Jak na Straně Ležící Noha Výtah

Na straně ležící noha výtahy (nebo ležící na boku nohou zvyšuje) cvičení je základním kamenem mnoha Fyzikální Terapie cvičení programy, protože to hraje důležitou roli v udržování naše kyčle a kolena, silné. Pojďme se zabývat tím, jak správně provádět tato cvičení. Ale než to uděláme,měli bychom diskutovat o výhodách bočních vleků nohou.

Boční Ležící Noha Výtahy Výhody

Na straně ležící noha výtahy cvičení má mnoho výhod., Doporučuji svým klientům boční ležící nohu, protože se zlepšují:

• denní funkce (například lezení po schodech, squatting pro vyzvednutí položky, chůze a běh).
• vyvážení a snížení rizika pádu.
• síla kyčle a kolena.

Proč Byste Měli Zvážit Straně Ležící Noha Výtahy Cvičení

Na straně ležící leg raise cvičení je důležitou přípravou pro kostní budovy cvičení jako kapela procházky, dřepy, skoky, a další.,

cvičení pro zvedání nohou na boku prezentovaná v tomto blogu jsou v začátečnické, aktivní a elitní úrovni cvičení pro lepší kosti.

vybral jsem boční vleže nohou pro začátečníky a aktivní cvičení, protože je velmi snadné „podvádět“ při cvičení zvedání nohou ve stoje. Stálé cvičení jsou osteogenní (to znamená účinnější při budování kosti) než cvičení v ležaté poloze. Boční ležící noha zvyšuje cvičení v začátečnících a aktivní úrovně zajišťují, že aktivujete správné svaly tak, aby vás podporovaly ve vašich každodenních činnostech., Raději bych tyto dvě cvičení dobře a zlepšit sílu těchto svalů, než jste se více „pokročilý“ stojící cvičení špatně a špatně svaly.

jakmile zvládnete tyto začátečnické a aktivní cvičení a naučíte se, které svaly se mají aktivovat, doporučuji vám postupovat k procházkám stojícího pásma. Cvičení Standing Band Walks je součástí atletického programu.,

elite Level side leg lift je skvělé cvičení, které zahrnuje stabilitu jádra, ložisko horní tělesné hmotnosti (na to se nikdy nedostanete) a zároveň dále buduje sílu našich únosců kyčle.

vleže nohou a vleže nohou zvedá

boční vleže noha výtahy se často nazývají boční ležící noha zvyšuje, ležící noha výtahy nebo boční noha výtahy. Používám každý z těchto podmínek zaměnitelně v tomto příspěvku.

anatomie kyčelního kloubu

dvě hlavní kosti kyčelního kloubu jsou:

• hlava stehenní kosti (stehna).
• Acetabulum (zásuvka) pánve.,

krk stehenní kosti spojuje hřídel stehenní kosti s hlavou. Tato oblast je důležitá pro mnoho lidí s osteoporózou, protože je často ohrožena zlomeninou.

kolem kyčelních kloubů je dvacet dva svalů. Každý z nich udržuje záda, boky a kolena šťastné a zdravé. V tomto příspěvku jsme se především zájem tři z těchto svalů: Gluteus Medius, Gluteus Minimus a Tensor Fascia Lata.

Když jsme zbytek našich rukou nad a mimo naše zadní kapsy, můžeme cítit naši hip únosce svaly:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

první dva svaly únosce kyčle, Gluteus Medius a Gluteus Minimus, připevňují pánevní kost k kosti stehenní kosti (nohy).

pohyb nohy od středové linie těla posiluje naše svaly únosců kyčle. Toto hnutí se označuje jako únos. Jedním z cílů cvičení pro zvedání bočních nohou je posílení tří výše uvedených svalů.

Gluteus Medius a Gluteus Minimus se blíží největšímu ze svalů hýždí, Gluteus Maximus., Gluteus Maximus je kyčelní extenzní sval, který zajišťuje pohyb nohy, která rozšiřuje stehno.

obrázek níže ilustruje každý z gluteálních svalů. Vezměte prosím na vědomí, že umělec oddělil jednotlivé svaly a že ve skutečnosti jsou vrstveny na sebe.

