Každý Kloub v lidském těle má kombinaci mobility a stability.
do jisté míry, čím mobilnější je kloub, tím méně stabilní je kloub a čím stabilnější je kloub, tím méně mobilní. Každý z hlavních kloubů má buď větší potřebu mobility nebo stability, aby tělo fungovalo optimálně,a to se označuje jako společný přístup. Zejména kotníkový kloub musí být mobilní., Kotník je základem těla během jakýchkoli vzpřímených atletických aktivit, takže pokud nefunguje správně, bude mít negativní důsledky až po kinetický řetězec. V tomto článku se pokusím ukázat, proč mnoho jednotlivců, nedostatek mobility kotníků, konkrétní důvody sportovci potřebují kotník mobility, a pár jednoduchých cviků, které vám pomohou zvýšit váš kotník mobility.
proč vaše mobilita kotníku saje
průměrný jedinec nebere kotníky na konec rozsahů během každodenních činností. Stejně jako u všech trainable atribut, pokud nechcete používat, ztratíte., Proto by mělo smysl, aby průměrný jedinec postrádal pohyblivost kotníku. Sportovci si jistě častěji berou kotníky v blízkosti koncového rozsahu dorsiflexe (pohyb nohy blíže k holeně), ale existuje spousta důvodů, proč mohou také postrádat pohyblivost kotníku.
jeden problém, který vidím u mnoha mých sportovců, se zaměřuje na stabilitu kotníku na úkor mobility. Mnoho sportovců, konkrétně basketbalových a volejbalových hráčů, nosí kotníkové rovnátka v celé soutěži kvůli zvýšenému riziku podvrtnutí kotníku v těchto sportech., Kotník rovnátka může být jednoduchý způsob, jak snížit riziko podvrtnutí kotníku tím, že poskytuje přidanou podporu kotníku. Problém je v tom, že kotníkové výztuhy také omezují schopnost kotníku se pohybovat, což, jak budu mluvit později, může způsobit problémy dále v kinetickém řetězci. Měl jsem nespočet podvrtnutí kotníku, takže chápu strach sportovat bez ortézy. Je to vždy případ od případu, ale věřím, že mnoho sportovců by mohlo těžit ze snížení toho, jak často používají kotníkové rovnátka., Omezte ji na hry a intenzivní praktiky, kde je riziko větší, při použití cvičení, na které se v tomto článku dostaneme, abychom zvýšili mobilitu kotníku.
další častou příčinou je provádění cvičení odporu, které umožňují sportovcům kompenzovat omezenou pohyblivost kotníku. Squat je skvělým příkladem toho. Bar pozice diktuje, kolik pohybu je potřeba na kotníku. Potřeba mobility kotníku je nejméně v nízkém dřepu zadní tyče a největší v nadzemním dřepu. Zadní dřep je jedním z převládajících cvičení používaných sportovci, ale může to být škodlivé pro pohyblivost kotníku.,
Squat s vysokou tyčí, který provádí většina sportovců, vyžaduje správné provedení slušné mobility kotníku. Problém nastává, když jsou sportovci nuceni držet kolena za prsty, když squatují. Jedná se o obecný podnět, který dělá velikost boty hrát větší roli v cvičební technice než biomechanika a sportovní specifičnost. Jediným způsobem, jak udržet kolena za prsty, je snížit hloubku dřepu a výrazně zvýšit přední opření trupu, což zvyšuje zatížení bederní páteře a eliminuje rozsah pohybu kotníku., Cokoli se provádí se zátěží, bude vyryté do vašich pohybových vzorů. Pokud učíte kotníky, aby se nepohybovaly pod zatížením, pak budou vaše kotníky nehybné.
problémy s flexibilitou a držením těla mohou také hrát velkou roli při nedostatku kotníku.
proč záleží na mobilitě kotníku?
prvním problémem s omezenou pohyblivostí kotníku je to, že může snížit výkon během atletických aktivit.
Kotník funguje jako pružina, která pohání tělo dopředu během atletických aktivit., Každý, kdo je obeznámen s pružinou, chápe, že čím více vinete pružinu, tím větší je síla, když necháte tuto pružinu jít. Je to stejný koncept s kotníkem. Pokud se kotník může pohybovat do většího rozsahu (cívka nahoru přes nohu přicházející směrem k holeně), pak má větší sílu, když pruží zpět. Pokud se kotník nedokáže přesunout do dostatečného rozsahu, ztratí se kinetická energie a výkon se sníží. Pro atletickou soutěž, kde desetina sekundy může být rozdíl mezi vítězstvím a ztrátou, nikdy nechcete ztratit moc., Větší dorsiflexion také vede ke snížení doby kontaktu Země, další zásadní složkou rychlosti.
