nové myšlení o denních cílech potravin

přestat usilovat o určité množství porcí v každé kategorii potravin a zaměřit se na celkový denní příjem.

Snažím se trefit na zdravou výživu může být náročné. Musíte jíst dostatek správných potravin, abyste uspokojili potřeby vitamínů a minerálů vašeho těla.

odborníci se nás v průběhu let snažili vést doporučením cílů denních porcí jídla-například pěti až osmi porcí ovoce a zeleniny denně., Ale vaše představa o velikosti porce se může lišit od někoho jiného. to vedlo ke zmatku a nyní ke změně.

denní potravinové cíle

dietní pokyny se posunuly od denních potravinových cílů měřených v porcích. Místo toho se nyní zaměřují na denní součty potravin, které se měří v šálcích, uncích nebo polévkových lžících.

denní cíle závisí na vašem zdraví, pohlaví a věku. Například u středně aktivních dospělých ve věku 66 let nebo starších se mužům doporučuje jíst 2 200 kalorií denně; ženám se doporučuje jíst 1 800 kalorií denně.

zde jsou denní potravinové cíle pro tyto diety.,

zelenina: 2,5 až 3 šálky. „Cílem pro různé zeleniny a zkuste zahrnují ty, s různými barvami pro různé fytonutrienty ,“ naznačuje, registrovaná dietní sestra Kathy McManus, ředitel Oddělení Výživy na Harvard-přičlenil Brigham a Ženské Nemocnice.

jděte na tmavé, listové zeleniny, jako je špenát nebo kale; zářivé žluté squash; nebo jasně červené rajčata nebo papriky. Luštěniny-jako je hrášek nebo fazole — jsou zahrnuty do cíle této kategorie potravin.

ovoce: 1,5 až 2 šálky. Možnosti zahrnují bobule, broskve, třešně, kiwi nebo jiné ovoce.,

celá zrna: asi půl šálku. „Slovo “ celé“ by mělo být první složkou uvedenou při výběru chlebů, sušenek a obilovin, “ říká McManus.

drůbež, ryby nebo maso: 5 až 6 uncí. „To je až 42 uncí týdně. Zkuste vyrobit 12 z těchto uncí mořských plodů, “ radí McManus.

mléčné výrobky, jako je mléko nebo jogurt: 3 šálky. „Ale Harvardská škola veřejného zdraví nesouhlasí. Výzkum ukazuje, že jedna až dvě porce je dostačující pro dosažení dobrého zdraví,“ říká Tereza Fung, mimořádným profesorem v Oddělení Výživy na Harvard T. H. Chan School of Public Health.,

Zdravé oleje: 1 až 2 polévkové lžíce. Vyberte si oleje, jako je oliva, arašídy, řepka nebo avokádo.

měření jednoduché

nemusíte vždy používat odměrky a lžíce ke sledování toho, kolik jídla jíte. Použijte každodenní předměty k měření množství. Například:

• 3 unce ryb nebo drůbeže jsou o velikosti balíčku karet.

• 1 šálek vařené zeleniny, nakrájeného ovoce, jogurtu, celozrnných těstovin nebo hnědé rýže je o velikosti baseballu.

• 2-lžíce porce arašídového másla je o velikosti pingpongového míčku.,

• 1 polévková lžíce obvazu je o velikosti pokerového čipu.

takže to funguje

můžete si myslet, že bude těžké jíst všechny ty šálky jídla každý den. „To vlastně není, když jsi ji šířit po celý den a zahrnují ovoce a zeleniny, kdykoli budete jíst,“ Fung říká.

sledovat vaše jídlo cíle pomocí odměrky nebo jen zběžně množství (viz „Měření made simple“). Nebo jednoduše postupujte podle Harvardovy zdravé stravovací desky, která vám pomůže splnit denní cíle zdravými, vyváženými jídly., Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou, čtvrtinu celozrnnými a čtvrtinu bílkovinami, jako jsou ryby, kuře, fazole nebo ořechy.

z něj činí zajímavý mix. Do salátů posypeme fazole, ořechy a semena; do omelety přidejte restovanou zeleninu, jako jsou cukety nebo rajčata; vytvořte koktejl s bobulemi, semeny a banány. Je to zábavný a snadný způsob, jak se postavit ke svým každodenním cílům, a odměnou je dobré zdraví.

Disclaimer:
jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu., Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.