máte peroneální tendonitidu? Zde je návod, jak to opravit

jako běžci, přijímáme, že s naším sportem existuje určité riziko. Když jsme dobře do našeho maratonu tréninkového plánu, závislý na Trail Running, nebo první 5k, slyšíme o vysoké míře zranění. A vězte, že je velká šance, že skončíme jako jeden z mnoha zraněných běžců.

očekáváme, že možná skončíme s Runnerovým kolenem nebo Achillovou tendonitidou., Ale co když se zdá, že vaše bolest nezapadá do žádné z obvyklých kategorií. A když hledáte běžící zranění, bolavé místo a něžná oblast se nezdá, že by něco odpovídalo.

peroneální tendonitida, také označovaná jako peroneální tendinopatie, je vzácné, ale přitěžující zranění. Může způsobit bolest na vnější straně nohy. A na vnější straně dolní nohy, když běžíte.

jaké jsou peroneální šlachy?

přestože peroneální tendinitida není tak častá jako jiné formy bolesti šlachy, neznamená to, že je méně frustrující., Zvláště když nemůžeme určit přesný zdroj bolesti.

ve skutečnosti existují dvě peroneální šlachy. Peroneus longus a peroneus brevis, které běží paralelně k sobě. Připojení vnější části nohy k peroneus longus a brevis svaly v dolní části nohy.

tyto šlachy Působí ve shodě, aby evert vaše noha (roll to ven) a také pomáhají vaše lýtkové svaly v plantar-flexing nohu. Pomáhají také při stabilizaci kotníku během činností nesoucích váhu, jako je běh.,

stejně jako u všech případů „tendonitidy“ je problém skutečně degenerací a poškozením, nikoli zánětem. Takže vhodnější termín by byl „peroneální tendinopatie“ nebo “ peroneální dysfunkce šlachy.“

nicméně, protože termín tendonitida je stále častější, to je to, co tento článek použije.

jak časté jsou poranění peroneální tendonitidy u běžců?

jako každá šlacha, obě peroneální šlachy, se může zranit při nadužívání.

Na rozdíl od poranění Achillovy nebo patelární šlachy, která jsou poměrně častá a dobře pochopená, jsou poranění peroneální šlachy poměrně vzácná.,

studie Taunton et al., který kvalifikoval zranění více než dvou tisíc běžců na klinice sportovních úrazů, našel pouze třináct případů peroneální tendonitidy.1 to znamená, že peroneální tendonitida tvoří pouze asi 0,6% všech běžících zranění. S tak malým počtem případů je těžké vyvodit příliš mnoho závěrů, ale Taunton et al. poznamenal, že devět ze třinácti případů bylo u mužů.

je těžké říci, zda je peroneální tendonitida skutečně častější u mužů než u žen. Nebo pokud je to jen náhodný statistický šum., Ale zranění Achillovy a patelární šlachy jsou častější i u mužů. Takže v tomto trendu může být něco.

jak se cítí peroneální tendonitida?

peroneální tendonitida představuje ostrý nebo bolestivý pocit po délce šlach nebo na vnější straně nohy.

může se objevit v místě vložení šlach. Podél vnějšího okraje vaší páté metatarzální kosti. Nebo dále podél vnější strany kotníku.

běh bude bolestivý, stejně jako pokus o dorsiflex a evert nohu, zejména proti odporu., Tam by mohlo být nějaké tuhost a bolestivost, pokud děláte „Kotník kruhy“ příliš, nebo dokonce i když pasivně protahování šlachy.

při stání nebo při mírném zatlačení na poraněnou oblast by neměla být velká bolest. Nicméně, pokud je vnější část nohy velmi citlivá na dotek, a pokud máte hodně bolesti stojící nebo dokonce i při beztížnosti, můžete místo toho mít zlomeninu na pátém Metatarzálu.

ty jsou neobvyklé, ale mohou způsobit spoustu problémů, pokud nejsou okamžitě řešeny., Takže pokud si nejste jisti, zda máte peroneální tendonitidu, navštivte svého lékaře co nejdříve.

