jsou brambory paleo? Tato otázka přichází hodně v komunitě paleo a najdete lidi, kteří na tuto otázku říkají ano i ne. V dnešním příspěvku se potápím ve světě bílých brambor a sdílím jejich klady a zápory a jak je bezpečně zahrnout do své Paleo stravy.
někteří z vás mohou být dlouhodobými jedlíky paleo, zatímco jiní mohou být zcela novým stylem stravování., Ať tak či onak, je snadné se zmást nad potravinami „šedé oblasti“, jako je zelený hrášek, quinoa, pohanka, kukuřice a hvězda tohoto článku-bílé brambory. Tento článek je docela do hloubky, takže pokud nemáte 5 minut, přeskočte na konec pro rychlé shrnutí.
jsou brambory PALEO?
v původních zásadách Paleo diet propagovaných likes Dr. Loren Cordain a Robb Wolf zpět v den, rada byla vyhnout se bílým bramborám., Pak, v průběhu posledních 5-10 let, bramborová pomalu přestavěl jeho pověst jako skutečné jídlo, a je nyní široce akceptována jako škrobnatých navíc ve Whole30 programu a mnoho paleo zastánci, s několika výhradami.
kde tedy bílé brambory spadají na skutečnou potravinovou stupnici?
Když přijde na bílé brambory konkrétně, důvod, proč to dali v naughty rohu byl vzhledem k jeho obsahu sacharidů, jeho účinek na hladinu cukru v krvi a antinutrient sloučenin, jako jsou lektiny a glycoalkaloids, které jsou přirozeně přítomné v těchto hlíz., Bílý brambor je však také velmi výživný a obsahuje vlákninu prospěšnou pro střeva. Podívejme se na tyto faktory jeden po druhém, abychom viděli, co se opravdu děje.
jsou pro vás brambory dobré?
nejprve se podívejme na nutriční profil bílých brambor, abychom vám ukázali, co se v těchto lahodných špudech skutečně skrývá.,
Na jedné velké brambory (200 g nebo tak), získáte 163 kalorií, 4 g bílkovin (všech 9 aminokyselin, i když ne dost na to, aby brambory do kompletní protein), téměř 5 gramů vlákniny (více o tom později), 70% denního příjmu Vitaminu C, 40% DB draslíku, 30% DV Vitaminu B6, 12% DV hořčíku, 9% DV železa a 2% DV vápníku. Brambor má velmi málo až žádný tuk na 0,2 gramu, ale kompenzuje 35-40 gramů sacharidů (v závislosti na kultivaru).,
s masivním množstvím vitamínu C, které soupeří s červenými paprikami a pomeranči, plus slušné množství vitamínů B, minerálů a vlákniny, je brambor poměrně silným a výživným jídlem. Jsou také uspokojující a uklidňující, takže malý bílý brambor může do vaší stravy přidat spoustu rozmanitosti a potěšení.
Rezistentní škrob v BÍLÉ brambory
stejně Jako živiny uvedeno výše, bílé brambory obsahují zvláštní druh nerozpustné vlákniny – označovány jako rezistentní škrob, který štěpí během trávení na krmení dobré bakterie ve střevech., Tento odolný škrob je velmi prospěšný a je také přítomen v banánech (zejména zelených) a luštěninách.
množství rezistentního škrobu se liší mezi různými typy brambor a jak oni jsou vařené a výrazně zvyšuje ve vařené brambory, které byly chlazené.
přesněji řečeno, bez ohledu na odrůdy brambor, pečené brambory, měli významně vyšší rezistentní škrob na 3.6 g škrobu na 100 gramů potraviny (3.6/100 g v průměru) než vařené brambory (2.4/100g)., Také v průměru, chlazené brambory (zda původně pečené nebo vařené) obsahovala nejvíce rezistentní škrob (4.3/100g ), následuje chlazené a ohřívané brambory (3.5/100g) a brambory podáváme horké (3.1/100g).
