Master Back Squat pro Vynikající Pevnost, Noha Svalové a Hnutí

Pokud chodíš do posilovny i pro malou, asi víte, jak prospěšné zadní squat. A pokud ne, dovolte nám, abychom vás poučili. Zadní dřep vede k síle a svalovému zisku a posiluje pohybové vzorce, které denně provádíme. (Pokaždé, když sedíte na záchodě nebo se ohýbáte, abyste získali klíče, v podstatě dřepíte.) Ale není to snadné cvičení, jak se dostat přímo z brány.,

existují různé styly dřepu-a oba představují různé mechaniky, které musí noví i zkušení zvedáci zabalit hlavy. Odměna za učení se tomuto hnutí-větší čtyřkolky, více síly, a vychloubání práv k vašim kamarádům v tělocvičně — však stojí za čas strávený jeho zvládnutím. Podívejte se na našeho důkladného průvodce níže, a pak se dostat do dřepu.

• jak udělat zadní Squat
• High-Bar V. S., Low Bar Dřepy
• Výhody Dřepy
• Svaly Pracoval u zadního Dřepu
• Kdo By měl Dělat Dřepy
• Zpět Squat, Sady, Opakování, a Programování Doporučení
• Jak se Zahřát na Zadní Squat
• Zadní Dřep Varianty
• Zadní Dřep Alternativy
• Často Kladené Otázky

poznámka: obsah na BarBend má být informativní charakter, ale to by nemělo mít místo poradenství a/nebo dohled z lékařské profesionální., Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.

Zpět Squat Video Průvodce

Pokud jste více vizuální studenta, pak je to asi stojí za kontrolu na naše squat výukové video níže, featuring Taylor Atwood — první 74-kilogram powerlifter někdy celkem přes 800 kilogramů.,

Jak na Zadní Squat

Pokud jste konkurenční powerlifter (nebo trénovat jako jeden), pak možná víte, že existují dva základní back squat pozice — high-baru a low-bar. Budeme se zabývat níže uvedenými rozdíly, ale tento krok za krokem provede, jak provést squat s vysokým barem.

to znamená, že základy následujících kroků se vztahují na oba styly squatting.,

Krok 1 — Nastavit Svou Základnu

Začněte tím, že vstoupil pod činkou (podporované ve stojanu), nastavení a pevný základ tím, že si protahuje své jádro, a chystá zvednout činku ze stojanu.

i Když budete muset krok ven ze stojanu, nastavte si nohy na dřepu, je doporučeno, že budete umístit vaše nohy ve dřepu postoj, nebo o něco užší, jak budete chtít přemýšlet o tom, „squatting“ zatížení mimo rack háčky, spíše než vstoupil dovnitř a ven s jednou nohou. To platí zejména v případě, že zatížení je těžší., (Nechcete, aby stagger-krok špatným směrem a dopadl na zem s 500 liber na vás.)

Form Tip: tip zde je jednoduchý-tento proces nespěchejte. Zatlačte své pasti pevně do baru a připravte toto jádro!

Krok 2 – Získejte přilnavost

kde držet činku se liší od člověka k člověku – ale ne moc. K dispozici budou dva kroužky na knurling na nejkvalitnějších činky, na obou stranách baru, asi šest až osm palců od základny rukávu., Použijte to jako vodítko tím, že na něj položíte prsty a uvidíte, která šířka se cítí nejpohodlněji. Pro některé je to prsten, zatímco jiní upřednostňují prostředníček.

jakmile najdete pohodlnou šířku ruky, uchopte tyč pevně ovinutím palce kolem ní. Přineste lokty dolů a dovnitř, takže jsou blízko k vašim latům. Tato poloha lokte vám pomůže vytáhnout činku na past a vytvořit stabilní „polici“, na které bude bar sedět. (U dřepů s nízkým pruhem byste umístili činku více na zadní delty a spodní pasti.,)

Form Tip: nepřekračujte oblouk záda, protože to způsobí ztrátu napětí v jádru a horní části zad.

