je v kuchyni nebo v tělocvičně postaveno šest balení? Pravda je, že je to obojí. Získání drcené vyžaduje kombinaci budování svalů a ztráty tuku, takže v závislosti na tom, kde jste ve své fitness cestě, to může chvíli trvat.
neexistuje žádná rychlá oprava pro definování abs; nemůžete si všimnout snížení tuku nebo out-trénovat mizernou stravu. A neexistují žádné magické doplňky ani specifické diety, které by to změnily. Dosažení skartovaného vzhledu vyžaduje nějakou vážnou tvrdou práci, čas a odhodlání. Dostat se tam však nemusí být složité.,
vezměte odhad práce z diety.
Získejte zdarma jídlo Prep Toolkit pro hubnutí dnes!
jak dlouho trvá získání Abs?
mnozí začínají dietu s nadějí, že vypadají určitým způsobem, ale neuvědomují si, že ztráta hmotnosti sama o sobě znamená, že budete menší verzí sebe sama. Pokud opravdu chcete definici, musíte nejprve vytvořit sval pod ním. Takže v závislosti na tom, kolik štíhlé hmoty máte, jak často pracujete, a typ tréninku, který děláte, jak dlouho vám bude trvat, než se dostanete do definice ab, se bude lišit., Roli může hrát i genetika.
pro mnoho lidí, dostat drcené vyžaduje, aby budovat svalovou hmotu nebo „směsný“ před zaměřením na odbourávání tuků. A to je opravdu ve zkratce, existují pouze dva požadavky pro získání šest-pack:
- Budovat břišní svaly
- Ztratit tělesný tuk
A nemůžete se soustředit jen na ztrátě břišní tuk sám; získání drcené vyžaduje ztrátou celkového tělesného tuku – více viz břišní definice obvykle vyžaduje nižší procento tělesného tuku – kolem 15% nebo méně pro muže a 20% nebo méně pro ženy.,
Tento celkový proces může trvat mnoho měsíců, ne-li let. Realita je taková, že mnoho lidí nemůže postavit plážové tělo za šest týdnů, ale stále můžete drasticky zlepšit svou kondici a zdraví. A s dostatkem odhodlání a trpělivosti se tam nakonec dostanete. Mít toto porozumění, které do něj jde, je klíčové. To vám umožní být realistický s vašimi očekáváními a pomůže zajistit, abyste se nenechali odradit nebo se vzdát, když výsledky nepřijdou přes noc.,
Jak Ztratit tělesný Tuk a Získat Svaly ve Stejnou Dobu
svatý grál by být krátký-cut procesu směsný a řezání zpět na záda a jen dělat obojí zároveň. To je poněkud možné, ale vyžaduje nějakou zajímavou fyziku.
technicky, budování svalů vyžaduje přírůstek hmotnosti a ztráta tuku vyžaduje hubnutí, tak jak můžete dělat oba současně?
v průběhu času je možné rekonfigurovat složení těla, ale vaše váha se změní., A proces může trvat o něco déle, než kdybyste prošli tradiční cyklistikou masírování a řezání. Podle výzkumu může být také snadněji dosaženo u netrénovaných jedinců s vyšším počátečním procentem tělesného tuku-protože jsou náchylnější ke ztrátě tuku efektivněji (1).
jedna studie naznačuje, že s vysokým příjmem bílkovin a dobře plánovaným programem silového tréninku můžete být schopni zvýšit chudou hmotu a současně ztratit tělesný tuk (2)., Vědci zjistili, že pokud příjem bílkovin zůstává vysoký (až trojnásobek RDA) a účastníte se pravidelného silového tréninku, možná budete moci nejen zachovat chudou hmotu v deficitu kalorií, ale můžete ji mírně zvýšit. Ačkoli tento přístup pravděpodobně není efektivní dlouhodobě, je obtížné dosáhnout, a množství získaných svalů nemusí být tak významné jako to, co byste zažili na tradiční směsné stravě.
fungují Doplňky na spalování tuků?
dám vám tajemství číslo jedna pro optimální ztrátu tuku; snižuje kalorie., To je ono. Pokud se vám to nepodaří, je docela zatraceně nemožné ztratit tělesný tuk.