nevadí, i když sladké brambory mají také vysoký obsah vlákniny, jsou mnohem méně škrobové a v důsledku toho nemají stejné množství tohoto specifického rezistentního škrobu. Většina sacharidů ve sladkých bramborách pochází spíše z cukrů než ze škrobu.,
sacharidy & glykemické skóre brambor
nejprve bychom neměli zaměňovat paleo s dietou s nízkým obsahem sacharidů nebo keto. Zatímco poslední dva výrazně omezují sacharidy, paleo se více zaměřuje na konzumaci skutečných potravin a hustoty živin (nebo antinutrientů přítomných v potravinách). Samozřejmě, že bude přirozeně jíst méně sacharidů při eliminaci obiloviny a luštěniny, ale stále můžete vyrovnat svůj příjem sacharidů s škrobnatých zeleniny a ovoce. Klíčem je vědět, kolik a jak často, že?,
ve srovnání s jinou zeleninou, včetně sladkých brambor, má bílý brambor vysoký obsah sacharidů. Obsahuje mnohem více škrobu, zatímco sladké brambory mají více cukru a typ vlákniny v každém je mírně odlišný.
hlavní obavy, které lidé mají s obsahem sacharidů bílých brambor, souvisí s jeho glykemickým skóre (na základě glykemického indexu a glykemické zátěže). Pokud jde o glykemické skóre bílých brambor, narazíme na několik velmi zajímavých věcí.,
CO JE Glykemický index
glykemický index (GI) opatření, jak rychle se potravina převede na glukózu (to je to, co zvýší hladinu cukru v krvi), zatímco glykemický zatížení (GL) vypadá na jak moc se to jídlo (jeho obsah sacharidů) převede na glukózu.
důvodem, proč je důležité se podívat na oba, je to, že určité jídlo by mohlo mít vysoké číslo GI, ale vzhledem k běžné velikosti porce tohoto jídla nemusí být skutečné glykemické zatížení tak špatné., Potraviny s GI pod 50 jsou považovány za zdravější, protože nemají zvýšit hladinu cukru v krvi, stejně jako potraviny s GI nad 55 let, s čistým glukózy sedí na 100.
jak se měří glykemický index?
hodnota GI potraviny je určena krmením 10 nebo více zdravých lidí částí jídla a následným měřením účinku na hladinu glukózy v krvi během následujících dvou hodin., Při jiné příležitosti stejných 10 lidí konzumuje stejně sacharidovou část cukrové glukózy (referenční jídlo) a měří se také jejich dvouhodinová odpověď na glukózu v krvi.
hodnota GI pro zkoušené potraviny se pak pro každou osobu vypočítá vydělením AUC glukózy pro zkoušené potraviny AUC glukózy pro referenční potravinu. Konečná hodnota GI pro zkušební jídlo je průměrná hodnota GI pro 10 osob.,
Glykemický Index& Glykemický Zatížení Bílé Brambory
hledal jsem přes University of Sydney databáze pro GI a GL čísla z různých potravin (především brambor) a podíval se na několik studií, a zde je to, co jsem našel.
- v závislosti na typu se na každých 150 gramů vařených bílých brambor může glykemický index pohybovat mezi 50 až 110 a glykemickým zatížením mezi 9 a 33. Například více mouky, škrobové brambory jako Russet, Pontiac a Maris Piper mají GI hodnocení mezi 85 -111 (při vaření) a GL mezi 17-33., Zatímco voskovější Nicola, Carisma nebo nové brambory mají mnohem nižší hodnocení GI (mezi 55-70) a GL (mezi 9-15).
- Pro srovnání, 10 g bílého cukru (2 lžičky) mají GI 60 a GL 6; 150 gramů vařené sladké brambory mají GI cca 45 a GL asi 11-13; 150 g sušených vařené zelené čočky mají GI 37 a GL 5.
