Pokud jste byli v hibernaci celou zimu (nebo, přiznejme si to, celý rok), že přijít na to, jak začít cvičit znovu může zdát trochu skličující. A i když to není možné-když nemáte ve zvyku cvičit, ztratíte pokrok—nenechte se odradit od pocení. Výzvy mohou být dobrá věc!
Tam jsou některé věci přemýšlet o tom, když jste uvolnění zpět do cvičení rutiny, ať už jste pauzu za posledních pár týdnů, měsíců, nebo dokonce let., Barryho trenér Bootcamp Kellie Sikorski a fyzioterapeut Karena Wu, DPT, MS, CSCS, vědí, co se děje, pokud jde o přizpůsobení a vyhýbání se zranění. Tady jsou 11 Věci, které je třeba mít na paměti, jak si kick-start, že fitness grind.
Plánování
Jeden z prvních kroků před skutečně ponořit se zpátky do cvičení rutiny, je plánovat, co chcete, aby vaše rutina vypadat, a jak se tam chcete dostat. Pokud je to chvíli, co jste naposledy pracovali, určitě budete chtít začít malý., „Příliš mnoho práce příliš brzy vás může psychicky přemoci,“ říká Sikorski. „A přísná rutina se může nakonec cítit jako příliš mnoho na to, abyste se vypořádali, což na oplátku způsobí, že se budete cítit poraženi.“Pochopte, že pravděpodobně nebudete tak fit jako vy, a to je v pořádku. Můžete začít s pouhými 10 minut denně; cílem je jen dostat se více.
jak plánujete, jak začít znovu pracovat, přemýšlejte o svých návycích, cílech a rozvrhu a jděte odtud. Může také pomoci přemýšlet o způsobech, jak se motivovat., Spojení s (virtuálním) tréninkovým kamarádem je skvělý způsob, jak zůstat konzistentní a být motivován. „Najděte přítele, který již pracuje a má rutinu. Tato osoba může být klíčovým motivátorem, “ říká Sikorski. Pokud byste raději sdílet startovní čáru, najít přítele, který se také snaží dostat zpět do pravidelné rutiny. „Společně se můžete navzájem motivovat a zodpovídat,“ dodává Sikorski.,
kromě toho, při začátku cvičení rutiny (nebo spuštění jeden po dlouhé přestávce), je to dobrý nápad, aby se poraďte se svým lékařem, aby si vše v pořádku, než začnete.
na zábavnou poznámku, pokud je to chvíli, co jste pravidelně cvičili, budete pravděpodobně chtít investovat do několika klíčových kousků, aby byl váš trénink pohodlný a příjemný. To může znamenat pár běžeckých tenisek, které se cítí dobře na nohou, nebo sportovní podprsenku, která vás ve skutečnosti podporuje v tréninku HIIT., Podívejte se na naše SELF Certified Sneaker Awards, stejně jako naše vlastní certifikované sportovní podprsenka, šortky, a legíny ocenění za nejlepší výbavu jsme vyzkoušeli.
nastavení cílů
když se uvolníte zpět do rutiny tréninku, nezapomeňte nastavit cíle, aby vás soustředili. Sikorski doporučuje stanovit cíl specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a časově citlivý. „Jaký je váš goal…to spustit 5K? Cítit se silnější?“ptá se Sikorski. Začněte tam a vytvořte plán. Zjistěte více o tom, jak nastavit cíl pomocí metody S.M. A. R. T zde.,
plán
pokud jde o zjištění rutiny cvičení, začněte tím, co pro vás funguje. Cítíte se pohodlně jen na jeden den v týdnu? Skvělé! Označte jej v kalendáři a držte se ho. Nemáte pocit, že musíte okamžitě začít zaznamenávat pět až šest cvičení v tělocvičně týdně. „Nemůžete se dostat na tři až čtyři dny v týdnu bez zvládnutí prvního dne, takže začněte,“ říká Sikorski. Jak se dostanete pohodlně, snažte se pracovat až čtyři dny v týdnu., „Tělo reaguje na konzistenci v průběhu času, takže vaše výsledky přijdou mnohem rychleji, pokud si budete moci udržet pravidelný vzor a frekvenci,“ říká Sikorski.
Začátečník Cvičení
je To také vždy dobrý nápad, aby ujistěte se, že máte základy dolů před uvolnění zpět do pravidelné cvičení rutiny. Základní sílu cvičení, jako dřepy, výpady, prkna objevují v mnoha variantách v mnoha různých druhů cvičení, takže budete chtít zajistit, že máte dobrý základ před skokem. Nejste si jisti, kde začít?, Tato základní cvičení jsou ty, které by se měli naučit všichni začátečníci. Můžete se také podívat na naše cvičení pro začátečníky zde, pokud hledáte úplnou rutinu, která udržuje začátečníky v mysli.
bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete, nezapomeňte strávit několik minut protahováním před a po tréninku. Protahování je obzvláště důležité, když se vracíte do fitness rutiny. Dobré zahřátí zahrnuje dynamické úseky, a když budete hotovi, dokončete další úseky cooldown—jako jsou tyto.,
aktivní vs pasivní dny odpočinku
další důvod, proč neskočit do rutiny cvičení šest dní v týdnu: zotavení je součástí aktivní činnosti. „Když budete mít den volna, vaše tělo není. Ve skutečnosti je to velmi těžké opravit a doplnit sám po tom všem práci, můžete dát to přes,“ říká Sikorski. „Dny odpočinku jsou klíčem k dlouhodobému wellness. To je životní styl, který vytváříte nyní, takže buďte realističtí o své frekvenci, “ dodává.
nezapomeňte naplánovat dny odpočinku do rutiny., Můžete si vybrat mezi aktivní dny odpočinku—když pořád děláš nějaký aktivní pohyb, jako poklidnou procházku, nějaké světlo strečink, nebo zábavná jízda na kole—nebo pasivní odpočinek den, jako když nechcete opustit svůj gauč a nastavit svůj účet Netflix flámu režimu. Oba jsou zcela přijatelné (a potřebné!)- aktivní dny odpočinku pomáhají tělu zotavit se zvýšením průtoku krve a napomáháním při opravách svalů a mohou vám také pomoci pracovat na věcech, které jsou skvělé pro vaše tělo, jako je flexibilita. Pasivní dny odpočinku jsou naopak důležité, když skutečně potřebujete, aby vaše tělo odpočívalo., Jen ujistěte se, že udržet dní aktivního odpočinku na nízké až střední intenzity (odborníci radí zachovat vaše aktivity na asi 60% až 70% maximálního úsilí), a poslouchat své tělo při rozhodování o tom, co druh den odpočinku je pro vás to pravé.
význam zdravých návyků
další zdravé návyky kromě cvičení jsou důležité začlenit jako součást vaší nové rutiny. Věci, jako je zdravé stravování, tankování potravin; práce na snižování stresu; zaměření na duševní zdraví; a dostatek spánku by měly být všechny priority, jak začlenit cvičení do svého života., „Cvičit se“ práce “ —to zabere více času a energie, takže se můžete cítit unavený zpočátku, protože se spalování více kalorií, a tělo se snaží přizpůsobit se zvýšené napětí v tkáních,“ říká Wu. „Pokud jsem tak vyčerpaná, že chodím jako zombie, mohla bych se rozhodnout pro další spánek v určitý den,“ dodává. Takže je v pořádku zastrčit trochu brzy a v některých dnech zasáhnout snooze…vaše tělo vám poděkuje.,
Šance jsou, vaše tělo se chystá dát vám vědět, že je to tvrdě pracovat v jiných ohledech, takže je důležité, aby poslouchat to a naučit se rozdíl mezi bolí-tak-dobré a bolí-ne-tak-dobré. „Pokud se něco cítí divně nebo vám dává bolest, přestaňte dělat, co to je,“ říká Sikorski. „Je to vlastně ne-tak-tenká hranice mezi svalové nepohodlí z dobré cvičení, a bolest vám vědět, že něco není v pořádku.“
Bezpečnostní tipy
jak jsme již zmínili výše, správné zahřátí a cooldown jsou důležité pro váš trénink., To platí zejména, pokud jde o prevenci zranění, a může také pomoci s DOMS (opožděný nástup bolesti svalů).
dobré zahřátí připravuje vaše tělo na zvýšení aktivity a ochlazení umožňuje, aby se vaše srdeční frekvence vrátila k normální klidové frekvenci, říká Wu. Nemusíte řezat zatáčky zde: „Svaly, které nebyly zvyklí na namáhavou činnost pro někdy zažije nějakou formu DOMS , což v podstatě znamená, že se chystáte být těsné a bolí po dobu 24-72 hodin po tréninku,“ říká Sikorski. (Můžete to také zažít, pokud pravidelně cvičíte, ale zvyšujete svou intenzitu.,) „Správné chlazení může snížit některé z této bolesti.“
dalším bezpečnostním tipem, který je třeba mít na paměti, je forma. Je důležité, abyste to brali pomalu a soustředili se na to, jak provádíte pohyby. Kvalita přebíjí množství, zvláště když se právě vracíte do kondice. „Zpomal,“ zdůrazňuje Sikorski. „Buďte úmyslní a vědomi svých pohybů. Udělejte si čas, abyste se soustředili na svou formu, na dýchání, na svou kontrolu.“To je mimořádně důležité, protože správná technika a forma jsou rozhodující pro zabránění zranění, dodává Wu.,
Chyby, aby se Zabránilo
největší věc, mít na paměti, je, aby se to pomalu. „Lidé mají tendenci to zpočátku přehánět a skončí, protože tělo není připraveno na další aktivitu,“ říká Wu. „Cvičení s nízkou intenzitou jsou dobrým způsobem, jak znovu zavést tělo do aktivity, frekvence a trvání.“Po týdnu nebo dvou můžete zvýšit intenzitu, říká, pokud neztratíte formu.
tyto tipy vám snad pomohou při restartu vaší tréninkové cesty., Bez ohledu na to, nezapomeňte, že je v pořádku cítit se občas ohromen. Nenechte se odradit—máte to!
Verze tohoto příběhu byla dříve zveřejněna 24. března 2016 a byla aktualizována.
Napsat komentář