Ale společnosti a „odborníci“ se stále bude mluvit o zvyšování váš metabolismus a urychlení spalování tuků proces, prostřednictvím stravy a speciálních diet, ale ty jsou falešné sliby.
na Základě toho, co víme o lidském těle a existující výzkum, nelze hack, váš metabolismus; to je do značné míry určuje své tělesné hmotnosti (především svalové hmoty) a bazální metabolismus (BMR)., A i když některé doplňky, jako je kofein, může způsobit menší zvýšení BMR, množství je obvykle tak malé, že nepřeváží potřebu kontroly kalorií (3).
doplňky na spalování tuků jsou často nebezpečné, neúčinné a drahé. To je proto, že většina z nich pracuje jeden z několika způsoby – zvýšení tělesné teploty nebo srdeční frekvence, v naději, který vám pomůže spálit více kalorií, nebo zlepšení oxidaci tuků – i když kontrola kalorií je ještě potřeba, aby ztratit tělesný tuk celkově (4,5). Výzkum ještě nedospěl k závěru, že jakékoli doplňky podporují větší ztrátu tuku než samotná strava., Sečteno a podtrženo, Pokud něco zní příliš dobře, aby to byla pravda, pravděpodobně je.
Váš kompletní průvodce, Jak se roztrhat
Nyní, když jsme z cesty dostali běžné mylné představy, můžeme se ponořit do toho, co vám pomůže získat více skartovaných. Zde je deset kroků, podporovaných vědou, které vám pomohou při získávání těch abs ukázat a vytesané postavě, o které sníte.
Krok 1: silový vlak pro budování svalů
pravděpodobně nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro více tónované tělo, je zvýšit vaši štíhlou hmotu., Spalování tuku je zásadní, ale čím více svalů máte pod sebou,tím více se roztrháte. Nemluvě o tom, že sval je váš primární spalovač tuků-řídí vaše BMR a denní kalorie potřebuje více než cokoli jiného (6).
mít více svalové hmoty znamená, že vaše potřeby kalorií jsou vyšší-protože vážíte více. A svaly zabírají méně místa než tuk, což vám pomůže vypadat štíhlá i při vyšší tělesné hmotnosti., Takže zvýšení libové hmoty znamená, že můžete jíst více kalorií v deficitu a stále ztrácet tělesný tuk, ve srovnání s omezením kalorií pro hubnutí samotné při nižší libové hmotnosti.
kromě toho jsou vaše abs svaly a stejně jako u jiných svalů v těle, zvýšení velikosti abs a jejich posílení může podporovat lepší definici v žaludku. Ale nezaměřujte se jen na základní cvičení, zvýšení celkové libové hmoty vám může pomoci dosáhnout lepších výsledků a usnadnit proces., Navíc mnoho složených zdvihacích pohybů a těžkého zvedání obecně zahrnuje vaše abs. Pokud jste nebyli zvedání závaží nebo včetně jakékoliv silový trénink kromě vašeho ab cvičení, možná budete chtít začít.
jak často byste měli trénovat, silový trénink třikrát týdně byl spojen s větším růstem svalů než méně častým tréninkem (7,8,9,10). A množství, které můžete zvednout, nemusí být podle studií důležité, těžké váhy pro nízké opakování a vysokofrekvenční lehké zvedání jsou spojeny s pozitivním růstem svalů (11)., Jinými slovy, jen silový trénink při jakékoli hmotnosti několikrát týdně bude podporovat štíhlou hmotu.
Nejlepší Základní Stavební Cvičení:
- Sit-ups
- Noha Výtahy
- Šikmé Zvraty
- Prkna
Tam jsou nekonečné variace těchto jednoduchých cvičení, které zahrnují závěsné, vážený, pokles, atd. Zahrnutí variace těchto základních funkčních pohybů alespoň 3 dny v týdnu a zvýšení obtížnosti může pomoci budovat vaše svaly ab v průběhu času (12,13,14).,
Pokud hledáte hromadně za prvé, držet se středně vysoká kalorií a hmotnosti vlaku pro několik měsíců před přechodem na deficit kalorií v kroku 2. Pokud jde přímo do řezu, udržujte silový trénink a důsledně pracujte na svém jádru.
Krok 2: Cut Kalorií Ztratit Tuk
Ať už jste spojit první a pak řezání, nebo se snaží změnit své složení těla najednou, kontrolovat svůj příjem kalorií je zásadní.
způsob práce kalorií spočívá v tom, že poskytují 100% energie, kterou vaše tělo potřebuje každý den., Získáte kalorie z potravin a nápojů a spálíte kalorie každodenními pohyby a tělesnými funkcemi. Pokud jíte více kalorií, než potřebujete, uloží se jako rezervní energie, známá také jako tuk. A pokud budete jíst méně, než potřebujete, musíte se dostat do těchto rezerv a v podstatě spálit tělesný tuk na palivo. Důsledné snižování kalorií je tedy nejúčinnějším způsobem, jak ztratit tělesný tuk.
je také důležité snížit kalorie příliš nízko. I když to může pomoci urychlit proces dočasně, můžete skončit ztrátou drahocenné štíhlé hmoty., Výzkum naznačuje, že to může být více důležité pro trénovaní jedinci a ti s méně tuku ztratit, ve srovnání s těmi s méně svalové hmoty a více tělesného tuku začne s (15,16,17).
nemluvě o tom, že hladovění bude pravděpodobně proces mnohem obtížnější tím, že negativně ovlivní vaše energetické hladiny, náladu a chuť k jídlu (18,19,20).
