procházíme sněhem a sněhem, teplem a oparem, s puchýři a černými nehty, bolesti hlavy a bolesti kolen. Ale boční steh? Ta ostrá, bodavá bolest, která zasáhne pod žebra, nás může zastavit v našich stopách. Přestože přesná příčina bočních stehů ještě nebyla prokázána, teorie oplývají.
Jordan Metzl, M. D.,, lékař sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku a tvůrce Světového tréninku Ironstrength, říká, že nejpravděpodobnější příčinou je křeč bránice. Membrána, list svalu, který se rozprostírá přes dno hrudní klece, hraje důležitou roli při dýchání. Stejně jako vaše svaly nohou, vaše membrána může únavu a křeče, když je vystavena příliš velkému stresu. To je důvod, proč boční stehy mají tendenci udeřit začínající běžce nebo ty, které zvyšují tempo nebo vzdálenost.
další možný viník? Slabé jádro svalů.,
“ požadujete, aby vás vaše základní svaly stabilizovaly při spuštění a přistání s každým krokem. Pokud vaše svaly nejsou dostatečně silné, nebo možná, že jste běží tempem, které je rychlejší, než to, co jste dostatečně klimatizován, to může přispět k problému,“ říká Janet Hamilton, cvičení fyziolog a majitel Běží Silný.
podle Hamiltona se zdá, že běžci zažívají boční stehy nejvíce kvůli poptávce po dýchacím systému. „Když běžíte, musíte dýchat hlouběji a rychleji, abyste zajistili dostatečný kyslík pro vaše pracovní svaly,“ říká.,
dobrou zprávou je, že existuje celá řada účinných strategií—ty, které jsem dal do testu s běžci i trenér – které mohou pomoci předcházet a léčit tento společný problém.
jak zabránit bočním stehům
1., Posílit Své Jádro,
Provedení jen 10 minut core-posílení cvičení, jako prkna a donkey kicks—tři krát týdně (nebo cvičit jógu nebo Pilates v pravidelných intervalech), může posílit slabé bránice svaly, což je odolnější vůči únavě a méně pravděpodobné, že křeč. Bonus: silnější jádro vám také pomůže efektivněji běžet a snížit celkovou zranitelnost vůči zranění.
2. Palivo moudře
Co a kdy jíte před jízdou, může přispět k bočním stehům., Pokud vaše tělo stále tráví jídlo, do membrány proudí méně krve, což může vyvolat křeče. Potraviny s vysokým obsahem tuku a vlákniny trvají déle, než se tráví, a proto je třeba se vyhnout jedné až dvěma hodinám před spuštěním. Studie také zjistily, že ovocné šťávy a nápoje s vysokým obsahem cukru mohou přispět k stehům. Zvažte tedy vedení protokolu o potravinách a nápojích, které konzumujete prerun, a když zažijete steh, abyste mohli rozpoznat spouštěče.
3., Zahřát Správně
když stojím na plný sprint může ušetřit čas na hodinkách, ale to může vytvořit nepravidelné, rychlé-oheň dýchání, které může nechat sklánějící se nad v bolesti. Investovat do dvou až tří minut svižné chůze, a pak se postupně pracovat do snadno běží úsilí, než se pustil do své plánované tempo cvičení.
4. Zaměřte se na dýchání
Pokud je dýchání příliš mělké, neposkytuje dostatečný kyslík pracovním svalům, včetně bránice. Vdechování a vydechování zcela a hluboce může pomoci snížit výskyt bočních stehů., Výzkum ukazuje, že dýchání „rychleji“ —jako v, vdechujte dva kroky, vydechujte jeden krok-zvyšuje hloubku dechu.
jak zacházet s bočními stehy Midrun
1. Zpomalte
Pokud dojde k bočnímu stehu, Hamilton doporučuje zpomalit tempo nebo dokonce udělat přestávku, dokud se nezačne cítit lépe. Někdy to dokonce pomáhá dát ruku přes oblast, která je bolestivá a udělat nějaké bránil vydechování—zhluboka se nadechněte, stiskněte těžké s rukou přes steh, a sfouknout dech skrz sevřené rty, a opakujte tento vzor několikrát.
2., Upravte Dýchání
Pokud neexistuje žádná šance, můžete zastavit, nebo pomalé (řekněme, během závodu), Hamilton doporučuje věnovat pozornost na vaše dýchání, ujistěte se, že vaše nádechy jsou nerovnoměrné. Například, pokud si všimnete, že dýcháte dva kroky a dva kroky, přepněte jej, abyste dýchali dva a tři., Co to dělá, je, že jste zahájení nádechu (nebo výdechu) na různých kročejový každý čas, což je důležité, protože přecházíte dýchání z jednoho nosných strany na druhou, proto, že brání pokračující důraz na jednu konkrétní stranu.
Napsat komentář