- metody Zpracování, jako je broušení a válcování naruší struktura škrobu –amylosy a amylopektinu molekul – zvýšení GI hodnocení potravin. Obecně řečeno, čím více zpracovaných potravin je, tím vyšší je jeho GI.,
- způsob přípravy a to, s čím se brambory konzumují, může také velmi ovlivnit jeho glykemické skóre. Obecně platí, že čím déle je jídlo vařeno, tím rychleji budou jeho cukry tráveny a absorbovány, čímž se zvýší GI. Například, 150 gramů pečené Červené brambory mají GI hodnocení 111 a GL 33 (to je docela vysoká); šťouchané brambory mají GI 85 a GL 15-20; zatímco dušené nebo vařené celé brambory mají mnohem nižší GI v rozmezí 60-70 a GL kolem 15 (opět v závislosti na typu brambor).,
- chlazení vařeného bílého bramboru zvyšuje jeho obsah rezistentního škrobu (nerozpustné vlákno) a naopak výrazně snižuje glykemický index a glykemickou zátěž. Průměrný brambor, které bylo vařené, pak v chladu, a ohřát, nebo za studena bude mít GI 23-56 a GL 8-12 150-gram porce (opět v závislosti na typu brambor). To je obrovský rozdíl!
- nakonec konzumace bílých brambor (a jiných potravin) s některými tuky a kyselinami také sníží glykemický index., Jak tuk, tak kyselina zpomalují rychlost, při které je potravina trávena a absorbována, což vede k nižšímu GI. Například přidání citronové šťávy nebo octa nebo nějakého olivového oleje, másla nebo avokáda do bramborové misky sníží jeho GI. Totéž platí pro přidání dalších vláken do misky.
antinutrienty (toxiny) v bramborách
kromě živin obsahují bramborové hlízy také některé nežádoucí látky známé jako antinutrienty., Některé z nich jsou přirozeně přítomné sloučeniny, jako jsou glycoalkaloids (přítomný v nightshade rodiny zeleniny), dusičnany (přítomné ve většině rostlin), a lektinů (rostlinných obranných látek); navíc, některé toxiny mohou být nahromaděné prostřednictvím životního prostředí nebo jeho prostřednictvím, špatné skladování a manipulaci. Podíváme se na přirozeně přítomné toxiny konkrétně.
glykoalkaloidy v bramborách
rodina nightshade zahrnuje zeleninu, jako jsou papriky, lilek a brambory, stejně jako kávu. Obsahují toxické složky známé jako glykoalkaloidy., Ty jsou v pořádku pro většinu lidí v malých množstvích, ale může být problematické pro ty, kteří s citlivostí nebo ohrožena střevní zdraví.
spotřebované ve velkém množství mohou tyto toxiny ovlivnit nervový systém, negativně ovlivnit zdraví střev a dokonce způsobit děravé střevo. To je důvod, proč se na dietě autoimunitního protokolu vyhýbají noční můry.
ještě Jednou, glycoalkaloids jsou většinou nasycené v kůži a pod kůži a v očích brambory nebo jakékoliv poškozené nebo zelené části. Jsou také nejvyšší v klíčcích a květinách bramborové rostliny., Totéž platí pro dusičnany, které jsou většinou soustředěny těsně pod povrchem.
snížení glykoalkaloidů
loupání brambor může významně snížit počet glykoalkaloidů a dusičnanů. Musím zdůraznit, že počet dusičnanů v bramborách je mnohem menší než v celeru nebo špenátu, takže se nepovažuje za nezdravý nebo toxický.