Začněte tím, že zjišťuje, kolik kalorií jste potřebujete denně, jak zhubnout a sledovat svůj denní příjem zajistit, že jste pod tuto částku denně. Použijte tuto online kalkulačku kalorií, abyste mohli začít.,
můžete také zjistit vaše potřeby kalorií tím, že tělesný tuk test – to bude dávat více osobní a přesný odhad vaší potřeby kalorií, stejně jako vaši přibližnou štíhlé hmoty, které můžete použít v kroku 3 určit vaše potřeby bílkovin. Test tělesného tuku bude také vaším nejlepším ukazatelem toho, jak se váš pokrok celkově vyvíjí, ve srovnání s měřítkem, které neměří samotný tělesný tuk.,
Celkově byste měli za cíl snížit kalorie pro asi šest týdnů až tři měsíce, a pak dát pauzu, pokud je potřeba – to bude držet vás od získání stravě únavu a učinit proces mnohem udržitelnější.
držte se svých kalorických cílů po dobu nejméně tří týdnů a přehodnoťte svůj pokrok. Pokud se necítíte nebo nevypadáte štíhlejší, zvažte řezání o něco nižší. A pokud máte hlad a máte potíže s dodržováním stravy, zvažte trochu zvýšení kalorií.,
Pokud jste jediným pánem krok 1 a krok 2 tohoto průvodce, budete mít výsledky. Zbytek odtud je opravdu jen doplněk k těmto dvěma klíčovým faktorům.
Krok 3: Jezte Dostatek Bílkovin
Ať už hledáte získat svalovou hmotu, nebo zhubnout, zvýšený příjem bílkovin je myšlenka být prospěšné. Toto makro je klíčem k dodávání potřebných živin k vybudování, opravě a udržení štíhlé tkáně – to vše je potřeba při silovém tréninku (21,22)., Protein také chrání váš sval v deficitu kalorií, což vám pomůže ztratit více tělesného tuku a méně štíhlé hmoty (23).
navíc, diety s vysokým obsahem bílkovin (nejméně 25% až 30% kalorií z bílkovin) si myslely, že podporují lepší kontrolu chuti k jídlu a snižují chuť k jídlu, což z něj činí nejlepšího přítele dieters (24,25).
Cílem získat alespoň 30% svých kalorií z bílkovin, nebo jeden gram bílkovin na libru libového tělesné hmotnosti – mírně více, pokud v deficitu kalorií. Nebo zhruba odhadnout, jíst jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti.,
Krok 4: Jezte mírné množství zdravých tuků
jíst tuk vás nebude tuk, pokud jíte příliš mnoho kalorií. Omezený výzkum však naznačuje, že někteří lidé mohou být náchylnější ke změnám ve složení těla z příjmu tuku než jiní (26,27). Koneckonců, tuk je pravděpodobnější, že bude uložen jako tělesný tuk v přebytku kalorií ve srovnání s jinými makry.
tuk je také kaloricky hustý, což znamená, že může být snadné přejít přes palubu a přidat více kalorií, než si uvědomujete., Takže, pokud jsou tyto konkrétní, high tuk stravy, jako keto, ovládající své celkové příjem tuků by mohlo být důležité v pomáhá udržovat kontrolu kalorií a podporovat více tuků (28).
typ tuku, které jíte také záleží na tom, s výzkum naznačuje, zdravější, nenasycené tuky jsou méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuk ve srovnání s nasycených tuků (29). Včetně některých zdravých tuků, je také myšlenka být chutné a uspokojující, protože tuk poskytuje atraktivní chuť a pocit v ústech na potraviny, aby bylo snazší držet se svého jídelníčku (30)., Zdravé tuky navíc nabízejí důležité přínosy pro zdraví, které by neměly být ignorovány.
Cílem udržet tuku na 20 až 30% z vašeho celkového počtu kalorií a rozhodnout se pro více zdravé, nenasycené tuky, aby vám pocit spokojen a získat potenciální přínosy pro zdraví.
