přední squat, kde držíte dvě činky na ramenou. Tato squat variace má tendenci být o něco jednodušší než kettlebell přední dřep, což vyžaduje nějakou techniku sladit zápěstí., Činka zpět dřepy a přední dřepy jsou pokročilejší, a to je super důležité, dostanete svou techniku dolů před přidáním velkého množství zatížení.
potřebujete několik příkladů, jak je zpracovat do vaší rutiny? Můžete vyzkoušet tento tří-pohyb činka nižší tělesné síly cvičení, tento no-vybavení zadek a kardio cvičení, tento odpor-band cvičení dolní části těla, a to činka dolní části těla cvičení.
související:
- je bezpečné cvičit venku, protože se koronavirus stále šíří?,
- 8 Kreativní Způsoby, jak Přesunout Své Tělo Trochu, Když Jste Přilepená Doma
- 7-Minut Triceps Cvičení Je Rychlé a Efektivní
Napsat komentář