Je třeba také poznamenat, že úroveň glycoalkaloids se pohybuje mezi kultivarů brambor a je většinou způsoben nesprávným posklizňové manipulace podmínky., Aby byl obsah glycoalkaloidu nízký, skladujte brambory při nižších teplotách, například 7°C(45°F) a udržujte brambory mimo světlo. Pokud je to možné, vyberte si brambory v neprůhledných plastů, filmů a papírové tašky, a vyhnout se staré, poškozené nebo zelené, nedozrálé brambory.
způsob vaření, jako je vaření, výrazně nesnižuje zbytky glykoalkaloidů, ale hluboké smažení nebo pražení při vysokých teplotách. Je to proto, že tyto látky jsou poměrně tepelně stabilní., Nicméně, vaření škrobnatých potravin při vysoké teplotě po dlouhou dobu, nebo velmi tmavé fázi (jako spálený toast nebo over-pečené brambory), může způsobit vznik chemickou látku zvanou akrylamid, která byla spojena s rakovinou u zvířat, laboratorní studie.
Aniž by se příliš daleko dolů králičí nory, ponaučení z příběhu je, že je to nejlepší, aby se zabránilo hluboké-smažené, škrobnatých potravin a vařit brambory na mírné teplo po peelingu je první.,
lektiny v bramborách
lektiny se nacházejí ve většině rostlinných potravin (více v zrnech a luštěninách), ale jsou zvláště vysoké u fazolí, ječmene a brambor. Tyto sloučeniny jsou cukr-vázající protein molekuly, které při konzumaci ve velkém množství může snížit vaše tělo schopnost absorbovat živiny (proto jsou označovány jako antinutričních látek).
působí jako obranný mechanismus v rostlinách a protože lidé nemohou trávit lektiny, cestují střevem beze změny a drží se buněčných membrán., Mohou poškodit a dráždit střeva, což má za následek příznaky, jako je průjem a zvracení. Toto poškození střev může proto zabránit tělu správně absorbovat živiny.
nejvyšší koncentrace lektinů se vyskytují v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna a zelenina. Naštěstí existuje několik způsobů, jak snížit obsah lektinu v těchto potravinách, aby byly bezpečné k jídlu.výzkum
ukazuje, že vařením, klíčením nebo fermentací potravin s vysokým obsahem lektinů můžete snadno snížit jejich obsah lektinu na zanedbatelné množství., Vaření brambor může snížit lektiny asi o 50-60% a přirozeně je nebudeme jíst syrové. Tlakové vaření brambor je dalším skvělým způsobem, jak snížit obsah lektinu při zachování hustoty živin zeleniny. Peeling také pomáhá, protože více lektinů je přítomno v kůži ovoce a zeleniny.
Jedna věc k poznámce je, že malé množství lektinů má blahodárné vlastnosti, takže není třeba odstranit všechny tyto látky ze svého jídelníčku (což by znamenalo, přestat jíst všechny rostliny).,
závěrečná poznámka o antinutrients
Pokud se chystáte vařit brambory ve vodě nebo vývaru, mějte na paměti, že cokoli je uvnitř zeleniny, vyteče do kapaliny. Neznamená to, že nikdy můžete vařit s brambory nikdy ale za to, že možná vroucí to první a vypuštění vody, a pak přidat pre-vařené brambory na guláš nebo polévka může být bezpečnější způsob, jak jít.
v souhrnu (phew!)
Pokud jste neměli čas číst všechny výše uvedené informace, zde je kondenzovaná verze a nějaké jídlo k zamyšlení.,
Bílé brambory mají vysoký glykemický index a jsou vysoko v sacharidů a ano, dělají zvýšit hladinu cukru v krvi více než jiné potraviny, ALE tam jsou některé typy brambory s nižší glykemický zatížení a způsob, jakým budete vařit a jíst brambory věcech.
brambory mají přirozeně přítomné antinutrienty, ale mohou být významně sníženy správným skladováním, přípravou a vařením hlíz.
na druhé straně jsou bílé brambory také plné živin a prospěšného odolného škrobu, který pomáhá krmit dobré bakterie v našem střevě., Jsou sytící, cenově dostupné, udržitelné a může být skvělé palivo pro aktivní lidi, sportovce a děti, kteří potřebují některé vyšší-carb potraviny pro extra energii.