Krok 5: zkuste Carb Cycling
Na rozdíl od populárního názoru samotné sacharidy nezpůsobují přírůstek hmotnosti. A pokud jste bít do posilovny tvrdě, jste cvičení by mohly těžit z přiměřeného příjmu sacharidů. Místo toho, aby se nízké carb, zvažte cyklistiku své sacharidy.,
carb cycling je proces načasování příjmu uhlohydrátů a kalorií, když to vaše tělo potřebuje nejvíce – když pracujete, ve vysokých výstupních dnech a když jste obecně aktivnější. Teoreticky by vám to umožnilo efektivněji využívat sacharidy, podporovat vaše tréninky a energetické potřeby a snížit šanci na ukládání tuku z vyššího příjmu sacharidů.
Carb cyklování může být ochranný svalové když sacharidy obchody jsou doplňovány strategicky na vyšší carb dny a mít pozitivní vliv na chuť k jídlu řízení v pozdějších dobách (31,32,33)., Kromě toho se předpokládá, že podporuje větší využití tuku, když jsou sacharidy omezené, což vám pomůže spálit více tělesného tuku v deficitu kalorií (34,35).
Mezi další výhody patří pozitivní účinky na celkovou kontrolu kalorií, aniž byste museli být velmi omezující. Protože vaše tělo neupravuje kalorií v 24-hodinových intervalech, to je více válcování nahromadění v průběhu času, řezání sacharidů a následně kalorií na určité dny v týdnu, vám může pomoci snížit vaše týdenní kalorií v průměru., A načasování snížení kalorií a sacharidů ve dnech, ty jsou méně aktivní, znamená, že jste méně pravděpodobné, že negativní dopad vašeho tréninku, a více pravděpodobné, že kontrola chuť k jídlu a ochranu svalové hmoty na vyšší aktivitu dní.
zvažte houpání Maker z jednoho dne na druhý, přidělování více sacharidů na těžké zvedání a tréninkové dny s vysokou intenzitou a nižší sacharidy a kalorie v lehkých dnech nebo dnech odpočinku.,
dalším přístupem k načasování živin je využití více sacharidů v před a po cvičení jídla a stohování více sacharidů v denní době jste aktivnější.
Krok 6: Použijte Ovládací Část
I když jste jídlo připravovat a sledovat všechny vašeho příjmu, to může ještě být obtížné získat přesné ovládací část, pokud nejste vážení nebo měření potravin.
každý počet kalorií. Může být snadné odhadnout vaše porce nesprávně, zejména podceňovat, když vše nevážíte., Oční bulvy nebo odměrky fungují na chvíli skvěle, ale nakonec se tyto extra kalorie sčítají.
V některých studiích, účastníci mají tendenci podceňovat jejich příjem kalorií až o 20% v průměru, což může být dost, aby inhibují hubnutí úplně (36,37).
například jen nalití malého množství oleje do pánve k vaření jídla se nemusí zdát jako velký problém, ale do jídla byste mohli přidat sto kalorií, aniž byste si to uvědomili.,
Zvažte nákup potravin, rozsah a učení, co závaží sladit s vaší porce a kalorie cíle, aby se tak přesné, jak je to možné, když se připravovat a sledovat vaše jídlo.
Zde jsou některé příklady:
- 3 gramů hnědé rýže = 96 kalorií, 2 g bílkovin, 19.5 g sacharidů, 0.7 g tuku
- 4 gramů hnědé rýže = 127 kalorií, 2,6 g, bílkoviny 26g sacharidů, 1 g tuku
- 4 dl sladké brambory = 97 kalorií, 1.,7g bílkovin, 22g sacharidů, 0g tuku
- 6 oz sladké brambory = 146 kalorií, 4 g bílkovin, 39g sacharidů, 0g tuku
- 4 oz lososa = 161 kalorií, 22g bílkovin, 7 g tuku
- 4.5 oz lososa = 181 kcal, 25 g bílkovin, 8 g tuku
- 4 unce kuřecí = 136 kalorií, 25 g bílkovin, 2g tuku
- 6 oz z kuřecích = 170 kalorií, 38 g bílkovin, 3 g tuku
Vážení vaše jídlo porcí vám zajistí sledování tak přesně, jak je to možné, a bude nakonec vám pomohou zůstat na trati lépe.,
můžete se také nastavit pro větší úspěch systematizací vaší stravy. Jezte zhruba ve stejnou dobu každý den a vaše strava je obecně rutinní. To pomůže snížit všechny přidané proměnné, které vás mohou odhodit, včetně pokušení a uvíznutí hladového někde bez zdravého jídla po ruce. To také dělá zázraky pro vaši kontrolu porcí.
