Kettlebell Houpačky byly kdysi výhradně provádí sportovci v Sovětském Svazu. Teď byste bylo těžké projít tělocvičnou a nevidět alespoň jednu osobu, která dělá toto neuvěřitelně všestranné cvičení.
můžete použít Kettlebell houpačky trénovat směrem k řadě různých cílů. Zvýšení vertikální skok? Skutečně. Čím dál rychleji? Naprosto. Spalování tuku? Zkontrolovat.,
ale cvičení je složitější než jednoduše houpat kettlebell nahoru a dolů. Musíte zvládnout několik tipů Kettlebell Swing form, abyste získali maximum z tohoto fantastického cvičení.
zde je vše, co potřebujete vědět o houpačce Kettlebell.,
- Kettlebell Swing Formulář
- Kettlebell Swing Podobě Chyb
- Kettlebell Swing Výhody
- Kettlebell Swing Svaly Pracoval
- Kettlebell Swing Alternativy a Varianty
- Kettlebell Swing Cvičení
Jak to Udělat Kettlebell Houpačky
Krok 1: Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe s kettlebell o nohu před sebe na zem. Ohněte se v pase a oběma rukama uchopte rukojeť kettlebell. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu a trup by měl být téměř rovnoběžný se zemí.,
Krok 2: vytáhněte ramena dolů a dozadu a před zahájením cvičení si připravte jádro. Udržujte tyto formuláře narážky v celé sadě.
Krok 3: Zvedněte kettlebell ze země a nechte jej houpat mezi nohama. Během tohoto pohybu by se vaše kolena měla mírně ohýbat. Udržujte záda rovnou a krk rovně.
Krok 4: Energicky řídit vaše boky dopředu k pohonu kettlebell do vzduchu. Ovládejte kettlebell rukama, ale netahejte ho nahoru., Kettlebell by neměl cestovat výš než vaše ramena.
Krok 5: Nechte kettlebell houpat dolů a zpět nohama. Ovládejte sestup tím, že udržujete své jádro v záběru. Jako kettlebell snižuje, přesunout okamžitě a plynule do další rep.
Krok 6: Na poslední rep, nechá se houpat zpět přes vaše nohy, a poté ji položte nohu před sebe na zem.,
Společné Kettlebell Swing Chyby
Chyba 1: Snížení do Dřepu
Kettlebell Swing je hip-dominantní výkon. I když se vaše kolena trochu ohýbají, jsou jen na cestě. Jak provádíte cvičení, vědomě přemýšlejte o ohýbání boků, nikoli o kolenou.
chyba 2: pomocí paží
Kettlebell Swing je cvičení s nižším tělem, nikoli ramenní cvičení., Hybnost generovaná vašimi boky stačí k houpání kettlebell. Vaše paže pomáhají ovládat kettlebell,ale neměli byste ho vytáhnout. Pokud chcete pracovat s rameny, proveďte ramenní cvičení.
chyba 3: ignorování jádra
volné jádro vytváří nedbalý Kettlebell Swing a klade důraz na páteř. Udržujte své jádro pevně po celou dobu cvičení, jako by se připravoval na úder. Představte si, že vaše horní část těla je v poloze prkna s trupem na bocích., To udržuje páteř ve správné poloze a dělá vaše glutes, ne vaše dolní část zad, dělat většinu práce.
Chyba 4: Přináší kettlebell nad hlavou
uvidíte, že někteří lidé zvýšit kettlebell nad hlavou během Swing. Tomu se říká Americký Kettlebell Swing. Doporučujeme sportovcům, aby se této variantě vyhnuli, protože klade zvláštní důraz na ramena a páteř. Pamatujte, že trénujete boky, ne ramena.,
chyba 5: neschopnost dýchat spolu s houpačkou
rytmická povaha houpačky Kettlebell z něj dělá skvělý krok pro zlepšení vaší dýchací techniky. Zhluboka brániční dech (přes žaludek), jak kettlebell snižuje, a vydechněte plně během houpačky.
Mnoho Výhod Kettlebell Swing
tohle je Full-Tělo Pohybovat
primární svaly pracoval v Kettlebell Swing jsou hýždě a hamstringy. Výbušně prodlužují boky a pohánějí je dopředu a vytvářejí sílu potřebnou k houpání kettlebell.,
ačkoli je to považováno za hip-dominantní cvičení, Kettlebell Swing je opravdu celotělový pohyb. Vaše čtyřkolky prodlužují kolena, aby poskytovaly další zvýšení výkonu. Vaše jádro a zadní svaly se zapojují, aby vaše trup stabilní a vaše páteř v neutrální poloze. Vaše ramenní stabilizátory se zapojují, aby ovládaly pohyb kettlebell.