záleží na tom, který ze dvou peroneálních šlach jste zranil? Z relativně skromné vědecké literatury o peroneální tendonitidě se nezdá, že by tomu tak bylo.

ve skutečnosti se zdá, že přibližně 33% všech případů peroneální tendonitidy zahrnuje obě šlachy. Takže každý rehabilitační program bude muset řešit jak peroneus longus, tak peroneus brevis.,2

nejčastější Příčiny Fibulární zánět Šlach v Běžci

Od fibulární zánět šlach je tak vzácné, nejsou tam žádné rozsáhlé studie zaměřené na rizikové faktory. Jediné zprávy existující v lékařské literatuře analyzují relativně malý počet případů.

zdá se však, že jeden rizikový faktor vyniká.

recenze dvacet-dva případy z fibulární zánět šlach tím, Clayton B. Brandes a Ronald W. Smith ukázal, že více než osmdesát procent z těchto pacientů mělo vysoké klenuté nohy., Podle autorů nohy s vyššími oblouky kladou větší napětí na peroneální šlachy a předurčují je ke zranění.2

to dává smysl, protože mít nízkou klenutou nohu se zdá být rizikovým faktorem pro poranění zadní tibiální šlachy (šlacha na vnitřní straně kotníku).3 již jsme se podrobně zabývali tím, jak vaše výška oblouku ovlivňuje výběr obuvi a typ zranění, pro které jste nejvíce ohroženi .

výzkum publikovaný v roce 1993 také naznačuje, že rychlejší rychlosti běhu by mohly klást zvláštní důraz na peroneální šlachy.,

Lyle Reber, Jacquelin Perry, a Marilyn Růžové na Centinela Hospital Laboratoř Biomechaniky v Kalifornii zkoumala, jak svalové aktivační vzorce ve svalech kolem kotníku změnil jako funkce rychlosti jízdy ve skupině, zdravé, bez zranění běžců.4

vědci zjistili, že vyšší rychlosti běhu způsobily významné zvýšení aktivity ve svalu peroneus brevis. Intenzita svalové kontrakce se zdvojnásobila při porovnání snadného běhu s závodním tempem.,

Reber, Perry a Pink předpokládali, že rychlý přenos sil na střední nohu při běhu rychlými rychlostmi. A současné zvýšení nutnosti stabilního kotníku je zodpovědné za zvýšené nároky na peroneus brevis.

Takže z toho vyplývá, že rychlejší běžce a běžce, kteří dělat high-intenzita intervalový trénink, jsou na vyšší riziko pro fibulární zánět šlach.

může být nejlepší držet se dál od tradičních forem práce s rychlostí, pokud pro vás zvoní spousta toho, co jsme dosud řekli.,

některé případy poranění peroneální šlachy jsou vysráženy podvrtnutím kotníku. Už jsme vám řekli, jak Podvrtnout kotníky pro běh stezky. I když vzhledem k umístění šlach na noze, je snadné vidět, jak inverzní podvrtnutí může vyvolat poškození šlachy.

1993 zpráva o Mark Sobel, Mark Geppert, a Russell Warren v Hospital for Special Surgery v New York spojené nestabilitu kotníku z předchozích kotník podvrtnutí s poškozením fibulární šlachy.,5 to bylo potvrzeno článkem 1998 v Foot & Ankle International vědci z Mayo Clinic.6

Pokud máte přetrvávající bolest po podvrtnutí kotníku, možná jste také zranili jednu ze svých peroneálních šlach. V některých případech dokonce praskla. To lze zjistit na MRI.

Jak mohu léčit bolest peroneální tendonitidy?

pokud jde o léčbu, vzácnost zranění opět ztěžuje věci. Neexistují žádné kontrolované klinické studie, které by připravovaly rehabilitační program.,

Nicméně můžeme vyvodit určité závěry z toho, co víme o zranění. A postupujte podle doporučení vědců a lékařů s klinickými zkušenostmi.

podle Daniela s. Heckmana a dalších na University of North Carolina by léčba měla zahrnovat odpočinek (samozřejmě), protahování, posilování. A proprioceptivní cvičení k obnovení správného fungování šlachy.,7.