Krok 7: Přidejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Pokud vaše ranní jogging nebo eliptický nedostává výsledky, může být čas zvýšit vaši intenzitu., Zvýšení intenzity kardio nebo kondiční cvičení, může nejen pomoci spálit více kalorií v posilovně, ale může mít další ztráta tuku výhody.
některé výzkumy naznačují, že intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo cvičení HIIT mohou podporovat ztrátu tuku a zlepšit vytrvalost rychleji než samotný vytrvalostní trénink (38,39,40,41). Tato úroveň produkce je myšlenka vytvořit významný posun v metabolické výstup, který pokračuje vysoce kalorické hořet poté, co vaše práce školení (42). A trénink HIIT může nabídnout jedinečné výhody při spalování více břišního tuku ve specifickém (43).,
přidejte dva tréninkové dny s vysokou intenzitou do vaší tréninkové rutiny, abyste podpořili ztrátu tuku a pomohli vám vyklouznout.
Krok 8: získejte spánek
odpočinek je klíčovou složkou jak pro budování svalů, tak pro ztrátu tuku. Když používáte svaly, trháte je – což podporuje posilování a růst, ale skutečné budování svalů se děje v době odpočinku, jako když spíte.
pokud jde o ztrátu tuku, špatný spánek byl spojen se zvýšeným břišním tukem v mnoha studiích (44,45,46).,
spánek je také nezbytný pro zotavení obecně, což nám pomáhá udržovat vysokou hladinu energie a stabilní náladu, což může ovlivnit naši touhu cvičit a držet se zdravé výživy, pokud není správně řízena.
cílem je získat alespoň sedm hodin kvalitního, nepřetržitého spánku každou noc.
Krok 9: Kontrola Napětí
Když vysoké množství stresu, který negativně ovlivňuje váš život, může to vést ke zvýšenému ukládání tuků, především břišní tuk (48,49,50)., A zatímco kontrola kalorií pomůže potlačit některé z toho, stres může udělat číslo na naší vůli a touhy dělat držet se vaší stravy, že mnohem těžší.
Učení v boji proti každodenní stres, nebo alespoň kanál je ve více pozitivním způsobem, může být klíčem k vám pomůže ztratit více tělesného tuku a získat lepší výsledky.,
Některé společné tipy pro snížení stresu patří:
- Získat více spánku
- Cvičení
- Zkuste jógu nebo meditaci
- Jít na procházku venku, nebo přestávky, když můžete
- Jít na dovolenou
- Mluvit s někým,
- Spusťte deníku
- Zlepšit svůj time management a organizace
Krok 10: Zůstat Konzistentní
Všechny výše uvedené kroky jsou k ničemu, pokud budete cvičit je důsledně. A být konzistentní jednoduše znamená pravidelné opakování stejného chování.,
cílem není dokonalost, ani se nesnaží držet dietu dokonale realistickou pro většinu lidí. Místo toho se zaměřte na to, abyste to po většinu času napravili. Konzistence spojená s trpělivostí a dostatečným časem vás nakonec povede k požadovaným výsledkům.
V aby zůstali konzistentní, sledovat vaše kalorií denně a mějte na oko na své týdenní průměry, držet se znovu objevuje stravování a cvičení plán, a nezapomeňte měřit svůj pokrok s body fat testování a pokrok fotografie – tyto budou mnohem cennější, než rozsah samotného., Pokrok fotografie jsou také skvělý způsob, jak udržet si motivaci držet se svého plánu.
Six Pack Abs Diet
vyvažování všeho, co potřebujete, abyste se dostali do nejlepší formy svého života, se může cítit ohromující. Zvláště pokud bojujete se stresem, časem, rodinou a dalšími vnějšími faktory, které mohou bránit vaší motivaci nebo blokovat váš pokrok. Tam nejsou mnoho řešení, tam venku, zjednodušit tvrdé práce, která jde do budování svalů a trénink, aby si na hadry, ale tam je jídlo plán řešení, které může pomoci získat dietní část.,
pokud dieta je místo, kde budete i nadále bojovat, chytit tento volný jídlo prep toolkit pro odbourávání tuků vytočit ve vaší výživě a začít ztrácet více tělesného tuku. Páry dokonale s Trifecta a la carte proteiny, sacharidy a vegetariáni, které vám pomohou přizpůsobit svůj jídelníček na konkrétní makra a připravit jídlo tak snadné, jak je to možné.
Napsat komentář