Krok 3 – vystupte a získejte stabilní

v tomto okamžiku byste měli být připraveni vystoupit ze stojanu. Pomalu. Vezměte tři malé kroky dozadu a pak přiveďte přední nohu vedle zadní nohy na šířku kyčle od sebe. Prsty mírně směřovaly, hrudník držel vysoko a abs se plně ohnul. Hrudník by měl být držen vysoko, s jádrem a šikmými rameny.,

také se ujistěte, že nemáte příliš mnoho dopředu, protože tato variace s vysokým pruhem by vám měla umožnit udržet trup ve svislé poloze.

form Tip: výstup část dřepu může být skličující pro nové zvedáky. Chcete-li si zvyknout na vycházku z baru, udělejte to pro každou z vašich zahřívacích sad. Postupem času se s tímto pohybem budete cítit pohodlněji.,

4. Krok — dej se Dolů do Dřepu

S nohama a tlak rovnoměrně nedůvěřoval celé nohy, mírně zatlačte boky dozadu, zatímco současně umožňuje kolena ohnout dopředu. Navzdory starým školním mýtům je v pořádku, aby kolena sledovala vaše prsty.

Přemýšlejte o uchopení podlaze s prsty a stisknutím kolena se vytvořit prostor pro břicho sedět mezi stehny. Pak přemýšlejte o vytažení trupu přímo do prostoru mezi stehny, známého také jako „díra.,“Zaměřte se na to, aby DNA stehen byla rovnoběžná s podlahou.

Form Tip: udělejte si čas, když se snížíte do dřepu, ujistěte se, že cítíte jakoukoli váhu posunující se zpět/dopředu nebo tendence ke zhroucení trupu.

Krok 5 — Explodovat Nahoru

Jakmile jste dosáhli požadované hloubky, tlačit se zpět nahoru do baru, zatímco současně řídit nohy do podlahy. Udržujte váhu na celých patách a prstech. Jak vystupujete, pokračujte v udržování hrudníku vysoko a jádro vyztužené.,

Formulář Tip: měli byste cítit, jak vaše nohy fungují, stejně jako horní část zad a boků.

High-Bar vs Low Bar Dřepy

rozdíly mezi high-baru a low-bar squat není stark, ale tam jsou rozdíly. Můžete se podívat na naše video o hlavních variantách níže.

umístění baru

u dřepů s vysokou tyčí se činka opírá přímo o zadní část pasti. Umístění tyče pro dřepy s nízkým pruhem je mnohem nižší, přes zadní delty a téměř na lopatce.,

mechanika kyčle a kolen

všechny dřepy vyžadují flexi kolena a kyčle, ale vysoký dřep zdůrazňuje flexi kolena více, aby udržel trup zvedáku vzpřímeně. Low bar dřepy vyžaduje zvedák tlačit boky zpět více umožňují více dopředu a opřel se úhel, zvýšení kyčelní, kolenní šlachu, a zase zapojení.

výhody zadního dřepu

Níže jsou tři hlavní výhody zadního dřepu., Je důležité si uvědomit, že zadní dřepy jsou jedním z nejvíce prospěšné cvičení (když udělal správně, a ne v přebytku) pro síly, sportovního výkonu (zejména v síle a silové sporty), a sílu nohou.

Zlepšit Nohy Sílu a Hypertrofii

zadní dřep, jako je mrtvý tah, staví závažné nohu a zpět sílu, jak se to zapojuje všechny hlavní svaly na nohou — velký a malý — a umožňuje načíst tělo s výrazně větší váhu, než to, co lze dosáhnout s jinými pohyby, jako jsou výpady, pohár dřepy a předkopávání.,

více svalů je esteticky příjemné. Koneckonců, nikdo (dobře, většina lidí) nechce vypadat jako Hercules nahoře a silniční běžec od pasu dolů. Také, zatímco větší sval neznamená větší sílu, znamená to, že máte kapacitu pro větší sílu.

větší výkon (jako, mnohem více)

výsledky squatování a výkonu byly spojeny se schopností sportovce skákat výš a sprintovat rychleji. Jedna studie v British Journal of Sports Medicine zjistila silnou korelaci mezi dřepy (dobře, napůl dřepy) a výškou skoku., (1)

Pokud jste sportovec, možná budete chtít (silně) zvážit přidání dřepů do rutiny silového tréninku.