Z toho, co víme o funkci fibulární šlachy, z toho vyplývá, že jakékoli posílení programu by měla být zaměřena na everze nohy proti odporu, pravděpodobně pomocí gumičkou.

podobný posílení programu je navržena pro Zadní Tibiální zánět Šlach tím, Alvarez et al.,, kterou můžeme přizpůsobit pro peroneální tendonitidu zaměřením na eversion (roll out) nohy namísto inverze (roll in).8

upravený program zahrnuje provádění 200 opakování cvičení eversion každý den. Počínaje velmi slabým pásem odporu a přestávkami, pokud potřebujete.

v průběhu času byste měli postupovat směrem k tomu, abyste mohli provést všech 200 opakování po sobě a k použití silnějšího pásma odporu.

pro protahování je nejlepší zaměřit se na protahování lýtkových svalů., Od těsné telata by mohly způsobit rychlejší přenos stresu na midfoot během jízdy, což by zvýšilo nároky na fibulární šlachy.

můžete udělat rovné koleno a ohnuté koleno tele se táhne ve třech sadách po třiceti sekundách, třikrát denně.

Single-Noha balanční Cvičení Jsou Nejlepší Způsob ke zlepšení propriocepce a obnovit správnou funkci fibulární šlachy.

stejně Jako u jiných single-leg balance programy pro běh zranění, můžete začít s základní single-noha vyvažování, pak postup na přidání další složité pohyby., Stejně jako dosažení vpřed, doleva a doprava s horní částí těla. Nebo pracovat na zvlněné desce nebo pěnové rovnováze.

tato cvičení rovnováhy by měla být prováděna strukturovaným, progresivním způsobem ke zlepšení propriocepce.

když začínáte, pracujte na zlepšení rovnováhy mezi jednou nohou, dokud nebudete moci nepřetržitě provádět dvě a půl minuty vyvážení jedné nohy.

poté můžete začít zvyšovat obtížnost zavřením očí, směrovým nakloněním těla nebo použitím kolísavé desky.

jaké další možné možnosti léčby existují?,

stejně Jako u jakékoli šlachy zranění, možná zjistíte, námrazy nebo kontrastní koupele být užitečné, s fibulární zánět šlach. Ačkoli neexistuje žádná pevná podpora výzkumu ani jedna z těchto možností.

Pokud odpočinek a některé základní vyvažovací, protahovací a posilovací cvičení problém nevyřeší, měli byste zvážit návštěvu fyzioterapeuta. Jeremy Stoker jde do podrobností o tom, co hledat u lékaře (a jaké bolesti jsou v pořádku) v tomto podcastu.,

je možné, že máte některé jedinečné biomechanické problémy, které přispívají k vašemu případu peroneální tendonitidy. Nebo můžete vyžadovat jinou sadu cvičení, abyste se dostali zpět na trať.

Pokud se jedná o jedno z mnoha zranění, může být na vině váš běžecký formulář.

náš kurz běžecké formy vám to analyzuje, aby se ujistil, že zranění se stanou vzácným výskytem, spíše než že je vzácné, že jste zdraví. Jedním z hlavních důvodů, proč běžci končí se zraněními, je to, že překonávají., Ujistěte se, že jste si přečetli náš Overstriding, kadence, a pata stávkující příspěvek pro více informací o tom.

oba Heckman et al. a Selmani, Gjata, a Gjika naznačují, že vlastní protetiky, aby se stres z fibulární šlachy.7, 10

Na rozdíl od mnoha jiných zranění se zdá, že by měl existovat rozdíl mezi vlastní ortotikou a standardními vložkami, jako je SuperFeet nebo PowerStep.

obvykle je cílem vložky podporovat oblouk, který přenáší stres na vnější stranu nohy.