„Trenéři často říkají, že musíte spustit na vaše prsty, ale to je pravděpodobně jedna z největších lží, který byl kdy řekl,“ Gary Cablayan, rychlost trenéra, který pomohl John Ross nastavit NFL Kombinovat 40-Yard Dash záznam, jednou řekl STACK. „Chcete mít tele opravdu ohnuté, aby mohlo tlačit a reagovat na zem.“
druhý problém se vrací ke společnému přístupu. Každý kloub má větší potřebu mobility nebo stability., Co se stane, když sportovec postrádá pohyblivost kotníku,ale je nucen provádět atletické pohyby, které vyžadují pohyb kotníků? Odpověď je, že tělo se bude muset pohybovat v jiném kloubu,tj.
koleno je kloubový kloub, což znamená, že se může ohnout a prodloužit. Jakýkoli jiný pohyb vyskytující se v koleni bude zatěžovat vazy, které pomáhají stabilizovat kloub. Kolenní kloub vyžaduje výrazně větší stabilitu než pohyblivost, ale nezapomeňte, že pokud zvýšíte pohyblivost kloubu, což snižuje stabilitu kloubu., To je největší problém s nedostatkem pohybu v kotníku. Pokud se kotník nemůže pohybovat, koleno se bude pohybovat dovnitř, což je známé jako valgus. Valgusový pohyb v koleni zatěžuje MCL (mediální kolaterální vaz) a ACL (přední zkřížený vaz).
vazy by měly být poslední obrannou linií kolenního kloubu, ale mnoho sportovců na ně klade důraz pokaždé, když běží nebo skočí. Opakovaná nízká úroveň napětí na tyto vazy bude nakonec nosit je až do bodu, kdy menší hit způsobí vazy roztrhat nebo dojde k Bezkontaktní zranění., Kotník je první kloub, který absorbuje sílu ze země. Jak dobře se kotník pohybuje, bude diktovat, jak se tato síla přenáší až na zbytek vašeho těla.
Jak mohu zlepšit mobilitu kotníku?
sledovat čtyři-krok mobility protokol s mými sportovci:
- Měkké Tkáně Práci
- Natahování
- Dynamický Pohyb
- Načtení Nové Rozpětí
Každá z těchto fází má vliv na svaly jinak a je důležitým prvkem pro získání lepší mobilitu., Fascie je tělo membrána, která pokrývá svaly a měkké tkáně, práce, se používá k odstranění spoušťových bodů, které se nacházejí v obložení. Pro práci s měkkými tkáněmi u kotníku doporučuji začít s lakrosovou koulí přes telata a plantární fascii. Bez ohledu na techniku, kterou používáte, je důležité cítit změnu tkáně, než se přesunete k dalšímu kroku.
Po měkkých tkání práci, jednoduše protahování telata bude další krok., Klíčem k lýtku je provedení standardního lýtkového úseku na každé noze s prodlouženým kolenem a ohnutým kolenem. Tele se skládá ze dvou hlavních svalů; Gastrocnemius a Soleus. Když koleno je rozšířené, jsou především protahování u lýtkového svalu, když je koleno ohnuté, primární svalové protáhl je soleus.
je důležité nezanedbávat soleus, protože to hraje hlavní roli v kotníku mobilitu, protože koleno je velmi zřídka uzamčen během uzavřeného řetězce (chodidla na zemi) činnosti, když kotník mobility je potřeba., Pro roztažení lýtka položíte míč nohy na zeď, zatímco pata je na zemi. Nakloňte trup dopředu, dokud necítíte úsek v lýtku. Ten, který jste dokončili, zasáhl stejnou pozici, ale s ohybem kolena. Každý úsek by měl být držen po dobu 90 sekund až 2 minut, aby se skutečně vytvořila změna.
třetím krokem jsou dynamické pohyby. Tato fáze je důležitá, protože vám umožňuje aktivně užívat svaly až do konce. Mám tři kotníkové pohybové dynamické pohyby, které často používám se svými sportovci., První je otevřený řetěz (noha ze země) a další dva jsou uzavřený řetěz (noha na zemi).