Zlepšený pohyb

denně se věnujeme dřepům nebo některým z nich. Odkud si myslíte, že pochází výraz „pop squat“? Pokud jde o pohyb, pokud jej nepoužíváte, vaše tělo ho ztratí, abych tak řekl.,

Vaše klouby potřebují, aby se zapojily do konkrétní vzor na pravidelné, aby se stal zdatní na to, a tak zpět-v podřepu pomůže váš kotník, koleno a kyčelní klouby se lépe seznámit s tímto hnutím vzor, který je dobrá věc, pokud nechcete být přilepená na záchod v 80. letech.

Svaly Pracoval

Níže jsou svalové skupiny podílející se zpět squat hnutí. Zadní dřep je velmi zdanění a složené cvičení. Proto se také pracuje na mnoha menších a pomocných svalech, které zde nemusí být uvedeny.,

Čtyřhlavý sval

zadní dřep je schopnost přetížení nohy jako celek je to pilíř velkou nohu cvičení. Že říkal, že, výběr high-bar back squat volba může pomoci izolovat čtyřhlavého svalu v důsledku zvyšuje nároky na plochu přes vyšší stupně koleno flexe (čtyřkolky prodloužení kolenního kloubu).,

nich něco

Jak vysokou laťku a low bar dřepy může zvýšit glute rozvoj, a to zejména při hlubší stupně kyčelní flexe je dosaženo (často z větší hloubky v dřepu).

spinální erektory

spinální erektory umístěné v dolní části zad pracují na udržení vzpřímené polohy trupu v zadním dřepu. Stejně jako přední dřep, erektory pracují na udržení svislé polohy trupu, aby umožnily více quadriceps-focussed high-bar back squat., Na vzpřimovačích jsou ve stresu více v low-bar back squat, což by mohlo být něco, co myslet, pokud máte dolní části zad problémy, nebo se vaše záda vypovědělo během back squat cvičení.

kdo by měl dělat zadní dřepy?

jak bylo uvedeno výše, dřepy mohou být užitečné pro tolik různých populací výcviku. Níže jsme stanovili, kdo by měl trénovat dřepy, spolu s odůvodněním pro “ proč.”.

Powerlifters

squat je první ze tří soutěžních výtahů, které tvoří celkem zvedáku (squat, bench, deadlift)., Často v powerlifting, nízký bar squat je styl volby, protože to umožňuje zadní řetězec být vysoce aktivní (více než ve vysokém baru squat), což má za následek těžší one-rep max.

Strongman Sportovci

Jak squat pohyby mohou být použity k vytvoření dobře-zaoblené atlet (stejně jako vysokou laťku dřepy pro quad síly a hmoty pro powerlifters). Při hledání maximální síly je squat s nízkým pruhem lepší volbou, protože zvedák může využít více svého pákového efektu proti čince.,

vzpěrači

Na rozdíl od powerliftingu jsou soutěžní výtahy pro olympijské vzpírání snatch and clean & blbec. Dřep s vysokou tyčí je rozhodující pro pevnost nohou a polohovou sílu trupu pro oba konkurenční pohyby.

Konkurenční Fitness/CrossFit Sportovce

Konkurenční fitness trénink a soutěže zahrnují mnoho pohybů, jako je například chňapnout, čisté a blbec, skákání a další ve vzpřímené poloze v podřepu pohyby. Zahrnují také hodně tahových pohybů, které vyžadují zvukovou sílu kyčle a zad.,

Obecné Fitness a Sport

Obecné fitness nadšence by měl provádět zadní dřepy pravidelně, protože budou mít tři hlavní výhody u této populace, včetně:

• Dolní část těla sílu a svalový rozvoj.
• zlepšení koordinace a plynulého pohybu.
• Přenos pohybové vzory používané v každodenním životě, jako např. zvedání věcí a chůzi do schodů.,

back Squat sety, opakování a programovací doporučení

Níže jsou uvedeny tři primární tréninkové cíle a programovací doporučení při programování zadního dřepu do tréninku. Poznámka: že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob, jak naprogramovat prsty na baru.