tyto svaly také pomáhají zpomalovat kettlebell během klesání a zároveň udržují kontrolu nad tělem.,
Vlaky Hip Hinge
hip hinge je základní pohybový vzor, že všichni sportovci by se měli perfektní. Je to důležité pro atletické dovednosti, jako je skákání, a pro cvičení, jako je mrtvý vzestup a Squat. Se správným kyčelním závěsem se můžete ohýbat neutrální páteří tím, že zatlačíte boky zpět. To umožňuje, aby vaše silné a silné glutety maximálně přispěly k pohybu a zároveň udržovaly dolní část zad v bezpečí. Kettlebell Swing posiluje a posiluje tento přesný pohyb.,
je to skvělá výměna za olympijské vleky
olympijské vleky, jako jsou čisté a chytání, mohou být zastrašující. Pohyby vyžadují spoustu praxe a skvělé koučování-sakra, tyto výtahy jsou sporty samy o sobě. Pokud dostanete program s olympijským výtahem, váš první sklon by mohl být překonat to z grafu.
naštěstí je Kettlebell Swing skvělou alternativou. Trénuje stejné svaly s podobným pohybem a je mnohem snazší se učit. Je to přesná replika? Č. Nedostanete úplné trojité rozšíření-boků, kolen a kotníků—a nemůžete použít tak těžké váhy., Ale stejně je to skvělá alternativa.
je To Dobré Pro Vaše Záda
Kettlebell Houpačky bylo prokázáno, že zvrátit nižší problémy se zády. Ve studii pod vedením renomovaných páteře výzkumník Dr. Stuart McGill, bylo zjištěno, že Kettlebell Swing staví sil na páteř v opačném směru od Deadlifts a další podobné cvičení. Neříkáme, že mrtvý tah je špatné cvičení-je to jeden z našich oblíbených výtahů—ale pokud máte co do činění s bolestí zad, Kettlebell Swing může být chytřejší volba. To je, pokud budete postupovat podle správného formuláře, jak je popsáno výše.,
Zlepšuje Klimatizace
Od Kettlebell Swing je plný-tělo, pohyb, je to skvělá volba pro klimatizace a trénink svalové vytrvalosti. Podle studie ACE Fitness, trénink Kettlebell Snatch, který je podobný houpačce, spaluje přibližně 20 kalorií za minutu. To odpovídá běhu rychlostí 6 minut za míli s průměrnou srdeční frekvencí 164.
Kettlebell Swing Svaly Pracoval
kettlebell je full-tělesné cvičení. Vše od telat až po ruce musí spolupracovat, aby bylo možné správně provádět pohyb., Cvičení je však zaměřeno na kyčelní kloub, který je poháněn glutes a hamstringy.
Kettlebell Swing Alternativy a Varianty
Single Arm Kettlebell Swing
Budete používat lehčí než tradiční Swing, ale single-arm varianta je náročnější pro vaše jádro.
střídavý Kettlebell Swing
střídavý Swing vyžaduje trochu větší koordinaci, protože musíte předat kettlebell z ruky do ruky v horní části houpačky., Je to také způsob, jak vyzvat své jádro na obou stranách v jedné sadě.
Double Kettlebell Swing
uvidíte také dvojité Kettlebell houpačky, kde houpáte dvě kettlebells. To je obtížnější a umožňuje vám použít větší váhu.
činka Swing
Pokud nemáte přístup k kettlebells, nebojte se. Můžete jednoduše použít činku, i když to není tak přirozené pohybu.
Band odolal Kettlebell Swing
tato varianta je jedním z nejlepších pro budování výbušné síly.,
jako bonus zvládnutí houpačky Kettlebell znamená, že máte základní formu potřebnou k provedení dalších cvičení kettlebell, jako je Kettlebell Clean a kettlebell Snatch.
Kettlebell Swing Workouts
může být skličující používat kettlebell poprvé. První bariéra? Často se měří v kilogramech, ne v librách. Pro informaci, 1 kilogram se rovná 2,2 liber. Takže 10 kg kettlebell váží 22 liber.
často se ptáme: „jak velkou váhu mám začít na houpačce Kettlebell?“
bohužel neexistuje jediná odpověď., Množství hmotnosti, které může zkušený zvedák použít, se výrazně liší od toho, co začátečník zvládne—jako u každého cvičení. Vždy doporučujeme začít na lehčí straně, abyste se mohli soustředit na zvládnutí techniky a ne na obtížnost pohybu hmotnosti. Jakmile zdokonalíte svou formu, postupně zvyšujte váhu, aby se vaše svaly cítily napadené ve vaší sadě.
zde je několik ukázkových cvičení na základě vašich zkušeností a cílů.,
Začátečník
- Kettlebell Houpačky – 3×10
Výbušné Síly
- Kettlebell Houpačky – 5×4
Klimatizace
- Kettlebell Houpačky – 6×30 sec.
- Správné Dýchání Technika pro Kettlebell Houpačky
- 4 Způsoby, jak Vydělat Kettlebell Houpačky Obtížnější
- Kettlebell Cvičení Spalovat Tuk a Zlepšit Vytrvalost
Napsat komentář