Hip Sílu a gonartrózou

Mnoho z nás, kteří se obávají o naše kosti a riziko pádu jsou také obavy o naše zdraví kloubů. Dobrou zprávou je, že práce na síle únosce kyčle může pomoci oběma!,

v posledních dvou desetiletích vědci, jako je Nigel Arden a jeho tým, ukázali, že jedinci s osteoartrózou kolene (OA) a bolestí kolene „mají zvýšené riziko zlomeniny páteře i kyčle. To není vysvětleno zvýšeným rizikem pádů, ale je pravděpodobnější, že bude způsobeno závažností přetrvávajících pádů. Bolest kolena a osteoartritida by měly být považovány za nezávislé rizikové faktory zlomeniny.“(1)

budování silných stehenních svalů “ snižuje zatížení kolena. Snížené zatížení kolena omezuje intenzitu pádu a snižuje pravděpodobnost zlomeniny.,“(1)

cvičení na posilování kyčle, konkrétně únosce kyčle, pomáhají podporovat kolenní kloub. Druhý výzkumný tým měl studijní skupinu pacientů s kolenem OA dokončit domácí hip únosce posílení programu. Tým zjistil, že skupina cvičenců s kolenem OA prokázala významné zlepšení síly únosců kyčle. Funkční výkon testu sit-to-stand se zlepšil ve skupině s osteoartrózou ve srovnání s kontrolní skupinou. (2)

výzkumný tým také uvedl, že „skupina osteoartrózy po zákroku oznámila sníženou bolest kolene.,“(2) win-win všude kolem!

síla únosce kyčle a Trendelenburg chůze

nejrobustnější z únosců kyčle jsou vaše svaly Gluteus Medius a Gluteus Minimus. Jejich úkolem je udržet naši úroveň pánve, kdykoli přeneseme vaši váhu na jednu nohu. Slabost v jednom z těchto svalů způsobuje, že chodíte s kulháním, snižuje vaši schopnost rovnováhy na jedné noze a zvyšuje riziko pádu.

Pokud není péče není přijata, a slabost postupuje, Trendelenburgovu chůzi, může vyvinout., Trendelenburg chůze je dysfunkční chůze, kterou tělo předpokládá, protože svaly jsou příliš slabé na to, aby udržely úroveň pánve. Aby se snížilo zatížení oslabených únosců kyčle, jednotlivec často posune trup přes silnější nohu. Všimněte si, že existuje mnoho dalších podmínek, které mohou způsobit Trendelenburgovy chůze. (3)

Pokud vy nebo někdo, koho milujete procházky s Trendelenburgovy chůze, prosím, vyhledejte lékařskou pomoc, a ne self diagnostikovat.,

Hip Únosce Sílu a Rovnováhu

studie zveřejněná v časopise, Osteoporóza International, v roce 2014 ukázala, že silnější hip únosci zlepšuje rovnováhu. Autoři zjistili, že vaše schopnost stát na jedné noze snižuje riziko pádu. (4)

síla femorálního krku

femorální krk je umístěn v oblasti kyčle. Silnější femorální krk snižuje riziko zlomeniny u jedinců s osteoporózou. Můžete se dozvědět více tím, že si přečtete můj blogový příspěvek na femorálním krku.,

spouštěcí body v únoscích kyčle

spouštěcí body ve svalech únosců kyčle jsou častou příčinou bolesti zad, hýždí a nohou. Je důležité, abyste v těchto svalech neměli spouštěcí body, než začnete pracovat na cvičeních, která na ně budou klást větší poptávku. Pro více informací o tom, jak si můžete sami léčit své tripper body, vřele doporučuji Trigger point Therapy Workbook, 3rd edition Clair a Amber Davies., (5)

Ve své knize, Davies‘ moudře sdílet tuto tip: „jako ochrana pro Gluteus Medius a svalů, nestůjte na jedné noze, aby si kalhoty. Můžete snadno napnout sval, když chytíte nohu do nohy kalhot a neočekávaně musíte chytit rovnováhu. Posaďte se, abyste dostali obě nohy, a pak se postavte, abyste dokončili tahání kalhot. Zpočátku se to může zdát trochu hloupé, ale je to zvyk, který se s přibývajícími lety stává stále cennějším.“

mnoho mých klientů je postiženo něhou ve svalech Gluteus Medius a Minimus., Radím jim, aby omezili svůj trénink rovnováhy na cvičení, která jsem jim dal, a ne na to, když si oblékli kalhoty, boty, boty, ponožky atd.