Budovat Svalovou hmotu

Pro zvýšení svalové velikost, pokuste se provést čtyři až šest sad po pěti na 12 opakování, spočívající 60-90 sekund mezi, s těžkou až středně těžkou zátěž (60-80% vaše one-rep max)., Je důležité si uvědomit, že svalová hypertrofie může ještě nastat (a často i s více pokročilé zvedáky) s vyšším zatížení, nižší opakování squat školení.

pro zlepšení síly

pro obecné sady pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad. Zkuste provést tři až šest sad po dvou až pěti opakováních s 80-95% vašeho jednorázového max. Mezi sadami odpočívejte dvě až tři minuty.

vyvinout svalovou vytrvalost

zkuste provést dvě až tři sady 12 nebo více opakování za celkem 45-60 sekund celkového času pod napětím., Odpočiňte jednu minutu mezi sadami. Můžete také zvýšit čas pod napínacími sadami, jako jsou pauzy, tempo tréninku a částečné sady, abyste dále zvýšili svalovou vytrvalost.

jak se zahřát na zadní dřep

velké zahřátí je nutností, než se dostanete pod činku, zvláště pokud plánujete zvednout těžké. Někteří stavitelé chtěli zahřát provedením lehčí činka dřepy, zatímco jiní se baví hnutí pokroku tělo do dřepu vzor.,

existuje několik způsobů, jak se zahřát na dřepy, a bez ohledu na to, co dáváte přednost, je nutné správně připravit tělo před jeho načtením. Pokud potřebujete nějaké nápady na squat warmup, podívejte se na naše video níže s elitní švédskou powerlifter Isabella Von Weissenberg.

back Squat variace

Níže jsou tři zadní squat variace, které lze provést pro zlepšení vaší síly, formy a síly.

1 1/2 Squat

1 1/2 squat znamená zvedáky provedení plné rep, pak půl rep na jeden celý rep., Tato variace je skvělá pro zvýšení času pod napětím, zlepšení posturálních pozic a ostření duševního vědomí během dřepu. Buďte varováni: tenhle hoří.

Pauza Zpět Squat

pauza zpět squat se provádí shodně jako pravidelné dřepy, kromě toho, že zvedák bude provádět pauza a izometrické kontrakce v dané fázi v rozsahu pohybu. Nejčastěji se pauza objeví ve spodní části dřepu. Můžete se však také pozastavit paralelně, na půli cesty do dřepu nebo v jakékoli jiné fázi, kdy může být slabost nebo potřeba zlepšení.,

Tempo Zpět Squat

Tempo školení během dřepy, můžete zlepšit svalový růst, zvýšení úhlové sílu a koordinaci, a zlepšit zvedák povědomí a porozumění, rovnováhy a polohy v dřepu. K tomu, vybrat kadence (například dva až čtyři sekundy, v excentrické fázi) a naučit se, jak se zapojit svalové skupiny a udržovat napětí pod zatížením.

back Squat alternativy

Níže jsou tři zadní squat alternativy, které lze použít ke zlepšení síly nohou, svalové hypertrofie a držení těla.,

Pohár Squat

pohár squat je fantastický zpět squat alternativní pro začátečníka, který chce zjistit jejich mechanika pohybu. Kromě toho, že je fantastickým předchůdcem pro zadní dřepy, je pohár squat skvělým cvičením při zahřátí a při výuce polohy trupu.

Split Squat

Zatímco tradičně je provedeno s přední rack pozice (nicméně to může být), split dřep je skvělý jednostranné cvičení na rozvoj čtyřhlavého svalu síly a svalové hmoty., Toto cvičení lze použít jako pohyb příslušenství ke zvýšení předního dřepu a nižšího výkonu těla.

Hack Squat

stroj hack squat je vynikající alternativou k zadnímu dřepu, protože pomáhá zdůrazňovat růst čtyřhlavého svalu prostřednictvím zvýšené flexe kolena. To je ideální pro zvedáky, kteří potřebují další vývoj čtyřkolek, ale mohou být omezeni jejich pohyblivostí, silou horní části zad nebo kombinací těchto dvou. Hack squat lze provést pomocí tempa, pauzy, a dvojité pauzy opravdu maximalizovat růst.

Často kladené otázky