pokorný squat byl fitness oblíbené od té doby, co se někdo rozhodl posílit své glutes, a v důsledku dlouhověkosti, tam jsou nesčetné druhy různých dřepy můžete přidat do svého cvičení rutiny.
můžete napůl squat, hluboký squat, sumo squat, pohár squat … v podstatě cokoli, co zahrnuje nějaký druh hunkering dolů na vaše haunches se chystá posílit nohy. Žádný squatový repertoár však není úplný, bez nějakého rozděleného dřepu., Chcete-li tedy zaokrouhlit den nohou, zkuste vyvýšený rozdělený dřep.
jediný rozdíl od děleného dřepu je, že zadní noha je zvýšená. Tato malá změna výrazně zvyšuje obtížnost pohybu testováním rovnováhy, která o to více zabírá jádro a klade větší zatížení na přední nohu. Navíc zatížení je skvělé pro zvýšení síly nohou, ale pokud jste přidání činkou na cestách, ujistěte se, že jste se z nějaké hmotnosti při přechodu ze standardního split dřepu na zvýšené verze, takže nemusíte přeplnit své přední nohy.,
Bulgarian Split Squat Výhody
stejně Jako testování rovnováhy na max – což bude zlepšit základní síly – zvýšená split squat je powerhouse nohu cvičení, se vaše stehna, lýtka a hamstringy vše nastaveno, aby prospěch. Glutes jsou také silně zapojeny do cvičení,takže to funguje pro každého, kdo má zájem o zdokonalení jejich zadního.,
Tady je to nejlepší věc, o to, i když – téměř každý sport na světě (běží velmi mnoho v ceně), vyžaduje, že budete řídit jednu nohu v době, takže pokud nemáš nějaké jednostranné (one-legged) pracovat ve váš tréninkový plán, pak jste chybí trik. Bulharský split dřep je odpověď: nejen, že je trochu jednodušší, aby se naučit a zvládnout, než full-na zadní dřep, ale je to také více univerzálně proveditelné pro lidi s podivně tvarované stehenní a pravděpodobně více zranění důkaz., V zadní squat, například, dolní část zad je silně do hry, omezení hmotnosti, kterou jste schopni zvednout. V bulharském dřepu je to všechno o vašich glutech, čtyřkolkách a hamstringech. Zde je návod, jak to udělat lépe.
Bulgarian Split Squat Instrukce
- Najděte si schod, lavička nebo nějaké jiné udělátko, že si můžete odpočinout nohy, to musí být o výšce kolen.
- Dostaňte se do přední výpadové polohy s trupem vzpřímeným, jádrem vyztuženým a boky čtvercovým k tělu, se zadní nohou zvednutou na lavičce., Vaše přední noha by měla být asi půl metru před lavicí.
- dolů, dokud vaše přední stehno není téměř vodorovné, udržujte koleno v souladu s nohou. Nedovolte, aby vaše přední koleno cestovalo za prsty.
- projeďte přední patou zpět do výchozí polohy a znovu udržujte změřené pohyby.
opakujte pětkrát až 10krát a poté přepněte na druhou nohu.,
Bulgarian Split Squat Podobě Tipy
Vzdálenost
Čím blíže stojíte na lavičce, více bulharský split dřep zdůrazní vaše čtyřkolky – i když, pokud jste příliš blízko, mohlo by se vám nějaký bolest kolena. Stojící dále bude daň vaše kyčle flexors silněji, i když by to mohlo také namáhat třísla. Experiment najít vzdálenost, která pracuje pro vás.
experimentujte s hmotností
existuje mnoho způsobů, jak udržet váhu v bulharském děleném dřepu., Nejjednodušší je pohár-drží činku vzpřímeně před vámi, jako by to byl pohár, ze kterého se chystáte pít. Jakmile jste maximu na činky vaší posilovny, přepněte na držení činky v každé ruce, pomocí popruhů v případě potřeby. Můžete přidat váhu s činkou, ale buďte opatrní – pokud narazíte na selhání, bude to obtížné vyhodit.
Bulgarian Split Squat Variace
gymnastický míč bulharsky split squat
Jedním z klíčových výzev zvýšené split squat je udržení rovnováhy, tak proč ne, aby to ještě těžší tím, že odpočívá zadní nohy na gymnastický míč?, Nestabilní povrch bude vyžadovat ještě více od jádra a přední nohy, když se pokusíte hladce dokončit pohyb.
Činka bulharsky split squat
Při přidání váhu k tomuto cvičení, činky jsou jednodušší možnost, než činka, což je dobrý první krok z nevážený verze. Držte činku v každé ruce a nechte je viset po stranách, když provádíte pohyb.,
gymnastický míč bulharský split dřep s twist
Příkopu závaží pro tuto variantu, která přidává další rovinu pohybu, otestujte si své koordinaci a rovnováhu v nové a vzrušující způsoby. Držte ruce před sebou rukama dohromady a poté otočte trup na jednu stranu, když spadnete do dřepu. Alternativní strany s každým squatem.
Napsat komentář