konečně, když děláte boční vleže nohou, může vás terapeut požádat, abyste provedli výtah s kolenním uzávěrem směřujícím jemně k obloze (vnější rotace kyčle). Tato vnější rotace stehna vás umístí do polohy, aby posílila zadní část Gluteus Medius., (6)

, Strana Ležící Nohou Zvyšuje

tři varianty straně ležící nohu vyvolává cvičení jsou:

1. Boční Nohou Výtahy
2. Použití Hmotnost s Boční Ležet Raise Noha
3. Proveďte Boční Nohou Výtahy na Stabilitu Míč

zvláštní boční noha výtah variace doporučuji závisí klienta je aktuální úroveň zdatnosti a jejich cílů v oblasti zdraví.

začněme s první boční nohou výtahy cvičení.

boční nožní výtahy

cvičení pro zvedání bočních nohou je cvičení pro začátečníky v programu cvičení pro lepší kosti., Toto cvičení se zaměřuje na abdukční svaly (svaly horního kyčle a hýždí) a kyčelní kosti.

instrukce

zde jsou pokyny krok za krokem, které byste měli dodržovat, abyste dokončili toto cvičení.

cvičební podložka nebo koberec pro podporu

při cvičení se doporučuje cvičební podložka nebo pohodlný koberec.

použijte malý ručník v pase

máte malý ručník, který hodláte umístit do pasu, takže když si lehnete na bok, ručník vyplní prostor.,

použijte ruku nebo polštář pro podporu hlavy

použijte ruku nebo polštář pro podporu pod hlavou.

dostat se do polohy

ležet na levé straně, první. Pohodlně ohněte spodní koleno. Vaše horní koleno je rovně v řadě za Vámi.

• proveďte stejný pohyb, jako byste byli proti zdi.
• pata je ve stejné linii jako trup, proti zdi.
• umístěte horní ruku přímo před sebe.,
• nechte se vrazit do ruky tak lehce, že pokud by vám z kyčelní kosti svítilo světlo, zasáhlo by to podlahu asi šest stop před vámi.

Udržujte mírný přední náklon pánve. Při tomto cvičení se neotáčejte dozadu.

Nyní, když jste na pozici …

v této poloze:

• nadechněte se.
• vydechněte.
• olovo s patou.
• výtah … počítat „dva, tři“.
• dolní část nohy zpět dolů.,

Pokud zjistíte, zvedněte nohu poměrně vysoko, můžete se docela dobře ujistit, že jste podváděli.

Pokud se zvedáme vysoko, používáme naše přední flexory kyčle a kvadriceps spíše než naše únosce kyčle. Hip únosci jsou připojeny v blízkosti společné místo zlomeniny, krčku stehenní kosti,

opravdu chceme, aby se tyto Glute svaly pracují. To nás opravdu činí mnohem stabilnějšími, když chodíme a děláme spoustu cvičení.

znovu postupujte takto:

• boky mírně dopředu.,
• zaměřte se na vedení s patou.
• ruku vpředu.
• dech.
• pomalu, jemně utáhněte břicho, když zvedáte nohu.
• držte a vydechujte.
• pomalu dolní část nohy zpět dolů.

opakujte, dech a zpět dolů.

tipy

zde jsou dva tipy, které vám mohou pomoci, když cvičíte zvedání bočních nohou.

1. Pokud jste boky širší než váš pas, měli byste umístit malý polštář nebo válcovaný ručník do prostoru mezi pánví a žebrem, jak je znázorněno na dvou okamžitých fotografiích výše.,
2. vaše horní pata by měla zůstat v kontaktu se stěnou po celou dobu cvičení.

fyzikální terapie pokyny

video níže poskytuje další pokyny pro fyzioterapeuty, když pracují s pacienty a chtějí používat boční ležící nohy výtah cvičení.

, Strana Ležící Leg Raise s Hmotností

Na straně ležící leg raise s hmotností je síla cvičení, které se zaměřuje na únosce svaly a boky., Pokud zjistíte, že toto cvičení je příliš pokročilé, měli byste vyzkoušet cvičení zvedání bočních nohou bez závaží (výše).

instrukce

boční zvedání nohy s hmotností je středně náročné silové cvičení.

jak se dostat do polohy

budete potřebovat váhu umístit na kotníku a malou roli jít pod pasem.

ležte na pravé straně a ujistěte se, že ručník je přímo u pasu.

