Pokud se ráno probudíte s bolestí zad, nezoufejte-následující cvičení a tipy vám mohou pomoci při zmírnění nepohodlí po celý den.
se táhne v posteli
jedním ze způsobů, jak porazit bolesti zad, je zvyk na protahování těsně předtím, než vstanete z postele. Zatímco ležíte na zádech, natáhněte ruce nad hlavu tak daleko, jak jen můžete. Současně natáhněte nohy v opačném směru.,
potom přiveďte kolena do hrudníku a držte dolní část zad. Může se také cítit dobře, když jemně houpáte ze strany na stranu.
jakmile se posadíte, položte nohy na zem, šířku ramen. Natáhněte ruce znovu nad hlavu, pak ze strany na stranu pro celoplošný úsek.
prkna
prkno funguje téměř celé vaše tělo, zejména vaše základní svaly. Jak vaše břišní svaly zesílí, budete mít menší zátěž na zádech. Dělat prkno může také zmírnit menší bolesti zad, zejména v dolní části zad.
Chcete-li udělat prkno, začněte lícem dolů na podlaze., Stočte prsty a udržujte předloktí a lokty v souladu s zápěstí. Když se zvedáte z podlahy, zatlačte se do horní části zad a držte bradu blízko krku.
držte prkno po dobu až 30 sekund, drtí abs pevně, jako byste se připravovali na úder do žaludku. Měli byste také uzavřít glutes a stehna. Dolní a opakujte v případě potřeby.
Mini-cobra
můžete si vzpomenout na úsek cobra z třídy jógy. Mini-cobra používá stejné základní pohyby, ale bez přetížení dolní části zad.,
Chcete-li udělat mini-kobru, Lehněte si na břicho s dlaněmi směřujícími dolů se stranami hlavy. Vaše lokty a předloktí by se také měly rozprostírat v přímých liniích k dlaním. Pomalu zatlačte dlaně a předloktí do podlahy a zvedněte hruď nahoru.
mějte hlavu dopředu a krk rovně. Držte úsek po dobu až 10 sekund najednou a opakujte až 5krát celkem.
ohyby kolen
můžete najít úlevu zad, zejména v dolní části zad, natažením kolen a glutes. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je cvičení zvané kolenní ohyby.,
Chcete-li provést ohyb kolena, dřepněte dolů, jako byste se snažili sedět zpět na židli. Udržujte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a ujistěte se, že nesledují vaše prsty. Vydechněte na cestě dolů, pak vdechujte, když se vrátíte do stoje. Opakujte až 10krát.
získejte cvičení po celý den
pravidelné cvičení po celý den je klíčem ke zmírnění bolesti zad. Chůze patří mezi nejlepší cvičení a měli byste se zaměřit na nejméně 10 000 kroků denně. Nicméně, cokoli, co vás dostane do pohybu a mimo nohy, může pomoci udržet záda silná.,
také, pokud máte kancelářskou práci, která zahrnuje posezení, je důležité provádět časté přestávky. Postavte se alespoň jednou za 30 minut a protáhněte se. Stojící stoly mohou také pomoci udržet tlak na zádech během dne v práci, takže nebudete trpět následky následujícího rána.
OTC léky
silná bolest zad někdy vyžaduje okamžitou úlevu. Zeptejte se svého lékaře, zda můžete užívat nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen. Jedná se o léky proti bolesti, které také snižují zánět, který může přispět k vašemu nepohodlí., Acetaminofen (Tylenol) může být další možností pro příležitostné bolesti zad, pokud nemůžete užívat NSAID.
další OTC možností je transkutánní elektrická nervová stimulace (TENS) stroj. Klinické recenze ukazují, že desítky mohou být účinné při těžké chronické muskuloskeletální bolesti, ale tolerance k elektrickým proudům může být v průběhu času třeba vybudovat. Zeptejte se svého lékaře, zda může být stroj TENS vhodný pro bolesti zad.
lokální léky
můžete také vyzkoušet lokální léky. Kurkuma a máta peprná éterické oleje mohou pomoci., Jen se ujistěte, že je zředíte v nosných olejích, jako jsou oleje vyrobené z jojoby nebo oliv, jinak mohou dráždit vaši pokožku.
Napsat komentář