s tolika kritikou kolem vzpřímených řad, je to malé překvapení mnozí věří, že by měl být poškrábaný z tréninku režimu. Koneckonců, existují i jiné způsoby, jak posílit své pasti a deltoidy, že? Zamyslete se znovu. Spíše než příkop je, vzpřímené řádky jsou jeden tah opravdu chcete zvládnout., Je to proto, že pohyb vzpřímené řady je klíčovým prvkem čistoty a tisku – takže nemůžete získat všechny funkční síly z bezpečného a efektivního čištění a tisku bez zvládnutí vzpřímené řady.
hlavním problémem se vzpřímenými řadami je riziko nárazu na rameno. Obecně platí, že nárazové rameno nastane, když vnitřně otočíte rameno (lehce jej převalte dopředu) a poté jej zvedněte na stranu., Když provedete tento pohyb, hřeben kosti v horní části humeru (kosti horní paže) zasáhne kost vyčnívající ven z lopatky (také známý jako lopatka). Když se tyto dvě kostnaté prominence spojí, dojde k nárazu, což může způsobit bolest ramene.
impingement ramene je přímým důsledkem použité techniky.
první problém je mít ruce příliš blízko u sebe. Pokud jsou vaše ruce příliš těsně umístěny, vaše ramena se budou vnitřně otáčet, když zvednete lištu nahoru., Nejenže to bude vypadat směšně, zvýší to šanci na impingement-vnitřní rotace, jak zvedáte, spojí tyto dvě kostnaté prominence dohromady.
druhé vydání má lopatku, která je prodloužená (ramena zaoblená dopředu). To přinese horní část lopatky dolů, takže když zvednete tyč a humerus výtahy, opět existuje vysoká pravděpodobnost, že tyto dva kostnaté prominence budou mít dopad.
třetím problémem je výška tahu. Pokud zatáhnete tyč přímo pod bradu, není to dobré., Zvedání loktů nad ramena je další cestou ke zvýšení pravděpodobnosti nárazu na rameno.
správná cesta ke vzpřímené řadě
- mít ruce široké – asi na šířku kyčle. Pokud jsou vaše ruce široké, je menší šance na vnitřní rotaci.
- nakreslete lopatky zpět a stabilizujte je při zvedání tyče. To vám pomůže udržet horní konec lopatky mimo cestu.
- omezte, jak vysoko zvedáte lištu. Pouze někdy zvedněte lištu na spodní žebra, s lokty v souladu s úrovní ramen.,
Dělat všechny tyto věci dohromady, a to bude eliminovat spoustu impingement riziko a pomoci zajistit, aby vaše vzpřímené řádky jsou bezpečné a účinné–, takže můžete snadno přejít do čisté a stiskněte tlačítko.
Bryce Hastings je předním Nový Zéland fyzioterapeuta a fitness odborníkem. Jako vedoucí výzkumu Les Mills vede výzkum nejúčinnějších přístupů k cvičení a hraje klíčovou roli při strukturování všech tréninků LES MILLS™., Bryceova vášeň pro efektivní cvičení se rodí z toho, že strávil 30 let ve fyzioterapii, kde každý den viděl „lidi, jak se mýlí“, a cítil se, jako by působil jako sanitka na dně útesu. Tím, že pracuje ve fitness, se stává plotem nahoře.
Pokud chcete více inspirace pro zdraví a fitness, jednoduše se zaregistrujte, aby se vešly na planetu a získejte nejčerstvější informace a Rady přímo do vaší schránky.
Napsat komentář