• položte ruku pod hlavu nebo polštář.
• spodní noha pohodlně ohnutá.,
• horní noha je v souladu s kmenem a proti zdi. To vám umožní cuing, abyste se vrátili zpět a udrželi nohu v tomto zarovnání s trupem.

proveďte cvičení

v této poloze, otočte boky mírně dopředu.

Pokud jste měli na čele světlomet, chtěli byste mířit asi šest stop před vámi, abyste nezaslepili lidi, kteří přicházejí do místnosti.,

zvažte nastavení polohy hmotnosti

Pokud zjistíte, že máte váhu, která vám umožní pouze šest opakování, jdete, vezměte váhu a začněte s ní vyšší až po nohu.

možná Budete chtít koupit váhu, která je trochu těžší a začít s nohou výtahy s hmotností blíže ke kolenům.

čím kratší je páka-čím blíže je váha svalu, který pracuje-tím méně se bude cítit.

zpočátku to může být správná intenzita., Jak zesílíte, postupně přesunete váhu od svalu, který pracujete, takže nakonec je zpět u kotníku.

Tipy

Zde je několik tipů, které vám pomohou s tímto cvičení:

1. Pokud vaše boky jsou širší než pasu, místo malé polštář nebo srolovaný ručník v prostoru mezi své pánve a hrudního koše.
2. vaše horní pata by měla zůstat v kontaktu se stěnou po celou dobu cvičení.
3. čím blíže k kotníku je hmotnost umístěna, tím těžší bude cítit.,
4. Pokud nejste schopni provést požadovaný počet opakování s váhou na kotník, začít s ním odpočívá na stehně nad kolenem a posuňte jej dolů, jak si získat silnější.

Boční Nohou Výtahy na Stabilitu Míč

Boční Nohou Výtahy na Stabilitu Míč je síla cvičení z Cvičení pro Lepší Kosti program speciálně navržen pro Elitní Úrovni. Cvičení se zaměřuje na svaly únosců kyčle. Zaměřuje se také na kosti v zápěstí a boky. Toto cvičení by mělo být provedeno pouze se správnou velikostí a bezpečným nárazem odolným physio nebo cvičební koulí.,

instrukce

níže jsou uvedeny pokyny pro boční zvedání nohou na stabilizační kouli.

potřebujete, aby míč byl pro vás správnou velikostí. Pokud si nejste 100% jisti, přejděte zpět na doporučení velikosti míče.

1. chcete být v boční klečící poloze.
2. umístěte míč přímo proti jednomu boku.
3. Vezměte si ruku a položte ji přímo pod rameno.
4. zastrčte míč loktem, takže míč zastrčíte kyčlem a loktem.,
5. krok na vnější straně kotníku, takže vaše ruka a noha jsou ve stejné linii.
6. další noha sedí nahoře.
7. pokud se jedná o nové cvičení pro vás, můžete položit ruku na míč pro trochu větší stabilitu.
8. vaše hlava je v souladu s vaším tělem, takže je to také pěkné cvičení na posílení krku.
9. Nadechněte se a vést s patou.
10. zvedněte směrem ke stropu a zpět dolů.
11. znovu zvedněte směrem ke stropu a zpět dolů.,
12. Pokud chcete toto cvičení trochu ztížit, můžete do cvičení začlenit zvedání paží a nohou.

Gratulujeme. Jste zvládli elite level boční noha výtahy na stabilitu míč.

1. Arden, NK, et al. Bolest kolena, osteoartritida kolena a riziko zlomeniny. Arthritis Care & výzkum. Svazek 55, Číslo 4, Strany 610-615, 15 Srpen 2006.
2. Sled EA, et al. Účinek domácího programu hip únosu cvičení na zatížení kolenního kloubu, sílu, funkci a bolest u lidí s osteoartrózou kolena: klinická studie., Fyzikální Terapie, 2010 Června; 90 (6):895-904. doi: 10.2522 / ptj.20090294. Epub 2010 8. Dubna.
3. Hoppenfeld, Stanley fyzikální vyšetření páteře a končetin. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.
4. Lundin, h., Sääf, m., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies a Amber Davies. Trigger point Therapy Workbook, 3.ed.Nové Publikace Harbinger 2013.
6. Shirley Sahrmannová. Diagnostika a léčba syndromů poškození pohybu. Mosby publishing 2002.,

osteoporóza cvičební plán

navštivte můj osteoporóza cvičení plán stránku pro více informací o tomto tématu.