Můj osobní verdikt je že staré dobré bílé brambory mohou být bezpečně vychutnat v malé množství, pokud máte závažné citlivosti lektiny a glycoalkaloids nebo děravého střeva (ty s autoimunitním onemocněním by mohly spadat do této kategorie), nebo jste diabetik, pre-diabetické nebo mají metabolické poruchy, a v takovém případě obsah sacharidů a glykemický index dopad bude výrazně problematičtější.,
Having řekl, že, trochu zima (či ohřívá), vařené brambory může dokonce být konzumovány, pokud máte hladinu cukru v krvi problémy, protože jejich glykemický index je mnohem nižší. Nezapomeňte, že velikost porce a frekvence konzumace brambor je nejdůležitější, pokud jde o glykemickou zátěž i případnou toxicitu.
Jak jedí brambory pro optimální zdraví
- Zvolte nižší GI odrůd, jako je například Carisma, Nicola, Kipfler a nové brambory, které jsou waxier, stejně jako sladké brambory, sladké brambory a dýně.,
- vyvarujte se velmi škrobnatých, moučných brambor, jako jsou Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
- Oloupejte brambory, abyste snížili glykoalkaloidy, které jsou nasyceny kůží.
- skladujte brambory na chladném, tmavém místě (skladuji důl v lednici nebo v chladném suterénu), aby se zabránilo hromadění toxinů.
- vyberte vařené a dušené brambory, ideálně celé, ale lze je nakrájet na kostičky. Tlakové vaření je také skvělé, protože snižuje dobu vaření a uzamkne živiny., Je žádoucí přidat je do dušených pokrmů a polévek, ale udržet dobu vaření pod 30 minut.
- vyvarujte se pečených a šťouchaných brambor nebo jejich vaření po velmi dlouhou dobu. Pokud chcete udělat kaši, smíchejte bílé brambory s květákem a přidejte trochu tuku, abyste snížili GI.
- nejlepší způsob, jak si užít bílé brambory, je jejich chlazení po prvním vaření. Tím se sníží jejich GI a zvýší se prospěšný odolný škrob. Studený bramborový salát s přidaným tukem a kyselostí (dresink!) je nejzdravější způsob, jak jíst bílé brambory.,
- Ohřívané studené brambory jako ve snídani hash, v těchto Whole30 karbanátky nebo přidáním jako strana s proteiny a salát jsou také skvělé možnosti. Přemýšlejte o tom, že máte v lednici dávku vařených brambor, které pak můžete přidat do polévek a dušených pokrmů, než je vařit přímo v tekutině těchto pokrmů.
- sledujte velikost porce! Držte se 150 gramů porce (1 střední brambor) a nejezte brambory každý den. Vyberte si je jíst ve dnech, kdy vynakládáte více energie.
nyní pro vás! Co myslíš?, Budou brambory vypadat na vašem jídelním plánu paleo, nebo byste raději zůstali daleko? Dejte mi vědět v komentářích.,
ODKAZY & INFORMAČNÍ Zdroje
University Of Sydney Glykemický Index Grafu.
Glykemický Index & Glykemický Load | Oregon State University
Anti-nutričních Látek v Bramborách, V Závislosti Na Druhu Suroviny a Podmínky pro Zpracování Brambor Na Potravinářské Výrobky,
Akrylamidu: Co to je a Jak se tomu Vyhnout
Vše O Brambory | Precision Nutrition
Tlakové Vaření & Živin V Potravinách,
Lektiny v Potravinách | SuperFarmacy
Jak Snížit Lektiny Ve Vaší Stravě | Dr., Mercola
Obsah Dusičnanů v Bramborách Pěstovaných na Kontaminovaných Podzemních vod v Oblastech
Dusičnanů/Dusitanů Toxicita & Potraviny
přehled Důležitých Faktů o Bramborové Glycoalkaloids
Odolné proti obsahu škrobu z brambor se výrazně liší tím, přípravu a servis, způsob,
Rezistentní Škrob 101
Napsat komentář