Jak nebýt hubený tuk ve 3 jednoduchých krocích

„hubený tuk“ zní jako paradox.

jak můžete být Hubení i tlustí současně?

Snadné: mají příliš málo svalů a příliš mnoho tělesného tuku.

To je důvod, proč se někteří kluci vypadají jako tento:

A některé holky, jako je tento:

To není opravdu jedno, ve velkém schématu věcí, samozřejmě, ale hej, někteří z nás prostě nechci být hubená tuku.,

a nemusíme být, pokud děláme tři jednoduché věci:

1. děláme hodně těžkého vzpírání.
2. Získejte naše kalorie a makra správně.
3. nedělejte příliš mnoho kardio.

tyto kroky platí stejně pro muže i ženy.

na Rozdíl od co většina fitness časopisy by jste přesvědčeni, vzpírání neznamená, že ženy objemné, a kardio není tak skvělé pro hubnutí a údržbu.,

Vzpírání a zachování vysoké procento tělesného tuku je to, co dělá ženy objemné, protože každý sval přidáno pod pořádnou vrstvou tuku je jen tak budete vypadat tlustší, a kardio by měly být použity střídmě, pokud chcete optimalizovat vaše složení těla.

přidání svalů štíhlé ženě, která to všechno nespálí nekonečným kardio, ačkoli?

No, to vám dává něco jako toto:

Takže, v tomto článku, budeme se blíže podívat na tři kroky, že není hubená tuku uvedených výše, a dozvědět se, jak to udělat správně.,

pojďme na to.

Chtěli byste raději sledovat video? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete se dívat na další věci, jako je tento? Podívejte se na můj kanál YouTube!

1. Dělat hodně těžké složené vzpírání.

ze všech různých typů tréninku odporu venku je těžké složené vzpírání absolutně nejlepší pro získání svalů a síly.,

porazí cvičební stroje, cvičení tělesné hmotnosti, jógu, Pilates a vše ostatní, co můžete udělat pro výzvu a rozvoj svalů.

Co to je, ačkoli?

No, složené cvičení jsou ty, které vlak více hlavních svalových skupin, jako je dřep, bench press, military press a mrtvý tah, a tím „těžký“, myslím tím zvedání závaží, které jsou 75%+ vaše one-rep max.

důvod, proč je těžké složené vzpírání tak silné, je jednoduchý: je to nejlepší způsob, jak postupně přetížit svaly.,

vidíte, primární hnací silou růstu svalů je něco, co se nazývá progresivní přetížení, které se týká zvyšování hladin napětí ve svalech v průběhu času.

můžete to udělat různými způsoby, ale nejúčinnější je prostě silnější.

to je důvod, proč nejsilnější lidé v tělocvičně jsou také obecně největší, a pokud chcete vybudovat skvělou postavu, vaším primárním cílem by mělo být zvýšení celotělové síly.

Chcete vědět, jak vytvořit efektivní rutinu vzpírání? Podívejte se na tento článek.,

2. Získejte své kalorie a makra správně.

Pokud jste hubený tuk, je pravděpodobné, že byste pravděpodobně mohli použít nějakou pomoc v oddělení diety.

nechte mě hádat: už jste“ jedli čistě “ navždy, ale nezdá se, že byste pro to měli co ukázat?,

No, to je proto, že pokud jde o složení těla, to, co jíte, záleží mnohem méně než kolik.

jistě, nutriční hodnota potravin záleží, ale ne z důvodů, které si většina lidí myslí. Ovlivňuje vaše duševní a fyzické zdraví a výkon, ale ne to, jak získáváte a ztrácíte svaly a tuky.

proto se musíte vrátit k základům a naučit se skutečnou vědu lidského metabolismu.,

Konkrétně, musíte se naučit o energetické bilanci a makronutrient složení, a když to uděláte, budete pravděpodobně si uvědomit, že děláte dvě chyby:

1. Jíst příliš málo nebo příliš mnoho kalorií.
2. jíst příliš málo bílkovin.

to jsou dvě největší dietní chyby, které vidím Hubené tlusté lidi dělat, a jsou to doozies.

