je těžké provádět vaše nejlepší v tělocvičně nebo nastavit nové PR, když jste kručí v břiše. Nalezení dobrého občerstvení před tréninkem však může být obtížné. Jezte příliš mnoho a budete se cítit pomalu; sotva jíst a budete viset.
takže to, co dělá perfektní pre-cvičení kousnutí?
„prostě není snadná odpověď,“ říká Sharon Collison, R. D. na University of Delaware, která je certifikována ve sportovní dietetice.,
to proto, že správné občerstvení závisí na různých faktorech, včetně typu a intenzity tréninku, cílů, načasování vašeho blížícího se tréninku a individuální tolerance. Ve skutečnosti někteří lidé nemusí ani potřebovat občerstvení.
při určování, kdy a co jíst, než narazíte na váhu, je však třeba mít na paměti několik věcí. Zde jsou čtyři věci, které je třeba zvážit, Plus snadné nápady na občerstvení, které můžete chytit před tréninkem. Zkombinujte je s trochou vody, abyste pomohli nahradit tekutiny, které ztratíte, když se potíte.,
objetí sacharidů
budete se chtít vyhnout potravinám, které mají super vysoký obsah tuku nebo vlákniny, protože by vás mohly cítit špatně, říká Collison.
“ trávení tuku a vlákniny trvá déle, takže ve střevě to prostě není pohodlné, “ říká Collison. „Čím blíže je cvičení, tím více chcete sacharidy.“
jíst sacharidy před vytrvalostním tréninkem bylo prokázáno, že zlepšuje výkon, podle recenze zveřejněné v časopise nutritions., To proto, že když jste broušení v posilovně, vaše tělo vyžaduje spoustu energie, která primárně vychází ze sacharidů, zatímco protein pomáhá udržet vaše svaly od lámání dolů, takže je důležité se dostat správné rovnováhy.
Jíst ve správný čas
„myslím, že je nejdůležitější mít dobře vyvážené jídlo během 3-4 hodin cvičení, které je alespoň mírné intenzity,“ říká Collison. „A pak v závislosti na hladu a/nebo na tom, jak dlouho je trénink, může být prospěšné občerstvení před tréninkem.,“
Pokud máte svačinu, budete chtít dát tělu dostatek času na zpracování všech těchto živin před zasedáním potu. Když jste pracovali tvrdě, vaše krev se přesune do svalů, což znamená méně to bude cestovat do orgánů trávení jídla. To může způsobit rozrušení žaludku nebo dokonce snížit váš výkon, pokud nemáte čas věci v pořádku.
když spárujete sacharidy s vysokým množstvím bílkovin, vlákniny nebo tuků, proces trávení trvá déle. To znamená, že můžete jíst více bílkovin a tuků, pokud si dovolíte více času zpracovat všechny tyto potraviny., Collison navrhuje banán nebo sušenky, pokud máte méně než hodinu před tréninkem. Pokud máte alespoň 60 minut, pokračujte a přidejte nějaký tvaroh.
ne přejídat
Každý potřebuje jiné množství jídla, aby se cítili spokojení, ale Collison říká, že je to obecně bezpečné jít podle následujících pravidel:
- Jíst jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti jednu hodinu před pracovní ven.
- Jezte dva gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti dvě hodiny před cvičením.,
- Jezte tři gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti tři hodiny před cvičením.
občerstvení není vždy nutné
ne každý potřebuje svačinu, říká Collison. „Účelem občerstvení je zabránit hladovění od dalšího jídla,“ říká. Dokud jste jedli vyvážené jídlo několik hodin před cvičením, budete pravděpodobně v pořádku. Pokud se snažíte zhubnout, přeskakování občerstvení může být prospěšné-pokud nemáte hlad, říká.,
Snack návrhy, pokud máte méně než 60 minut před tréninkem:
- Banán s arašídovým máslem
- Obilovin a mléka
- Balíček ovesné vločky s mlékem: Collison říká, že můžete přidat rozinky, kousky čokolády, ovoce, ale udržet bílkovin na minimum.
- Čokoládové mléko a banány
- Čokoládové mléko a cereální tyčinku
Snack návrhy, pokud máte více než 60 minut před tréninkem
Arašídové máslo banán med sendvič: Šíření 2 Lžíce arašídového másla na dva plátky celozrnného chleba. Nahoře s nakrájeným banánem a mrholením medu.,
ovocný parfait: 1 šálek řeckého jogurtu, přelitý 1 malou hrstkou ořechů a 1 šálek bobulí. Tato kombinace nabízí bílkoviny z jogurtu, zdravé tuky, spolu se spoustou vitamínů, minerálů a antioxidantů.,
Ovocné smoothie: Směs to, aby maximalizoval svůj výkon:
- 1 odměrka čokoládového syrovátkového proteinu (tohle chutná neuvěřitelné a nepoužívá žádná umělá sladidla)
- 1 banán
- 1 šálek mléka nebo vody
- 1 velká hrst špenátu (věř mi, na tohle)
- 1 Lžíce arašídového másla
- Led, v závislosti na konzistenci se vám líbí
Skořice banán přes noc oves: Kombinovat 1/2 šálku celé oves s 1 šálek high-protein mléko ve sklenici. Skryjte se v lednici a nechte ji přes noc namočit. Nahoře s jedním nakrájeným banánem, 2 lžícemi rozinek a skořicí podle chuti.,
1/2 arašídové máslo a želé sendvič s mlékem: Collison doporučuje Fairlife mléko, protože má více bílkovin než běžné kravské mléko.
tvaroh: přidejte čerstvý nebo konzervovaný ananas a celozrnné sušenky.
Napsat komentář