jednoduchou otázku, jak jíst pro optimální zdraví, tělesné složení a wellness se stala neuvěřitelně složité. V důsledku toho mnoho lidí neví, kam se obrátit, pokud jde o výživu na hubnutí. V tomto článku vám usnadníme tím, že vám představíme jednoduchý plán 1600 kalorií, který vám pomůže zhubnout bez potíží.
proč 1600 kalorií?,
kalorický příjem 1600 kalorií je o sladkém místě pro většinu dospělých, kteří chtějí zhubnout. Je to proto, že většina lidí vyžaduje mezi 2000 a 2250 kalorií denně, aby udržela svou úroveň aktivity a poháněla je přes den. Takže když omezíte příjem na 1600 kalorií, vytvoříte deficit mezi 400 a 650 kalorií.
aby bylo možné tento deficit splnit, musí tělo čerpat z uloženého tělesného tuku, aby uspokojilo další poptávku po energii., Za předpokladu, že udržujete 1600 kalorií denně, skončíte spálením mezi jedním a dvěma librami tělesného tuku týdně. Pokud chcete získat svaly, musíte jíst 5000 kalorií denně.
pro koho je plán 1600 kalorií?,
1600 kalorií jídlo plán je ideální pro následující skupiny lidí, kteří se snaží zhubnout:
- Větší ženy
- Mladší ženy
- Aktivní ženy
- Mladší muži
- Menší muži
- Starší lidé
- Neaktivní muži
Ideální Makroživin Členění
To je důležité, když jste na nízkokalorická dieta, která budete zahrnovat všechny tři makronutrienty:
- Proteiny
- Sacharidy
- Tuky
Protein je obvykle spojena s svalové zisk. Je to však také silná pomoc při hubnutí., Ze tří makronutrientů má protein nejvyšší termický účinek. (1) to znamená, že konzumace bílkovin vyžaduje více kalorií než sacharidů tuků. Protein je také nejvíce nasycení makronutrientů. (2) takže když budete jíst jídlo, které obsahuje slušné množství bílkovin, nebudete mít hlad mezi jídly. To vám pomůže držet se svého stravovacího plánu 1600 kalorií.
Protein vám také pomůže zachovat svalovou hmotu, když ztrácíte tělesný tuk.
30% vašich denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin. To odpovídá 480 kalorií na 1600 kalorií dietní plán.,
sacharidy poskytují vašemu tělu hlavní zdroj energie. Měli byste se zaměřit na vláknité, listové a škrobové sacharidy a držet se dál od jednoduchých sacharidů naložených cukrem. Podívejte se na náš dietní plán pohanky.
50% vašeho denního kalorií by mělo pocházet ze sacharidů. To odpovídá 800 kaloriím na 1600 kalorickém jídelním plánu.
tuky jsou sekundárním zdrojem energie pro vaše tělo. (3) Tyto také poskytují životně důležité funkce v celém těle, včetně mozku a srdce., Soustřeďte se na získání tuků a omega 7 z takových zdravých zdrojů, jako jsou mastné ryby, avokádo a kokosový olej.
20% vašich denních kalorií by mělo pocházet z tuků. To odpovídá 320 kaloriím na 1600 kalorickém jídelním plánu.
1600 kalorický Jídelní plán
zde je kompletní 7denní jídelní plán, který vám poskytne téměř 1600 kalorií denně v poměrech makronutrientů uvedených výše.,ain Bread (1 slice)
Guidelines
Breakfast
It’s often been said that breakfast is the most important meal of the day., To je jistě pravda, protože vám rychle přeruší noc a dodá živiny, které vaše tělo potřebuje, aby vás během dne pohánělo. Plán menu týkající se snídaně je poměrně flexibilní. Pokud se vám například nelíbí míchaná vejce, připravte je způsobem, který je pro vás chutnější.
oběd
udělali jsme vaše obědy co nejjednodušší. Vaše hlavní možnost oběda se skládá z mikrovlnné polévky nebo tvarohu. Šel jsem se dvěma nejoblíbenějšími výrobci polévek-Campbells a Healthy Choice., Neváhejte nahradit jakoukoli jinou značku podobným počtem kalorií a nízkým počtem sodíku.
Večeře
hlavní večeři položky v 1600 kalorií stravování jsou k dispozici, zmrazené pokrmy ze Zdravých Volba, takže byste měli být schopni najít v supermarketu v mrazáku. Můžete je také získat od Weight Watchers.
pokud jde o chléb, omezili jsme vás na celozrnný chléb při 70 kaloriích na plátek. Jedná se o tenké plátky než většina chlebů na trhu., Značka, kterou doporučujeme, je Pepperidge Farm malý plátek 100% celozrnné pšenice.
občerstvení
na kalorické stravě 1600 budete mít tři občerstvení denně-ráno, odpoledne a večer. Klíčové občerstvení jsou netučný jogurt, čerstvé ovoce, smíšené ořechy, popcorn a granola bar. Pokud jde o jogurt, doporučujeme koupit velký kontejner a měřit 4 oz na porci. Změňte stravu ovoce a zeleniny podle toho, co je v sezóně. Snažte se zahrnout jablka, banány, hrušky, broskve, švestky a vodní melouny. Popcorn je chutná varianta s vysokým obsahem vlákniny., Podívejte se na mikrovlnný 110 kalorický sáček, který si můžete jednoduše nuke a užívat si. Ještě lepší je investovat do horkého vzduchu popper. Naše Granola Bar výběru je Nature Valley. (5)
závěr
1600 kalorií dietní jídlo plán vám umožní ztratit tělesný tuk postupně, aniž by pocit, jako kdyby jste zbavují své tělo živiny, které potřebuje, aby se daří. Vzhledem k tomu, že jíte pětkrát denně a užíváte dostatek bílkovin, nikdy byste neměli mít hlad na tomto jídle., Pro nejrychlejší výsledky doporučujeme kombinovat tuto 1600 kalorickou stravu, abyste zhubli s přibližně 30 minutami cvičení denně.
Disclaimer: tento článek je napsán pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Pracovní plán nenahrazuje žádnou odbornou radu ani pomoc, vždy byste se měli poradit se svým lékařem.
- Termoregulační Účinek Potravin: Recenze (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Dietní protein – jeho role v sytosti, energetika, hubnutí a zdraví (pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Nízkokalorické Diety Znamenají Vysoké Kvality Života, Výzkum Ukazuje (everydayhealth.com)
- Dietní Pokyny pro Američany (dietaryguidelines.gov)
- 1600 Kalorií, s Vysokým obsahem Bílkovin, Nízké Carb Jídlo Plán s Čokoládou na Oběd & Snack (collegenutritionist.com)
Profesionální trenér, certifikovaný podle Mezinárodních Druhy Věd Asociace. Za posledních pět let, on byl na plný úvazek fitness spisovatel., Steve specializes in Fitness, Nutrition, Strength & Conditioning.
Napsat komentář