cvičení s otevřeným řetězcem je známé jako kotníkové vozy. Auta jsou řízena kloubní rotací. Auta lze provádět s jakýmkoli hlavním kloubem v těle. Pro kotník drží jedinec holenní kosti (holenní), aby zajistil, že se pohyb vyskytuje pouze u kotníku, a začne dělat tak velký kruh, jak jen mohou u kotníku. Sportovec by měl dělat tyto ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček pro určitý počet opakování (3-8). Klíčové slovo v autech je ovládáno., Sportovec je musí provádět pomalu a pokusit se vytvořit větší kruh každé opakování.
druhé cvičení je často označováno jako test kolena ke zdi nebo dotyky kolena ke zdi. Je to standardní cvičení, které moji sportovci používají k zahřátí a tréninku pohyblivosti kotníku. V tomto cvičení by měl být sportovec blízko zdi a předpokládat výpad. Sportovec může začít s přední nohou, která se dotýká stěny. Sportovec pak přinese koleno dopředu a drží patu na zemi, dokud se koleno nedotkne stěny., Pokud dosáhne zdi, sportovec posune nohu o něco dále od zdi. To se opakuje, dokud nenajdou bod, který mohou jen stěží dosáhnout zdi kolenem a zároveň udržet patu dolů. Když sportovec najde tento bod, začnou provádět přiřazené opakování (dvě sady 15 opakování na obou stranách, přičemž pokaždé, když koleno narazí na zeď, je jedno opakování).
třetí cvičení je pokročilejší verze, kde se pás používá k zajištění zadního rozptýlení holenní kosti., Příležitostně může být mobilita omezena kostmi kloubu, které se navzájem stlačují a snižují prostor v kloubu. Sportovci často pocítí zablokování nebo se jim líbí, že se pohyb náhle zastaví, když tomu tak je, ale necítí se stejně jako svalová těsnost. To je místo, kde využití rozptýlení pro zvýšení společného prostoru může být výhodné. V tomto cvičení sportovec připevňuje pás na dřepový stojan nebo tyč a umístí pás na přední část kotníku. Sportovec postupuje vpřed, aby vytvořil napětí v pásmu, který táhne holenní kosti dozadu., Sportovec provádí opakování stejným způsobem jako při prvním cvičení mobility kotníku, ale nyní kapela zvyšuje prostor v kloubu, což umožňuje zvýšený pohyb v kotníku.
v tomto okamžiku jste udělali hodně práce na zvýšení pohybu v kotníku. Nyní je důležité trénovat tento nový rozsah pod zatížením, aby pomohl vyvolat pohybový vzorec. Existuje řada squat variací, které mohou načíst tento rozsah v závislosti na zkušenostech a dovednostech sportovce.,
přední Squat, nadzemní Squat, bulharský Split Squat a pistole Squat jsou pokročilejší cvičení, která mohou načíst koncové rozsahy pohyblivosti kotníku. Pro mladší nebo méně pokročilé sportovce jsou nejlepší způsoby, jak to udělat, jednodušší variace, jako je Split Squat a pohár Squat.
Split Squat vypadá to jako Výpad, ale místo toho, aby dopředu nebo dozadu, sportovec dostane do split pozici a sestupuje a stoupá, aniž by své nohy ze země.
pohár squat je optimálně prováděn s činkou, protože dává sportovci tágo., Obě části činky musí zůstat v kontaktu s trupem sportovce, jinak se příliš ohýbají v bocích nebo zádech (což eliminuje potřebu dorsiflexe kotníku z pohybu). Je důležité, abyste tyto cvičení udržovali relativně lehké a nepoužívali těžší než 50% vašeho max. Pokud je váha příliš těžká, vrátíte se zpět k předchozím kompenzacím.
to bylo hodně informací, ale zde je ukázkový trénink pro zvýšení mobility kotníku.,
- Měkkých Tkání na lýtku s lakros míč, 2 minuty na každé straně
- Kotník AUTA, 2×5/strana
- u lýtkového svalu Natáhnout, 2 min/strana
- Soleus Úsek, 2 min/strana
- Kotník Mobility, 2×15/strana
- Squat Variace s Lehká Váha, 2×10
- Split Squat Variace s Lehká Váha, 2×10
Foto Úvěru: santypan/iStock
- Odstranění Kotník Podvrtnutí S Tímto 3-Minutové Každodenní Rutiny
- Proč Kotník Mobility Vzdělávání je nutností
- 5 Důvodů, Proč Byste Měli Zlepšit Své Kotník Mobility
Napsat komentář