WARM UP
Stretch and Roll:
Telata
Hamstringy
Čtyřkolky
Třísla
Boky/Hýždě
Kapel
CVIČENÍ
Než začnete 10-7-3-1 kola, kolo nebo dvě lehčí zadní dřepy 10 opakování. Dokončete 3 kola Obvodu #1 1-2 minuty odpočinku mezi každém kole.
po dokončení obvodu #1 odpočiňte 2-3 minuty a poté začněte obvod #2. Kompletní 3-5 kol, odpočívá 30 sekund až 1 minutu mezi koly.,
OBVOD č. 1:
10-7-3-1 Zpět Squat
OBVOD č. 2:
8-12 opakování na boční Dřepy na jedné Noze
8-12 opakování na stranu Bilance Výpady
15-20 opakování Squat Skoky
COOL
Stretch a dojezdu:
Telata
Hamstringy
Čtyřkolky
Třísla
Boky/Hýždě
Kapel
POZNÁMKY:
Tyto tréninky jsou pro pokročilé zvedáky, kdo může udržet dobrý zvedací formě. Když poprvé začnete, použijte nízkou hmotnost, která vám umožní udržet perfektní formu přes všechny opakování.,
Pro 10-7-3-1 kol, proveďte 10 opakování, následuje 10 sekund odpočinku, 7 opakování následuje 7 sekund odpočinku, 3 opakování a 3 sekund odpočinku pak 1 opakování a dostatek odpočinku mezi koly. Chcete si vybrat váhu, která vybízí pro 10 opakování. Pak budete pokračovat k použití malý zbytek, aby vám pomohou dokončit celkem 21 opakování s váhou jste neměli pocit, že byste mohli dělat mnohem víc, než 10 opakování.
Začátečníci by měli začít světlo pro první kolo a práce, jak se cítit lépe, dokud nejsou pomocí váhu, kde dokonce mohou selhat, než jednoho zástupce.,
popisy cvičení:
Back Squat – pomocí Squat rack, krok pod činkou, umístěním na ramena s rukama popadl bar stabilizovat. Ustupte, sundejte činku ze stojanu. Držte hruď nahoru a zpět rovně, zatlačte zadek zpět a dřepněte dolů. Posaďte se do paty a neohýbejte se dopředu, když dřepíte. Jeďte zpět nahoru přes paty, abyste se vrátili ke stoje. Udržujte své jádro pevně, jak si dřep. Odpočiňte si na vrcholu svého dřepu.,
Single Leg Squats-vyberte variantu jednoho squatu, který je pro vás to pravé. Začátečníci mohou použít Box krok, zatímco pokročilejší zvedáky mohou používat dveře, TRX nebo XT popruhy pro rovnováhu. Pokud můžete udělat plnou pistoli squat nebo použít hmotnost desky k vyrovnání rovnováhy, proveďte tuto variantu. Vyberte si tak tvrdou variantu, jak můžete udělat. Chcete-li provést základní jednu nohu squat na lavičku, začnete tím, že stojíte na jedné noze. Držte druhou nohu přímo před sebou. Spusťte se dolů, dokud nesedíte na krabici nebo stole., Pak vyjedete z paty na zemi a postavte se zpět. Neohýbejte se dopředu ani se nedotýkejte zdvižené nohy na zem. Pokud používáte krabici, tím více si dovolíte sednout, tím snazší bude pohyb. Čím více se jen lehce dotknete krabice a hned se vrátíte, tím těžší bude pohyb. Také čím nižší je box, který používáte, nebo nižší dolů jdete na jakoukoli variantu, tím těžší bude pohyb.
vyvažovací výpady – položte zadní nohu na stůl, lavičku, židli nebo krabici. Nedovolte, aby židle nebo lavice byly příliš vysoké., Hop vaše přední noha ven, takže jste v pěkném širokém postoji se zadní nohou nahoru na krabici. Pak se potopte a sklopte zadní koleno k zemi. Opravdu se posaďte do výletu. Ujistěte se, že nejdete dopředu a že vaše přední koleno nepřekročí špičku. Měli byste cítit pěkný úsek v přední části nohy, která je zpět při tomto pohybu. Začátečníci mohou chtít použít super nízkou krabici nebo se pohybovat ze země.
Squat Jumps-postavte se s nohama mezi šířkou kyčle a šířkou ramen., Proveďte mělký dřep a explodujte tak vysoko, jak je to možné, dosahujte nad hlavou a rozšiřujte své tělo. Nepokládejte příliš nízko. Pokud v dřepu klesnete příliš nízko, skutečně snížíte svou sílu. Začátečníci mohou potřebovat odpočinout mezi každým rep; nicméně, to neznamená, že přistání s nohama rovně. Nikdy byste neměli přistát s nohama zcela uzamčenými. Ohnout kolena, které vám pomohou absorbovat dopad landing.To udělat krok těžší, vyskočit a potopit se zpátky do dřepu opakovat tak rychle, jak je to možné., Opravdu se zaměřte na měkké přistání a pak rychle explodujte do tak vysokého skoku, jak můžete.
Napsat komentář