to může být velmi užitečné při úrazech, jako je plantární fasciitida nebo dlahy holeně., Ale v případě peroneální tendonitidy by to mohlo být špatné. Pamatujte, že více než osmdesát procent lidí, kteří dostávají peroneální tendonitidu, má vysoké oblouky.

budování podpory oblouku ještě více a posunutí stresu na vnější stranu nohy (kde jsou peroneální šlachy) by ve skutečnosti mohlo problém zhoršit!

vlastní Ortotika může tuto rovnici změnit udržováním výšky oblouku vložky nižší a přidáním „klínu“ pod vnější stranu paty. Což může vzít stres z vnější strany vašeho midfoot.,

Pokud váš případ peroneální tendonitidy nereaguje na cvičení odpočinku a fyzikální terapie, vlastní ortotický může stát za výstřel.

Pokud konzervativní léčba selže, měli byste navštívit ortopeda a MRI pro kontrolu přetržení šlachy.

Zejména, když fibulární šlachy zranění se shoduje s podvrtnutí kotníku, tam je šance, že to, co cítí jako zánět šlach je opravdu šlachy, které musí být opraveny chirurgicky.

naštěstí se MRI jeví jako účinná metoda pro stanovení rozsahu poškození peroneální šlachy.,7 Pokud máte šlachy, nebo jestli tam je velmi závažné poškození šlach, možná budete potřebovat operaci opravit.

obrys léčby

konzervativní léčba

jedná se o metody, které jsou poměrně jednoduché, levné a lze je provést sami doma.

• Tele strečink

• Natažení cvičení s kapelou odpor

• Bilance cvičení

Agresivní léčby

jedná se o ošetření, s větší náklady a menší jistotu ohledně výsledků, ale mohou být užitečné v neposlušným případech.,

• Viz pedikér nebo ortoped, a požádat o získání vlastní protetické. V případě peroneální zánět šlach, standardní over-the-counter protetika pravděpodobně nebude velmi užitečné, protože biomechaniky zranění.

• zvažte suché jehlování. Někteří běžci zjistí, že to funguje velmi dobře s peroneální šlachy problémy. Pokud jste zoufalí, to by mohlo být stojí za to vyzkoušet.

• navštívit fyzioterapeuta, který je obeznámen s chodem zranění, aby zajistily, že nemáte žádné slabosti, tísně nebo poruchy chůze, které způsobují vaše problémy se šlachami.,

• v Případě konzervativní léčby nejsou stále pracovat po dobu několika týdnů nebo měsíců, viz důvěryhodné ortoped, takže se můžete dostat MRI pro kontrolu natržení šlachy nebo závažné poškození šlach a diskutovat o možnosti operace.

kdy se mohu vrátit k běhu?

vyhýbání se běhu na šlachu, když je zraněno, se zdá být správným nápadem.

1994 případová studie popisuje, 49-letý běžec, který trpěl akutní ruptura peroneus longus šlachy uprostřed patnáctikilometrový silniční závod po spuštění na chronické bolesti šlach na několik měsíců., Tento běžec se zotavil a vrátil se k tréninku. Ale až po operaci a roce rehabilitace! 11

stejně jako při jakémkoli zranění byste měli být postupní a trpěliví při návratu k běhu.

výzkum Achillovy a patelární tendonitidy naznačuje, že mírná bolest při návratu k běhu není důvodem k velkým obavám, pokud se bolest postupně nezhoršuje.12

tento přístup „monitorování bolesti“ (o kterém Brad Beer hovořil v nedávném podcastovém rozhovoru) nebyl testován na zranění menších šlach nohou., Pokud však máte pochybnosti, buďte opatrní a počkejte, až se vaše šlacha uzdraví, než se vrátíte k úplnému tréninku.

dobrou zprávou je, že o peroneálních šlachách není známo, že jsou zvláště odolné vůči hojení, jako je zadní tibiální šlacha nebo plantární fascia. Takže s trochou trpělivosti a správným rehabilitačním programem byste se měli brzy vrátit k tréninku.