Jíst příliš málo kalorií příliš dlouho, a budete nakonec najít sami sebe v dietní očistec druhů, kde jste již hubnutí, ale nemůže jíst více bez přibírat.,

jíst příliš mnoho kalorií a budete jen získat tuk, pomalu (nebo rychle) a stabilně.

jíst příliš málo bílkovin je stejně škodlivé, protože urychluje ztrátu svalů, když jsou kalorie omezeny a kaskadérské svalové zisky, když jsou kalorie bohaté.

Pokud máte správně kalorie a makra, všechno se pěkně zapadne.

můžete rychle ztratit tuk, aniž byste obětovali svaly, a získat svaly efektivně, aniž byste přidali hodně do cesty tělesného tuku.,

zde je to, co vypadá „správně“, ve zkratce:

• Pokud chcete ztratit tuk, jíst 75 až 80% vašich celkových denních výdajů na energii (TDEE).
• když získáte svaly, jíst 110 až 115% vašeho TDEE.
• Jezte přibližně 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně.

můžete to samozřejmě doladit, ale pokud je to vše, co jste věděli, vyhnete se mnoha nástrahám, které vedou k hubenému tuku.

Chcete se dozvědět více o výpočtu kalorií a maker? Podívejte se na tento článek.

3., Nedělejte příliš mnoho kardio.

desetiletí špatné rady pro hubnutí má vymyté mozky, aby si lidé mysleli, že zvedáte závaží, abyste získali váhu a udělali kardio, abyste ji ztratili.

Co vidíte, když se podíváte na kardio stroje ve vaší tělocvičně?

vsadil bych se, že je spousta tlustých lidí. A zbytek je hubený tuk.

jsem samozřejmě rétorický, ale můj názor je následující:

kardio cvičení nejsou tak skvělé pro hubnutí.,

nemají spálit téměř tolik energie (a tedy spalování) jak si mnoho lidí myslí, a pokud jste dělat příliš mnoho, to může narušovat schopnost vašeho těla budovat a udržovat svalovou tkáň.

dělat příliš mnoho kardio má i další nevýhody:

• může zpomalit váš postup při tréninku na vzpírání.
• to může zvýšit riziko přetrénování a nadužívání zranění.
• to jí čas, který by mohl být kladen na lepší využití, uvnitř nebo vně posilovny.

klíčem je tedy udělat jen tolik kardio k dosažení vašich cílů a nic víc.,

tímto způsobem můžete těžit ze všech jeho spalování tuků a metabolických výhod, aniž byste obětovali své zdraví, zotavení nebo výkon.

a za tímto účelem byste se měli dozvědět o intervalovém tréninku s vysokou intenzitou nebo zkráceně HIIT.

je to forma kardio, která se točí kolem krátkých sprintů s maximálním úsilím a je mnohem účinnější pro ztrátu tuku a zadržování svalů než tradiční pomalé, stabilní kardio kardio.

Chcete se dozvědět více o tom, kolik kardio byste měli dělat? Podívejte se na tento článek.,

chcete vědět ještě více o tom, jak zlepšit složení těla?

Pokud budete postupovat podle jednoduchých strategií uvedených v tomto článku-jíst správně, zvedněte správně a udržujte své kardio na nízké / střední úrovni-nebudete hubený tuk.

garantuji to.,

Pokud chcete vědět více o zlepšení své tělesné složení, i když–o získání svalové hmoty a ztrátu tuku–pak budete chtít, aby podívejte se na tento delší, více in-hloubkové diskusi o této věci:

Jak Měřit a Zlepšovat Složení Těla

Někteří lidé o to zajímají více než ostatní, ale nikdo nechce být hubená tuku.

nikdo neslaví své „párky v rohlíku „nebo“ Olive Oyl arms “ a nikdo vědomě a ochotně nezničí jejich složení těla.

dobrá zpráva je, že nikdo nemusí být hubený tuk.,

pokud dělají jen pár věcí přímo v kuchyni a tělocvičně, mohou dramaticky zlepšit svou postavu.